天使の数を見つけてください
おそらく、「毎日の有酸素運動」と聞くと、トレッドミルやエリプティカルでマイルを記録することをすぐに思い浮かべるでしょう。しかし、そうである必要はありません。
結局のところ、ワークアウトに夢中になったり、退屈したりする必要はありません。 「うーん、20分だけ乗ったら1秒もかからない」というのは、おそらくフィットネスへの世界最悪のアプローチです。
家から出なくても、つま先立ちを維持できるような有酸素運動ができると言ったらどうしますか?さらに良いことに、動きは初級、中級、上級のレベルに分かれているので、自分に合ったものを選択できます。
さらに、動きはほとんど影響が少ないため、階下の隣人に迷惑をかけることを心配することなく、快適なリビング ルームでそれらを実行できます。
これらの動きはどこで思いついたのでしょうか。私たちは尋ねました ジョシー・グリーンウェル 、認定トレーナー、バリーのブートキャンプ インストラクターに、彼のお気に入りの胸が高鳴るエクササイズのいくつかを見せてもらいました。私たちのガイドラインに従って、独自のルーチンを作成するか、記事の最後にある彼のワークアウトを試すことができます。
いずれにせよ、脂肪を燃焼し、心血管の持久力を高めることができます – ウィンウィンです!
このリストの使い方
独自のワークアウトを作成する
下のリストから 3 つまたは 4 つの動きを選択して、任意のワークアウトに追加します。筋力トレーニングの合間、休息として、またはランニングやその他の有酸素運動の前に行う動き。各エクササイズを 30 ～ 60 秒間実行し、2 ～ 3 ラウンドを完了します。
私たちのワークアウトを試してください
当て推量をスキップし、最後までスクロールして Greenwell のワークアウトを行います。
初心者
1. インチワーム
足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締めます。腰を曲げ、手を床につけ、足をまっすぐ伸ばしたまま手を前に歩きます。ハイプランクになったら、素早く手を足の方に戻し、立ちます。
難しくする:プランクの高い位置にいるときに腕立て伏せを追加します。
2.パワースキップ
足を腰幅に開いて立ち、体幹をきつく締めます。右ひざを上げて左腕を前に出し、左足を離します。左足の母指球に着地し、すぐに右足を下ろし、反対側で繰り返します。スピードではなく高さを重視。
3.アッパーカット
スプリットスタンスで立ち、右足を左足より1歩前に出し、腰を直角に曲げます（正面を向きます）。右手でパンチを上げ、左手をすくうように振る。反対側も素早く繰り返します。
ゆるい膝と引き締まった体幹を維持しながら、できるだけ素早く交代を続けます。途中でスタンスを反対側に切り替えます。
4. マウンテンクライマーツイスト
コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。左膝を右肘に引き寄せ、次に右膝を左肘に引き寄せます。腰を上げずに、できるだけ素早く交代を続けます。
簡単にする:ひざをひねるのではなく、まっすぐ胸に引き寄せます。
5.ハイニー
足を腰幅に開いて立ち、右膝を胸の方へ引き上げ、次に左膝を胸の方へ引き上げる。できるだけ早く交代を続けます。
簡単にする:ランニングがゲームプランに含まれていない場合は、コアを使って膝を胸に引き寄せながら、この動きをマーチとして実行します。
6. パンチ
アッパーカット（No.3）と同じスプリットスタンスでスタートし、右足を左足より一歩前に出す。肘を胸郭に引き寄せたまま、両方の拳を上げます。
左手で前に突き出し、胴体を少し回転させます。半分の時間でできるだけ速くパンチしてから、スタンスを変えて反対側にパンチします。
7.プランクジャック
コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。両足をジャンプして離し、また一緒にジャンプします。ヒップを水平に保ちながら、できるだけ早く繰り返します。
8. バットキック
その場で走って、かかとをglutglut部に向けて蹴ります。かかとが手のひらを蹴るように、腕を横に振るか、お尻に乗せます。足がほこりを蹴るのではなく、ハムストリングスから動きが駆動されていることを確認してください。
9. 足の速いシャッフル
足を腰幅より広く開いて立ち、膝を少し曲げて腰を後ろに引き、体幹を引き締めます。足を右に 4 歩 (またはできるだけ多くのスペース) シャッフルしてから、反対方向にシャッフルします。
このエクササイズを最大限に活用するには、低い姿勢を保ち、できるだけ早く足を動かしてください。
10. プランクトゥニータップ
コアを使ったハイ プランク ポジションから始めます。右手を上げて左のすね — または柔軟性があれば足首をタップするときに、後ろに移動してヒップをパイクします。ハイプランクの姿勢に戻り、反対側で繰り返します。良いフォームを維持しながら、エクササイズをできるだけ速く進めてください。
11.ジャンピングジャック
この古典的な有酸素運動は、より難しい運動の合間にウォームアップしたり、積極的に休んだりするのに最適な方法です。
両足を揃え、両手を体の脇に置き、体幹を鍛えます。足をジャンプして広げ、腕を頭上に上げ、上で拍手します。膝を曲げたまま足を揃え、腕を下ろします。できるだけ早く繰り返します。
12. 垂直跳び
ここでの目標は単純です。できるだけ高くジャンプすることです。
足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。少し深く曲げながら、両腕を後ろに振ります。次に、腕を前に振りながら、ジャンプして腕を頭上に伸ばします。軽く着地して繰り返します。
13. スケーター
足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。右足で右にジャンプし、右足の母指球に軽く着地し、左足を右足の後ろでスイープする。
できることなら左足に体重をかけないでください！すぐに左足で左にジャンプし、右足で左足の後ろをスイープする。交互にサイドを続けます。
中級者
14. ジョグバックでロングジャンプ
足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。両腕を後ろに振り、少し深く曲げてから、腕を前に振ります。両足でできるだけ前方にジャンプし、足の母指球で軽く着地します。できるだけ早く、最初の場所に戻ってジョギングします。繰り返す。
15.タックジャンプ
空気をキャッチする時です。
膝を少し曲げて立ち、ジャンプして膝を胸に近づけ、腕を胸の前でまっすぐ伸ばす。床に軽く着地するときに腕を下げます。
16. コルク抜き
コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。体重を左手に移し、右手を床から離し、右に回転させ、左足を右に蹴り出す。右手で左足をタップ。反対側も同じように、できるだけ速く動かします。
同僚との性的緊張
17. ダイバーの腕立て伏せ
ヨガをしたことがある人なら、チャトランガのポーズに似ていますが、少し速くなります。
下向きの犬から始めて、手を床につけ、腰を高くし、足を床につけて三角形を作ります。
流れるような動きで、頭を床に向かって沈め、低い腕立て伏せの姿勢になり、胸を前に突き上げ、上向きの犬の姿勢になります。そこから腰を押し上げて元の位置に戻ります。
18. ワイド登山者
コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。右足を右手の外側に前に出して、ランジを低くします。
ジャンプして空中で足を入れ替え、左足を左手の外側に着地し、右足を真っすぐ後ろに向けます。できるだけ早く交代を続けます。
簡単にする:ホップをスキップします。代わりに、右足を後ろに踏み出し、すぐに左足を前に踏みます。
19.見えない縄跳び
つま先立ちのまま足の指の付け根で蹴り出すことで、目に見えないロープを飛び越えます (床から 1 インチまたは 2 インチ以上ジャンプする必要はありません)。まるでロープを持っているかのように、手首で素早く小さな動きをします。
20. 腕立て伏せへのホップ
右足で立ち、左足を上げて体幹を引き締めます。 3 回ホップし、腰をかがめ、素早く手を伸ばして、左足を床から離したまま、高い板の姿勢になります。
左足を下に向けないで、腕立て伏せを3回行います。手を後ろに戻し、立ち上がり、開始位置に戻ります。片側を半分の時間繰り返してから、両側を入れ替えます。
21.ステップアップ
この移動には、ベンチまたは頑丈な椅子が必要です。
右足をベンチに乗せます。 glutglutglut筋を使って腕立て伏せをして、右足をまっすぐにし、左足を床から離します。ゆっくりと下ろし、左足、次に右足を床につけます。右のglutglut筋だけを使うことに集中して繰り返します (左足で蹴らないでください)。
22. クラシックバーピー
これは私たちが大嫌いな動きです — そして、私たちのモデルはそれをとても簡単にします!
足を腰幅に開いて立ち、体幹をきつく締めます。ジャンプしてすぐに床に降り、両手を床に置き、足を後ろに突き出して、高い板の姿勢になります。プッシュアップを行います。すばやく足を手に元に戻し、1 回の動作で立ってジャンプして 1 回のレップを完了します。
23. シングルレッグホップ
右足で立ち、左足を床から離して体幹を支える。 3 ～ 5 回前方にジャンプし、そのたびに足の指の付け根に軽く着地します。足を入れ替えて、元の位置にジャンプします。
難しくする:ボックスフォーメーションでジャンプする：前、横、後ろ、横。次に、反対側に飛び乗る前に方向を切り替えます。
24. ランナーズスキップ
右足を前に、左足を後ろに、指先を床につけてバランスを取りながら、低いランジのポジションから始めます。 1 回のスムーズな動きで左足を前に出し、右足で立ちながら左膝を胸の方に持ち上げ、右足で跳び上がります。
右足で軽く着地し、すぐに左足を後ろにスライドさせて開始位置に戻ります。半分の時間繰り返してから、反対側に切り替えます。
25. バタ足
おへそを背骨に引き寄せて仰向けに寝ます。サポートを強化するために、腰のカーブの下で両手をスライドさせることができます。体幹を使って、両足を床から 3 ～ 4 インチ持ち上げ、足を数インチ上下に蹴り出し、体幹を全体的に引き締めます。
腰に違和感がある場合は、このエクササイズをスキップしてください。
26. スプリンター・シットアップ
座った姿勢で足を前に伸ばし、腕を90度に曲げます（ロボットを考える）。右膝を曲げた状態で右足を持ち上げながら、少し後ろに傾く。
左ひじを右ひざに寄せ、上体を右にひねりながら腹斜筋を引き締めます。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
上級
27.スクワットジャンプ
する 完璧なスクワット .立ち上がるときは、ジャンプして足を完全に伸ばし、腕を下に押して勢いをつけます。つま先で軽く着地し、すぐに再びスクワットに戻ります。
グリーンウェルは、頭の後ろで手を組むことを提案しています (図のように)。これは、胸を開き、姿勢をまっすぐに保つのに役立ちます。
28. プライオメトリック腕立て伏せ
完璧をマスター 押し上げる この動きを試みる前に。
腕立て伏せをするときは、床をさらに強く押して両手を床から離し、再びハイ プランクに着地する前に手をたたくことができるようにします。
このようなプライオメトリックな動きは、筋力とパワーを構築するのに最適です。
29. 登山者による三頭筋腕立て伏せ
2つの動きは1つよりも優れています正しい?この動きは、パッド用のマットまたはタオルの上で行うとよいでしょう。
コアをタイトにしたハイプランクのポジションから始めます。体幹を引き締め、ヒップを水平に保ちながら、同時に両方の前腕を下ろします。
同時に手を上に押し上げて、開始位置に戻ります。仕上げに右膝を胸に引き寄せ、次に左膝を胸に引き寄せて山登りをする。
簡単にする:両腕を一度に下げるのではなく、一度に片腕を下げたり上げたりします。膝を立てて腕立て伏せを行った後、膝を上げて山登りをすることもできます。
30.ボックスジャンプ
この移動を完了するには、箱または頑丈なベンチが必要です。ボックス ジャンプを試したことがない場合は、ふくらはぎの真ん中の高さのボックスから始めて、そこから高い位置にジャンプします。
箱の前に立ち、足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げ、腰を後ろに出し、腕を後ろに振ります。腕を前に振りながら、ボックスの上で爆発します。つま先で軽く着地します。大きな音はしません!一度に片足ずつ降りて繰り返します。
31. ドンキーキック
体幹を引き締め、ヒップの高さの高いプランク ポジションから始めます。足を跳ね上げ、かかとでお尻を蹴る。体重は手の前にかかりますが、肩は手首の上に一直線になるようにします。足を伸ばしてつま先で軽く着地し、開始位置に戻ります。
32. ラテラルジャンプ
この動きは、低いベンチを使用する場合に最も効果的です。
ベンチを右側に置き、膝を少し曲げ、腰を後ろに向けます。体重を左足に移し、最初に右足でベンチを飛び越え、左足が続くようにします。最初に右足で軽く着地し、次に左足で着地します。
左足から始めて逆の動きをして、最初の位置に戻ります。
33. ジャンピングランジ
この動きは、すぐにあなたの心臓をドキドキさせます。このバージョンに進む前に、基本的な突進をマスターしてください。
右足を左足より前に出して体幹を引き締め、両膝を 90 度に曲げてロー ランジを開始します。ジャンプして、空中で足を入れ替えて、左足を右足より先に着地します。すぐに反対側のローランジに落ちます。
ワークアウト
Greenwell は、上記のリストの 3 つの動きを組み合わせて、この独創的な (そして汗ばむ!) クイック カーディオ トレーニングを作成しました。指示されたレップ数の順番で動きを行います。
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ。 まずは腕立て伏せ1人、登山者1人から。次回は腕立て伏せ1回と山登り2回、次に腕立て伏せ1回と山登り3回。登山者が10人になるまで続けます。
- ホップとプッシュアップのコンボ。 片足で 3 ホップ、次に腕立て伏せを 3 回行います。 1担当です。片側 10 ～ 15 回繰り返します。
- スクワットジャンプ。 20 秒間のスクワット ジャンプを行った後、10 秒間のスクワット ホールドを行います。 5分間繰り返します。
これらの動きをモデル化し、このワークアウトを作成した Barry's Bootcamp の Josey Greenwell に特に感謝します。グリーンウェルは、自分のナイキのショーツとスニーカー、マンドゥカのシャツを着ています。
