天使の数を見つけてください
すべてのエクササイズの王と呼ばれることもありますが、それには正当な理由があります。スクワットは、glutglutglut筋、大腿四頭筋、ハムストリングスに働きかけ、コアをこっそり強化する全身フィットネスの定番です。 Saeterbakken AH、他（2013）。さまざまな不安定な表面でのスクワットにおける筋力出力と筋電図活動。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
ずさんなスクワットをやめて、この基本的な動きを完璧にする時が来ました。正しいフォームをマスターしたら、自分の体重だけでスクワットを行う方法と、いくつかの加重バリエーションがあります。
体重スクワット
自重のスクワットのプロになれば、次のステップに進む準備ができます。 加重スクワット あっという間に！次の手順に従ってください。
1.背が高く立つ
足を肩幅より少し広めに開いて立ち、腰を膝の上に、膝を足首の上に重ねます。
タイプZ男性
2.姿勢を正す
肩を後ろに回して耳から離します。背中を丸くする（亀の甲羅のように）と、腰に不必要なストレスがかかります。動きの間中、背骨をニュートラルに保ちます。
3. 腕の準備をする
両手を床と平行にまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向けます (7 年生のダンスで手を誰かの肩に置くように)。または、より快適な場合は、手のひらを向かい合わせ、親指を上に向けて、肘を体に近づけます。
4.腰のヒンジ
ヒップを吸い込んでロックを解除し、わずかに戻して動きを開始します。膝を曲げたまま、腰を後方に送り続けます。
5. 胸を横に広げる
お尻が突き出し始めたら、胸と肩をまっすぐ伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。ニュートラルな背骨になるように、目をまっすぐ前に向けて頭を正面に向けます。
6. 低くなる
最高のスクワットは最も深いものあなたのモビリティが許します。最適なスクワットの深さは、ヒップが膝より下に沈むことです (快適にできる柔軟性がある場合)。
7.上向きに爆発
あなたのコアをエンゲージしてください。かかとに体重をかけて、かかとを突き破って起立状態に戻ります。足を実際に動かさずに床を広げている (左足を左足、右足を右足に) と想像してください。
プロのヒント: ボックスにしゃがむ お尻が軽くたたくまでは、低くしゃがむことを思い出させてくれます。
ウェイトによるスクワットのバリエーション
初心者は体重を増やさずにしゃがむべきです — 体重のみ .正しいフォームを打ち込んでから、アンティを上げてください。 （私たちはすべてのようである必要はありません この男 。)
より多くのウェイトを使用すると、深くしゃがむのが難しくなります。これを知ってください: 私たちをより強くすることに関しては、重量の少ない深いスクワットが、重い重量の浅いスクワットよりも優先されます.
スクワットには多くの方法がありますが、最も一般的なウエイトのバリエーションとして、ゴブレット、バック、フロント スクワットの 3 つがあります。
ゴブレットスクワット
残念ながら、このスクワットにはゴブレットがいっぱい入っていません。ワイン.代わりに、ダンベル、 ダンベル 、またはメディシンボール胸骨 (胸の中心) にあります。
膝を少し曲げた状態で、まっすぐ下に向かってスクワットに入ります。それからまっすぐ立ちますが、体重スクワットのようにお尻を後ろに伸ばしてはいけません.ゴブレット スクワットを行うときは、肘を足の間、膝の内側に落として、可動範囲を広げます。
ゴブレットスクワットは、前かがみになるのを防ぐため、初心者にも経験者にも適しています。胸の前で体重を保持することで、安定した姿勢が得られます。
バックスクワット
スクワットははるかに挑戦的です バーベル ですので、初めての方はトレーナーの指導を仰ぐのがベストです。バック スクワットの場合、体重はトラップ (首の側面の筋肉) にかかります。一般的に、重いものをスクワットする方が簡単です。
手は肩と同じ平面に沿って前を向き、肘は床に向けます。腕はバーに沿って W の形を形成します。腰を後ろに保ち、自重スクワットと同じフォームに従います (腕を伸ばすことを除いて)。
バック スクワットは、ウェイト スクワットとは 1 つの重要な点で異なります。 呼吸 .バーベルをしゃがむときは、降りる前に息を吸います。スクワットのために息を止めて、立った状態に戻ったら一度だけ息を吐きます。
フロントスクワット
フロントスクワットでは、 フロントラック位置 .バーベルを前にしゃがむときは、バーベルを鎖骨のすぐ上、首の真上、指先で休ませます。バーの幅が十分に広ければ、バーの端が肩にかかります。
肘が上を向いていることを確認してください。上腕三頭筋は床と平行にする必要があります。バーを指先だけで持つのは不安定に見えるかもしれませんが、鎖骨はバーを支えるしっかりした棚なので、バーが転がらないようにするだけで十分です。
肘が肩からまっすぐ伸びている限り、バーは安全です。フロント スクワットで下降すると、自重やバック スクワットよりも体が直立した状態を維持できます。
お尻で背中を伸ばさないでください (背中や体重スクワットのように) 体が前に傾いてしまい、体重を支えるのが難しくなります。直立姿勢を維持するための優れた方法は、肘を伸ばしたまま前方を向くようにすることです。
フロントスクワットは、ダンベルを使って行うこともできます (下の画像を参照)。両手に1つずつ持って（手のひらを上に向けて）、ダンベルを両肩に軽く載せます。スクワットを完了し、肘を上に向けて上腕三頭筋を持ち上げ、指を指さしたままにします。
よくあるスクワットスナフとその治し方
間違いその 1: 十分に下がらない
太ももが床と平行になるように、十分に低くスクワットしたいのは簡単ですが、スクワットは、良いフォームを維持しながら、できるだけ低く（股関節が膝関節よりも低い位置）すると、はるかに効果的です.個人トレーナー ダン・トリンク .
修正:少し広めのスタンスで。これにより、より深くしゃがみ、より多くの筋肉群を使用している間、体を安定させることができます。
間違いその2：膝が内側に寄る
ウェイトスクワットに慣れていると、膝が内側に凹むことがありますが、これは危険です。できるだけ早く癖を直すのが一番です。
修正:つま先を外側に向けます。膝と足首と腰を一直線にすることで、怪我を防ぎ、スクワットをより深くすることができます。 グルートブリッジ そして 横になっているハマグリ エクササイズは膝を一直線に保ちます、とパーソナルトレーナーは言います ジョーダン・シャット .
膝が入らないようにするもう 1 つの方法は、動き全体で「膝を伸ばす」合図を考えることです、とパーソナル トレーナーは言います。 エリカ・ジョビナッツォ .
間違いその3：体が前傾しすぎている
体重をかけているときは、バランスを保つために前かがみになりたくなります。ただし、これを行うと、すべての間違った場所に負担がかかるため、行わないでください。
修正:しゃがむときは、ほとんどの体重をかかとに置きます。均等な重量配分により、胴体が前方にぐらつくのではなく、直立した状態が保たれます。
また、かかとの外側で腰を後ろに下げたり下げたりするのにも役立ちます。かかとの後ろの外側部分をドライブして床を広げることを考えてください。
間違いその4：下りが早すぎる
体重が増えると、動きが速すぎると、椎間板の滑りや筋肉の断裂などの怪我をする可能性が高くなります。いや、ありがとう。
修正:ゆっくりと着実にレースに勝つ、友よ。息を吐きながらゆっくりと腰を下ろします。帰り道、それは体がコントロールされている限り、力で爆発してもOK。
間違いその5：ウォーミングアップしない
私たちはあなたが興奮していることを理解しています（そして私たちもそうです）が、スキップします ウォーミングアップ つまり、関節や筋肉を緩めて体重を支える準備をする時間がありません。このような複雑な動きをする前に、血流をよくすることが重要です。
修正:縄跳びや縄跳びを数分間行うか、体重スクワットを数ラウンド行います。あなたもすることができます グルートブリッジを試す 腰を開きます — これにより、スクワットで体が低くなります。バーをロードしてスクワットする場合は、空のバーから始めて、ゆっくりとウェイトを追加してください。
結論
スクワットは非常に多くの筋肉を鍛える (そして数日間大 for for筋を鍛えることができる) ため、スクワットは脚のトレーニングに欠かせないものだと考えています。さらに、エクササイズのレベルを上げて、筋肉を面白い状態に保つことができます。
ただし、始める前に、エクササイズの各パートでゆっくりと正しいフォームを身に付けてください。怪我を防ぎ、スクワットをより深くし、筋肉をさらに鍛えることができます。あなたの体はあなたに感謝します。
Strength筋を強化するための3つの動き
私たちのモデルに衣装を着せてくれたルルレモンの友達に感謝します。かっこいいレーサーバックとペースタイトパンツ！
