天使の数を見つけてください
堅実なコアを構築したいとお考えですか?この専門的にプログラムされたものをチェックしてください コアトレーニングプラン Cody の友人から、難しいヨガのポーズをすぐに打ち負かす力が得られます。
ヨガのクラスを受講したことがある人なら、それが見た目ほど簡単ではないことを知っています。確かに、ルルレモンのギアを着てストレッチをしたり立ったりするのは気持ちいいですが、ヴィンヤサ、ビクラム、アシュタンガのクラスで長時間かかると、かなり汗をかき、体力的に大変なこともあります。そして、片足でバランスをとったり、プレッツェルのようにねじったり、頑丈な三角のポーズをとったりするには、強いコアが不可欠です。 コアマッスルは、体の最も重要な 2 つの構造である背骨と骨盤を安定させ、 柔軟性を維持する 胴体全体。 確かに アーサナはコアに挑戦します 他のものよりも、ヨガのほぼすべての動きが必要です よく発達した腹筋 そして強い背中。次の 5 つの筋肉グループは、特に屈曲、ポーズ、ストレッチに関連しています。
1. 大腰筋 おそらく最もセクシーなコア マッスルではありませんが、間違いなく最も重要なコア マッスルの 1 つです。は 大腰筋 (5 倍速いと言ってみてください!) は、腰椎を安定させ、腰椎を安定に保つ股関節屈筋と呼ばれる一連の筋肉の一部です。 股関節の屈曲を可能にする .大腰筋は、ウォーキングなどの日常の活動に不可欠です。 ランニング 、かがむ、または腹筋運動をする。
二。 斜筋 自転車のクランチを数回繰り返した後に経験する深刻な側頭部の痛みの原因は、これらです。これらの筋肉 (“obliques” は、実際には 4つの異なる筋肉 ) 胸郭と背骨を安定させます。この内部ガードルにより、身体をねじったり、横に曲げたりしても強度を保つことができます。
3. は 腹直筋 脚光を浴びる前腹部の筋肉で、よく発達すると「6パック」になります。長い筋肉は恥骨から始まり、胴体の前部から肋骨まで伸びています。水着姿を美しく見せるだけでなく、 腹直筋 内臓を安全に保ち、消化と呼吸を助け、骨盤の回転を助けます。
四。 は 腹直筋 舞台制作のクルー メンバーのようなものです。舞台裏にいることを好みますが、ショーの運営には欠かせません。この筋肉は腹直筋の後ろにあり、ベルトのように腰を包み込み、背骨、肋骨、内臓を保護しています。腹横筋は体の奥深くにあるため、腹横筋を動かすのは難しい — インストラクターは一般的に、この筋肉を活性化することを “ おへそから背骨まで .”
パンダの鼻輪
5. 棘筋、最長筋、腸肋筋 は まとめて知られる として 脊柱起立筋 .そして、90年代のボーイバンドのように、 脊柱起立筋 離れているよりも一緒のほうがいいです (ごめんね、ニック・カーター)。この重要な筋肉群は脊椎を取り囲んでおり、脊椎を曲げたり、伸ばしたり、ねじったり、伸ばしたりすることができます。
ただし、「ビーチ ボディ」を追求することを忘れないでください。6パック腹筋ヨガの練習のために体を強化する最良の方法ではないかもしれません。実はスポットトレーニングどれか筋肉は必ずしも最良のトレーニング方法ではありません。体の一部を分離すると、 アンバランスな筋肉 .同じやり方で、 あまりにも多くのクランチ 柔軟性や良い姿勢が損なわれるため、ヨガの練習の妨げになる可能性があります。 ‘「やけどを感じるまで‘クランチ」の代わりに、”腹筋を鍛えてみるそして同時に柔軟性。 Greatist Expert でヨガ インストラクターでもある Steven Cheng は、ヨガにインスパイアされた次のコア エクササイズを実践して、あらゆる練習に備えることを勧めています。
1. 猫牛
お尻を突き出すのは恥ずかしいかもしれませんが、この簡単な動きは背中の筋肉、肩、コアを温めるのに最適です。
背中を平らにして四つん這いになり、床を見つめます。両手は肩の下、膝は腰の下で揃えます。息を吐きながら尾骨を曲げ、背骨を天井に向けて丸め、首を離します。次に、息を吸いながら肩とシートボーンを天井に向けて持ち上げ、頭を上げてまっすぐ前を見ます。必要なだけゆっくりと優しく繰り返して、背骨とコアを温めます。
二。 ボートのポーズ
この古典的なピラティスの動きは、腹直筋に本当に挑戦します。 “フルボートの場合”膝を曲げたり、腕を使って上半身を支えたりするバリエーションを試してください。
座った状態から、ゆっくりと後ろにもたれかかって、シートボーンとテールボーンのバランスをとります。上半身を高く、強く保ちます (呼吸のたびに胴体が伸びていることを視覚化するのに役立ちます)。息を吐きながらゆっくりと足を上げ、地面と 45 度の角度になるようにします。膝を曲げると、初心者にとってこのポーズが簡単になりますが、脚は一緒にジッパーで締めてまっすぐにする必要があります。 15~30秒キープしたら、休憩して繰り返します。
3. 側板
この古典的な腹筋運動がなければ、ヨガのルーチンは完了しません。腹横筋と腹斜筋をおへそに向けて引っ張り、腰を高く上げます。
通常のプランクから、体を左に回転させて、体が右足と右手の外側の端に乗るようにします。左腕を体に対して垂直に伸ばし (したがって、“T” を形成します)、頭頂から足まで一直線に体を伸ばすことに集中します。 15~30秒キープしたら、左右を入れ替えて繰り返します。
四。 ベーシッククランチ
クランチが多すぎると腹直筋が引き締まり、柔軟性が低下することは事実ですが、この古典的なフィットネスの動きにはまだ利点があります。頭と首を手で丁寧に支え、首のコリを防ぎましょう。
仰向けに寝て、膝を曲げて足を宙に浮かせます (“tabletop” ポジション)。手のひらを後頭部に置き、肘を外側に向けます。息を吸いながら、胸骨を膝に近づけます。同時に尾骨を持ち上げ、膝を頭に近づけます。息を吐いて離します。 10~15回繰り返します。
5. ツイストルートクランチ
これらの複雑なクランチは、上記の基本的なエクササイズよりも少し深くなります。上半身と下半身を連動させることで、上半身と下半身(内筋と外筋)を同時に鍛えることができます。
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仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。左足を右足の上に包み、(可能であれば)左足を右ふくらはぎの下に挟みます。片方の足をもう一方の足に 2 回巻き付けることができない場合は、1 回巻き付けて左足をぶら下げます。息を吸いながら手を頭の後ろで回して首を支えます。息を吐きながら肘を天井に近づけます。コアの奥まで吸い込みます。息を吐きながら膝をまっすぐ伸ばし、肘を天井に向けて上げます。息を吸いながら、足、頭、胸を元の位置に戻します。 10~15回繰り返します。
すべての写真 キム・ベンティ
Greatist Expert に感謝スティーブン・チェンこの記事を手伝ってくれて。
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