天使の数を見つけてください
体重トレーニングは激しくできないと思いますか?私たちの好きな無装備技頭の先からつま先まで、かなりのキックアスになっています。 Greatist Expert およびトレーナーによる設計ジョナサン・アンジェリリ、この高度な体重ワークアウトは、背中合わせのサーキットでエクササイズを積み重ねて、筋力とスピードを上げながら心拍数を維持します。逆立ち腕立て伏せから片足のプランクまで、30 分で心と体を試すことができます。重いウェイトやマシンは必要ありません。
以下の高度な体重移動を実行する前に、 アンジェリリが推奨する ベルトの下で少なくとも 1 年間の筋力トレーニングの基礎を持っていること (もちろん、健康で怪我をしていないことに加えて)。そして、その状態を維持するために、十分なウォーミングアップを行ってください。から始めるフォームローラーすべての主要な筋肉群を鍛えた後、5 分間のジョギングまたは坂道でのウォーキングを行います。最後に、動的な動きの準備に少なくとも 10 分を費やすことを忘れないでください (例: ウォーキング ニー ハグと “ 世界最大のストレッチ “)。
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ライアン・レイノルズウィキペディア
以下に示すエクササイズに慣れていませんか?各ムーブを安全かつ効果的に実行する方法の詳細については、インフォグラフィックをスクロールしてご覧ください。規定された休息期間が十分に間に合わない場合は、回復のための時間を追加してください (全員が言ったり終わったりしたときは、量より質を忘れないでください)。そして、ワークアウトが十分に挑戦的でない場合は、残りの時間を半分以下に短縮して、最高の成果を達成するために自分自身をプッシュし続けます。
演習のチート シート — ハウツー
1a.ジャンプランジ
対象: 脚
方法: 従来のランジをワンランク上に。まずは基本的なフロントランジから始めますが、途中で地面から数インチ飛び上がるのに十分な力で爆発します。両足を 90 度に曲げて柔らかく着地します (前膝は足首の真上に位置します)。コツはつかめましたか?空中で足を入れ替え、もう片方の足を前にして着地する。強いコアと直立した胴体を維持しながら、各脚で 10-15 担当者を交互に行います。
1b.拍手腕立て伏せ
対象: 胸、上腕三頭筋、コア
方法: 少しハングアップする準備はできましたか?この動きは標準的な腕立て伏せが、途中で上半身が飛び出すほど床を爆破。空中で手を合わせて 1 回拍手 (または、そのようなことができた場合はさらに多くの拍手!) してから、開始位置に戻ります。 10 ~ 15 回のレップ、または良いフォームで実行できるレップ数を目指します。
1c.シングルレグ グルート ブリッジ
対象: 大筋、ハムストリングス、腰
方法: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らに置き、お尻から約 8 インチ離します。右足を胸に引き寄せ、左足をしっかりと押してハーフブリッジの位置まで持ち上げます。 10 ~ 15 回繰り返してから、もう一方の脚で繰り返します。十分に挑戦的ではありませんか?一番上で脈動してみてください (つまり、4 分の 1 の担当者を落としてから、4 分の 1 の担当者を上げてから完全に下げます)。
1d.サイドプランクスター
対象: 斜め、大glut筋、肩
方法: サイドプランクをしっかりと下ろせましたか?ハードルを上げる時が来ました。伝統的なサイド プランク (前腕を地面につけ、ボードのように固い体) から始めて、体の残りの部分を完全に静止させたまま、上の脚をまっすぐ上に持ち上げます。その状態で 1 ~ 2 秒間保持し、上の脚を元に戻し、もう一方の脚に合わせます。気分がいい人のために n’安定した状態で、レップごとにその脚を数インチ高く持ち上げてみてください。 10~15回繰り返してから切り替えます。
2a.逆立ち腕立て伏せ
対象: 肩、胸、体幹、大es筋
方法: 安全にプレイするために、Angelilli は基本的な逆立ちから始めることをお勧めします。それらの指を地面に肩幅に広げ、頑丈な壁から約 12 ~ 18 インチ離します。両手をパンケーキのように平らにし、人差し指を平行にして、足をできるだけ手に近づけて歩き、下向きの短いドッグポジションになります。次に、片足を曲げ、まっすぐな足を壁にぶつかるまで蹴り上げて頭上に上げます。 (肘をしっかり固定してください!) 2 分間まっすぐ維持できる強さとバランスが取れたら、10 セットのミニ レップ (1 ~ 2 インチ下げて開始点に戻る) を試してみましょう。壁。筋力が整ったら、完全な逆立ち腕立て伏せを試してください。最初の数回はスポッターをお勧めします。
2b.回転ジャンプスクワット
対象: 脚、コア
方法: は基本体重スクワットこの高度な動きで深刻なハングアップ時間を取得します。伝統的なスクワットになり、太ももを地面と平行にして背中を平らにし、地面から爆発し、反時計回りに180度回転します.ゆっくりとスクワットで着地し、レップの間に休憩なしで次のジャンプを開始し、今度は時計回りに 180 度回転します。胸を張って背骨を長く保ち、呼吸と腹筋を使って力を抜いてください。 10 ~ 15 回繰り返します。
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2c.プランクバランス
対象: コア、肩、股関節屈筋
方法: 背中を平らにし、前腕を床にしっかりとつけた伝統的なプランクの姿勢から始め、左腕と右足を同時に床と平行になるまで持ち上げます。 1 秒 (またはそれ以上!) 保持してから、体幹を引き締め、ヒップを安定させた状態で切り替えます。 10 ~ 30 回のレップを目指すか、時間をかけてください。 (星条旗をぎゅっと握って歌えるチャンスはある?)
二次元脈打つスーパーマン
対象: 腰、大,筋、コア
方法: あなたの内なるスーパーヒーローを導く準備はできましたか?うつ伏せに横になり、腕と脚を後壁に向けます。上半身をマットからはがし、腕と脚をまっすぐに保ちながら持ち上げます。次に、トリッキーな部分が来る: ポジションの一番上で、10-20 レップスの間、体を 1 インチ上に、次に 1 インチ下にパルスします。それらの担当者を超スローにすることで、アンティをさらに上げます。ただ、呼吸を忘れないでください!
もっと欲しい?チェックアウト筋力とスピードのための 17 の強力な自重エクササイズ、またはより初心者向けのワークアウトの場合:30 分間のジムなしの自重トレーニング.
上記のトレーニングを試しましたか?以下のコメントで、または次のツイートで、どのようになったかをお知らせください。 @nycfitness そして @jshakeシャフト .