科学に裏打ちされたこの 7 分間のワークアウトは、お尻と脚を強化します

脚の日について考えるとき、スクワット ラックでジャッキされた男がうなり声を上げていることを想像するかもしれません。しかし、ウェイトやマシンを使わなくても、ジムで何時間もかかることさえなくても、実際に素晴らしい下半身ワークアウトを行うことができます。

“自重エクササイズは、下半身の筋力強化に最も効果的です ”パーソナル トレーナー兼共同創設者の Diana Mitrea は次のように述べています。 時間とともに強くなる ニューヨーク市で。トリック？片足の動きを取り入れてください。 “片足で全身の重さを分離して作業することは、器具を制限するか、器具を使わなくても、運動に多くの抵抗をもたらす非常に良い方法です。これらの動きは、体の全負荷を保持することに慣れていないため、脚に非常に挑戦的です。ミトレアは言う。

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下半身のワークアウトをさらに効果的に行うもう 1 つの方法は、鍛えたい筋肉を実際に鍛えることです。 Mitrea 氏によると、戦利品を作る熱狂的なブームにもかかわらず、ほとんどの人は、エクササイズをするときにglutglut筋を完全に活性化する方法を実際には知りません。 “適切な筋肉を絞ることを考えていなければ、大腿四頭筋が下半身の多くの動きを簡単に引き継ぐことができます”彼女が言います。 “私は、人々にお尻を無理に絞ることを考えるよう常に勧めています!”下半身のワークに関して言えば、コンパウンドムーブはあなたの味方です。

これらすべてを念頭に置いて、私たちは Mitrea に迅速で効果的な下半身トレーニングを開発するよう依頼しました。私たちはたった 7 分間で話しています。これに基づく 科学的方法 でテストされた この最近の研究 .ルーチンに必要なものはそれほど多くはなく、椅子と自分の体重だけがあれば十分です。

このリストの使い方 : このワークアウトには、平らなシートが付いた頑丈な椅子が必要です。以下の各エクササイズを順番に高強度で 30 秒間行います。リセットするには、各エクササイズの間に 5 秒間休んでください。必要に応じて、この回路を 2 ～ 3 回繰り返すことができます。

1. 腕を頭上に持つハイソックス

足を腰幅にして立ちます。上腕二頭筋を耳の近くに保ちながら、腕を頭上に伸ばします。コアを引き締め、下腹筋を使って、その場で走るように、一度に片膝を上げ下げします。膝を腰と同じ高さにし、太ももを床と平行にし、後ろにもたれないようにします。母指球にとどまり、できるだけ早く交互に足を組みます。

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2. 横向きのベアクロール

四つん這いになり、手を肩の下、膝を腰の下に置き、90度に曲げます。つま先を立てて膝を上げ、地面から 2 インチ浮く。肩が耳に入らないように手を押します。体幹を引き締めたまま、右腕と右足を右に 5 歩動かし、次に左に 5 歩動かします。

3. シングルレッグ ピストル スクワット (右足)

まずは椅子の前に足を腰幅に広げて立ちます。体重を右足に移し、左足を前に伸ばします。コアを引き締めて胸を持ち上げたまま、腰を椅子の低い方の座席に戻します。お尻をたたいて座り、右のかかとを押して立ち直ります。さらに挑戦するには、椅子を取り外して、左足を上げたまま、床から約 3 インチお尻を下げてみてください。

4. シングルレッグ ピストル スクワット (左足)

まずは椅子の前に足を腰幅に広げて立ちます。体重を左足に移し、右足を前に伸ばします。体幹を引き締めて胸を持ち上げたまま、腰を椅子の下のお尻に戻します。お尻をたたいて座り、左のかかとを押して立ち直ります。さらに挑戦するには、椅子を取り外し、右足を上げたまま、床から約 3 インチお尻を下げてみてください。

5.ショルダータップ

プランクの高い位置から始め、手首を肩の下に置き、足を腰幅より少し広めに開きます。安定性のためにコアとバットをかみ合わせます。左手で右肩を叩き、マットの上に戻します。腰をひねったり沈めたりしたいという衝動を抑えてください。それらをマットに正方形に保ちます。右手で左肩をたたいて繰り返し、交互に続けます。

6.サイドランジ（右サイド）

足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。右足で大きく一歩右に踏み出し、お尻を後ろに出すように腰を曲げます。右膝を曲げ、左足をまっすぐに保ちます。胸を持ち上げたまま、しゃがみ込みながら、体重をすべて右側に移動します。右足で押し出して立位に戻り、繰り返します。

7. サイドランジ（レフトサイド）

足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。腰をヒンジにして、お尻を後ろに引きながら、左足で大きく左に一歩踏み出します。左膝を曲げ、右足をまっすぐに保ちます。胸を持ち上げたまま、しゃがみ込みながら、体重をすべて左側に移動します。左足で押し出して立ち直り、それを繰り返す。

8. ヒップブリッジ

仰向けに寝て膝を曲げ、足を肩幅に開きます。足はお尻から約 4 インチ離してください。かかとを押して腰を地面からまっすぐ持ち上げ、glutglutglut部を引き締めて体幹を引き締めます。ゆっくりと腰を下ろし、自分自身の抵抗を作ります。

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9.スクワットスラスト

立ち始め、次に前屈して手を床に置きます。両足をプランクポジション（肩を手首の上に乗せ、コアを装着）にジャンプします。両足を手に元に戻し、高く立ちます。繰り返し続けます。

10.ラインジャンプ

床の真ん中に架空の線を引きます。両足を揃えたまま、できるだけ素早くラインを越えて左右にジャンプします。ジャンプするたびに軽く着地します。

11.スプリットスクワット（右足）

椅子から離れた場所を向き、足を約 2 フィート離します。左足を後方に伸ばし、つま先をシートの端に置きます。コアを引き締めて背筋を伸ばした状態で、右膝を下半身の方に曲げ、右太ももが床とほぼ平行になり、右すねが背中と平行になるようにする右のかかとを押し込み、大es筋を絞って最初の位置に戻ります。

12.スプリットスクワット（左足）

椅子から離れた場所を向き、足を約 2 フィート離します。右足を後方に伸ばし、つま先をシートの端に置きます。コアを引き締めて背筋を伸ばした状態で、左膝を下半身の方に曲げ、左腿が床とほぼ平行になり、左すねが背中と平行になるようにします。左かかとを押し込み、glutglut筋を絞って最初の位置に戻ります。