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妊娠中に運動することの利点
妊娠するということは、一日中ソファに座って赤ちゃんの服を編むことを意味していた時代は終わりました。リスクの高い妊娠をしていない限り、医師の指示は妊娠中から出産までの運動です。今日、女性は妊娠中に健康を維持することが健康を維持するために不可欠であることを理解しています。 American College of Obstetricians and Gynecologistsは、1日約30分以上の軽いトレーニングを推奨しています。また、この期間中の運動の利点のいくつかと、セッションをスムーズに実行するための主要なガイドラインと妊娠中の運動の基本ルールについても概説します。妊娠中の定期的な運動のこれらの利点のいくつかを詳しく見てみましょう:
1.あなたのエネルギーを後押しします
妊娠にはエネルギーを消耗させる方法がありますが、定期的な運動は心臓血管系を強化し、簡単に疲れることなく日常生活を送るために必要なポンプを提供します。加えて、強くて引き締まった筋肉は、肉体的な努力を必要とする活動に従事するときに、過度に緊張しないようにします。運動は、食料品の買い物をしたり、幼児を追いかけたり、ストレスの多い時間を楽にしたりするために必要なものかもしれません。
2.特定の妊娠関連の合併症のリスクを下げる
専門家によると、妊娠中の運動は妊娠糖尿病や子癇前症になるリスクを低下させます。そして、すでにこの状態にある人にとって、定期的に運動することは大きな違いを生みます。妊娠中に週に3回以上運動する女性は、帝王切開を受ける可能性が34%低くなります。また、巨人児が生まれるリスクも軽減されます。なぜあなたは運動してリスクを最小限に抑えたくないのですか?
3.睡眠を改善するのに役立ちます
妊娠中は睡眠が大変で、進歩すればするほど快適な姿勢を見つけてよく眠れるようになります。しかし、運動はあなたを眠らせるのに十分なほどあなたを疲れさせます。何を求めている?トレッドミルに乗ったり、プールでダイビングをしたりして、必要な安らかな眠りに身を任せましょう。
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4.出産の準備をします
妊娠中の定期的な運動は、出産を処理する能力を向上させます。体調が良ければ、陣痛と出産時間のときに強くなります。出産には、スタミナ、決意、集中力が必要です。まるでマラソンに夢中になっているようなものです。運動は陣痛を和らげ、陣痛時間を短縮すると考えられています。これが、医師が妊娠中の女性のためのコンディショニングプログラムを処方する理由です。
5.出産後、より早く体調を整えます
妊娠中ずっと筋力と緊張を維持することで、出産後に体が跳ね返りやすくなります。さらに、妊娠中に活動することで、後でやらなければならない余分な体重をかけることができなくなります。
妊娠中の母親が運動中に注意するためのガイドライン
女性は妊娠中ずっと健康的な運動と栄養のあるライフスタイルを維持するように奨励されるべきです。産婦人科医やその他の産科医療提供者は、先入観の期間を健康的な習慣や日常生活を受け入れる機会と見なすべきであると推奨しています。彼らはまた、この段階では、目に見える結果を生み出すために、身体活動は一貫性があり、計画され、構造化され、反復的でなければならないことを指摘しています。
最初の学期で
ソース:freestock.com
1.医師の承認を得る
ジムに行ったり、トレイルを疾走したりする前に、医師から青信号を受け取っていることを確認してください。妊娠中の運動は強くお勧めしますが、動きを制限したり完全に制限したりする必要のある合併症がないことを確認することをお勧めします。あなたの施術者はあなたが許可されている種類の運動プログラムについてあなたを案内します。それはすべてあなたの体とあなたがどれだけ健康であるかに依存します、ある女性にとって軽量の運動と考えられるものは別の女性へのマラソンである可能性があります。したがって、あなたが健康であれば、医師はあなたのニーズを満たす定期的なトレーニングルーチンを承認する可能性があります。
2.コンタクトスポーツを避ける
妊娠中は、サッカー、ホッケー、バスケットボール、バレーボールなどのコンタクトスポーツは禁止されています。腹部の外傷のリスクが高い活動は避ける必要があります。さらに、体操、アイススケート、サイクリング、乗馬など、バランスを崩して転倒する危険性のあるスポーツは避けてください。レクリエーション活動を実践することが最も安全な方法です。代わりに、水泳、ウォーキング、ヨガなどのスポーツを選択してください。しかし、赤ちゃんの肺がまだ完全にそこにないため、スキューバダイビングや高地でのスポーツは禁止されています。
3.怪我を防ぐために、平らで平らな面で運動します。
高地に住んでいる場合を除いて、高地でのスポーツや6,000フィートを超える活動を避けるように最善を尽くしてください。ロッククライミング、スカイダイビング、バンジージャンプはありません。安定したバランスを維持するために、適切な靴で平らな地面と平らな面にとどまります。また、外が暑すぎたり湿気が多すぎたりするときは、運動を避けてください。ワークアウト中は、寒すぎたり暑すぎたりしない平均気温を維持してください。
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第二学期
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4.妊娠のニーズを満たすのに十分なカロリーを消費します
妊娠のすべての段階で健康的な栄養が不可欠であることは誰もが知っています。妊娠前よりも1日あたり300カロリー多く摂取することをお勧めします。運動の少なくとも1時間前に食事を終え、運動前、運動中、運動後に水を飲むようにしてください。そうしないと、脱水症状になるリスクがあります。また、飲み物、水、またはジュースで妊娠中のトレーニングを終了し、エネルギーを維持するために軽いが持続的なトレーニングスナックを追加する必要があります。
5.適切な靴を選択してください
あなたが行う運動の種類に合わせて設計された靴を選択してください。適切な靴は怪我に対する最善の保護です。靴を間違えるとバランスが崩れ、多くの害を及ぼす可能性があります。適切な靴を使用していないと、足首や足が腫れ、背中の痛みが生じることもあります。ヨガのような屋内エクササイズの場合、マットや敷物の上で裸足でエクササイズしても大丈夫です。ウォーキングやジョギングの場合は、靴の靴底にゴム底があり、歩幅を和らげることを確認してください。
6.常にウォーミングアップから始めます
しっかりとしたウォームアップルーチンは、あらゆる形態の運動を開始するための最良の方法であり、妊娠中のトレーニングも例外ではありません。通常、妊娠運動プログラムはあなたの筋肉を強化し、調整する必要があります。ただし、常に5分間ウォームアップし、5分間ストレッチすることから始める必要があります。軽度の心臓血管と有酸素運動が続きます。
第三学期に
7.ゆったりとした快適な服とサポートブラを着用してください。
運動を成功させるために快適な服装をしていることを確認してください。暖かすぎたり制限が強すぎたりしないようにして、優れたスポーツブラに投資してください。あなたの妊娠のこの段階で、あなたの胸は印象的な速度で拡大しています。今週は合うものが来週には合わないかもしれません、良いスポーツブラはここから行く唯一の方法です。
8.疲れ果てるまで運動しないでください。
自分の体に耳を傾け、無理をしない限り、最大1時間運動しても大丈夫です。心拍数が屋根から外れていないことを確認してください。運動中に正常に話すことができない場合は、過度に運動していることを意味します。これは合併症を引き起こし、脱水症や赤ちゃんの酸素不足などの他の問題を引き起こす可能性があります。良い方法は、1日を通して約3〜10分の散歩をすることです。
9.床運動をした後、めまいを防ぐためにゆっくりと徐々に起き上がります。
ソース:maxipixel
妊娠のように頭を軽くしてバランスを崩すものはありません。ヨガやその他の床運動をしている場合は、めまいを防ぐためにゆっくりと徐々に起き上がるようにしてください。突然の動きは多くの損傷を引き起こす可能性があります。めまいを防ぐために、ワークアウトセッションの最後に息を止めるのに常に1分かかります。
10.次のいずれかが発生した場合は、運動を中止し、医師に相談してください。
-頭痛、胸の痛み、腹痛、骨盤の痛み、または持続的な収縮があります。-胎児の動きの欠如または減少に注意してください。-失神、めまい、吐き気、頭がおかしい、寒い、または不器用な気分になります。-膣からの出血、膣からの突然の液体の噴出、または着実に漏れる液体の滴りがあります。-息切れ、不規則または急速な心拍に注意してください。-歩行困難、筋力低下、足首、手、顔の突然の腫れ、またはふくらはぎの痛みがあります。
概要
結局のところ、妊娠中、あなたの体はあなたがついていく必要のある身体的および内部的な変化を経験していることを忘れないでください。あなたはより多くの酸素とエネルギーを必要とします、あなたの体はあなたの関節を支える靭帯を伸ばす原因となるホルモンを生産していて、怪我のリスクを高めます。あなたの余分な体重とあなたの体重の不均一な分布はあなたの重心をシフトし、あなたの体は余分な要求を持っています。これらの変化を念頭に置いて、あなたはあなたの体に耳を傾け、それに応じてあなたの活動や運動ルーチンを調整する必要があることを忘れないでください。
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