天使の数を見つけてください
後屈は、最も効果的なヨガのポーズの一部です。彼らはまた、特に初心者にとっては威圧的になる可能性があります。しかし、彼らはそうである必要はありません!
ヨガのポーズの曲がりくねった世界に慣れていなくても、試してみるのに最適な 11 のバックベンドがあります。
ソルストック/ゲッティイメージズ
1. コブラのポーズ
もしあなたが ヨガシーケンス 、膝、胸、あごを床に近づけるとコブラのポーズになります。そうでない場合は、腹の上に横になることから始めてください。
どうやるか:
- つま先を後ろに向け、両手を肩の下に置いて、うつ伏せに寝ます。肘を体に近づけます。
- 息を吸いながら手のひらを床に押し付け、頭と胸を持ち上げます。お腹を内側に引き上げます。
- 肘を少し曲げて体に密着させます。
- 肩を前後にローリング。前を見るとき、首はニュートラルな状態を保つ必要があります。
- 息を吐きながらゆっくりと床に戻ります。
チップ:
- 両手は肩の下で揃えます。 (体から離れすぎると、肩が耳のそばまで上がることがあります。)
- 肘は少し曲げたままにして、後ろを向いていることを確認してください。
- 骨盤と足の甲から床に固定します。
- すぐに流れ込む 子供のポーズ それがあなたにとって自然に感じられるなら。
2.橋のポーズ
ヨガの定番であるブリッジ ポーズは、より高度な後屈を試す前に練習するのに適したアーサナです。
どうやるか:
- 仰向けに寝て 膝 です。
- マットの上に足を平らで平行に置きます。
- 腕を横に伸ばします。
- 息を吸いながら、腰を持ち上げながら肩の後ろと足の裏を床に押し付けます。
- この姿勢を数呼吸保ちます。
- ゆっくりと腰をマットに下ろし、ポーズから抜け出します。
チップ:
3. 弓のポーズ
弓のポーズを試みる前に、上記のいずれかの動きで背骨をウォーミングアップしてください。
どうやるか:
- あごをマットの上に置き、両手を脇に置き、手のひらを上に向けてうつ伏せに寝ます。
- 息を吐きながら膝を曲げ、かかとをお尻にできるだけ近づけます。
- つま先を向けたまま、手で足首をつかみます。
- 息を吸いながら足首を手で押し、頭、胸、太ももをマットから離します。
- 肩を下げて胸を開きます。
- 数呼吸の間、そのポーズのままにします。
- ゆっくりと足首を解放し、頭、胸、足をマットに戻してポーズから抜け出します。
チップ:
- このポーズに慣れていない場合は、折りたたんだタオルを腰骨の下にクッションとして置きます。
- 足首に届きにくいですか?代わりに、胸を持ち上げて、 太もも そして膝をマットに。
4.牛のポーズ
猫牛 は背中を伸ばすための古典的なヨガのコンボですが、牛のポーズだけを行うこともできます。
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どうやるか:
- 両手を肩の下、膝を腰の下に置いたテーブルトップの位置から始めます。
- 背骨をニュートラルに保ち、手のひらと指を床に押し付けます。
- 息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、お腹をマットに向かって沈めます。頭を上げてまっすぐ前を見る。
- 息を吐きながら、テーブルトップの位置に戻ります。
チップ:
- このポーズ中に膝が痛む場合は、折りたたんだブランケットやタオルで膝を覆ってください。
- 手首に過度の圧力を感じている場合は、代わりに前腕で体を支えることができます。
5. イナゴのポーズ
腰の下にブランケットやタオルを敷いてこのポーズを試してみてください。
どうやるか:
- 仰向けに寝て、手のひらを床に向けて、腕を横に置きます。
- 息を吸いながら、頭、胸、腕を床からゆっくりと持ち上げ、腕をまっすぐ後ろに保ちます。
- 足を床から持ち上げ、腹筋と engaging,glut筋を引き締めます。 (これが多すぎる場合は、この手順をスキップしてください。)
- この姿勢を最大 30 秒間維持します。
- 深呼吸を数回行いながら、体を床に下ろしてポーズから解放します。
チップ:
- 腕を持ち上げるのではなく、手のひらをマットの上に置くことで、この後屈をより扱いやすくすることができます。
- 腰に余分な圧力がかからないように、膝をまっすぐに保つことを忘れないでください。
6. スフィンクスのポーズ
エジプト人のように歩きすぎる?やってみる スフィンクスのポーズ !これは軽度のバックベンドですが、それでも素晴らしい 腰のストレッチ .
どうやるか:
- 仰向けに寝て、肘を肩の真下に、手のひらを床につけます。
- 息を吸いながら胸を床から持ち上げ、肩を下ろして胸を開きます。
- 腹筋と腰を引き締めながら、足の甲をマットに押し込みます。
- 数回深呼吸しながらポーズをキープします。
- ゆっくりとお腹を解放し、頭と胴体をマットに向かって下げて、ポーズから抜け出します。
チップ:
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- スフィンクスは穏やかな腰のストレッチであることが想定されているので、より深い後屈を求めないようにしましょう。
- 楽に感じるところまで胸を持ち上げます。できる限り スムーズに呼吸する ポーズ中、上手ですね!
7.上向きの犬のポーズ
下向きの犬は多くの注目を集めるかもしれませんが、このポーズに注目が集まっています。
どうやるか:
- うつ伏せに横になり、手を肋骨の横に置きます。肘は体の側面に引き寄せたままにします。
- 息を吸いながら胸を開き、腕を伸ばします。
- 足の甲で床を押して、足の前面をマットから持ち上げます。
- 肩を後ろに回し、耳から離します。
- 数回深呼吸しながら、ポーズを維持します。
- ポーズから抜け出すには、ゆっくりと床に腰を下ろします。
チップ:
- 背骨が一直線になるように、肩を耳から離してください。
- 頭を後ろに投げるのではなく、まっすぐ前を見て首を伸ばしたままにします。
8. とろけるハートのポーズ
この優しさで悩みを溶かして 修復的 後屈。
どうやるか:
- テーブルトップの位置から始めて、肘を下ろします。
- 腰を膝と一直線に保ち、腕を前に伸ばします。
- 額をマットの上に置き、胸をマットに向かって静かに沈めます。
- ポーズをとりながら、深呼吸を数回行います。
- このポーズから抜け出すには、お尻をかかとまで下げて子供のポーズにします。
ヒント: 余分な圧力を感じている場合は、ブランケットを使用して膝を覆ってください。
9. 卓上ポーズを逆にする
正式に床に面するのをやめる時が来ました。リバーステーブルトップバックベンド登場!
どうやるか:
- 足を床に平らにして座り、座骨と一直線に並ぶ.
- 手を後ろに置き、指を前に向けます。
- 息を吸いながら体を持ち上げます。腹筋を引き締め、頭をリラックスさせます。
- アライメントをチェックする: 胸、ヒップ、太ももが床と平行になるようにします。
- その位置をキープしながら、深呼吸を数回行います。
- ポーズから抜け出すには、肘を床にゆっくりと下ろし、胸と腰をマットに戻します。
ヒント: 体に違和感を感じたら 手首 、指を反対方向に向けるか、拳を使ってサポートを強化します。
10. 魚のポーズ
魚のポーズは、胸と首を開く後屈です。
どうやるか:
- 仰向けに寝て、手のひらを下にして腕を体の横に置きます。
- 腰を持ち上げ、お尻の下に手を滑り込ませます。
- 息を吸いながら肘を押しながら胸を上げます。
- 安定していると感じたら、後頭部を床につけ、視線を天井に向けます。
- このポーズをキープしながら、深呼吸を数回行います。
- ポーズを解除するには、肘を押し下げて頭をゆっくりと持ち上げます。
ヒント: 首に圧力を感じる場合は、胸を少し下げるか、頭を支える毛布を下に置いてください。
11. 子犬のポーズを拡張
子犬の愛が必要ですか?伸ばした子犬のポーズに挑戦!
どうやるか:
- 腰を膝の真上に置き、両足を平行にして腰幅に開いて、テーブルトップの位置から始めます。
- ゆっくりと手を前に歩き、額をマットの上に置きます。
- 手をマットに押し付けたまま腰を引き、背骨を伸ばします。
- 深く息を吸いながらストレッチを行い、その位置をキープします。
- テーブルトップの位置に戻ってポーズを解除します。
ヒント: マットにおでこに圧力がかかりすぎる場合は、折りたたんだブランケットやタオルを頭の下に置きます。
進め方
後屈を深めませんか?これらのヨガのポーズを安全に進めるための最良のヒントは次のとおりです。
- 準備し始める。 バックベンドを最大限に活用するには、次のことを確認してください。 準備し始める 背中だけでなく全身。
- アライメントに取り組みます。 より高度な後屈に入り、ポーズを深めるには、適切なアライメントが重要です。足、腰、手の位置を揃えることに集中してください。開くことを忘れないでください 肩 !
- 筋肉を鍛えましょう。 あなたの 芯 従事している 腰 余分な圧力から。これにより、後屈を安全に深くすることができます。
- カウンターポーズを学びましょう。 バックベンドを上達させるには、カウンターポーズの方法を知ることも重要です。つまり、背骨のストレッチのバランスをとるために、後屈ポーズをニュートラルまたは反対のポーズと組み合わせる必要があります。
tl; dr
ヨガの後屈には多くの可能性があります 健康上の利点 お気に入り 姿勢の改善 と緩和 背中の痛み .それらをヨガのルーチンに組み込みたい場合は、このリストから始めるのが最適です。
安全が第一であることを忘れないでください。ポーズが正しくないと感じても、無理にポーズをとらないでください。フォームが正しいかどうかわからない場合は、認定ヨガインストラクターがフォームの改善と怪我の防止をお手伝いできるかもしれません。