天使の数を見つけてください
地中海式ダイエットは、実際にダイエットをしなくても、ダイエットをステップアップしたい人にとってはありがたいものです。主要栄養素のグループ全体を制限するのではなく、適切な食品 (全粒穀物、良質な脂肪、脂肪分の少ないタンパク質など) をより多く食べることに重点を置いているため、賢明で持続可能なライフスタイルです。
それは、食事を楽しむことでもあります。正直なところ、最初から料理に多くの時間を費やしていると、それを行うのは困難です。結局のところ、そのレシピがあなたにとってどれほど良いものであったとしても、それを味わうためのエネルギーを持っているのは誰でしょう? テーブルに乗るのに 1 時間以上かかりますか?
しかし、地中海式ダイエットが推奨する新鮮な自然食品の食事を合理的な時間枠で組み合わせることは完全に可能で、本当にリラックスして一口一口を楽しむことができます.地中海の風味と食材を取り入れたこれらの 19 のヘルシーなディナー レシピは、最初から最後まで 30 分以内で作成できます。
1. 究極のスパニッシュタラのトマトソース添え
ほとんどのシーフードは長時間調理することを想定していないため、30 分以内に調理する必要がある食事に最適です。このレシピでは、タラをフライパンで調理するのにわずか 4 分しかかかりません。残りの 20 分は、風味豊かなパプリカと魚のペッパー キスのトマトソースを煮るのに賢く使用します。
2. ビーガンペストパスタサラダ
心臓に良いクルミを好む乳製品を弱め、エクストラ バージン オリーブ オイルをたっぷりと垂らしたこのペッパーとレモンのようなルッコラ ソースは、ビーガン ペスト愛好家の夢です。ここでは、ロティーニと新鮮な野菜をコーティングして明るくピリッとしたパスタ サラダを作りますが、マリネやスプレッドとして簡単に使用することもできます。
3. 魚のたたきのズッキーニ ファッロとトマトのタプナード添え
薄力粉をまぶすことで、焦げることなく完璧に焼き上げることができます。半熟のファッロと野菜のベッドに乗せて、完全な食事にします。半真珠の穀物を使用すると、両方の世界の最高のものが得られます。真珠のないファッロよりも調理にかかる時間は短くなりますが、完全に真珠の付いた品種よりも繊維が多く残ります。
4. ケールとレッドペッパーのシャクシュカ
Shakshuka は北アフリカと中東が発祥ですが、地中海地域でも同様に一般的な料理です。さらに、オリーブオイル、大量の野菜、タンパク質が豊富な卵など、「煉獄の卵」を取り入れたこの食材は、農産物や脂肪分の少ないタンパク質を愛する地中海式ダイエットに最適です。
5. サーモン入り地中海風穀物丼
他の多くのものよりも多くの抗酸化物質、繊維、コレステロール低下の利点を備えた心臓に良い炭水化物をお探しですか?そのすべての基準を満たすスーパーフード小麦、kamut をご覧ください。これらの穀物ボウルから始めて、この古代の穀物をあなたの食事の新しい部分にしましょう。このボウルに、アボカド、ベイクド サーモン、ちょうど十分なチーズなどの健康的な食材をトッピングします。
6. 地中海風クスクスサラダ
クスクスをベースに、フェタチーズをベースに、ヘルシーなアーティチョークのハートをミックスしたサラダになりそうですが、軽いメインディッシュとしての資格も十分に得られています。クリーミーなドレッシングもありません。地中海式ダイエットの原則に従い、オリーブ オイル、フレッシュ バジル、レモン ジュースのはるかに健康的なミックスに混ぜています。
7. 地中海風サーモン
タマネギをスライスした後、このレシピで必要な作業は、すべての材料を天板に並べるだけです。以上です。サーモンの切り身を切ったり、野菜をかき混ぜたりする必要はありません。オーブンがすべてを処理します。
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8. レモン、アスパラ、ひよこ豆のトースト オルゾ サラダ
調理する前にリゾーニをトーストすると、特にナッツのような風味が生まれ、このボリュームたっぷりのサラダの松の実と完璧に調和します。他のスター食材には、ブランチングしたアスパラガス、風味豊かなフェタチーズ、クリーミーなひよこ豆などがあります。これらはすべて、レモン ドレッシングで結び付けられ、料理を圧倒することなく引き立てます。
9. 野菜入り地中海風スキレットチキン
オレガノやバジルなどの乾燥ハーブを使用すると、このシンプルなチキン、スイスチャード、トマトのスキレットの味が、イタリアの海岸線で食べることを想像するような食事になります。プロのヒント: 料理をしている間にキヌアを沸かしておくと、30 分以内にバランスの取れた完全な食事を準備できます。
10. アボカドとフムスのロースト ベジ グレイン ボウル
複数のコンポーネントがあるグレイン ボウルは、組み立てに時間がかかる場合がありますが、これなら 30 分でいくつかのアイテムを詰めることができます。コツは、野菜をローストするのと同じくらい煮沸するのにかかる、パール大麦のような素早く調理できる穀物を選ぶことです。次に、市販のフムスやアボカドなど、調理しない食材をトッピングします。
11. エビとズッキーニのフリッター ヨーグルトソース添え
“フリッター”があるにも関わらずその名のとおり、揚げ物を一切使用せず、カリカリでありながら柔らかなエビと野菜のパンケーキです。オリーブ オイルで軽くフライパン調理し (地中海式ダイエットです!)、さわやかなギリシャ ヨーグルト ソースをトッピングすると、軽くて簡単な 30 分間の食事になります。ズッキーニに飽きたら、ズッキーニを食べましょう。
12. レバノンのバーベキュー ミートボールを添えた地中海風サラダ ボウル
これらはサラダ ボウルと呼ばれるかもしれませんが、レタスの葉は 1 枚も見えません。代わりに、ベースはクスクス、フェタチーズ、野菜のタンパク質が詰まったミックスになり、焼きビーフ ミートボールの串焼き (赤身の肉は数量限定でOK!) がとても満足のいくトッピングになります。
13. フラットブレッドを使った簡単地中海風シュリンプピザ
地中海料理でピザを食べることもできますが、チーズや肉の塊の代わりに、腸 (またはコレステロール) に負担の少ないトッピングを選びましょう!この薄いフラットブレッドに、新鮮な野菜、調理したエビ、パルメザンチーズとフェタチーズをふりかけ、あっという間に15分で完成！
14. タヒニスプレッドのギリシャ風サーモンバーガー
赤身の肉は地中海式ダイエットの典型ではありませんが、魚は間違いありません。したがって、次にハンバーガーが食べたくなったが、牛肉を手放そうとするときは、これらのサーモン パテに目を向けてください。サンドライトマト、フェタチーズ、レッドオニオンと一緒に、通常のハンバーガーよりもはるかに風味豊かで、クリーミーなタヒニソースはケチャップとマヨネーズからの本格的なステップアップです.
15. 地中海のパプリカの詰め物
ペッパーは地中海風のレシピでよく使われますが、このレシピでは台本をひっくり返し、代わりに地中海風のレシピをペッパーに入れています。ここでは、クスクス、アーティチョークのマリネ、ベビーモッツァレラのボールを詰めるのに最適な食用容器です。甘くてピリッとしたバルサミコの霧雨が上にあり、上品なベジタリアン料理がわずか 25 分で完成します。
16. ズードル付きの地中海チキン
パスタは必然的に地中海食に登場します (結局のところ、イタリアはこの地域の一部です!) が、麺の必要性を満たすためのより軽い方法を探しているなら、ズードルが最適です。スパイシーな野菜は、タレ付きのチキンと一緒に、ラス エル ハヌートやウルシなどの刺激的なスパイスで味付けされたトマトソースに和えられ、風味が豊かで炭水化物が少ない食事にぴったりです。
17. ロースト ガーリック フムスの地中海ケサディーヤ
これらの信じられないほど簡単なケサディーヤは、オリーブ、ロースト赤ピーマン、フムスを加えて、メキシコから地中海へと迂回します。エフェクトを完成させたいですか？サルサとサワークリームの代わりに、クリーミーなヨーグルトベースのザジキソースを添えてください。
18. かぼちゃの地中海風ひよこサラダ
デリケータ スカッシュの半分から種をすくい取って焼くと、ヘルシーな詰め物を入れるのに最適な器になります。このレシピでは、野菜のマイルドな甘さを完璧に引き立てる、甘くておいしいデーツ、ひよこ豆、オリーブの詰め物を作ります。
19. トマトのオープンフェイス ギリシャ風オムレツ
夕食に卵を食べたことがなければ、このトマトとフェタチーズのオムレツはあなたを納得させるかもしれません。甘いパプリカ、ディル ウィード、乾燥コリアンダー、新鮮なミントの葉が、地元の脂っこいスプーンで見つけたものとは異なる (そしてより健康的な) まったくユニークな風味を与えます。また、オープン フェイスの選択肢は、オムレツ フリップの失敗のリスクに対処する必要がないことを意味します。
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