天使の数を見つけてください
これらの背中と肩のエクササイズをお届けするために、フィットネスの世界を旅しました。現在のフィットネス レベルがどうであれ、トレーニングに強度と安定性を少し追加します。
後部三角筋 (後部三角筋) が後ろにあり、各腕の上部から各腕の付け根まで走っています。 肩甲骨 .トラップ、ロンボイド、リトラクターとともに、肩を引き締め、姿勢をセクシーに保ちます。
あなたはあれが欲しい セクシーな姿勢 ?ブリトニーが言ったように、あなたはより良い仕事をします！定期的な運動ルーチンに組み込むのに最適な背中と肩のトレーニングをまとめました.
11 ベスト リア デルト エクササイズ
11の最高のリアデルトワークアウトは次のとおりです。
- バーベルベントオーバーロウ
- 体重安定ボール コブラ
- ダンベルアーノルドプレス
- ダンベルリバースフライ
- インクラインダンベルYレイズ
- インクライン リア デルト ダンベル ロウ
- 反転した行
- リバース ペック デッキ フライ
- ロープ（またはレジスタンスバンド）フェイスプル
- シーテッド リア ダンベル ラテラル レイズ
- Y-T-Iダンベルレイズ
1.バーベルベントオーバーロウ
まず、これらの列は後部三角筋に驚異的な効果をもたらすだけではありません。彼らも後押しします 強度と安定性 あなたの全身を通して。
あなたは必要になるでしょう：
- ロードされたバーベル
バーベル ベントオーバー ローを行うには:
- 両手を肩幅に広げ、手のひらを自分の方に向けてバーを握ります（オーバーハンドグリップ）。
- 膝を曲げ、胴体を前方に傾けます。
- 背中はまっすぐに保ち、理想的には地面と平行にする必要があります。
- バーベルを胸骨まで着実に持ち上げます。
- ちょっと待ってください。
- バーベルをゆっくりと地面に下ろします。
- 6回から12回繰り返します。
2. 体重安定ボール コブラ
この優しい 導入ストレッチ 柔軟性としなやかさを保ちながら、三角筋を発達させます。しっかりウォーミングアップ。
あなたは必要になるでしょう：
- 安定球
- ダンベル2つ（オプション）
自重安定ボール コブラを行うには:
- 安定ボールに乗り、下向きにします。
- 足を後ろに突き出して、つま先で体重を支えます。床に向かって顔を下に向けます。
- 腕を前方に伸ばします。ハードモードでこれを行う場合は、ダンベルを両手で握ります。そうでない場合は、手のひらを床に向けてください。
- 両腕を横に広げ、親指を上に向けて後ろに伸ばします。
- 腕を持ち上げると同時に、胸も持ち上げます。完全に伸ばしたら、頭を前に向けます。
- 少し待ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10回から15回繰り返します。
3.ダンベルアーノルドプレス
チョッパーにたどり着く！これ クラシック リア デルト エクササイズ ターミネーター自身にちなんで名付けられました。これで賛成です！
歯が抜ける
あなたは必要になるでしょう：
- 2 つのダンベル
ダンベルアーノルドプレスを行うには：
- 両手と両足に腰幅でダンベルを持って始めます。
- 手のひらを内側に向けて、肩の高さで体に押し付けられるまでウェイトを内側に曲げます。
- 背骨を一直線に保ち、体幹を引き締めます。
- 腕を完全に上に伸ばして手のひらが前方を向くまで、腕を回転させながら重りを持ち上げます。
- ちょっと待ってください。
- 8～12回繰り返します
4. ダンベルリバースフライ
スターシップは空を飛ぶためのものであり、後部三角筋を発達させたい場合はダンベルもそうです。これらをアクティブにするための別の簡単な演習を次に示します。 見過ごされがちな筋肉 .
あなたは必要になるでしょう：
- 2 つのダンベル
ダンベル リバース フライを行うには:
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて開始します。
- 腰を後ろに押したまま、腰からヒンジで前屈します。
- 胴体が床と平行になったら、手のひらを内側に向けてダンベルを握りながら、両手を床に下ろします。
- 体幹を鍛えて背中を平らに保ちます。
- 腕を肩の高さまで横に上げます。
- 完全に伸ばしたら、肘を少し曲げます。
- 少し待ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 12～15回繰り返します。
5.インクラインダンベルYレイズ
これらのリア デルト エクササイズは、前腕と胸部も活性化します。あなたのレギュラーへの多目的な追加 ワークアウトスケジュール .
あなたは必要になるでしょう：
- 45度まで上げたベンチ
- 2 つのダンベル
インクライン ダンベル Y レイズを行うには:
- お腹をベンチに押し付けて横になります。
- 足を後ろに突き出して、つま先に体重をかけます。
- 手を肩の下に合わせ、手のひらを内側に向けてウェイトを握ります。
- ウェイトを持ち上げ、腕を「Y」字型に上げます。
- 完全に伸展したら、体幹を引き締めて肩甲骨を前方に引きます。
- 少し待ってから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 12～15回繰り返します。
プロのヒント: 初心者は、ダンベルなしで Y レイズを行う方がよいでしょう。スタミナを増やしたら、いつでもウェイトをミックスに追加できます。
6. インクライン リア デルト ダンベル ロウ
同じ 45 度のワークアウト ベンチを使用して、ワークアウトを調整して、背骨と背中の筋肉もターゲットにすることができます。固体 安定ビルダー .
あなたは必要になるでしょう：
- 45度まで上げたベンチ
- 2 つのダンベル
インクライン リア デルト ダンベル ローを行うには:
- ベンチ、首、頭を背中の上に置き、前を向いて横になります。
- 足を後ろに伸ばしてつま先で体重を支えます。
- 両手でダンベルを握り、手のひらを足に向けて床に置きます。
- 肘が肩より上に上がるまでダンベルを持ち上げます。
- 完全に伸ばしたら、肩と背中の筋肉を動かします。
- 少し待ってから、ゆっくりとスタートに戻ります。
- 12～15回繰り返します。
7. 反転した行
デルトフレンドリー プルアップでスピン 、最大の活性化のためにここで完璧なフォームに集中することが重要です.
あなたは必要になるでしょう：
- 腰の高さのバー
行を反転するには:
- ラック付きバーの下で仰向けに寝そべってみましょう。
- 肩幅より少し広い手でバーを握ります。手のひらを体の反対側に向けてオーバーハンドグリップを使用する
- バーからぶら下がってみましょう。手は肩の上に、足は腰幅に揃えます。
- 胸がバーに触れるまで体を引き上げます。つま先から頭頂部まで体を一直線に保つ必要があります。
- 少し待ってから、着実に体を下げます。
- 10回から15回繰り返します。
8. リバース ペック デッキ フライ
これは、本当に自分をプッシュするために使用できる背中と肩のトレーニングです.あなたの後部三角筋、そしてあなたの 上背 一般的に、後で感謝します。
あなたは必要になるでしょう：
- ペックデッキレジスタンスマシン
リバース ペック デッキ フライを行うには:
- マシンに乗る。お腹がパッドに触れている必要があります。
- ハンドルを握るときは、腕を床と平行に保ちます。
- ハンドルを内側に押しながら、背中の筋肉を引き締め、肩甲骨を引き締めることに集中します。
- 少し待ってから、着実に開始位置に戻ります。
- 15～20回繰り返します。
9. ロープ（またはレジスタンス バンド）のフェイス プル
ケーブルマシンを使用するか、 レジスタンスバンド このリアデルトエクササイズでは、「ロープ」が頭の高さに固定されていることを確認してください.適切な領域を活性化するには、下向きや上向きではなく、顔に向かって引っ張る必要があります。
あなたは必要になるでしょう：
- レジスタンスバンド また ケーブルマシン
ロープフェイスプルを行うには：
- ケーブルを上から握ります。あなたの手は約6インチ離してください。
- ケーブルが引っ張られるのを感じるまで、一歩後退します。
- 背中をまっすぐにし、肘を上げたままにします。次に、バンドを鼻に向かって引っ張ります。
- 着実に開始位置に戻ります。
- 12～15回繰り返します。
10. シーテッド リア ダンベル ラテラル レイズ
座ると、この動きの焦点が後部三角筋に集中し、さらに良くなります 調色と強化 .また、肋骨の周りの筋肉を活性化します。
あなたは必要になるでしょう：
秘密の関係を持つ方法
- 2 つのダンベル
- 椅子または座席
シーテッド リア ダンベル ラテラル レイズを行うには:
- 足を離して座ります。おもりを足にぶら下げます。
- 胸が膝に触れるまで胴体を前方に傾けます。
- ダンベルを外側に向かって持ち上げます。手のひらを内側に向け、胸と膝を常に接触させます。
- 腕を完全に伸ばした状態でしばらく待ちます。
- 着実にスタートに戻ります。
- 12〜15回繰り返します。
11. Y-T-Iダンベルレイズ
ウエイトとスタビリティ ボールを組み合わせることで、しっかりとした中級者向けのチャレンジができます。優れたインクルージョン 姿勢重視のトレーニング .
あなたは必要になるでしょう：
- 2 つのダンベル
- 安定球
Y-T-I ダンベル レイズを行うには:
- スタビリティ ボールを下に向け、両手でダンベルを握り、手のひらを向かい合わせます。
- つま先に体重をかけることで安定します。
- 体を揃えた状態で、腕が 45 度で Y 字になるまでダンベルを持ち上げます。
- 少し待ってから、ウェイトを床に戻します。
- ダンベルをもう一度持ち上げます。今度は横に広げて、手のひらを下に向けて T 字型を作ります。
- 少し待ってから、ウェイトを床に戻します。
- ダンベルを持ち上げて、腕が前方に I 字型になり、手のひらが向き合うようにします。
- 少し待ってから、ウェイトを床に戻します。
- 12～15回繰り返します。
取り除く
背中と肩を適切に鍛えることで、日々の健康に多くのメリットがもたらされます。リアデルトは、 肩の屈曲 .これにより、物を拾うなどの日常の動きが簡単になります。
三角筋を強化することも良い方法です 怪我を防ぐ .多くのワークアウト ルーチンでは、背中の筋肉を活性化できません。同じ間違いをしないでください。エクササイズへのバランスの取れたアプローチは、効果を発揮し続ける長期的なメリットをもたらします。
