天使の数を見つけてください
クランクアウトしているかどうか 毎日1万歩 散歩を楽しんだり、 歩く 体を動かすのに最適な方法です。
あなたの散歩を次のレベルに引き上げることを考えていますか？追加方法はこちら 重み ルーチンに合わせることで、ワークアウトの目標を達成するのに役立ちます。 （そして、それが利益よりも害を及ぼす可能性がある場合。）
ジョージ・ドイル/ゲッティイメージズ
ウェイトを持って歩くメリット
承知しました、 歩く あなたを助けることができます カロリーをつぶす そして強さを構築しますが、それは単なる素晴らしいものではありません トレーニングルーチン .それはまた助けることができます 気分を上げる そしてさらに あなたの創造性を高めます .
今あなたが私を見ています 2 wiki
ウェアラブルウェイトをミックスに追加すると、これらのメリットだけでなく、それ以上のメリットが得られる可能性があります.
特典
余分な体重を運ぶことで、散歩の強度を高めることができます。それは、筋肉が抵抗するためにより多くの抵抗を提供するためです。
人気のあるウェイト オプションには、アンクル ウェイト、ハンド ウェイト、ウェイト ベスト、ウェイト バックパックなどがあります。
何をする 専門家が推奨 ?ずっと重みのあるベスト。これらのベストは、他のオプションよりも優れた体重分散を提供します。筋肉や関節への不必要な緊張にはさよならを言いましょう。
しかし、それが必ずしもあなたにとって最良の選択肢であるとは限りません。例えば、 一つの研究 体重の 1% に相当するアンクル ウェイトを使用すると、歩行能力が向上することが示唆されています。
予防
に重みを追加する ウォーキングの日課 リスクなしには来ません。ウェアラブル ウェイトがワークアウトの質を高めるために提供するのと同じ抵抗が、疲労やストレスを 筋肉 そして 関節 .破損やけがの原因となります。
いくつかの研究 足首の重みが足首の関節を引っ張ることを示します。それはあなたの腱や靭帯に損傷を与える可能性があります. 足首 だけでなく、あなたの 膝 、ヒップ、または バック .
加重といえば バックパック 、 注意してください。それらは間違った方法で簡単に使用できます。フォームの悪いバックパック (特に重量のあるもの) を使用すると、体に負担がかかる可能性があります。 背中と背骨 けがの原因となります。
ヒントとコツ: ウェイトを使って歩く
道路 (またはトラック、ジム) に出る準備ができている場合は、いくつかの注意事項があります。
軽いほうがいい
ウェイトを持って歩くとき、どれだけの体重を運ぶかが重要です。は アメリカ運動評議会（ACE） を使用することをお勧めします 手の重み または 1 ～ 3 ポンドの足首の重み。ウォーキング初心者の場合は、1 ポンドから始めてください。もう少し経験がある場合は、気軽に 2 ～ 3 ポンドを試してみてください。
ウェイトの付いたベストがあなたのものである場合も、同じルールが適用されます。軽く始めてください。アン 古い研究 体重の 5 パーセント以下のベストから始めることをお勧めします。より経験豊富なアスリートは、より高いポンド数を選択できます。
ご参考までに: 新しいことを始める前に、必ず医師に確認してください。 運動ルーチン けがをしないように。
ウェイトはすべての散歩に適しているわけではありません
ウォーキングのたびにウェイトを付けるべきではありません。週に 2 ～ 3 回だけウェイトを使用するように選択してください。大したことないように見えるかもしれませんが、覚えておいてください: ウェイトは抵抗力を高め、 激しさ 、筋肉や関節にも負担がかかります。それらを頻繁に使用すると、怪我のリスクが高まります。
短くしてください
熟練したプロでも、ウォーキング ルーチンにウェイトを追加するときは、小さなことから始める必要があります。始めたばかりの場合は、約 10 分から 15 分が最適です。徐々に増やすことができます あなたの散歩の長さ あなたの体が追加の重量に慣れるにつれて.
自分のペースで
活発な歩行者？そんなに*速い*じゃないよ、友よ。ウェイトを持って速く歩きすぎると、関節に大損害を与える可能性があります。そのため、維持することが非常に重要です 一定のペース .新しい加重環境に適応するにつれて、時間をかけてゆっくりと速度を上げることを選択できます。
フォームに注意
ウェイトを持って歩くときに怪我をするリスクを下げる 1 つの方法は、体重を維持していることを確認することです。 歩くときの正しいフォーム .良い姿勢は常に重要ですが、ウェイトを使用して関節にかかるストレスや緊張を和らげるには、姿勢が重要です。
まっすぐに立ち、肩をリラックスさせ、足場を軽くして、前傾した道をフォームが下がらないようにします。
サンプルワークアウト
ウェイトを持って歩くのは初めてですか、それとも疲れた古いルーチンにスパイスを加えたいですか?私たちはあなたをカバーしています。
初心者トレーニング
試してみる準備はできましたか?このタイプのエクササイズに慣れていない場合は、軽いウェイトを使用し、ウェイトを使ったウォーキングを比較的短い時間に保ちます。これがあなたを始めるためのウォーキング ワークアウトです。
- 比較的軽いものを選びましょう。 1 ～ 2 ポンドから始めるのが最適です。
- 準備し始める。 ゆっくりと 5 分間のウォーキングから始めましょう。
- スピードを上げます。 15分から20分くらい撮影しますが、やりすぎないでください。
- クールダウン。 速度を落として、さらに 5 分間歩きます。
- ストレッチ。 重量を失い、いくつかの固体に落ち着く 伸びる .
難しくする
次のヒントを試して、ウォーキング ワークアウトの強度を上げてください。
- 傾斜を追加します。 自宅のトレッドミル (または階段の上り下り!) であれ、上り坂の散歩であれ、坂道を歩くことでワークアウトの強度が高まり、特にウェイトを装着している場合は体をより鍛えることができます。
- スピードの必要性を感じてください。 ウェイトを使ってランニングやジョギングをするのは最善の方法ではないかもしれませんが、散歩から早足で歩くことで、ワークアウトからより多くの効果を得ることができます。 (けがをしないように、この速度で作業することを確認してください。)
- もっと時間を計る。 短めのウォーキングに慣れたら、より長いウォーキングに挑戦できるようになります。
tl; dr
歩くこと自体が素晴らしい運動です。ウェアラブル ウェイト (アンクル ウェイト、ハンド ウェイト、ウェイト ベストなど) を追加すると、 強度を上げる あなたの散歩の。
ウォーキング中にウェイトを使用する場合は、次の点に注意してください。
- 体重をかけすぎないでください。
- 経験のない長距離の歩行は避けてください。
- 管理可能なペースを維持します。
ルーチンにウェイトを追加する前に、医師に相談してください。それがあなたに合わない場合は、散歩を強化するためのいくつかの代替案を提案することができます。
