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腕立て伏せはフィットネスの定番です。確かに、彼らは見てかなり基本的な動きのようですが、その最後の担当者を試したことがある人なら、腕立て伏せがスキルレベルに関係なく、謙虚な動きであることを知っています.好きでも嫌いでも、私たちが持っているほぼすべての筋肉、つまり胸と上腕三頭筋、つまりまず腰、脚、glut筋、広背筋、肩、体幹を鍛えることは否定できません。
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良いニュースは、あなたがトイレの便器を落として私たちに10を渡すよりもきれいにした方がいいということです. 研究が示す 筋肉を鍛えるためにできる運動は他にもたくさんあります。
“腕立て伏せは、上半身の強さと可動性が弱点になることが多いため、非常に難しい場合があります.”のトレーナーである Lacee Lazoff は次のように述べています。 パフォミックスハウス . “我慢して！筋肉の強化には時間がかかり、正しいフォームで腕立て伏せを実行できるようになるには、練習と反復が必要です。腕立て伏せを完了するために必要な筋力を構築するために、別の動きを試すことは素晴らしい選択肢です.”
ここで、ラゾフは腕立て伏せが嫌いな人に 5 つの動きを提供します。それらをつなぎ合わせて完全なワークアウトを行います (ラゾフは、6 ラウンドでそれぞれ 10 回繰り返し、回復するまで休息を取り、その間は最大 2 分間行うことを提案しています)。これを週に 2 回、5 週間行うと、かなり少ない回数で適切な腕立て伏せを何度も行う準備ができていることに気付くかもしれません。
1 つの注意: rep スキームは、より重い重みを考慮して設計されています。担当者は挑戦的である必要がありますが、各セットのすべての担当者を失敗することなく完了できる必要があります。
1. オーバーヘッドプレス
両手にダンベルを持ち、手首を内側に向け、ダンベルを肩と同じ高さにします。膝を柔らかく保ち、体幹を引き締めます。頭上でウェイトを押し上げ、腕を完全に伸ばすことに集中してから、ウェイトを (コントロールしながら) 肩に降ろす前に 1 回繰り返します。
2.ダンベルベンチプレス
ベンチに横になり始める。手のひらを腰に向けて、ダンベルを肩の外側で持ちます。ダンベルを頭上に押し上げて、胸の上でまっすぐになるようにします。 1 担当者の間、ゆっくりと下げます。
3. TRXチェストフライ
足を肩幅に開いて、アンカーから離れた顔をします。オーバーハンドグリップでハンドルを握り、肩の高さで腕を前に伸ばします。体が斜めになるように前かがみになります。コントロールして、武器を “T” に広げます。 (ただし、肘は少し曲げたまま) 胸を地面に近づけるときに、胸の筋肉を真剣に活性化します。動きを逆にすると、1 回のスタートに戻ります。
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4.ヘビー・メッド・ボール・プッシュ
壁から約 2 フィート離れたスタンスで立ち、左足を右足とヒップのスクエアよりわずかに前に置きます。 10 ～ 14 ポンドのメディシン ボールを胸に持ちます。コアを引き締めて、ボールを十分な力で壁に向かって前方に押し、肩の高さで 1 回のレップで真っ直ぐ跳ね返ります。
5. 修正された腕立て伏せ
おっと、それは技術的には標準的な腕立て伏せではないので、ここで話す必要はありません!通常の腕立て伏せと同じように、腕立て伏せを手と膝で行います。テーブルトップの位置から始め、手をもう 1 足前に踏み出し、肩から膝まで一直線になるようにします。腕立て伏せが床に着くときに、足を地面から上げて腕立て伏せに下ろします。これにより、腹筋と脚の負荷が大幅に軽減され、肩と胸を本物に合わせて鍛えるのに最適な方法になります。 1 担当者を開始するには、[戻る] を押します。
エミリー・アベイト フリーランス ライター、認定フィットネス トレーナー、ポッドキャストのホストです。 ハードル .彼女をフォローする インスタグラム .
