天使の数を見つけてください
あなたのワークアウト計画が体重公園での日課や5K、ウォーミングアップはやることリストの最初にすべきです (その後、運動前のスナック)。しかし、ウォームアップする理想的な方法は何ですか?
専門家も同意する ウォームアップは、体を温めてほぐし、行動に向けた心を準備します。しかし、避けるべきいくつかの動きもあります。
知っておくべきこと
筋力トレーニングやさまざまなスポーツに関して、コーチはウォームアップをトレーニングの準備と考えることがよくあります。フォームローラーそしてギアを揃えるための動きの練習。入力: 動的ウォームアップ。
この一般的なウォームアップ アプローチは、すべての関節を一度に 1 つずつ動かし、次に一緒に動かし、筋肉を緩めたり伸ばしたりする段階的な動きで身体を動かします。古典的なダイナミックな動きには、 ウォーキングランジ 、 つま先が触れる 、そして ハイソックス .
我々 最適に実行する より良い 怪我を避ける その名前が約束するウォーミングアップの後: ウォーミングアップ。また、マラソン選手はパワーリフティング選手のようにウォームアップしませんが (オペラ歌手がモダン ダンサーのようにウォームアップしないのと同じように)、いくつかの類似点がある可能性があります。
持久力や有酸素運動には、 研究 を含む動的アプローチを示しています。 動的ストレッチ — ワークアウトで行うことと似ている傾向があるアクティブな可動範囲の動きは、パフォーマンスを向上させることができます。
一部の専門家 計画された運動の短い間隔を数回、低強度で実行することを提案することさえできます (たとえば、走る前に早足で歩く、体重を増やす前に自重でスクワットするなど)。
はどうかと言うと静的ストレッチ、クールダウンのために残します。多数の 研究 できることを示した パフォーマンスを妨げる そして怪我のリスクを高めます。
あなたの行動計画
ウォーミングアップは毎回、フィットネス レベルとワークアウトの目標によって異なります。しかし、出発点として、全米ストレングス・アンド・コンディショニング協会によって概説されているように、すべてのウォームアップでこれらの4つの基本的な目標から始めてください.
1.緩める
関節、筋肉を温め、可動性の動きを伴う運動に備えて体を準備します。フォームローラーを持っているなら、今がフォームローラーの絶好のタイミングです。背中を丸めることから始め、脚、glut,glut筋、股関節屈筋のすべてのセクションを叩きます。
2. 心臓がドキドキする
心臓の鼓動が高まると、筋肉が温まり、神経系が切り替わります。ジョギング、ゆっくり漕ぐ、または低抵抗で自転車に乗る。ワークアウトの仲間と会話できる (または Spotify のプレイリストに合わせて歌える) ことを確認してください。
3. 動的ストレッチを行う
温かい筋肉を伸ばしますが、それを保持しないでください。覚えておいてください: ウォームアップ中の静的ストレッチは、実際には 邪魔する あなたのパフォーマンス。
代わりに、 動的ストレッチ 、ある範囲の動きを継続的に移動します。たとえば、両方向に腕を大きく回したり、足を前に蹴ったり、つま先を触って空に手を伸ばしたりすることができます。ポイントは、どの位置でも保持しないことです。
よろしければ
強さはすべてのランナーがすべきことを動かします4. 練習
その日のワークアウト用に計画されたエクササイズを低強度で進めます。長くハードな走りが待っていますか？いくつかのテクニック ドリルでウォーミング アップします。バックスクワット？自重でスクワットするか、空のバーを保持することから始めます。動きのパターンを練習することで、マッスルメモリー (神経筋適応) を教え、アクションに向けて体を準備し続けることができます。
ゲームの準備を整えるためのさまざまなウォームアップの動きに制限はなく、物事を変えることは常に楽しい (そしてしばしば効果的な) アプローチです。私たちのお気に入りのウォームアップを 2 つ紹介します。
- フルボディ ダイナミック ウォームアップから ボディフィット
- あらゆるワークアウトに最適な 3 分間のウォームアップ
楽しいウォームアップを見つけて、体の合図に耳を傾けることを忘れないでください。ウォームアップで疲れてはいけません。結局のところ、それはワークアウトの 1 つの側面に過ぎません。そして忘れないでくださいクールダウン最後に。
ツートーンの肌の色
