天使の数を見つけてください
坐骨神経痛は痛みです は .そしてその 脊椎 .そしてその 足 .それはさまざまな問題や怪我の結果として生じる可能性があり、それらを予防することは、痛みを腕の長さで保つための最善の策です.坐骨神経痛を予防する素晴らしい方法は何ですか?もちろんストレッチで！
しかし、ただのストレッチではありません。正しい種類のストレッチです。これらの 14 の坐骨神経痛のエクササイズには、完全な裏付けがあります。
坐骨神経痛を防ぐための 14 のストレッチの概要
- シザーハムストリングストレッチ
- 背屈ストレッチ
- シングル膝から胸へのストレッチ
- 膝から反対側の肩のストレッチ
- 坐骨神経滑走
- コブラのポーズ
- 着席ヒップストレッチ
- スタンディングハムストリングストレッチ
- 座位背骨ツイスト
- リクライニング鳩のポーズ
- 座る鳩のポーズ
- 前鳩のポーズ
- 鼠蹊部と長い内転筋のストレッチ
- 立ち梨状筋ストレッチ
坐骨神経痛の痛みを防ぐための 14 のベスト ストレッチの内訳
これらの14の坐骨神経エクササイズは、緊張と痛みを和らげるための私たちのお気に入りです.
1：シザーズハムストリングストレッチ
この坐骨神経痛ストレッチの簡単な紹介は、ハムストリングスを楽にします。きつすぎると、骨盤が引っ張られ、腰に負担がかかります。これに対処するには、はさみを実行します ハムストリングのストレッチ 毎日、腰のストレスを軽減できます。
どうやってするの：
- 右足を左足の約3フィート前に揃えて立つことから始めます。
- 腰と肩をまっすぐに保ち、助けになる場合は手を腰に当てます。
- 背中をまっすぐにして腰を前に曲げ、胴体を前足の上に合わせます。
- 体重を前脚でほぼ支え、このポーズを 10 秒間保持します。
- 開始位置に戻り、今度は左足を右足の前に置きます。
- 片足3回を目指しましょう。
2：背屈ストレッチ
立っても座ってもできるバリエーション豊富なストレッチです。正しく行うと、背中の屈曲 (背骨が前方に曲がるとき) で痛みを和らげることができます。
どうやってするの：
- 真っ直ぐ立って、足を腰幅くらい離します。
- 足をまっすぐに保ちながら、腰を前に曲げ、頭をできるだけ下げます。
- 腰のストレッチを感じ始めたら、手を足首または床に置いて支えます。
- 開始位置に戻る前に 10 秒間キープします。
- 3レップを目指しましょう
3：片膝から胸のストレッチ
片脚の膝から胸へのストレッチは、 隔離運動 、それは一度にあなたの体の片側に作用することを意味します.これは、筋肉の不均衡を解消し、体重を均等に分散させるのに適しています.
どうやってするの：
- 仰向けになり、右手で右膝の下をつかみます。
- 右脚をゆっくりと胸に引き寄せ、腰が心地よく伸びるのを感じます。
- 10秒間押し続けます。
- 開始位置に戻り、左足で繰り返します。
- 3レップを目指しましょう。
4: 膝から反対側の肩のストレッチ
片膝ストレッチのよりハードな変形であるこのより深いストレッチは、 脊椎屈曲 神経のための十分なスペースを開きます。
どうやってするの：
- 足を揃えて床に横になり、完全に伸ばします。
- 右膝を上げて、両手でその上を握ります。
- 腰を床から持ち上げずに、右膝を左肩に向かって持ち上げます。
- 快適なストレッチを感じたら、頭を上げて動きを完了します。
- 開始位置に戻る前に 30 秒間キープします。
- 左膝で繰り返し、各脚で 3 回繰り返します。
5: 座位坐骨神経グライド
この着席エクササイズは、 足首の可動性 .また、あなたの感覚を鈍くします。 坐骨神経 、足の可動域を改善します。一度に片足ずつ動作し、筋肉間の不均衡に対処するのに役立ちます.
十種競技のイベントは何ですか
どうやってするの：
- 背中をまっすぐにして、椅子または床に座るところから始めます。
- 足が床に対して平らになるように片方の膝を曲げたままにし、もう一方の足が前に出るようにもう一方の膝を伸ばします。
- つま先が自分の方を向くように、足を後ろに曲げます。抵抗バンドまたはタオルを使用して、必要に応じてつま先を引き戻すことができます。
- その足を反対側に曲げて、つま先があなたから離れているようにします.
- 足を前後に20回曲げます。もっと難しくしたい場合は、頭を前に傾けて、あごが胸に乗るようにします。
- もう一方の脚で繰り返し、20 回の繰り返しを 1 セットにします。
6：コブラのポーズ
悪い名前の良い運動であるだけでなく、コブラのポーズは、によって引き起こされる症状を緩和するのに役立ちます. 椎間板ヘルニア .また、作業を簡単にするために変更されたバージョンもあります。
どうやってするの：
- 足を後ろに伸ばしてうつ伏せになります。
- 手のひらが胸のそばで床に平らになるように、肘を曲げます。
- 肘をまっすぐにして、胸を床から持ち上げます。これが痛い場合は、肘を部分的に伸ばすだけで修正し、胸を 45 度持ち上げます。
- 10秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10回を目指しましょう。
7：着席ヒップストレッチ
の座りバージョン 梨状筋ストレッチ （後で説明します）は、腰と腰の可動性を改善するためのもう1つの優れたオプションです.明らかに、これには椅子またはベンチが必要です。
どうやってするの：
- 足を床に平らに置き、膝を90度にして座ります。
- 右脚を上げ、足首を左膝の上に置きます。
- 胴体を足首と膝の上に前傾させながら、呼吸に集中します。
- 開始位置に戻る前に 30 秒間キープします。
- 左脚で繰り返し、各脚で 3 回繰り返します。
8：スタンディングハムストリングストレッチ
ハムストリングスに戻りましょう。ハムストリングスは骨盤の付け根に付着しており、しなやかにしないと腰の痛みや圧迫感を引き起こす可能性があります。このストレッチは、それらを柔軟にするのに役立ちます！
どうやってするの：
rege。キャシー純資産
- 足を揃えて直立します。
- 右脚を約 5 インチ前に伸ばし、かかとを床または椅子 (腰の高さよりわずかに低いもの) に置きます。
- 腰から前かがみになり、脚の後ろが伸びるのを感じるまで背中をまっすぐに保ちます。
- 開始位置に戻る前に 30 秒間キープします。
- 左脚で繰り返し、各脚で 3 回繰り返します。
9：座り背骨ツイスト
これは、関節への圧力を緩和するための、もう 1 つの素敵で穏やかなフレックスです。
どうやってするの：
- 床に座り始め、まっすぐ後ろに戻り、足を前に出します。
- 右足を床に置き、左膝の外側を交差させます。
- 胴体を右にひねり、左肘を右膝の外側に伸ばしてストレッチを深めます。
- 開始位置に戻る前に、このストレッチを 20 ～ 30 秒間保持します。
- もう一方の脚で繰り返し、脚ごとに 3 回繰り返します。
10：リクライニング鳩のポーズ
ヒップ 多くの緊張を保持し、坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。これは、3 つの鳩のポーズ バリエーションの最初のものであり、その緊張を和らげます。
どうやってするの：
- 床に足を合わせて仰向けに寝ます。
- 両足を持ち上げて曲げ、右膝を 90 度曲げ、左太ももの上に交差させます。
- 両手で左腿の後ろをつかみ、限界を感じるまで体を引き寄せます。
- 開始位置に戻る前に 30 秒間キープします。
- もう一方の脚で繰り返し、3 回の担当者を目指します。
11：座り鳩のポーズ
ハトのテーマにこだわると、これらの坐骨神経痛のエクササイズはすべてより大きく開きます 股関節屈曲 および一般的なモビリティ。
どうやってするの：
- 床に座り、両足をまっすぐ前に伸ばします。
- 右膝を曲げ、足首を左膝の上に置きます。
- 上半身が太ももに向かって伸びるように前かがみになります。
- 開始位置に戻る前に 30 秒間キープします。
- もう一方の脚で繰り返し、3 回の担当者を目指します。
12：前ハトのポーズ
フォワード、またはトラディショナル 鳩のポーズ バリエーションの中で最も難しいのが一般的ですが、自重を使って実際に腰を伸ばす効果的な方法です。
どうやってするの：
- 手と膝をつきます。
- 右膝を前方に動かし、胴体の前に置き、右足が左膝と床に一直線になるようにします。
- 床につくまで左足を後ろに動かします。体は自然に右足の上に下がります。
- 脚で体重の大部分を支え、腕を使って胴体を下げ、右のお尻の頬が伸びるのを感じます (または 大臀筋 、技術的な場合）。
- 30秒間押し続けてから、開始に戻ります。
- もう一方の脚で繰り返し、脚ごとに 3 回の担当者を目指します。
13: 鼠蹊部と内転筋のストレッチ
緊張した股間 または内転筋はすぐに坐骨神経痛に変わります。ありがたいことに、このストレッチを行うことで、物事を素敵でルーズに保つのは簡単なはずです.
どうやってするの：
- 四つん這いから始め、膝をできるだけ大きく広げます。
- 手を床に平らにつけ、肘をまっすぐに保ち、胴体を腰に向けて後方に揺らします。
- 鼠蹊部でそれを感じ始めるまで、手を使ってさらに体を押し戻します。
- この位置を15秒間保持します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、3 回繰り返します。
14：立ち梨状筋ストレッチ
もっとやりがいのある坐骨神経痛のエクササイズで締めくくりましょう。梨状筋は、股関節の上部近くのお尻にあります。このストレッチが効く 緊張をほぐす .バランスをとって自立できるなら、それは素晴らしいことです。ただし、サポートが必要な場合は、壁から 1 メートルほど離れて立って開始できます。
仕事のルールでうんち
どうやってするの：
- 足を肩幅に広げて立ちます。
- 右足を左膝の上に交差させます。
- 腰が 45 度に曲がるまで、右足を少し曲げます。
- 脚が特徴的な数字の 4 の形になったら、15 秒間キープします。
- ゆっくりと開始位置に戻り、もう一方の脚で繰り返します。
- 各脚で 3 回の担当者を目指します。
坐骨神経とは何ですか？なぜ痛むのですか？
坐骨神経は体の中で最大の神経で、背骨の付け根からお尻を通って各脚のかかとまで伸びています。それが刺激されたり炎症を起こしたりすると、神経が移動するどこでも痛みが燃え上がる可能性があります.この痛みの名前は 坐骨神経痛 .
神経は、椎間板ヘルニアや感染症から単に きちんと伸びていない .痛みが十分でない場合、神経の可動性が制限され、足に障害が生じる可能性があります。 関節可動域 .
のような研究 これです 時間をかけて下半身を伸ばすと、坐骨神経の圧迫が緩和され、痛みが軽減されると述べています。
坐骨神経痛の代替治療にはどのようなものがありますか?
ストレッチは坐骨神経痛の予防や緩和に最適ですが、他にも選択肢があります。
- こわばりや痛みを感じた後の最初の数日間は、1 日 3 回、患部に氷をあててください。
- 最初の数日が経過したら、スイッチを入れて、代わりに痛みのある部分に熱を当てます。
- イブプロフェンのような抗炎症薬は、坐骨神経痛の緩和に役立ちます。
坐骨神経痛が数週間以上続く場合は、医療専門家に相談してください。
結論：背筋とダンディな感じ！
坐骨神経痛は、私たちの生活の中でいつでも襲う可能性があります。これらのストレッチは、痛みを感じていないときでも毎日行って、体を柔軟に保ち、怪我のリスクを減らしてください。結局のところ、あなたの健康に関して言えば、1ペニーの予防は1ドルの治療に値する.
