天使の数を見つけてください
は アメリカスポーツ医学会 (ACSM) は、独自の運動ガイドラインを作成しなくなりました。代わりに、それは アメリカ人のための身体活動ガイドライン 米国保健福祉省 (HHS) から。動く時がきました!
約だけであることが判明しました 23% アメリカ疾病予防管理センターの 2018 年全国健康統計レポートによると、有酸素運動と筋肉強化活動の基準を満たしている米国成人の割合。
私たちはあなたに「すべき」というのは大嫌いですが、アメリカ人がどれだけ、どのくらいの頻度で行動を起こすべきかを以下に示します。
アメリカ人のための運動ガイドライン
万能ではありません。ガイドラインは提案しています さまざまな活動レベル 年齢やその他の要因によって異なります。推奨事項は次のとおりです。
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大人
- 週に 2 時間 30 分から 5 時間、心臓がドキドキしたり、汗をかいたりするような中程度の身体活動を行います。これらのいずれかを試すことができます 影響の少ないトレーニング .ねえ、でも さわやかな散歩 正当な有酸素運動と見なすことができるので、言い訳はありません。
- 1 週間あたりの時間が長すぎても、心配は要りません。ただ、ワークアウトの強度を上げてください。時間に追われている場合は、1 週間に 1 時間 15 分から 2 時間 30 分の激しい運動を行います。私たちは話している HIITセッション または ボクシングトレーニング .
- このように、少なくとも週に 2 回、筋肉を強化するエクササイズを試してみるのもよいでしょう。 ダンベルシーケンス または 全身TRXワークアウト .
未就学児(3歳~5歳)
- 保護者の皆様、赤ちゃんが一日中身体的に活動的であることを確認し、今から良い習慣を身に付けてください。アヒル、アヒル、ガチョウ、誰?
小児および青年 (6 ~ 17 歳)
- 子供たちは燃えるエネルギーが非常に多いので、毎日少なくとも 1 時間は中程度または活発な身体活動 (鬼ごっこなど) を行うように勧めます。
- 少なくとも週に 3 日は、筋肉を強化する身体活動を行います。木に登ったり、綱引きをしたり、体操をしたり、もっと寝かせるものはありますか?
- ウォーキングや縄跳びなどの骨強化活動を週に 3 日行います。
高齢者
- あなたが年配の成人である場合は、成人向けのガイドラインにどれだけ近づけるかを確認してください。
- 週に 1 時間 15 分の運動ができない場合は、できる限りの運動を行い、それで十分です。結局のところ、私たちは皆、ただ最善を尽くしているだけです。
- 年を取ると転倒するリスクがあるので、ヨガや太極拳などのバランストレーニングを取り入れましょう。
- 可能であれば、筋力強化活動やエアロビクスを行います。私たちの意見では、水中エアロビクスは素晴らしい時間のようです。
- 安全は常に最優先事項です。 1. 身体的制限やあなたに最適なフィットネス プランについて、医師と少し話をしてください。
妊娠中・産後の女性
- 理由の範囲内で、成人向けのガイドラインに固執してください。妊娠 7 か月でトライアスロンのトレーニングをしないでください。
- 妊娠中および出産後に健康を維持するための最善の方法について、医師に確認してください。
慢性的な健康症状や障害のある成人
- あなたの能力を最大限に発揮するために、特に筋肉強化のために、成人向けに概説されているガイドラインに従ってください。
- ワークアウトを 1 週間に均等に分散し、長時間の非活動を避けます。
- 人はそれぞれ異なるため、自分の能力と利用可能な最高のアクティビティを一致させる方法について、信頼できるドクターに相談してください。
これらのガイドラインの新機能は?
私たちの机に座る 一日中、一日中、私たちの健康を完全に破壊しています。これは、レポートで概説されている最大の研究分野の 1 つです。
新しいガイドラインは、座りがちな行動とあらゆる原因による死亡、特に心血管疾患との間に強い関連があることを指摘しています。じゃ、スタンディングデスクを持って散歩休憩しようじゃないか。
活動の長さも重要です。専門家は、1 日を通して 10 分間のスパートでアクティブになることを推奨していましたが、新しいガイドラインでは、それはそれほど重要ではありません。何する問題は、毎日何らかの形で運動をしています。 クイックモーニングワークアウト または ヨガのクラス .
結論は次のとおりです。定期的な活動は、何もしないよりはましです。座る時間を減らして動く量を増やすと、違いが生まれます。でも5分ルーティンあなたの体に利益をもたらすことができます。
運動の利点
過去 10 年ほどで、定期的な運動のさらに多くの利点が研究により明らかになりました。 より良い睡眠 、 改善された気分 、およびそれらの毎日の To Do リストの尻を蹴ります。
主なポイントは次のとおりです。
ロバート・ワグナーのウィキ
- 誰もが恩恵を受ける 動き回ることから:子供、青年、青年および中年成人、高齢者、およびあらゆる人種および民族グループの人々。全員が勝つ!
- より頻繁に、より頻繁に移動するほど、より多くの利点が得られます。 (え?)
- メリットは、怪我などのマイナス面を上回ります。
- 運動の頻度は少なくても、障害のある人も運動から恩恵を受けます。
- 運動は、慢性症状のある人が全体的な生活の質を改善するのに役立ちます。
- 健康な妊婦は、過度の体重増加、妊娠糖尿病、産後うつ病のリスクを減らすことができます。
- 高齢者は、転倒による怪我のリスクを減らすことができます。
- より多くのワークアウトがあなたに良いニュースをもたらすかもしれません 記憶 、注意、および不安のリスクと うつ病 .また、実行機能、つまり、人生の計画を立てたり、整理したり、整理したりする能力にも、ゴールドの価値があります。 感情をコントロールする .
結論
健康になり始めたら、すぐにボールを打ちたいと思うものです。私たちはあなたが興奮し、運動が素晴らしいと感じていることを知っていますが、安全性は非常に重要な友人.
クリストファー・プラマー 純資産
HHS ガイドラインでは、次のような身体活動を選択するようアドバイスしています。 あなたの現在のフィットネスレベル .だから、ダンス ダンス レボリューションで殺したからって、初心者として今週 7 つのダンス クラスに行くのはやめたということですか?
また、燃え尽きや怪我を防ぐために、時間をかけて活動量を増やしてください。ガイドラインによると、低く始めて、ゆっくりと進みます。
私たちはあなたのお母さんではありませんが、適切なギアとスポーツ用品で常に身を守ってください。安全な環境にもこだわりましょう。いつ、どこで、どのように活動するかを慎重に選択してください。
特に慢性的な症状がある場合は、新しいアクティビティ プログラムを開始する前に、医師に確認することをお勧めします。
最後に、詳細については、2018 年をご覧ください。 アメリカ人のための身体活動ガイドライン 、 第2版 .短いバージョンについては、 アメリカ人のための身体活動ガイドラインの要約、第 2 版 .うわ、一口でした。
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