天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン
消化管の空気のガス爆発にちなんで名付けられた唯一の理由は?そうですね、何十回もやっていると、消化不良の発作を起こしたように感じるからです。
冗談！バーピーのエクササイズではない口のオナラにちなんで名付けられました。 Royal H. Burpee にちなんで名付けられました (そうじゃありません!)。
そして、それはあなたの数を行いますが、全体ボディ、後でペプトではなく水が必要になります。約束する！
それが邪魔にならないようになったので、効率的で効果的であるのと同じくらいハードで謙虚な動きのガイドをお読みください。
バーピーフォームのコツ（シャチが固いので）
バーピーは、販売されている絶対確実な動きではないことがわかりました。
「バーピーは間違えやすいです」と、認定されたストレングス＆コンディショニングコーチは言います ミア・ニコラエフ 、パワーリフティングにも出場している選手。 「体を地面に投げ捨てて、最善を望むことは、安全を保つためのレシピとは言えません。」
あなたの体を支持し、これらのフォームのヒントに厳密に従ってください。
1. 正中線を引き締める
は全体時間。 every(!) single(!) rep(!).
フィラデルフィアを拠点とするトレーナーは次のように述べています.「ハイ プランクに移行するときやハイ プランクから移行するときは、正中線を引き締めることが特に重要です」 マイク・ワトキンス の創設者 フェスティブ フィットネス . 「そうしないと、背骨が不安定な位置に置かれる可能性があります。」
腰の痛みを避けるための推奨事項: 速度を落とします。
ハイプランクに戻ったら、立ち止まって、おへそを背骨に引き寄せることを考えてください。それから (そしてその時だけ!) 腕立て伏せに移りましょう。
腕立て伏せの最下部で、コアが締まっていることを再確認してから、再びハイプランクまで押し上げます。この間ずっと、頭とかかとを結ぶ直線を引くことができるはずです。
バーピーをしている自分のビデオを撮り、上向きの犬をしているように見える場合は、コアが関与していないことを示しています。
2. 足の行き先を体に指示する
一般的に、バーピーの真ん中を含め、ハイプランクの位置にいるときは、足を腰幅に開く必要があります。しかし、ワトキンス氏は、体が太い場合や、膝や足首にすでに怪我をしている場合は、足を広くすることを勧めています。
「肩幅を超えて足を配置すると、より大きく安定したベースが得られます」と彼は説明します。
3.手の位置を確認する
プロのヒント: バーピーの途中で、次のことを行う必要があります。 押し上げる .スーパーマンではありません。そして、ダイバーのポーズではありません。
つまり、手を添える代わりに上あなたの頭、あなたはそれらをあなたの肩のすぐ下に植えたい.そうしないと、あなたの肩はあなたに怒るでしょう。
4.事前に手首を準備する
バーピーを正しく行うことを計画している場合でも、ニコラジェフは事前にいくつかのリストドリルを行うことをお勧めします。これらには次のものが含まれます。
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- リストロール
- 祈りのストレッチ
- 後ろ向きにひざまずく
- 前傾姿勢
- 横向きにひざまずく
「デスクとコンピューターの仕事をしている人々は、特に手首が硬くなる可能性が高く、事前にウォーミングアップが必要です」と彼女は言います。
5.実は筋肉を鍛えます
腕立て伏せでは、肘を翼のように広げず、体の近くに押し込みます。
しかし、ニコラエフは、「関節を所定の位置に押し込むのではなく、関節を制御する筋肉を収縮させたい」と警告しています。こんにちは、肘の怪我。
ですから、デッキを打つときは、小指を床にねじ込み、肩甲骨の間でブドウを搾り、肘とつま先を互いに引き寄せることを考えてください.こうすることで、上腕三頭筋と広背筋を積極的に活用できます。
6. 息をする
運動中に息を止めるのは良い考えではありませんが、心拍数が 3 回までに非常に高くなることを考えると、特にバーピー中に呼吸することが重要です。
上から息を吸い、足を高い板に戻すときに息を吐き出してみてください。腕立て伏せの底で息を吸い、息を吐きながら足を爆発させて手の位置まで戻します。
Dash-fast で動いている場合 (これは「Mr.インクレディブル」のリファレンスです)、1 回の動作で必要な呼吸は 1 回だけです。また、ゆっくりと安定して動いている場合は、3 回の呼吸が必要になる場合があります。それで、あなたの肺に効くものを試してください。
バーピーの利点
はい、それらは難しいですが、あなたにとってもとても良いものです.
全身運動
ワトキンス氏によると、バーピーはワークアウトの富を広める際に差別をしない.
「バーピーは胸、上腕三頭筋、体幹、肩、大glut,,筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰を鍛えます」と彼は言います。 「正しく行えば、それらは真の全身運動です。」
心血管チャレンジ
怖いように聞こえるかもしれませんが、この場合、心血管能力に挑戦することは良いことです。
「運動の平面を変更するときはいつでも、心拍数が急上昇し、有酸素運動が促進されます」とニコラジェフは言います。 「そしてバーピーは、横になる（腕立て伏せの下）から、何度も何度も立ったりジャンプしたりする必要があります.
爆発力の増加
「板に飛び乗って飛び降り、ジャンプして立ち上がる標準的なバーピーを行うなら、それはプライオメトリクスのエクササイズです」とニコラジェフは言います。
プライオメトリクスは次のことに役立ちます。
- より速く走る
- 高くジャンプ
- より機敏になる
やあ、アスリートの皆さん、この特典(^)は特にあなたにとって有益です。
ゼロ設備
たとえあの坊主ローナがあなたのフィットネス スタジオのドアを閉めたとしても、あなたが望むだけバーピーをするのを止めることはできません。
バーピーをさらに硬くできますか？
もちろんです。
君はたぶん......だろう速く行くだけです。しかし、できるだけ速く走ろうとすると、フォームが不安定になる傾向があるとニコラジェフは言います。
したがって、あなたが特別に野心的であると感じている場合は、代わりに次のいずれかを実行することで、大金を稼ぐことができます。
- バーピーの底に2番目の腕立て伏せを追加する
- 腕立て伏せの下部にハンドリリースを追加する
- バーピーごとにタックジャンプをする
ところで、もしあなたがバーピーが嫌いなら、本当にバーピーをする必要はありません
「心拍数を上げる全身運動は他にもたくさんあります」とニコラジェフは言います。
いくつかの代替オプション:
- シャクガ科
- ジャンプスクワット
- ケトルベル農家の散歩
- 登山者達
- 加重スクワット
- デッドリフト
したがって、バーピーを含む壮大なトレーニング モンタージュをしている自分を常に撮影したいと思っていた場合 (または単にバーピーを楽しんでいる場合) は、ぜひ試してみてください。しかし、そうでない場合は、A-OK です。
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ワークアウトの目標は自分でコントロールできることを忘れないでください。
