天使の数を見つけてください
高強度インターバルトレーニング（HIIT） ジムでトレーナーに怒鳴られながら汗を流すように聞こえるかもしれませんが、 HIITエクササイズ 自宅で。
ゲッティイメージズ
キラー ワークアウトのための HIIT エクササイズ リスト
自宅でできる 15 の HIIT ムーブをチェックしてください。
1.腕立て伏せ
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： で開始 ハイプランク 肩の下に手を置いた位置。胸を床に下ろします。あなたの セクション きつく締まり、腕と体幹を使って最初の位置に戻ります。常に背中を一直線に保つようにしてください！
できるだけ多くする 腕立て伏せ できる限り 30 秒で、その後 10 秒休む。
2.バーピー
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 足を腰幅に開いて立ちます。 スクワット そして手を床につけます。足を後ろにジャンプして着地します 板 、次に 押し上げる .足を手の方に向かってジャンプし、頭の上に手を置き、できるだけ高くジャンプします。
できるだけ多くする バーピー 可能な限り 20 秒で、その後 10 秒休む。
3. 登山者
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： で開始 ハイプランク .片膝を胸に引き寄せ、その足を床に戻し、反対側の膝を胸に引き寄せます。交互の足を続けます。基本的に、あなたは 板 ポジション。
30秒間ハードに行ってから、10秒間休みます。
4.プランクジャック
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： で開始 板 足首を一緒に。あなたの体が中にあることを確認してくださいまっすぐライン — 頭からかかとまで！ — そして、あなたの腹筋は緊張しています。両足を大きく飛び出してから、元に戻す。 TBH、横にやってるような感じ ジャンピングジャック .
10 秒休憩する前に、10 ～ 20 秒間プランク ジャックを実行します。
5. ロシアンツイスト
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 足をまっすぐ前に伸ばして座り始めます。膝を曲げて足を床から上げながら、その戦利品にもたれかかります。太ももと胴体は V 字型で、背中は床に対して 45 度の角度になるようにします。
胸の前で腕を組むか、手を組みます。腹筋を使って、右にねじり、中央に戻り、次に左にねじります。
8 ～ 16 回を 2 ～ 3 セット行います。
6.ジャンピングジャック
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 美しく背が高く、足を肩幅に開いて立ちます。ジャンプしながら腕を上げ、足を離して着地します。両手を脇に下ろしながら ジャンプ 足を揃えて着地します。繰り返す！
40 秒以内にできるだけ多くの担当者を完了します。 20秒の休憩でセットを締めくくります。
7.ケトルベルスイング
ディマ・バザックによる画像
装置： 1 ダンベル
どうやるか： ケトルベルのハンドルを両手で持ち、背を高く立てます。腕を長く保ち、肩甲骨を寄せて胸を開き、腹筋を引き締めます。膝を柔らかくし、体重をかかとに移し、お尻を下から後ろに下ろします。
ケトルベルを振り上げるとき、下半身の力を使って腰を前に「スナップ」します。 （胸の高さを目指してください。）お尻と体幹をしっかりと絞るようにしましょう！
ケトルベルが下に落ちたら、その動きに合わせて腰を曲げ、ハムストリングスを引き締めます。ケトルベルを太ももの間に戻す。繰り返す。
20秒を完了する ケトルベルスイング その後、60秒の休憩。
8. オーバーヘッドプレスでスクワット
ディマ・バザックによる画像
装置： 二 ダンベル またはケトルベル
どうやるか： 肩の高さでダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立ちます。足が腰と一直線になるようにします。
スクワット ウェイトを所定の位置に保持している間、あなたが意味するように。立ち上がるとき、ウェイトをまっすぐ持ち上げます。 オーバーヘッドプレス .ウェイトを肩に戻し、繰り返します。
この動きを最大 60 秒間繰り返し、その後 10 秒間休憩します。 （これは高度なセットです。この動きに慣れていない場合は、短い間隔から始めて、強くなるにつれて 1 分まで積み上げてください。）
9. ベントオーバーロー
ディマ・バザックによる画像
装置： ダンベル2個または ケトルベル
どうやるか： 両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げて立ちます。背中を真っ直ぐ平らに保ちながら、胴体を前方にヒンジします。
肘を側面に接着したまま、ウェイトを引き上げます。動きの一番上で、少し立ち止まって肩甲骨を寄せます。その後、ウェイトを徐々に下げていきます — コントロールしながら！
この動きを 20 秒間繰り返してから、60 秒間休みます。 （これは初心者向けのセットです。強くなるにつれてアクティブな時間を増やしてください。）
10. ハイ・トゥ・ロー・プランク
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： で開始ハイプランク.片方の前腕を床に置き、次にもう一方の腕を床に置きます。 低板 .一度に片手を使って、ハイ プランクに戻ります。交互の腕を続けます。
30秒間汗を流し、10秒間休ませます。
11.ジャンプスクワット
ディマ・バザックによる画像
首の後ろにキス
どうやるか : 足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の高さに置きます。しゃがんでしゃがんだ後、力強くジャンプして天井を目指します。着地したら、スムーズにスクワットに戻ります。 1担当です。
容赦ない30秒を完了する しゃがむジャンプ その後、30秒の休憩。 （あなたはそれを獲得しました！）
12.ジャンピングランジ
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 両足を揃えて立ち、膝を柔らかくします。 ジャンプ 片足を前に、片足を後ろに突っ込む。両足を突き上げてジャンプし、空中で足の位置を入れ替えます。担当者ごとに足を入れ替え続けます。
40 秒間お尻を鍛えてから、20 秒間休みます。
13.ハイニー
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 足を腰幅に開いて立ちます。右ひざを胸の方へ持ち上げ、左ひざを胸の方へ引き寄せながら、ひざを下ろします。行進せよ！
できるだけ多くする ハイソックス 30 秒でできるように、その後数秒の休憩が続きます。それが1セットです。
14. ストライキ
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 足を肩幅に開いて立ち始めます。前屈してつま先に触れ、両手を前に出して、ハイ プランクになるまで (またはできるだけ遠くまで) 歩きます。手を足に戻す前に、息を吸ってください。
初心者は、20 秒間の動きの後に 60 秒間の残りを行う必要があります。中級ののぞき？休憩する30秒または45秒前まで。
15. スケーター
ディマ・バザックによる画像
どうやるか： 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、腕を体の横に広げます。
右足で右にジャンプし、左足を右足の後ろでスイープします。スケートの動きで横に移動しながら、右膝の前で腕を振ります。すぐに左足で左にジャンプし、右足を左足の後ろに回します。交互の面を続けます。
リマインダー: スピーディーな子供のように腕を動かし続けてください スケーター あなたは！
20 ～ 30 秒でできるだけ多くのことを行い、10 秒間休憩します。
では、HIITとウェイトトレーニングを組み合わせることはできますか?
多様性は人生のスパイスであり、ワークアウトでもあります。 HIITルーチンに組み込むことができる 体重 動き、 TRXトレーニング 、 ランニング 、および重み。
安全を第一に守ることだけを忘れないでください。他のトレーニング ルーチンで使用するよりも軽いウェイトから始めます。結局のところ、HIITは*すでに*強烈です。
自宅でできるHIITプラン
HIITはとんでもない短さです 有酸素運動 それはあなたを完全な極度の疲労へと導きます。基本的に、ちょっとした休息を取る前に心拍数を「速く」上げてください。
周波数： HIIT は週に 2 ～ 3 回安全に行うことができます。セッションとセッションの間に少なくとも 24 時間の休憩を取るようにしてください。
バラエティ: もちろん、毎日の動きは、身体的にも身体的にも爆弾です。 メンタルヘルス .では、ゆっくり散歩してみてください。 バイクに乗ること 、またはヨガフロー構造化されたトレーニングのない日。
強度: 現在のスキル レベルに適した HIIT 比率を選択します。理想的な間隔は 20 ～ 60 秒です (数分の長さはありません!)。
あなたのベストショットで私をHIIT: サンプルプラン
この全身の HIIT サーキットを 1 回の動きで 30 秒、次に 10 秒間の休憩で試してください。それが1回路です。 6周を目指します。 (必要に応じて時間を調整できることを覚えておいてください。)
- ジャンプスクワット
- 腕立て伏せ
- ハイソックス
- 登山者達
- 高から低への厚板
- バーピー
tl; dr
自宅でのワークアウトにHIITを取り入れるのは簡単です。全身の燃焼を確実にするために、頻繁に動きを混ぜてください。
自宅で初めて HIIT を試す場合は、簡単な HIIT 比率から始めます。20 秒の努力の後に 10 秒の休息が続きます。改善するにつれて、間隔ごとにさらに多くの担当者を絞り込みます。
追伸新しいワークアウト計画を開始する前に、医師に確認することをお勧めします。
