天使の数を見つけてください
あなたが欲しいなら 姿勢 新しい高みに登るためのゲーム、いくつかの壁の天使を試してください。この 上半身 モビリティエクササイズはあなたの バック 、首、肩を適切な脊椎の位置合わせを促進します。
天国への門をくぐり抜ける必要さえありません。ただ壁を見つければ、そこにたどり着くことができます。 強い背中 、より良い可動範囲、そして潜在的に減少する バック そして 首の痛み .
天使のように運動する方法
ウォールエンジェルは基本的に一部ストレッチ、一部 強化運動 .それらを取り除く方法は次のとおりです。
ディマ・バザックによる画像
- 頭、肩、背中を立てて立ち、 お尻 壁に押し付けられます。壁から足を 6 ~ 12 インチ離す必要がある場合があります。膝を少し曲げた状態に保つと、筋肉の緊張が緩和されます。
- 手の甲を壁につけ、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。今、あなたはスタートポジションにいます。
- 背中の真ん中を絞る 筋肉 腕を肩に向かってスライドさせながら。体を壁にしっかりと押し付けてください。
- 肘が肩のすぐ下に来たら、少し間をおいて、腕を元の位置に戻します。
- 15 ~ 20 回を 2 ~ 3 セット行います。
あなたの日常の天使の変奏曲
壁の天使は、ブロック上の唯一の天体運動ではありません。実証済みの 3 つのバリエーションを次に示します。
スティーブン・ユアンは結婚しました
フロアエンジェル
壁の人はあまりいませんか?快適な床からほぼ同じ動きをすることができ、同じ利点を得ることができます。膝を曲げ、背骨をまっすぐにして床に横になるだけです。
次に、壁のように腕を動かします。
- 手の甲を床につけ、腕を頭上にまっすぐ伸ばします。
- 背中の真ん中を絞る 筋肉 肘を肩のすぐ下にスライドさせます。
- しばらくお待ちください。
- 腕を最初の位置に戻し、繰り返します。
フォワードウォールエンジェル
タイトな肩 伝統的なウォール エンジェルを最初に試してみると、抵抗するかもしれません。痛みを伴うまで自分を追い込む必要はありません。代わりに、フォワード ウォール エンジェルを試してください。
腕と肘を壁から少し離して動かします。より強く、より柔軟になると、従来の飛行に向けて作業を進めることができます。
その間、あなたはまだしっかりしたトレーニングを得るでしょう。
あなたの「翼」を狭める
もしあなたの筋肉と 柔軟性 レベルを上げると緑の光が得られ、腕で作る Y 字の形を狭くし、かかとを壁に近づけます。
こうすることで、よりストレッチと燃焼を感じることができます。
フォームなしでは飛べない:これらの動きをスムーズにする方法
悪いフォームは、この動きの最大の罪です。力を入れすぎたり、やり方を間違えたりすると、 痛み 、 痛み 、または 引っ張られた筋肉 .
ウォール エンジェルが悪魔にならないようにするためのヒントを次に示します。
- 柔軟性よりも形。 この動きはとても簡単なので、自分の限界を試してみたいと思うかもしれません。 柔軟性 ですが、そうすると簡単に裏目に出る可能性があります。練習を続けるだけで、そこにたどり着きます。その間、あなたは多くのメリットを享受しています。
- 腕を少し緩めてください。 もしあなたの 肩 最初は窮屈に感じたら、腕を少し壁から離します (バリエーションを行う場合は床)。
- あごをつまんで。 あごをわずかに引っ込めると、首が長くなり、背骨がまっすぐになります。
- ゆっくりと着実な。 あなたの 担当者 筋肉に過度のストレスを与えることなく、ゆっくりとコントロールして効果を実感してください。他のエクササイズとは異なり、ウォール エンジェルをスピーディに通り抜けても、何のメリットもありません。
- 休憩を取る。 もしあなたが〜なら 痛い 、 休みを取る ウォールエンジェルから。そうすれば、彼らがあなたに親切であり続けることを期待できます .
ウォールエンジェルの天上の恩恵
レギュラーに加えると フィットネスルーチン 、ウォール エンジェルには天国のプロがたくさんいます。
姿勢特典
メールやテキストにうずくまって過ごす時間は、首や背骨にさまざまな影響を及ぼします。ウォール エンジェルは、背中を後ろに保つように肩を鍛え、背骨を整えます。 体幹の強化 .
結局、 良い姿勢 歩くときのオードリー・ヘプバーンのように見えるだけではありません。姿勢が悪いと悪影響 気分、記憶 、消化、 呼吸 、頭痛、そして潜在的に 睡眠 、 倦怠感 、および顎の位置合わせ。
背中と首の痛み、消えてください
ウォール エンジェルは首のコリを軽減し、 背中の痛み および周囲の筋肉の強さと柔軟性を改善することによる緊張。
によると 2016年調査 、背中の筋肉の腱と靭帯の柔軟性を改善すると、可動範囲が広がり、機能的な動きが促進されます。
姿勢の再訓練、 ストレッチ 多くの場合、柔軟性の向上はわずかです 治療方法 慢性的な 背中の痛み .
天使のように:同様の筋肉を動かす他の動き
背中・首・肩こりを改善し続けたいなら 肩の可動性 と強さ、サイズのためにこれらの追加のエクササイズを試してみてください。
右のニャーを超えてムーブ — キャットカウに道を譲る
猫牛 クラシックです ヨガのポーズ それ 姿勢を改善 バランスをとり、背骨と首を強化してストレッチし、ヒップ、腹筋、背中をストレッチします。プレイ・バイ・プレイは次のとおりです。
女性の足の毛
- 背骨をニュートラルにして、テーブルトップの位置で手と膝から始めます。息を吸いながら牛に乗り込みます: 腰を上げ、胸を前に出し、お腹を沈めます。
- 頭を持ち上げ、肩を耳から離してリラックスし、前を見てください。
- 猫のように息を吐く:背骨を上向きに丸め、尾骨を引き込み、恥骨を前方に引きます。
- 頭を床に向けて離し、 リラックス .
- 10回または必要に応じて繰り返します。
翼をマントと交換してスーパーマンを演じる
ウォールエンジェルのように、 スーパーマン 背中を強くし、姿勢を改善することができます。ボーナスとして、柔軟性とトーンが向上します 大glut筋 .スーパーマンの方法でその日を救う方法は次のとおりです。
- うつ伏せで仰向けになり、足を伸ばし、首と背骨をニュートラルにします。
- 腕と脚をまっすぐに保ち、腹筋を床から離します。腕と脚を同時に床から持ち上げます。
- 数秒間キープしてから、下に下ろします。
- 12 レップスを 3 セット繰り返します。
結論
ウォール エンジェルは、背骨の可動性、姿勢、背中の強さを改善する優れた方法です。健康的なフィットネス ルーチンに組み込むと、背中や首の痛みを和らげることもできます。
すべての壁の天使を最大限に活用するには、ゆっくりと着実に、そして優先順位をつけてください。毎日、または快適な頻度で行うことができます。 15 ~ 20 回を 2 ~ 3 セット目指します。