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ランチ プランや Netflix のキューがいっぱいになっているなど、やることリストがすべて揃っていると、ジムに行くのが難しくなります。さらに厳しい?バーベルの使い方がまったくわからないときに、バーベルから 10 フィート以内に足を踏み入れること。
良いニュース?オリンピックのリフティングは、初デートのように威圧的に感じる必要はありません。それは、ロック好きだけのものではありません。両方男の人そして女性は自分の増加に気付く安静時代謝率ウェイトリフティングを行い、それをルーチンに組み込むことも減量に役立ちます 有酸素運動だけよりも重い .
“リフティングは新しい挑戦なので、怖いと感じるかもしれません”サンフランシスコの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト兼トレーナーであるオースティン・ロペスは次のように述べています。 ディアカディ . “しかし、一般的に、重いものを持ち上げることは、最も効果的な作業の一部です。より多くのカロリーを燃焼し、筋肉の成長を促進します。正しく行えば、オリンピックリフティングはすべてのリフティングをより爆発的に増加させ、引き締まった、より引き締まった体格に導きます。”
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フォームは王様です。赤ちゃんは歩くことを学ぶ前にはいはいします。重量挙げ選手は、重いバーベルを投げる前に練習する必要があります。 “例えば、パワークリーンのようなリフトを行う場合、機械的に多くのことが関与します”プリジットは言う。 “慣れていると感じるより軽い重量を持ち上げるときは、筋肉を通すのが簡単です。しかし、体重を増やし始めると、フォームが適切な位置にあり、怪我をしないように動かすことができるようにすることが重要です.”
また、最良のフォームは、必ずしもバーベルを必要としないプラクティスから生じることを理解することも重要です。オリンピックの重量挙げの強い動きに必要な可動範囲 (ROM) を構築するために、 一連のレジスタンスバンドエクササイズ 肩と腰の柔軟性を高めることは非常に効果的です。体が温まったら、木製のダボ (ほとんどのジムやクロスフィット ボックスで利用可能) を使ってオリンピック リフトの基本を練習します。 “テクニックがしっかりできるまでは、全員が木製のダボや塩ビ管のようなものから始めるように常に心がけています ”ロペスは言う。
初心者がバーで犯す最大の間違いの 1 つは、オーバーロードです。初心者の場合、答えはありません。ロペスは、以下の一連の動きをバーベルだけで始めることを提案しています (標準的な体重は、男性で 45 ポンド、女性で 35 ポンドです)。 “いくつかのエクササイズは、バーの重さだけではかなり難しい (オーバーヘッドのものなど),”とロペスは言います。 “あなたが快適で、誰か [ジムのプロやトレーナー] があなたのフォームが素晴らしいと署名してくれる場合は、5 ポンドの断続的なプレートが適切な増加率です。”
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オリンピックのリフティング担当者のスキームは、標準的な上腕二頭筋カールのセットとは異なります。最初に、ロペスは、10 ~ 15 回など、より高い繰り返しで軽量化することをお勧めします。 “テクニックがウォームアップされて固まってきたら、ウェイトを少し増やして6~10レップの範囲に落としてもOKです.”
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ジムの人々が “1 rep max” の仕事について話しているのを聞いたことがあるなら、 (失敗せずに実行できる重量の最大量) — シャットアウトします。その人は、少なくとも今のところ、あなたではありません。 “この早い段階で 1 人または 2 人の担当者の最大リフトを行う必要はありません ”ロペスは言う。 “テクニックは、短期的にも長期的にも、これらの動きの鍵です。まずそこに集中してください。”
とった?良い。開始するには、以下の 6 つの基本的な動きを確認してください。
1. きれいに吊るす
A. 足を腰幅より少し広めに開き、手のひらを体に向けてダボまたはバーを保持します。クォータースクワットの姿勢で腰を下ろします。垂直のすねとニュートラルな背骨で、バーベルを引き上げながら上向きに立って立つ.B.腰と足でバーベルを肩に向かって上げます。キャッチするときは、少ししゃがみ、ラックポジション (手のひらを上に向ける) でバーベルを肩に持っていきます。肘が太ももに触れないように、肘を持ち上げたままにしてください。C.トレーニングノート: “バーの下で肘を曲げるのが早ければ早いほど良い.体重が肩にかかるので、必ず腹筋を引き締めてください。”
2. パワークリーン
A. 腰幅の距離で足から始め、ダボまたはバーを足首 (または床に置いたバーベル) に保持し、手のひらを体に向けます.B.垂直のすねとニュートラルな背骨で、モメンタム (小さなホップのような) を使って立ち、腰と脚を使ってバーベルを肩に向かって引き上げます.C.キャッチするときは、肘をバーの下にひっくり返し (ただし、足に触れないように持ち上げたまま)、少ししゃがみます。ニュートラル グリップ (手のひらを上に向ける) でバーを肩 (ラックの位置) に持ってきます。D.トレーニングノート: “繰り返しますが、頭は動きに集中しているかもしれませんが、ここでは腹筋に集中することを忘れないでください.体幹を引き締め、特にバーベルを膝より先まで上げると、直立姿勢を保つのに役立ちます。”
3. プッシュプレス
A. 鎖骨を横切るバーまたはダボから始めます。そこにしっかりと固定してください。手のひらを上向きにして体から離し、手を肩幅より少し広めに開いてバーを握ります。手のひらのかかとにバーを置きます。親指をバーの周りと指の上に巻きます.B.肩を前後に引き、体幹を引き締めて、目を前に向けます。深呼吸をして、膝を少し沈めます。C.息を吐きながらバーを頭上に乗せます。バーベルを頭上に置き、肘を締めてクォータースクワットで着地する必要があります.D.ウェイトを持ってまっすぐ立って、動きを終了します。トレーナー向けのメモ: “体を沈めるときは、1/4 スクワットを超えないようにしてください。上腕三頭筋と肩の力を利用して、足から来る力を補うために、肘を上部で完全に伸ばすようにしてください.”
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4. きれいにしてプレスする
A. 手のひらを体に向けてバーまたはダボを保持し、腰幅よりわずかに広い足から始めます。腰を下げて、1/4 スクワットの位置に戻します。B.垂直のすねとニュートラルな背骨で、腰と脚を使ってバーを肩に向かって持ち上げ、肘を持ち上げたまま肩をすくめます。キャッチするときは、少ししゃがみ、ニュートラル グリップ (手のひらを上に向ける) でバーを肩に寄せてラック ポジションにします。C.少し休憩した後、膝を曲げて少し沈み、バーを頭上まで持ち上げます.D.バーが頭上に安定しているので、コアをエンゲージし、エルボーをロックアウトします.トレーナーノート: “キャッチするときは、体重を吸収するために、タイトなコアと柔らかいジョイント (クォータースクワットに戻っても) が必要です。それから立ち直ってください。”
5. ヘックスバーデッドリフト
A. 六角棒の内側に立ち、足を肩幅よりわずかに広く開き、つま先をまっすぐ前またはやや外側に向けます。腰を後ろに戻してしゃがみ込み、手で足の外側のバーをつかみます。フック グリップを使用する: バーに手を置いたら、最初の 2 本の指を親指の上で包み、指とバーの間に挟みます。頭を上げ、目を前に向け、胸を張り、背中を平らに保ちます。B. Exglut筋とハムストリングスを使って息を吐きながら足を伸ばし、バーを持ち上げます。つま先ではなくかかとからドライブし、体重を膝の上に持ち上げます。最後に、ヒップを足と一直線に揃え、glutglut筋を締めます。トレーナー向けの注意: “この動きは、正しく実行している限り、ヒップの伸展とコア ブレーシングをトレーニングするのに非常に優れた方法です。腰ではなく、腰をドライブスルーするようにしてください。”
6. スナッチ
A. 腰幅の距離で足を開始し、肩幅より広めに手でダボまたはバー (地面または足首) を保持し、フック グリップで手のひらを体に向けます.B.垂直のすねとニュートラルな背骨で、腰と脚の勢いでバーを力強く押し上げます。バーをできるだけ体に近づけてください。弧を描くように動かさないでください。キャッチするときは、バーを頭上につけて完全にスクワットし、コアを安定させ、肘を締める.C.バーが頭上に安定している状態で、かかとを押し、glutglutglut筋を使ってまっすぐ立ち、肘、腰、膝を固定します.トレーナーノート: “これは[最初から最後まで]爆発的な動きです.また、バーを体の下に落とすまで、バーを体に近づけておく必要があります。高いエルボー(ハイプルローのような)を頭上で完全に伸ばすときは、ドロップを素早く行う必要があります。”ロペス氏は、バーよりもさらに軽い重りから始めることを提案しています (たとえば、PVC パイプなど)。このエクササイズは頭上にあるため、適切な体重とフォームを持っていないと、怪我をする危険があります。
写真: ジュリア・ヘンブリー
特別な感謝 ジョーダン・シャット この記事の承認と タマラ・プリデット これらの動きを示すために。