強さはすべてのランナーがすべきことを動かします

ランナー走るのが大好き。クレイジーなコンセプトですね。そして、ランナーはほぼ常にのみ走りたい。毎日の距離をスケジュールに合わせるのは難しいので、それに加えて「追加の」筋力トレーニングの時間をどのように確保できるでしょうか?走りが足りない？

残念ながら、そうではありません。ランナーは怪我をしやすい集団です。いくつか 統計 ランナーの年間負傷率は 66% にも上ります!問題は、私たちの多くがほとんど座りがちな生活を送っているため、私たちの体は常に舗装路をたたくというストレスに対処する準備ができているとは限らないことです。さらに、すでにスケジュールがオーバーフローしているため、追加する時間がないと多くの人が考えています。筋力トレーニング私たちの処方に。

しかし、ここに朗報があります。定期的な筋力トレーニングを少し行うだけでも、構造的なフィットネス (骨、靭帯、腱、筋肉が体を支え、ランニング中に健康を維持する能力) を改善します。いくつか 研究 股関節の強さを構築することが重要であることを示す 怪我防止 腸脛靭帯症候群の長距離走者における股関節外転筋の衰弱。 フレデリクソン M、クッキンガム CL、チャウダリ AM。スポーツ医学の臨床ジャーナル: カナダ スポーツ医学アカデミーの公式ジャーナル、2000 年 12 月;10(3):1050-642X。 膝蓋大腿痛のある大学女性アスリートの股関節の強さ。 Cichanowski HR、Schmitt JS、Johnson RJ。スポーツとエクササイズにおける医学と科学、2007年、10月;39(8):0195-9131.週に 2 回、わずか 15 分から 20 分のランニング特有の筋力トレーニングを行うだけで、ランニングでの怪我のリスクを大幅に減らすことができます。

次のルーチンは腰の強さに焦点を当てており、最大で 20 分しかかかりません。自分の能力レベルに応じて、エクササイズを簡単にしたり難しくしたりする: エクササイズがきつすぎると感じる場合は、レップ数または時間間隔を減らします。より大きな挑戦のために。

順番に動きを進めてから、2 番目のセットで繰り返します。ランニングを終えた直後に、筋肉がまだ緩んで温かいうちに行うようにしてください。週に 2 日だけこのワークアウトをランニング ルーチンに追加するだけで、傍観者を遠ざけ、長期的に強くなるのに役立ちます (そこで何をしたかをご覧ください)。

これらの 5 種類のランジは、さまざまな動きの平面で体を動かし、さまざまな方法で体を動かします。タイプごとに、各セットのレッグごとに 2 レップスから始めて、時間の経過とともに強くなるにつれて、レッグごとに 5 レップに進みます。

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1.フォワードランジ

古典的なランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋を強化し、股関節屈筋の可動範囲を広げるのに役立ちます。ほとんどの人は、1 日中座っていることで股関節屈筋がタイトになっているため、これは効率的なランニング フォームに特有の優れたエクササイズです。

方法 : 右足を一歩前に出して、膝が足首の上に位置するようにします。左膝が地面を撫でるまで体を下ろします。後ろに下がって反対側で繰り返します。

二。ツイストランジ

ツイスト ランジは、バランスと固有受容感覚 (自分の体の位置を把握する) が必要なため、コアに働きかけるのに役立ちます。

方法 : 前方突進を実行しますが、胴体を前方突進と同じ側に回転させます。 (右足で前に突進する場合は、胴体も右にひねります。) 一歩下がって、反対側で繰り返します。

3.ラテラルランジ

サイドランジとしても知られるこの動きは、フォワードランジよりも外転筋と股関節を安定させる筋肉を活性化します。

方法： 両足を前に向けたまま、右側に出ます。左足はまっすぐ伸ばしたまま、右太ももが地面とほぼ平行になるまで体を下ろします。中央に戻り、反対側で繰り返します。

斜めに足を踏み出すと、体は 2 つの異なる運動面 (前頭面と矢状面) で動くようになり、ランニングの回転要求に備えて体が準備されます。

方法： 足を腰幅に開いて立ちます。伝統的なランジと同じように、右足を大きく前に踏み出しますが、まっすぐに動くのではなく、斜めに踏み出します。右膝が約90度の角度になるまで両膝を曲げます。後ろに下がって反対側で繰り返します。

5.逆ランジ

これは、よりバランスを必要とし、glut recruit筋を動員し、股関節伸展の多くを伴うため、多くの場合、最も挑戦的なタイプのランジです。

方法： 右足を一歩後ろに下げ、右太ももが地面とほぼ平行になり、左膝が地面を磨くまで体を下ろします。つま先はまっすぐ前に向けてください。後ろに下がって反対側で繰り返します。

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6. ステップアップ

ステップアップは大腿四頭筋を活性化させ、脚をまっすぐに伸ばし、ハムストリングスとglutglutglut筋も強化します。

方法： 1 ～ 2 フィートの高さのステップまたはベンチの前に立ちます。足がまっすぐになるまで右足でステップアップします。高い姿勢を保ち、左足で踏み込みます。反対側も繰り返します。

この動きは片足のエクササイズなので、ランナーにとって重要です。ランニングは本質的に一連の非常に調整された片足ホップであるため、ピストル スクワットはランニングの要求に固有であり、非対称的な不均衡を防ぐのに役立ちます。

方法： 右足で立ち、両腕をまっすぐ前に伸ばし、ゆっくりとしゃがみ、右太ももが地面とほぼ平行になるようにします。動きをゆっくりと制御してから、立った状態に戻ります。反対側も繰り返します。

8.シングルレッグデッドリフト

デッドリフトは、 running g筋とハムストリングスの強化に重点を置きます。これらは、ランニング中の安定性とパワーにとって重要な、無視されがちな 2 つの筋肉です。これらの筋肉は、座りがちな生活を送っているランナーでも弱くなる傾向があるため、一日のほとんどの時間座っている場合は、筋肉を強化することがさらに重要です。

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方法： まっすぐ立ち、左足で立ち、右足を後ろに伸ばしてバランスをとりながら、腰（背骨ではなく）から前に曲げます。 glutglut筋を活性化して立位に戻ります。

9.押し上げる

上半身の力もおろそかにするな！古典的な腕立て伏せは、コアの強度に貢献し、ランニングのためのより良い基盤を構築するのに役立ちます。

方法： 両手を肩幅に開いたプランクの姿勢から、胸が床に着くまで体を下ろします。押し戻します。修正するには、つま先ではなく膝に体重を置きます。

このエクササイズは、ストライド中に脚全体を安定させるために重要な股関節の安定性と、ストライド中に強さとパワーを提供し、良い姿勢を維持するのに役立つ glute筋の強さにほぼ独占的に焦点を当てています。

方法： 仰向けに寝て、足を地面に平らに置きます。かかとを地面に押し付け、es筋を収縮させて腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。片足をまっすぐ伸ばし、2～3秒キープし、反対側も同様に行います。腰が水平に保たれ、お尻が地面に向かって垂れないようにします。

十一。板

この動きで働く腹斜筋と腹斜筋は、ランニング中の骨盤をニュートラルに保つのに役立ち、怪我の予防に役立ちます。

方法： 前腕を地面に置き、肘を肩の下に揃え、腕を肩幅程度に開いて体と平行にします。ホールド。手のひらが平らで手首が気になる場合は、両手を組みます。

ハムストリングスを強化する3つの動き

これは、USATF 認定ランニング コーチのジェイソン フィッツジェラルドによるゲスト記事です。ジェイソン フィッツジェラルドは、2 分 39 秒のマラソン選手であり、 ストレングスランニング .