天使の数を見つけてください
栄養の傾向は、高校時代の友情によく似ています。ある日は入って、次の日は外出します。悲しいことに、それは私たちの友人である孤独な炭水化物の経験です。ランチテーブルで一緒に座りたいと思う人はもういないようです。
アトキンスダイエット、パレオダイエット、グルテンフリーダイエット、そしてケトジェニックダイエットの人気により、健康とフィットネスに関しては、炭水化物をほぼ完全に拒否する傾向が見られます。
しかし、現実には、炭水化物はないウェルネス ブログが彼らを偽装した悪魔です。彼らはOGのエネルギー源であり、体と脳のためのプレミアムスナックです.
どれを維持するかを知っておく必要があります。炭水化物には、主に3つのタイプがあります：でんぷん、繊維、砂糖。
一部の砂糖は自然に発生し、有益な繊維と結合していますが、果物や野菜は、一般の人々にとってはそれほど心配していません。
私たちはすべて、摂取量を控えめにすることで恩恵を受ける可能性があります。洗練されたただし、炭水化物。
精製炭水化物とは？
精製された、または「単純な」炭水化物
これらは次のいずれかの炭水化物です。
- 自然に繊維と栄養素が少ない
- 繊維、ビタミン、ミネラルを取り除く方法で加工されています
これらの有益な繊維がないと、血糖値とインスリンの上昇が速くなり、食べた直後に再び空腹になります。精製された炭水化物は、さらに砂糖と精製された穀物に分類できます。
砂糖
ペストリー、ケーキ、パイ、キャンディー、ソーダ、クッキーに含まれる砂糖は、多くの場合、商業的に精製されるか、食品に添加されて、甘くしたり、賞味期限を延ばしたり、食感を改善したりします。
研究によると、特に砂糖入り飲料での砂糖の過剰摂取は、次のリスクの増加に関連しています。 心臓病 、 糖尿病 、そして 癌 .
は アメリカ心臓協会 (AHA) 男性は9つ以下に固執することをお勧めします 砂糖は 1 日に小さじ 1 杯、女性は小さじ 6 杯だけです。
は 米国の公式ガイドライン 砂糖は 1 日のカロリーのわずか 10% に制限することを提案しています。したがって、2000 カロリーの食事の場合、1 日あたり約 50 グラムになります。
これらの数字を大局的に見るために、リースのピーナッツ バター カップの 1 パック (別名、ちょうど 2 リットル カップ) には 22 グラムの砂糖が含まれています。
これは、1 日の女性の総砂糖摂取量のほぼ半分です * キムKの泣き顔挿入 * および男性の砂糖許容量の 3 分の 2。
精製穀物
そのままの形の穀物は、栄養と繊維の強力な供給源です。
残念なことに、平均的なアメリカ人の食事に含まれる穀物のほとんどは製粉および加工されているため、有益なふすまと胚芽は除去されています。
これらの加工された穀物は、最終的に白パン、発芽コーンミール、白米、白パスタ、加糖シリアルになります。
この処理により、穀物の貯蔵寿命が延びる可能性があります (柔らかく、枕のような口当たりは言うまでもありません) が、繊維、健康な脂肪、鉄分、ビタミン B も除去されます。
による 研究 、前述の化合物をそのままにして全粒穀物にこだわると、心臓病、癌、糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
それはあなたの寿命を延ばすのにも役立つかもしれません (hellooo センテナリアン クラブ)。
精製された炭水化物が体に与える影響
これは少し科学的ですが、私たちに固執してください。
消化を遅らせる繊維や脂肪を取り除いた精製炭水化物を摂取すると、二糖類 (スクロース、ラクトース、マルトースなどの糖) が非常に迅速に分解され、吸収されやすい単糖類 (血糖スパイク グルコースとも呼ばれます) になります。
その砂糖として 素早く血液に入ると、膵臓はインスリンを生成し、それは私たちの細胞を、比喩的なガレージドアオープナーのように開いて、エネルギーや貯蔵のために糖を取り込むことができるようにします.
タンパク質、繊維、脂肪がなければ、私たちの細胞は非常に速く糖分を受け取り、エネルギーのスパイクを引き起こし、その後、恐ろしいクラッシュが続きます.
変動と戦っている間 エネルギーレベル 、あなたもあなた自身を見つけるかもしれません ひどく空腹 食べてすぐ。
これは、精製された炭水化物を食べることが増加につながる主な理由の 1 つです。 食欲 、 体重増加 、そして ウエストサイズ .
1 2019年の研究 精製された炭水化物が豊富な超加工食品を与えられた参加者は、全粒穀物を与えられた参加者よりもさらに500カロリー多く消費することになった.
全粒粉にこだわるさらに理由は、 メタ分析 40 年にわたる研究と記事の調査によると、食物繊維と全粒穀物を多く食べた人は、体重、コレステロールが低く、死亡率が 15 ～ 30% 低いことがわかりました。
精製された炭水化物の見分け方
スタッフ ルームにある半腐ったドーナツの箱と特大のフラペチーノに精製炭水化物が含まれていることは知っていますが、疑いを持たない「健康食品」にも精製炭水化物が潜んでいることに驚くかもしれません。
栄養表示ラベルを読むときは、ラベルの炭水化物や「砂糖」にさえ目を向けることが重要です。
FDA は最近、栄養成分表示のガイドラインを更新して、自然界に存在するものから「添加糖」を明示的に呼びかけましたが、一部の食品メーカーは 2021 年に準拠します。
それまでは、これらの成分リストを使って調査作業を行うのはあなた次第です。
穀物を解読するときは、成分リストの一番上にある「全粒穀物」という言葉を探してください。 「小麦」、「茶色」、または「強化された」などの言葉には、健康への賛辞が含まれている場合がありますが、それでも精製された炭水化物製品と同等である可能性があります。
ステルス シュガーについては、スクロース、マルトース、フルクトースなどの接尾辞「-ose」で終わる単語を探し、シロップ、ネクター、蜂蜜、濃縮果汁を探します。
愛は肉体的にどんな感じですか
精製された炭水化物が潜む場所
低脂肪食品
低脂肪または「ダイエット」ナッツバター、調味料、スナック食品は、精製された炭水化物の最も驚くべき供給源の 1 つです。食品製造業者は、風味と食感を改善するために脂肪を除去するときに砂糖を追加する必要があることが多いためです。
そのため、 研究 低脂肪製品は、全脂肪製品よりも糖分が多い傾向にあることがわかりました。
健康な脂肪が実際に血糖応答に有益な影響を与えることを考えると、可能な限り全脂肪製品に手を伸ばすことをお勧めします.
缶詰のスープ
クリーミーで濃厚なスープは、バターと精白小麦粉またはコーンスターチの高脂肪混合物とも呼ばれる「ルー」でとろみがつくことがよくあります。
白豆やレンズ豆のピューレ缶に混ぜて、独自のクリーミーなスープを作り、タンパク質と食物繊維を追加します。
ソース、グレービーソース、サラダドレッシング
スープのように、多くのグレービーソースやソースは、小麦粉やコーンスターチでとろみをつけています。いわゆる「風味のある」ソースやドレッシングでさえ、砂糖とコーンシロップが加えられています。
全粒粉や根菜のピューレを使って自分でソースを濃くし、アップルサイダービネガーのような自然なフルーティーな酢をドレッシングに使って、余分な砂糖を使わないようにします。
フルーツ風味ヨーグルト
ヨーグルトとフルーツは別々に素晴らしいですが、ほとんどのフルーツ風味のヨーグルトには約 砂糖 12グラム 100 グラムあたり、標準的なヨーグルト カップには 150 ～ 170 グラムの製品が入ります。購入者は注意してください。
市販の甘めのグラノーラを添えれば、朝食はすぐにデザートになります。
タンパク質と脂肪のためのギリシャ全乳プレーン ヨーグルト、一握りの新鮮なベリー、高繊維のふすまベースのシリアルまたはナッツをまぶして、独自の高繊維で低糖のパフェを作りましょう。
グラノーラバー、パワーバー、プロテインバー
大人と子供のための健康的な外出用オプションとして販売されているほとんどの市販のバーは、午後 3 時ではなく、アスリート向けに設計されています。あなたのデスクでおしゃべり。
市場で最も人気のあるオプションの多くは、22 グラムもの砂糖が追加されています。これは、1 日の推奨される砂糖のほぼすべての量に相当します。
ナッツ、丸ごとのオート麦、ナッツバター、ドライフルーツを組み合わせて自宅でバーを作って、満腹感と安定した炭水化物を摂取しましょう。
ただし、ドライフルーツには大量の砂糖が含まれている場合もあります。 自分の脱水 、または「砂糖無添加」のラベルを探しています。
揚げ物
フライドチキンのことを考えると、脂肪が多いので炭水化物のことはあまり考えていませんが、カリカリの生地は全粒穀物ではない可能性があります。
テイクアウトをスキップして、全粒オーツ麦、全粒粉、またはアーモンド粉を使って、自分でチキン ナゲットやフィッシュ ストリップを作りましょう。
スムージー
スムージーには優れた栄養の可能性がたくさんありますが、多くの市販のスムージー バーでは、グラスに入れたバランスの取れた食事というより、ミルクシェイクのように調理しています。
フルーツジュースと加糖フローズンヨーグルトの組み合わせにより、 レギュラーサイズ フルーツベースのスムージーは 50 ～ 65 グラムの砂糖を摂取します。うわぁ！
フローズン ベリー、ナッツ バター、ギリシャ ヨーグルトを一緒にピューレにして、栄養価の高い飲みやすいスナックを自宅で作ってください。
代わりに何を食べるか
食事で精製炭水化物を控えたい場合は、一般的に、より多くの自然食品を調理して食べることを第一の目標にする必要があります。
これは、多くの加工食品に忍び込む、添加された砂糖や精製された穀物の一部を減らすのに役立ちます。
パン、パスタ、米、キヌア、オート麦を選ぶときは、精製された穀物を全粒穀物と入れ替えます。
あなたの家族が切り替えに苦労している場合は、穀物の一部を繊維が豊富な野菜に置き換えて、でんぷんを伸ばすのに役立ちます.
たとえば、ズッキーニ ヌードルとカリフラワー ライスは、炭水化物の量を減らし、大量の繊維と抗酸化物質を追加します。同時に、その過程でカロリーと精製された炭水化物を大幅に削減できます。
砂糖に関しては、シロップや甘味料に頼るのではなく、果物を使ってスナックやデザートを甘くすることを検討してください。
熟したバナナは、焼きマフィンやパンの砂糖の多くを置き換えることができ、チアシードと一緒に煮込んだベリーは、砂糖無添加の素晴らしいジャムになります。
取り除く
- 炭水化物は、私たちの体に無数の栄養素とエネルギーを提供する主要栄養素です。
- 未精製の全粒穀物や砂糖を加えていない食品を繊維、タンパク質、または脂肪源と組み合わせて選ぶと、不快な血糖値の急上昇なしにエネルギーの恩恵を受けることができます。
