天使の数を見つけてください
ここまでで、しばらく前に爆発的に流行した 7 分間の科学的ワークアウトについて聞いたことがあるでしょう。そうでない場合は、私たちがあなたを記入することを許可します.
最小限の時間で最大の結果を得る方法を正確に説明した研究 あなたの体重 、椅子、および壁。Klika BC、他。 （2013）。体重を使った高強度サーキット トレーニング: 最小限の投資で最大の結果。 https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
7分間のワークアウトが効果的な理由
コツは、エクササイズを戦略的に順序付けて、さまざまな主要な筋肉グループ (上半身、下半身、コア）毎回。
これにより、1 つの主要な筋肉群が休息し、次の筋肉群が機能するため、非常に効率的で効果的なルーチンが実現し、健康を改善し、体脂肪を減らすことができます。
これはすばやく解決するための優れた方法ですが、ルーチンは奇跡的な働きをするものではありません。高強度インターバル トレーニングは、 毎日行われる 、したがって、ワークアウトの間に少なくとも 1 日の休息日を設けるようにしてください。
週に数回、7 分間のエクササイズをしても、体が完全に変わるわけではありませんが、正しく行えば、ゼロ分よりはマシです (当たり前)。
数週間後、おそらくいくつかの 素晴らしい健康上の利点 、まるで階段を windれずに駆け上がれるかのように。それも時間とともに楽になります。
このリストの使い方
いつものように、高強度の運動ルーチンを開始する前に、医師に確認してください。
以下の各エクササイズを、30 秒間、高強度の運動で行ってください。壁に座るなどの静的エクササイズに 板 、その位置を 30 秒間保持します。
ウィキ ジェームズ・トバック
両サイド (脚など) をターゲットとするエクササイズでは、30 秒間交互に行います。各エクササイズの後は、5 秒間休んでください。必要に応じて、この回路を 2 ～ 3 回繰り返すことができます。
演習
1.ジャンピングジャック
対象:全身
これはジムの定番ですが、素早く動く必要があります。
足を腰幅に開いて立ちます。腕を上げると足が開き、X の形になります。両腕を横に下ろしながら、両足を後ろにジャンプさせます。
2.ウォールシット
対象:大腿四頭筋、ハムストリングス、大glut筋
壁を背にして立ちます。壁から足を離して背中をスライドさせながら、腰、膝、足首が 90 度になるまで体を下ろします。 エンゲージコア 腰を壁に押し付けたままにします。
3.腕立て伏せ
対象:胸、肩、上腕三頭筋、腹筋
ハイプランクから始め、手首を肩の下に置き、体幹を鍛えます。胸を床に下ろし、足、腰、背中を一直線に保ちます。手のひらに押し込む 押し戻す .
腕立て伏せのやり方の詳細については、 私たちのガイド .
4.クランチ
対象:セクション
牡羊座男性射手座女性性的
床に仰向けに寝て膝を曲げ、腕を足の方に伸ばします。床を低く押し戻し、体幹を使って肩甲骨を床から持ち上げ、わずかに前方に持ち上げます。
5.ステップアップ
対象:大腿四頭筋、ハムストリングス、大glutglut筋、腹筋
椅子またはスツールに向かって立ち、右足をシートに乗せます。右足のかかとを押して体を椅子に持ち上げ、右足でバランスをとります。ゆっくりと背中を床に下ろします。足を入れ替えて繰り返します。交互に続けます。
6.スクワット
対象:大腿四頭筋、ハムストリングス、大glut筋
足を腰幅より少し広めに開き、腰を膝の上に重ね、膝を足首の上に置きます。 腰のヒンジ 、腰を戻します。
膝を曲げて体を下げる。胸を持ち上げたまま、少なくとも 90 度まで下げます。立ち上がって繰り返します。
スクワットの方法を詳しく見る ここに .
7. 上腕三頭筋ディップ
対象:上腕三頭筋、腹筋
椅子の端に座り、腰のすぐ外側の端に手を置きます。足を数歩外に出して、お尻を椅子から滑り落とし、腕をまっすぐにします。
肘を曲げ、腕が約90度に曲がるまで体を下ろします。椅子を押して開始位置に戻ります。
8.プランク
対象:腹筋、腕、glutglut筋
手を肩の真下に置きます。体幹を引き締め、glutglut筋を締めて体を安定させます。首と背骨をニュートラルに保ちます。頭は背中と一直線になるようにします。ホールド。
プロのようにプランクする方法の詳細をご覧ください ここに .
9.ハイニー
対象:脚、腹筋
足を腰幅に開いて立ちます。コアを引き締め、下腹筋を使って、その場で走るように、一度に片膝を上げ下げします。
膝を腰と同じ高さにし、太ももを床と平行にし、後ろにもたれないようにします。母指球にとどまり、できるだけ速く交互に足を組みます。
10. 肺
対象:大腿四頭筋、ハムストリングス、大glut筋
堂々と立つ。取る 大きな前進 右足を揃えて、右太ももが床と平行になり、右すねが垂直になるまで体を下ろします。右膝がつま先より前に出ないように。
右のかかとを押して、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。交互の足を続けます。
詳しくはこちら この記事 .
11.回転による腕立て伏せ
対象:腹筋、胸、大glutglut筋、肩、上腕三頭筋
まずはハイプランクから。体を床に向かって下げ、背中を押して腕立て伏せを行います。体重を左腕に移し、体を左側に回転させます。
サイドプランクを1カウントホールドし、ヒップを高く保ちます。スタートポジションに戻り、 腕立て伏せをする 、そして右側で繰り返します。交互に続けます。
12.サイドプランク
対象:斜め、ヒップ、腕
横向きに寝て、足と足を重ねます。腰を持ち上げ、足を重ねたまま、片方の肘で体を支えます。前腕を床に押し付けて、胴体と腰が一直線になるようにします。ホールド。
ワークアウト
タイマーを取得するか、ストップウォッチ アプリをダウンロードします。エクササイズを順番に実行し、30 秒以内にできるだけ多くのレップを完了してください。スピードのためにフォームを妥協しないでください。
ウォーレン・クリスティの妻
エクササイズとエクササイズの間に5秒間休憩します。このワークアウトをさらに難しくするには、サーキットを 2 ～ 3 回続けて完了します。
