天使の数を見つけてください
息を吸って、吐き出して、簡単でしょ？そんなに早くない。運動に関して言えば、息を吸ったり吐いたりすることは、私たちが考えるよりも少し複雑かもしれません。鼻から吸って口から吐くべきですか？そして待ってください—何ですかにダイヤフラム丁度？目標かどうかランニング、持ち上げる、または戦士が簡単にポーズをとっている場合は、読み進めて最適な呼吸法を見つけてください 最適なパフォーマンス 十分手の届く範囲に。
呼吸を楽に — あなたの行動計画
芝、トラック、スクワット ラックを打つ時期に関係なく、呼吸は最初に頭に浮かぶことではありません (顔に当たらないことが優先される傾向があります)。しかし、スムーズで効率的な呼吸は、私たちの体に必要な酸素を届けるために重要です。 機能を実行する 正しく。適切な呼吸は、アスリートがより長く運動するのにも役立ちます。 少ない労力 、何も サイドステッチ 、さらには心を落ち着かせます。少し余分な意識といくつかの 練習 —そのゲームはほんの数息の距離にあるかもしれません.留意すべき点は次のとおりです。
ランニング
正しいランニングをする 形 、テンポ、戦略は十分に挑戦的ですが、ランナーの仕事はそこで終わりではありません。トラックの周りをハフしたりパフしたりしても、フィニッシュ ラインに到達することはできません。実際には、 研究 不適切な呼吸法が速度とパフォーマンスを損なう可能性があることを示します。
それを正しく行う方法: 黄金律はありませんが、多くのランナーは、2 回足を踏むごとに 1 回呼吸するのが最も快適だと感じています。 アリソン・マコーネル 、呼吸の専門家であり、 呼吸を強く、より良いパフォーマンスを .これは、息を吸いながら 2 歩 (左に 1 歩、右に 1 歩) 歩くことを意味し、息を吐きながら 2 歩歩く (2:2 リズムとも呼ばれます)。横隔膜と周囲の器官はすべて重力の影響を受けるため、呼吸をランニングケイデンスに同期させることで、器官が横隔膜に不必要な圧力を加えることを防ぎ、呼吸を妨げます (そして、必要以上にランニングを不快にさせます)。する）。
鼻vs . 口論: ありながら いくつかの研究 運動中の鼻呼吸と口呼吸を比較すると、ほとんどの場合、サンプル サイズが小さく、結果はやや不確定です。 “私のアドバイスは、運動中は口から呼吸することです。これが最も抵抗の少ないルートです”マコーネルは言う。 “運動中に鼻から呼吸すると、不必要に難しくなる.”
どうやって予測不能になるか
反対に、一部の専門家は、鼻呼吸には血液中の CO2 飽和度の上昇などの独自の利点があると言う人もいます。アスリート’パフォーマンスと米国男子ナショナル サッカー チーム。鼻から息を吸うと、肺に入る空気を暖めるのにも役立ち (寒い天気のトレーニング、私たちはあなたを見ています!)、アレルゲンの摂取を最小限に抑えることができます、とプロのトライアスリートでアイアンウーマンは言いますテラ・カストロ.結論: 気道をテストして、あなたとあなたの肺にとって何が適切かを確認してください。
強度の高いスポーツ
チームのために 1 つを取ることを好みますか?体重 250 ポンドのラインバッカーが向かっているとき (ロッカー ルームに向かって走ることは選択肢にありません)、呼吸を楽にすることは簡単なことではありません。高強度のスポーツは、厳しい有酸素運動コンポーネントとタックル、キック、ヒットの弾幕のおかげで、文字通り息を呑むほどです。
それを正しく行う方法: “呼吸筋は、コアの安定化および姿勢制御システムの不可欠な部分です”マコーネルは言う。直感的には、これは負荷や衝撃を予測するときは、深呼吸してから体幹を引き締めるのが最善であることを意味します。これにより、倒しにくくなるだけでなく、それ、LT)、脊椎の保護にも役立つと McConnell 氏は付け加えます。
大きくなるか、家に帰るか: 競技場やランニング中の呼吸に正しい呼吸法はありませんが、呼吸は ダイヤフラム (最も効率的な呼吸筋) — 胸ではありません。 “一般的に、胸郭は上から下、後ろから前、横の 3D パターンで拡張する必要があります ”のディレクターであるアンナ・ハートマンは言います。 パフォーマンス理学療法 でアスリート’パフォーマンス.
喘ぎが報われない理由: もしよければ神戸から合図をとってください。より深く、より落ち着いて、より効率的に呼吸することで、アスリートは対戦相手に対して心理的に優位に立つことができる、とマコーネルは言う。疲労の兆候を示さないことは、他のチームを精神的に追い払うのに役立ちます。
筋力トレーニング
有酸素運動だけが、良い呼吸フォームから恩恵を受けることができる唯一の運動ではありません。定期的にウェイトを叩く人は、おそらく息を吐くのを聞いたことがあるでしょう。 労作時 エクササイズの (または努力フェーズ) が進むべき道です。正しい論理: 呼吸筋を収縮させると効果的です 負荷を支える 腰椎の安定性を維持しながら、より重いリフト中に。
角質のセックストーク
それを正しく行う方法: ベンチプレスを例にとると、バーを押しながらゆっくりと息を吐き続け、リフトの一番上かリターンで息を吸います。マッコネル氏によると、一度バーベルを押すと重量は消えないということを忘れないでください.
疑わしい場合: 息を吐くのを忘れずに！ 息を止めて 胸部内の圧力を上昇させます (これは安定性に優れています) が、長く保持しすぎると、心臓への血液の戻りが妨げられ、 上げる 血圧（確かにないゴールはここ）。
ヨガ
やっとくつろぐ時間？到達 サヴァサナ 息を燃料にしないと厳しいかもしれません。幸いなことに、2 つの一般的な呼吸法 (またはプラナヤマ) リラックスしたり、力を抜いたりするのに役立ちます。
それを正しく行う方法: にとってサマ・ヴリッティ、または “等しい呼吸、”同じ長さの吸気と同じ長さの呼気を一致させます。この基本的な呼吸法は、神経系を落ち着かせ、血圧を下げ、ストレスを軽減すると言われています。レベッカ・パチェコ.アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワー ヨガなど、より厳密なタイプのヨガを通じて力を得るために、多くのヨギはウジャイ息、 (別名 “ 勝利の息 ”)。のどの奥のわずかな収縮を維持しながら、鼻から息を吸ったり吐いたりするだけです。もしあなたがダース・ベイダーに少し似ているなら、あなたは正しいことをしている、とパチェコは主張する.
何ないすること: 戦士 III や手押し車、その他の聖がくたばるポーズをとるときは、息を止めるのが一般的です。それは過度の運動の兆候だと考えてください、と Pacheco は言います。代わりに、休憩を取って集中し直し、呼吸をして、準備ができたらいつでもポーズに戻ります。
まだ息切れ？呼吸筋の筋力トレーニングのようなものがあります。 性能を上げる 持久力と強度の高いスポーツに。そのためのアプリもあります ( 強く呼吸する ) は、アスリートがより強く、より効率的に呼吸できるようにするために McConnell によって開発されました。タバコをやめ、悪い姿勢を正し、アレルギーや喘息を抑えることも、呼吸を改善するための鍵です。ですから、それが最初のラップであろうと、第 4 四半期であろうと、先に進み、成功へのあなたの可能性を最大限に発揮させてください。
この記事は、Greatist Experts によって読み、承認されています。博士ジョン・マンドローラそしてダン・トリンク.当初は 2012 年 5 月 17 日に公開され、2014 年 10 月 29 日に最終更新されました。
