天使の数を見つけてください
「えっと、私は嫌いスクワット。彼らはとても燃えます。」
これがあなたのように聞こえる場合、一日中しゃがんでいることにさえ気付かないかもしれません。物を持ち上げるとき、ペットと遊ぶとき、座っているときから立っているとき、私たちはしゃがみます。 (座るのが嫌いな人は?)
いいえ、スクワットは子犬を撫でるほど楽しいとは限りません。しかし、スクワット ワークアウトは、筋肉を鍛え、筋力、バランス、柔軟性を高めるのに最適な方法です。
のように落としましょうそれはしゃがんで消費カロリーを計算します。
ゲッティイメージズ
スクワットで消費するカロリーの計算方法
本題に入る前に、重要な PSA …
スクワットで燃焼するカロリー数を計算する際には、いくつかの要素を考慮してください。
- 君の 体重 キログラム (kg) で (メートル法があなたのジャムではない場合は、体重をポンドで 2.2 で割って、光沢のあるメートル法、kg の測定値を取得します。)
- 運動に費やした合計時間 (分)
- ワークアウトの MET レベル (別名 激しさ )
ちょっと待って…METって何？
METは 代謝当量 (排他的なファッション ガラではありません、申し訳ありません)。これは、特定の強度で縁石に蹴り込むカロリー数を決定するのに役立つ値です。
MET 値を見つける最も簡単な方法は、 メットテーブル。 運動中の気分を評価することで、MET 値を推定することもできます。
- しゃがみながら話しやすい？ その場合、おそらく軽度から中程度の努力をしているので、MET 値は 3.5 になります。
- スクワットセット中にハフしたりパフしたりして、大きな声で物事を言うのが難しいと感じていますか? これはおそらく、より精力的な努力と見なされ、MET 値は 8.0 になります。
魔法の公式
MET 値を取得したら、計算の時間です (はい!)。この簡単な公式に従って、1 分あたりの消費カロリーを求めます。
.0175 x MET x 体重 (kg) = 1 分あたりの消費カロリー
「数学に登録しませんでした」 画面の向こう側であなたが泣いているのが聞こえます。問題ありません。これは、非常に簡単にするための実行中の公式です。
例
このデモでは、体重が 165 ポンドの人を使用しています。彼らをジェレミーと呼びましょう。
まず、ポンドをキログラムに変換します。 165 ポンド / 2.2 = 75 kg
次に、MET 値を決定します。ジェレミーは本当にそれを持ち込んで、高強度のエクササイズに取り掛かります。彼は明らかに と の 8.0 .
次に、これらの値を数式に挿入します。
.0175 × 8 × 75 = 10.5
ジェレミーはスマッシュ アップ 10.5カロリー 毎分。
ワークアウト全体で彼が消費するカロリーを知るには、この数値にエクササイズの合計分数を掛けます。 Jeremy が 5 分間スクワットをする予定だとしましょう。
10.5×5＝52.5
そして、あなたはそれを持っています： 165ポンド ジェレミーは燃える 52.5カロリー 中に 5分 高強度スクワットの！タオルを下ろして、グリーンスムージーをどうぞ。あなたはそれを獲得しました。
カロリーチャート
下の便利な表は、140 ポンド (63.5 キログラム) の人が一般的に燃焼するカロリーの範囲を示しています。
| 運動の長さ | 3.5 METS (低強度) | 8.0 METS (高輝度) |
| 5分 | 19カロリー | 44カロリー |
| 15分 | 58カロリー | 133カロリー |
| 25分 | 97カロリー | 222カロリー |
スクワット 101: 簡単なハウツー
スクワットは、 素晴らしい方法 体を動かし、心臓を高揚させ、カロリーを消費します。次のようなさまざまな筋肉に働きかけます。
- 大glut筋
- 大腿四頭筋
- 股関節屈筋
- 腹筋
- 腰
- 子牛
- ハムストリングス
また、非常に安全な運動方法でもあります (もちろん、正しく外せば)。
では、正しいスクワットをするにはどうすればよいのでしょうか。 すべてが形になっています .
基礎
次の手順に従って、 最高の基本スクワット ダウンパット:
- 腕を横に広げ、足を肩幅に開いて立ちます。始めたばかりの場合は、 椅子を使う 沈み込み方の目安として。
- 息を吸いながら膝を曲げ、腰を後ろに押します。腰を下ろしながら、胸の前で両手を合わせます。腰が落ちてきたら、降りるのをやめてください ひざ下 .
- 息を吐きながらかかとを床に押し付け、元の位置に戻ります。
- 腕を横に戻します。
完璧なスクワットの秘訣
次のヒントを実践して、スクワット ゲームを盛り上げてください。
- 正しいことに焦点を合わせていることを確認するには 筋肉群 、持ち上げるときはつま先ではなくかかとに体重を乗せます。
- 胸を張り、腰を後ろに保つことで、背中を一直線に保ち、ニュートラルな状態に保ちます。
- 完全にスクワットしているときに、膝をのぞいて足首より上に並んでいるか、つま先を超えて伸びていないかを確認します。
強度をアップする5つのスクワットバリエーション
基本を習得したら、これらの楽しみを試してみてください (そしてカロリーを消費する!) ワンランク上のバリエーション。
試したいものを選んで、8～15回を3セットとして始めてください。それぞれをマスターしていくと、レップ数を増やすことができます。
フォールドスクワット
プリエ スクワットは、太ももの内側の筋肉を活性化します。
プリエはバレエの一般的な動きですが、心配は要りません。これらをスクワット ルーチンに追加するのに、プリマ バレリーナである必要はありません。 バレワークアウト 非常に多くのバレエ テクニックを備えていますが、これも例外ではありません。
ここでの焦点は、前方ではなく、斜めに外側を指すように足を配置することです。
- 足を腰幅に開いて、45 度の角度で開きます。
- 息を吸いながら腰を下ろし、腰を膝よりもわずかに下げます。
- 息を吐きながら立位に戻ります。それらを絞って 大glut筋 息を吐きながらかかとを押し上げます。
- 繰り返す。
プロタイプ:に追加 重みのセット 余分な強度のために。
ダンベルスクワット
のセットを投げる 手の重み ミックスに入れることで、筋力を高めることができます。
- 足を腰幅に開いて立ちます。腕を曲げた状態で、ダンベルを両手に持ち、ウェイトが顎の高さのすぐ下になるようにします。
- 息を吸いながらしゃがみ込みます (肘が膝に触れても大丈夫です!)。
- 息を吐きながら体を起こします。
- 繰り返す。
プロタイプ:ウェイトは初めてですか？軽いものから始めて、動きに慣れてきたら体重を増やしてください。
スプリットスクワット
ディマ・バザックによる画像
一度に片足を鍛えたいですか？ランジを加えてスプリットスクワットにしましょう！ウェイトのセットを選択して、この動きにさらに多様性を追加することもできます。
- で開始 突進位置 、片足をもう一方の前に置きます。腕は体の横にぶら下げてください。
- 息を吸いながら後ろ足の膝を床に下ろします。このとき、腕を上げて胸の高さに合わせます。
- お尻を絞って息を吐き、スタンディングランジまで体を起こします。
- 繰り返す。設定した回数のレップを1回で完了したら 脚 、他に切り替えます。
プロタイプ:床から数インチ離れた椅子やベンチ (家にあるものなら何でも!) に後ろ足を上げて、ブルガリアン サイド スクワットを行います。
次に、上記の手順を実行します。これはちょっと アドバンスムーブ ので、マスターするまでウェイトを追加しないでください。
ジャンプスクワット
そのスクワットステップに少し元気を出して プライオメトリクス （別名ジャンプ）。プライオ エクササイズは、筋力とスピードを高めるのに役立ち、同時に心肺機能を高めるカーディオをルーチンに追加します。
- 標準的なスクワットの姿勢になります。腕は体の横に、足は腰幅に開きます。
- しゃがみながら腕を後ろに下ろします。
- 腕を前に振り上げ、地面から飛び降りて体を起こします。
- 着地して繰り返します。
プロタイプ:これは高度な動きであり、初心者にはお勧めできません。最初に他のバリエーションをマスターして、ジャンプ スクワットを目指してください。
一緒に住むなら 膝や関節の痛み 、ジャンプ スクワットは下関節に力がかかるため、完全にスキップするのが最善の方法です。これがすでに問題のある領域である場合、これは怪我につながる可能性があります。
スクワットパルス
ジャンプ スクワットが苦手だけど、スクワット セッシュでアンティを上げたい場合は、スクワット パルスを試してみてください。このバリエーションにより、 筋肉 あなたがそれらをしている間、常に動いて従事しています。
- 標準のスクワットの姿勢になります。
- しゃがみ込み、姿勢を保持します。正しいフォームであることを確認し、 上半身 脚にもたれかかっていません。
- 背中を 1/4 ほど上げます。
- 心拍数を下げて、最も低いスクワットに戻ります。
- 30 秒から 1 分間、繰り返して脈動します。
プロタイプ:高度な動きをお探しですか?スクワットパルスとジャンプスクワットを組み合わせます。これを行うには、スクワットに腰を下ろし、1 回脈を打った後、ジャンプします。スクワットに戻って着地し、再び脈拍を繰り返します。
取り除く
スクワットは、カロリーを燃焼しながら良い運動をするのに最適な方法です。
スクワット中に消費できるカロリー数は、体重、強度、スクワットに費やす時間など、さまざまな要因によって異なります。
キャリー・アン・モス スティーブン・ロイ
スクワット初心者の場合は、基本的なスクワットをマスターすることから始めてください。怪我をしないように、フォームを練習し、正しい筋肉を使っていることを確認してください。
プロになったら、たくさんあるスクワットのバリエーションの 1 つで、パルス、ジャンプ、またはダンベルでワークアウトを盛り上げてください。
がある 非常に多くのバリエーション そこにいると、いつ止まるかわかりません。
