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スミスマシンは、筋力を高め、筋肉を構築する効果的な方法です。すべての運動関連の怪我を防ぐことはできませんが、スミスマシンはウェイトトレーニングセッションの安全性と安定性を高めるのに役立ちます.
スミスマシン - それらの多額の部品 重量機器 スチールレールのラックに固定されたバーベルを使用すると、威圧的になる可能性があります。しかし、これらの気の利いた 筋力トレーニング コツをつかめば、マシンは実際には非常に使いやすいです。また、ワークアウトを次のレベルに引き上げるのにも役立ちます。 一人で持ち上げる .
スミスマシンを安全かつ効果的に使用する方法についてのスクープを読み続けてください.
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スミスマシンとは?
を保持するために特別に設計された背の高いラックを想像してみてください。 バーベル 垂直面に配置します。フレームには、リフターが一時停止してプレスの途中で息抜きをする必要がある場合に、バーを所定の位置にロックするためのペグも含まれています。友よ、それはスミスマシンです!
人々はスミスマシンを使用して、すべての主要な筋肉群を動かします.それらはいくつかの理由で人気があります:
- さらに効果的な 筋肉の分離
- より安全なソロ 持ち上げる (ラックはスポッターとして機能します!)
- 中の安定性の向上 レジスタンストレーニング
- 潜在的に持ち上げる より重い重量 体のコントロールを保ちながら
リサーチ また、スミスを使ったリフティングは、リフティングと同様のペースで筋力と筋肉のサイズを増加させることができることを示唆しています フリーウェイト または持ち上げる ウォブルボード .
スミスマシンの使い方
では、スミスマシンをどのように使用しますか?これは、スミスマシンを使用してあなたの体をポンプアップする方法に関する411です。 大臀筋 、 トラップ 、 もっと。
スクワット
スミスマシンでこの古典的な動きを完了する方法は次のとおりです。
- むき出しのバーまたは重りを載せたバーを肩の高さに置きます。
- 肩幅程度に開いた手でバーを握ります。
- ラックの少し前に足を踏み出し、両足を腰から離して、バーが肩の後ろにそっと置かれるようにします。
- 上方に押して、バーをロック位置から持ち上げます。
- ゆっくりと体幹の筋肉を鍛えます スクワット 膝が90度になるまで。頭をニュートラルな位置に保つようにしてください。
- 1 ~ 2 秒間押し続けます。
- かかとを押し下げて立ち上がって、お尻を絞って立った姿勢にします。
リアフット・エレベーテッド・スプリット・スクワット
あなたの スクワット 次のレベルへ?スミス・スポッテッド・スプリット・スクワットを試してみてください。ただそれを知って リサーチ は、機器による追加の安定性が体の前頭面筋の活性化を低下させる可能性があることを示唆しています。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 後ろ足の甲を後ろのベンチまたはブロックに置きます。
- もう一方の足を胴体の前に置き、前に突進する準備が整うようにします。
- バーを背中の上部に置き、マシンからロックを解除します。
- 背骨をニュートラルに保ち、体幹を引き締めながら、後ろの膝が床につくまで前の膝を曲げます。
- あなたの クワッドとハミー 開始位置に戻ります。
ヒップスラスト
あなたがすでに体重のプロである場合 ヒップスラスト 、重みを加える時が来るかもしれません。スミス マシンは、これを行うための優れた方法です。
- ベンチが自分の後ろにあり、スミスバーと平行になるようにベンチを配置します。
- 肩の下がベンチの端にくるように、ベンチに腰を下ろします。あの背中を支えなきゃ!
- バーのロックを解除し、腰に当てます。
- 足を肩幅に広げて、 臀筋を絞る 床のすぐ上に配置します。
- 太ももが床と平行になるように腰を上げながらお尻を引き締めます。
- このトップポジションを1秒間保持してから、ゆっくりと元に戻します。
クローズドグリップベンチプレス
これは、このクラシック バーナーの 411 です。 ペーチ と 上腕三頭筋 .
- バーの下のベンチに横になります。
- 両手を 6 ~ 8 インチ離して、バーをつかみ、腕がまっすぐになるまで押し上げます。
- 肘を脇に近づけてください。 ゆっくり バーが胸のわずか 1 インチ上にくるまでバーを下げます。
- 1 ~ 2 秒間押し続けます。
- 押し上げて開始位置に戻します。
ショルダープレス
それらを働かせましょう 三角筋 !ベンチの背中に対して背中をできるだけ平らに保つことを忘れないでください.
- ベンチをバーの下で直立した 90 度の位置に調整します。
- ベンチに座って、バーが顔のすぐ前に来るようにマシンを調整します。
- 肩幅より少し広めにバーを握ります。
- バーのロックを解除し、胸の上部に向かってゆっくりと下げます。
- バーが顎に到達したら少し停止し、腕がまっすぐになるまでバーを上に押し戻します (ただし、肘をロックしないでください)。
スミスマシン演習
あります 多くの スミスマシンで行います。この主力製品は、何十ものエクササイズのスポッターおよびスタビライザーとして機能します。 突進 と スクワット に ショルダープレス そしてさえ デッドリフト .
スミスマシンを使えば、ほぼすべての種類の持ち上げ運動を行うことができます。主な欠点は、マシンが 1 つの平面に移動することを安定させることです。 あなたの体の スタビライザーの筋肉はそれほど一生懸命働く必要はありません。
より安全?絶対。しかし、すべての持ち上げにスミスマシンを使用すると、体のコントロールが簡単に緩む可能性があります.
よくあるスミスマシンの間違い
スミスマシンは安全性と安定性を高めることができますが、それが絶対確実というわけではありません.スミス マシンでミスをしないようにします。
- 足の置き方が悪い。 スミスマシンを使用すると、 バーベル 所定の位置にロックされています。体重は動かないけど あなた できる!特にスクワットやスプリットスクワットの場合は、足の位置合わせに注意してください。膝が 90 度曲がっていることを確認し、膝がつま先の前で交差しないようにします。
- 正しいフォームを無視する。 これは、プレス、スクワット、スラストを含むすべてのスミスマシンの動きで問題になる可能性があります. 良いフォーム フリーウェイトセッションと同様に、スミスマシンでも重要です。固定平面マシンを使用することで怪我を防ぐことができると思い込まないでください。
- 間違った方向に直面しています。 一部のスミス マシンは角度がついています。あなたの姿勢が 100% 垂直でない場合は、顔の向きに注意してください。特にプレスの場合は注意してください。動きが関節に逆らうのではなく、関節に作用することを常に確認してください。
- 背中を丸めます。 このスクワットノーノーは、スミスマシンで簡単に行うことができます.背中を直立させ、ニュートラルなラインを保つようにしてください。スランプしやすいからといって、そうすべきだというわけではありません。
スミスマシンのリスクは?
スミスマシンの有無にかかわらず、ウェイトトレーニングには怪我のリスクが伴います.ここ一年の 勉強 の米陸軍兵士が、男性の約 4.5%、女性の 0.6% が物を持ち上げることに関連した経験をしたことを発見しました。 けが .
幸いなことに、スミス マシンを使用したトレーニングは、怪我のリスクを軽減する傾向があります。スミス マシンはソロ リフター向けのスポッターであり、動きの途中でバランスを失ったりコントロールを失ったりした場合に、重いウェイトで肩や関節が痛むのを防ぐのに役立ちます。
スミスマシンは補助輪で運動するようなものだと言う人もいます.ただし、スミス マシンを使用したリフティングでは結果が得られないなどと考えてはいけません。 リサーチ ことを示唆している チェストプレスのトレーニング スミス マシン、フリー ウェイト、メディシン ボールのいずれを使用しても、本質的に同じ結果が得られます。つまり、強度が向上します。 💪
tl;dr: ウェイト リフターの初心者は、スミス マシンを使用できます。プロスポーツ選手もそうです。スミスマシンをやめたいと思うのは、体の機能をテストするイベントのトレーニングをしている場合です。 安定 .機械は安定性を高めます。 筋肉の安定化 彼らよりも強いです。
取り除く
スミス マシンは、バーベルをレールの間に挟み、垂直面上でのみ移動できるウェイト トレーニング マシンです。スミス マシンを使用したリフティングは、特にソロ ワークアウト中の安定性と安全性を高めます。
スミスマシンは、広範囲の筋肉を動かし、さまざまな動きを実行するのに役立ちます.ただし、筋肉を安定させるための体の関与が低下する可能性があります。
スミスマシンはウェイトリフティング初心者に最適ですが、経験豊富なジムラットの間でも使用できます.安全性と安定性が優先される場合 (そうあるべきです!)、スミスマシンが役に立ちます。