たるみを解消するための 34 のバットリフティングエクササイズ

bun firm筋のエクササイズは、お尻を引き締めるのに最適ですが、ジーンズの後ろが垂れ下がったように見えるのを防ぐために、お尻を持ち上げようとする人もたくさんいます。

よし、探索終了！これらの 34 の動きは、大eses筋のシェイプと高度を与えるのに最適です。

リフトオフがあります

これらの動きに中途半端なものはありません。さあ。

1. 爆破（ジャンプ）突進

ディマ・バザックによる画像

まずはBAMから！このエクササイズは、大,筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを活性化します。

爆破を行うには 肺 :

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 両膝が90度に曲がるまで、右足を大きく前に踏み出します。
3. 両足で床を押し上げる。
4. 空中で足を入れ替えます。
5. 左足を前にして着地します。
6. 1 分まで繰り返します。

プロタイプ:物事を管理し、時間をかけてください。

2.ドンキーキック

ディマ・バザックによる画像

これらのキックは下半身を強化し、全体的な安定性を高めるのに最適です。

ロバ キックを行うには:

1. 四つんばいから始めます。
2. 左足を後ろで蹴り、足から肩まで一直線になるように完全に伸ばします。
3. 膝を最初の位置に戻し、同じ側で最大1分間繰り返します。
4. 反対側も繰り返します。

修正されたドンキー キックを行うには:

1. キックするときは、左膝を 90 度に曲げたままにします。 （膝から膝まで一直線になるように、左足の裏が上を向いている必要があります。 ショルダー 。)
2. この動きを最大 1 分間実行してから、反対側で繰り返します。

3. バンド (または重み付き) ドンキー キック

ディマ・バザックによる画像

これはトップレベルのトーニングエクササイズで、大glutglut筋、コア、 肩 .

バンデッド ロバ キックを行うには:

1. 静止した膝と蹴る足の周りにレジスタンスバンドを付けて、四つん這いになり始めます。
2. バンドを完全に押しながら、ロバ キックを行います。
3. サイドを切り替える前に 10 ～ 20 回繰り返します。

重みのあるドンキー キックを行うには:

1. 左膝の折り目にダンベルを挟み込みます。
2. 左足を 90 度に曲げたまま、膝が腰と一直線になるまで後ろに持ち上げます。
3. 開始位置に戻ります。
4. サイドを切り替える前に、10 ～ 20 回繰り返してみてください。

4. ヒップカー

これは、お尻のリフトと股関節の可動性を高めるための 10/10 の動きです。

股関節 CAR (制御された関節回転) を行うには:

1. 四つんばいから始めます。
2. 左膝を90度に曲げたまま、左かかとを天井に向けて押し上げる。
3. 左膝を外側に回転させ、ゆっくりと左肘に向かって引きます。
4. 左膝を元の位置に戻し、繰り返します。

5.消火栓

ディマ・バザックによる画像

警報を鳴らす !このエクササイズは背中の痛みを軽減し、殿筋を傑作に形作ることができます。

消火栓 (別名、四重股関節外転) を行うには:

1. 四つんばいから始めます。
2. 左膝を90度に曲げます。
3. 左足を横に持ち上げ、腰の高さで停止します。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。

6. バンド付き (またはウェイト付き) 消火栓

この不良少年は大glutglut筋を最大限に鍛えます。

縞模様の消火栓を行うには:

1. 両膝のすぐ下に抵抗バンドを巻いて、四つん這いから始めます。
2. 消火栓をし、足を上げながらバンドを伸ばします。
3. サイドを切り替える前に 10 ～ 20 回繰り返します。

加重消火栓を行うには:

1. 四つんばいから始めます。
2. ダンベルを左膝の折り目に入れ、膝を90度に曲げます。
3. 左膝を横に持ち上げ、体重を所定の位置に保持します。
4. 開始位置に戻ります。

7. スクワットパルス

この動きには 隔離運動 バイブ。筋肉を安定させ、筋肉を活性化するのに最適な方法です。 クワッド .

するために スクワット 押す：

1. 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 胸の前で手を組みます。
3. 膝を曲げて、 スクワット .
4. 体を数インチ持ち上げ、脈打つリズムで腰を下ろします。

8.グルートブリッジ

これは、 スクワット 腰や膝の痛みがある場合。

グルートブリッジを行うには:

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
2. 腰を天井に向けて持ち上げながら、足、肩、背中の上部を床に押し付けます。
3. 3 ～ 5 秒間押し続けます。
4. 開始位置に戻ります。

プロタイプ:ポジションを保持するときは、必ずお尻を絞ってください。

9. シングルレッグ・グルートブリッジ

ディマ・バザックによる画像

これは、大glutabs筋、腹筋、ハムストリングス、腰に効きます。

シングルレッグ グルート ブリッジを行うには:

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、太ももを揃え、足を床に平らに置きます。
2. 左足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。
3. お尻を床から上げながらお尻を引き締めてから下ろします。
4. 反対側も繰り返します。

10. バンド付きグルートブリッジ

スタンダードな g of筋の風情があります ブリッジ 、しかしそれは def が物事を一段と引き上げます。

帯状の g橋へ：

1. ループ レジスタンスバンド 膝のすぐ上または下。
2. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に平らにつけます。
3. 足を床に押し付けて、腰を上に上げます。
4. この位置を維持しながら、膝でバンドを伸ばします。
5. 開始位置に戻ります。

11.ラテラルスクワットウォーク

この動きは、股関節外転筋とglutglutglut筋を引き締めます。また、太もも、脚、腰の主要な筋肉を強化するのにも役立ちます。

側面を行うには スクワット 歩く：

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 膝を45度の角度に曲げます。
3. 右足を左足に引き寄せて床を移動します。
4. 横に移動し続けます。

プロタイプ:余分な火傷のために抵抗バンドを使用してください。

12. シングルレッグデッドリフト

大 This full but筋と中glut筋を引き締めるお尻のフルワークアウトです。

片足をやるには デッドリフト :

1. 両手にダンベルを持ち、左足で立ちます。
2. 肩を後ろに引き、ウェイトを立っている脚に近づけたまま、胸を前に傾け、右脚を後ろに伸ばします。
3. 胴体が床と平行になったところで一時停止し、ゆっくりと直立した位置に戻します。

13.レジスタンスバンドレッグリフト

このエクササイズは、お尻、脚、下腹部の調子を整えます。

レジスタンスバンドレッグリフトを行うには：

1. レジスタンスバンドを左足に巻き、バンドの反対側を右手で持ちます。
2. 肩を後ろに引きながら、ゆっくりと上体を前に倒し、右足を後ろに伸ばします。
3. 胴体が床と平行になったら、右ひじを天井に向かって引き上げ、バンドに張力を加えます。
4. ゆっくりと右腕を伸ばし、直立した開始位置に戻ります。

14.サポートされているシングルレッグデッドリフト

#FitFam を初めて使用する場合、これは素晴らしいことです。これは、調子を整えてバランスを高めるのに役立つ、制御されたエクササイズです。

サポートされているシングルレッグを行うには デッドリフト :

1. 右足で立ち、前にある椅子や壁をつかんで支えます。
2. 胴体が床と平行になるまで、前傾し、左足を後ろに伸ばします。
3. 開始位置に戻ります。

15. バードドッグ

ディマ・バザックのGIF

この動きはニュートラルなスピンを促し、腰痛の緩和に役立ちます。また、背中の筋肉、お尻、コア、ヒップも強化します。

鳥犬をするには:

1. 四つんばいから始めます。
2. 右腕を前に伸ばします。
3. 左足を後ろに伸ばし、腕と足が一直線になるようにします。
4. 開始位置に戻る前に、数秒間キープします。
5. 反対側も繰り返します。

16.ダンベルデッドリフト

アクティブ ボディ クリエイティブ マインド

この古典的な動きは、殿筋、大腿四頭筋、腰、ハムストリングスをターゲットにしています。

ダンベルをするにはデッドリフト:

1. 両足を腰幅に開いて立ち、太ももの前で両手にダンベルを持ちます。
2. 腰を後ろに押し、背中が床と平行になるまで前屈します。
3. 開始位置に戻るときに頬をつまんでください。

17. スプリットスクワット

ディマ・バザックによる画像

お尻に加えて、この動きはふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスを強化します。

分割を行うには スクワット :

1. ステップまたはボックスの前に数フィート離れて立ち、反対側を向きます。
2. 右足の甲を後ろのステップに置き、体重のほとんどを左足に保ちます。
3. 左足を深く曲げ、左のかかとから接地し、床にしっかりと接地したままにします。
4. 背中を押し上げ、左足をまっすぐにします。繰り返す。

プロタイプ:腰を曲げながら胸を張って、 肩 背中、腰を前に向けます。

18. バランスボールハムストリングスのロールアウト

この動きは、大, core,筋、コア、ハムストリングス (obvi) を対象としています。

バランスボール ハムストリング ロールアウトを行うには:

1. 仰向けに寝てください。
2. バランスボールの上に足を置きます。
3. かかとをボールに押し込み、膝を曲げて腰を上げ、ボールを自分の方に引き寄せます。
4. 開始位置に戻る前に、お尻の上部を絞ってください。

19. フロント・ラックド・リバース・ディヴィジョン・ランジ

この動きにより、下半身の安定性と強度が向上します。

フロント ラックド リバース デフィクジット ランジを行うには、次のようにします。

1. 小さなステップまたはボックスに立ちます。
2. バーベルまたはダンベルを胸の上部近くで持ちます。
3. 左足を後ろに踏み出し、両膝が90度になるまで曲げます。
4. 左足をボックスに戻し、繰り返します。

20. カンスクワット

この動きは、後部チェーンの筋肉 (殿筋とハムストリングス) を構築するのに役立ちます。

カンスクワットを行うには:

1. 足を腰幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
2. 手を前か頭の後ろに置きます。
3. 胴体が床と平行になるまで、腰に蝶番を付けます。
4. 膝を曲げ、胸を持ち上げながら腰を落として深くスクワットします。
5. 腰を持ち上げ、胴体を床と平行にしてヒンジに戻ります。
6. 立ちに戻る。

プロタイプ:より激しい挑戦のためにあなたの肩にバーベルを追加します。

21. ピストルスクワット

ディマ・バザックによる画像

この特別なスクワットは、コアと下半身の筋力を構築します。関節可動域をフルに使うので、ファンクショナルトレーニングの一種です。 （追伸、ランナーにはうってつけです。）

ピストル スクワットを行うには:

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 両腕と片足を前に伸ばし、しゃがみ込みます。
3. バランスをとりながら、どこまでも下ります。
4. 静止している脚を押して、開始位置に戻ります。

修正されたピストル スクワットを行うには:

1. 背筋を揃えて椅子に座ります。ダンベルを胸の前で両手に持ちます。
2. 左足を床から1インチ持ち上げます。
3. 右のかかとを押して立ち上がり、立ち上がります。
4. 左足を上げた状態でゆっくりと椅子に戻ります。
5. 繰り返して側を入れ替えます。

22.ケトルベルスイング

この全身クラシックは、大glutglut,筋、ハムストリングス、コア、背中、および肩.

するために ダンベル スイング：

1. 足を腰幅に開いて立ち、ケトルベルを足の間の床に置きます。
2. 腰を後ろにひねり、ひざを軽く曲げます。 ダンベル 両手で。
3. ケトルベルを後ろに振り、胸の高さまで上げてかかとを通り、お尻を引き締めて立った位置にします。
4. スイングする ダンベル 足の間に戻って繰り返します。

プロタイプ:スイングするときは、腕をまっすぐに保ってください。 ダンベル .

23. バンドステップアウト

ディマ・バザックによる画像

この太ももの引き締めの動きをすると、お尻が焼けるのを感じなくなります。

ラテラル バンド ステップを実行するには:

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. ループ レジスタンスバンド 膝の上。
3. 膝を軽く曲げるか、深くしゃがむ。
4. 左足を横に踏み出し、最初の位置に戻します。
5. 右足も同様に行います。
6. バンドを伸ばしながら、前後にステップを続けます。

プロタイプ:より大きな挑戦のために、それぞれの手に重りを持ってください。

24. キックバックスクワット

この動きは、筋力、バランス、コアの安定性を向上させます。

キックバックスクワットを行うには:

1. 足を腰幅に開いて立ち、バンドを足首に巻きます。
2. しゃがんだ姿勢になります。
3. 立ち姿勢に戻り、右足をまっすぐ後ろに上げます。
4. 開始位置に戻ります。
5. 反対側も繰り返します。
6. 片側 10 ～ 15 回繰り返します。

プロタイプ:腰を水平に保ち、足を後ろに伸ばします。

25. フォールドスクワット

より良いお尻を目指してバレエを踊りましょう。

フォールドスクワットを行うには:

1. 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 手のひらを下に向けて腕を横に伸ばします。
3. 膝を外側に向けて、体を下ろしてスクワットします。
4. 3 秒間キープした後、開始位置に戻ります。
5. 20回繰り返します。

26. 高くなったスクワットパルス

これは本当にあなたの鼓動を高めます。

高めのプリエ スクワット パルスを行うには:

1. 広いスクワットポジションから始めます。
2. お尻をまっすぐ床に向けて下ろし、膝を曲げながら下ろします。
3. 足の指の付け根を上下にパルスします。
4. 足をまっすぐにして、立った姿勢に戻ります。

27. バーピー

この有酸素運動は、腹筋、胸、前腕、ハムストリングス、腰、肩、glutglutglut筋をターゲットにします。

バーピーを行うには:

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 床に手を置きます。
3. 足をジャンプしてハイプランクポジションに戻し、腕立て伏せを行います。
4. 両足を前方にジャンプして、両手の外側に着地します。
5. 空中に飛び上がり、スクワットで着地します。
6. 繰り返す。

28. ラテラルランジ

これはあなたを助けるでしょう HIIT あなたの調子の目標。この動きは、滑らかな床の上でグライダーを足の下に置いて、または静止した状態で行うことができます。

ラテラルランジを行うには:

1. 両足を平行にして肩幅に開いて、高く立ち始めます。
2. 片側に大きく一歩踏み出し、曲げた膝が約90度の角度になるまで体を下ろします。グライダーを使用している場合は、一方の足を横に押し出し、もう一方の足を静止させます。後ろ足をまっすぐに保ちます。
3. 押し上げて元の位置に戻ります。

29.ジャンプスクワット

この動きにより、下半身と上半身の筋力が向上します。これは、あらゆるフィットネス レジメンへの素晴らしい追加です。

ジャンプをするには スクワット :

1. 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
2. 膝を曲げて胸を張る。
3. できるだけ高くジャンプします。
4. しゃがんだ姿勢で床に着地します。

プロタイプ:ジャンプの着地時に膝をロックしないでください。リラックスして曲がってください。

30. ゴブレットスクワット

このスクワットは大腿四頭筋、,glutglut筋、体幹を鍛えます。

ゴブレットスクワットを行うには:

1. 腰幅に足を開いて立ち、体重を胸に近づけます。
2. お尻を後ろに下ろし、かかとの上に座ります。
3. かかとを押して開始位置に戻ります。

プロタイプ:しゃがむときに体重を前にずらさないでください。

31. スケーターホップ

ディマ・バザックによる画像

このダイナミックなワークアウトは、腰と中殿筋をターゲットにしています。

スケーターホップを行うには:

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 少ししゃがむ。
3. 左足で着地し、できるだけ左にジャンプします。
4. 右にジャンプして、右足で着地します。
5. 最大 1 分間、前後にジャンプし続けます。

32. 戦士 III ポーズ

アクティブボディ。クリエイティブマインド

このヨガのポーズは、大 to筋と脚を強化し、腹筋を引き締めます。

ウォリアー III バランス スタンドを行うには:

1. 足を近づけて立つ
2. 腰に蝶番を付けて、左足を後ろに持ち上げ始めます。
3. 胴体が床と平行になり、左足が完全に伸ばされて体が T 字型になったところでポーズをとります。
4. 腕を前に伸ばし、最大30秒間保持します。
5. スタートポジションに戻り、サイドを入れ替えます。

プロタイプ:壁や棒を使ってバランスを取りましょう。

33.前後サイドキック

これらのキラー キックは、フリークで股関節の健康を維持するのに役立ちます。

前後のサイドキックを行うには:

1. 横向きに寝て、足を伸ばします。
2. 膝をまっすぐにしたまま、上の脚を約 12 インチ持ち上げます。
3. 足を振り子のように前後に7~10回振ります。
4. 5秒間休んでから繰り返します。
5. 3セットくらいしたら反対側に切り替えます。

プロタイプ:glutglut筋と体幹を常に引き締めてください。

34. ウォーキングランジ

ウォーキングランジ 下半身を引き締めながら柔軟性を高め、バランスを改善します。

ウォーキング ランジを行うには:

1. 足を腰幅に開いて立ちます。
2. 左足を一歩前に出す。
3. 腰を床に向かって下げ、膝を90度に曲げます。
4. 左のかかとを押して、glutglutes筋を引き締めて立ち上がり、右足を左足に近づけます。
5. 足を交互に 10 ～ 15 ステップ繰り返します。

戦利品エスカレーションの利点は何ですか?

強く持ち上げられたお尻は、見た目だけではありません。きつい歯は、さまざまな方法であなたの体を助けます。

• 動け、動け。glutglutglut筋は、 人の移動システム .これらは、グローバル スタビライザーおよびグローバル モビライザーとして機能します。つまり、これらの筋肉は、さまざまな動きや身体的タスクを実行するのに役立ちます。ボーナス: 彼らもあなたを助けます 残高 .
• 関節保護。ベビーゴットバックのステータスを持つことで、膝や腰への圧力を軽減できます。これで楽になるかも ジョイント そして筋肉痛。
• もっとスタミナ。お尻の筋肉は、体の残りの部分を安定させるのに役立ちます。丈夫なバンズは、ウォーキングや階段の昇り降りなどの日常の活動で、より多くのスタミナを得るのに役立ちます。

便利な装備

ボムの戦利品を手に入れるために、ジムをいっぱいにする必要はありません。どこでも夢の種を手に入れることができます。しかし、ワークアウト中に役立つ素晴らしいギアがいくつかあります。

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「ボトムライン」

これらの 34 のエクササイズは、お尻の調子を整えて持ち上げるのに役立ち、同時に体の他の部分にも良い効果をもたらします。たくさんの動きから選択できるので、お尻が飽きることはありません。夢のルーティーンができるまで自由に組み合わせてください .