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ひざまずいて靴ひもを結ぶことや、誰かが膝を曲げてプロポーズするのを見たことがある人なら、ランジに慣れているでしょう。ランジは、腰、weightglutglut部、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、および届きにくい内腿の筋肉を鍛える片足自重エクササイズです。
ランジはあなたの成長を助けます 下半身の筋力 そして持久力。彼らはまた、素晴らしい初心者の動きです。正しく行えば、ランジは関節に余計な負担をかけることなく、効果的に下半身の筋肉をターゲットにすることができます。
この典型的なエクササイズに関する研究は限られていますが、私たちはスイマーに関する研究を掘り起こしました。 2015 年に、研究者は、どちらかでウォーミングアップした人が スクワット またはランジは水泳時間が速かった.このような単純な運動ではみすぼらしくない.Cuenca-Fernández F, et al （2015）。 2 種類のアクティベーション プロトコルの水泳開始パフォーマンスへの影響: ランジとヨーヨー スクワット。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000696
フォワードランジのやり方
突進する準備はできましたか?パーソナル トレーナーの Greg Nieratka による以下の手順に従って、この動きをマスターしてください。その後、読み続けて、よくある間違いを修正する方法といくつかのバリエーションを試してください。
1. 足を腰幅に開いて立ちます。従事する あなたのコア .
2. 右足を大きく前に出します。かかとが最初に床に着くように、体重を前方に移動し始めます。
3. 右の太ももが床と平行になり、右のすねが垂直になるまで体を下ろします。右つま先より前に出ない程度であれば、膝が少し前にずれても大丈夫です。動きが許せば、右のかかとに体重を乗せたまま、左膝を軽くたたいて床につけます。
4. 右のかかとを押して、開始位置に戻ります。
5. 反対側も繰り返します。
よくある間違いとその修正方法
タイトロープランジ
確かに、突進はバランスを崩しますが、スタンスを狭めて自分に余計な負荷をかける必要はありません。綱渡りをしているように、前足と後ろ足が一直線に並ぶことは避けてください。 「これにより、安定性が劇的に低下します」と Nieratka は説明します。
修正:足を腰幅に開いて開始し、ステップ中にそのギャップを維持します。
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とてもポップ
私たちはあなたにそれを壊すのは嫌ですが、「 ポップ、ロック、ドロップ 」は、ダンスフロア専用に予約する必要があります。突進するときは、前かかとが床から飛び出さないように、十分前に踏み出す必要があります。
「ステップが浅すぎると、膝が足を超えて前に出てしまい、膝に不必要なストレスと負担がかかります」とニーラトカは言います。
修正:一歩大きく踏み出し、かかとを立てて床に押し込み、開始位置に戻ります。
上半身ドロップ
前方突進では、体重を前方に移動しても問題ありません。ただし、腰を曲げて上半身を下げると、膝にさらに負担がかかります。
「これは、負荷がかかっている状態やウェイトを持った状態でランジを行う場合に特に重要です」とニーラトカは言います。胸が落ちると、バランスを崩したり、落ちたり、体重が落ちてしまう危険があります。
修正:あなたのコアをエンゲージしてください。おへそを背骨の方に引くことを考えてみてください。また、視線は下を向くのではなく、前を向いてください。
フォワードランジのバリエーション
適切なフォームをマスターしたら、重量を追加して、より挑戦的でやりがいのあるものにすることができます。 「体重は バーベル 、 一つか二つ ダンベル 、に ダンベル 、または実際に家にあるものなら何でもいいのです」と Nieratka 氏は言います。
水のボトルや洗濯洗剤の水差しもまったく問題ありません。または試してください これらの突進のバリエーション あなたのルーティーンを切り替えるために。
逆ランジ
このランジで膝を楽にしましょう。足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締め、大きく後ろに一歩踏み出します。
アクティベート あなたのglutglut筋 前膝を曲げて体を下ろし、上半身を直立させたまま後ろ膝で軽く床をたたくようにします。前かかとを床に押し込み、開始位置に戻ります。反対側も繰り返します。
ウォーキングランジ
フォワードランジを行い、 歩き切る .ランジの低い位置で、開始位置に戻る代わりに、体重を前方に移動し、前かかとを床に押し込みます。
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後ろ足を前足に近づけるように立ち上がります。足をヒップ幅にリセットします。前進し続けながら、反対側で繰り返します。
ラテラルランジ
開始位置から、右足を大きく右に一歩踏み出し、つま先を前方に、足を床に平らに保ちます。腰を後ろに出し、体重を右かかとに移し、腕を前に伸ばしてバランスを取ります。右のかかとを離して開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
カーテシーランジ
両手を腰に当て、両足を腰幅より広めに開き、左足を右足の後ろに踏み出す。右膝を曲げ、glutglutglut筋を引き締め、右太ももが床と平行になるまで下げる。左膝を軽くたたいて床につけます。右足を床に打ち込み、開始位置に上がります。反対側も繰り返します。
時計肺
四方八方に突進。右足で前方にランジし、右足で横方向にランジし、右足でリバース ランジし、右足を後ろに持ってきます。反対側も繰り返します。
ウォーキングランジストレッチ
右足を前に踏み出し、ウォーキングランジを行います。動きの一番下で、左膝を床のすぐ上に置き、腰から右膝の上で右にねじります。
手を膝の上に置き、ストレッチを深めます。 2 秒間押します。右のかかとを押して左足を右に寄せて立ち直ります。反対側も繰り返します。
スプリットランジジャンプ
足を腰幅に開いて立ちます。ステップを踏む代わりに、右足を前に出して前傾姿勢にジャンプします。右かかとを床に打ち込み、爆発的に飛び上がる。
空中で足を入れ替えて、左足を前にして着地します。すぐに反対側のランジに腰を下ろします。勢いをつけるには、走るように腕を上げます。
パーソナルトレーナーに感謝 グレッグ・ニエラトカ 私たちのためにこれらの動きを示してください。
