天使の数を見つけてください
ワークアウトのレベルを上げたい場合は、ダンベルを検討してください。ダンベル エクササイズは、コンパクトなスペースで全身を鍛えることができます。
はい、私たちは言ったすごいワークアウト — いくつかのまともな腕のエクササイズだけではありません。 30 のキラーな新しいダンベル エクササイズを使って、そのワークアウト ルーチンのゾンビ化を解消してください。
全身
1.ダンベルルーマニアンデッドリフト
このデッドリフトの品種ハムストリングスを喜ばせる (または罰する) ことは確実です。
足を腰幅に開いて立ち、つま先を前に向け、ダンベルを両脇に置き、ダンベルを床に向けて下げながら、腰を後ろにずらし、膝を少し曲げます (ダンベルを脚の外側で角度を付けたままにします)。
ニキビ跡のレーザー治療のメリットとデメリット
ハムストリングスが伸びていると感じるまで体重を減らしながら、背骨をニュートラルに保ちます。立位に戻り、登りの途中で大 and筋とハムストリングスを収縮させます。 1つです！
二。 ダンベル シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト
これは見た目よりも難しいですが、努力する価値があります。足を腰幅に開き、ダンベルを両脇に置き、片足に体重を置き、膝を少し曲げます。前かがみになり、反対側の足をまっすぐ後ろの空中に持ち上げます。
前に出たら、ダンベルを体の横から、接地した足の真上に移動します。上体を起こしながら後ろ足を下ろして立ち位置に戻ります。ダンベルは太ももの側面に戻します。
3. ダンベルをきれいに吊るしてプレスする
これをコインランドリーに持っていくな！で降りるスクワットポジション両手のダンベルを足首の外側に持ち、手のひらを足の方に向けます。垂直のすねとニュートラルな背骨で、ダンベルを引き上げながら上向きに立った位置に移動します。
次に、腰と足を使ってダンベルを肩に向かって強く押し上げます。キャッチするときは、少ししゃがんでニュートラル グリップ (手のひらを体に向ける) で肩に体重を乗せます。
ダンベルを肩から頭上で爆発させます。ダンベルを元に戻します。
4. シングルアームダンベルスナッチ
膝の前で右手にダンベルを持ち、ワイドスクワットのスタンスで立ちます。ダンベルを体に近づけたまま持ち上げ、腰で突き上げます。ダンベルが胸の高さになったら、足を完全に伸ばします。
体がダンベルの下にくるように腰を下ろします。ダンベルを頭上に上げて完全なロックアウト位置にします。これは 1 つの素早い動きである必要があります。爆発的に考えろ！
5. ロシアンダンベルスイング
遊び場には何もありません。足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手で前に出します。ダンベルを両足の間に戻し、腰を前に突き出してダンベルを肩の高さまで上げ下げします。
スイングといってもこのエクササイズは全てヒップとお尻.
6. ダンベルハイプル
それらのつま先で立ち上がる時間です!膝を軽く曲げてまっすぐ立ち、両足を肩幅に開いて立ちます。手のひらを内側に向けてダンベルを膝の前でまっすぐに持ち、胸を上げた状態でニュートラルな背骨を維持します。
腕をまっすぐに保ち、上向きに爆発し、肩をすくめながら腰、膝、足首を完全に伸ばします。次に、ダンベルを胸の上部に向かって引き上げ、体に近づけ、肘を手首よりわずかに高くします。
脚とお尻
7.ダンベルフロントスクワット
その背中からいくらかの圧力を取り除きます。これは、足を腰幅に開き、ニュートラル グリップと肘を上にして肩にダンベルを保持します。次に、仮想のベンチに座っているように背中をまっすぐに保ちます (さあ、ここで一緒に働きましょう)。
腰が膝より下にくるまで体を下ろします。立ち位置に戻ったら、腰を動かして動きを完了します。
8. ダンベルピストルスクワット
このエクササイズは気の弱い人向けではありません (初心者の方は、まずダンベルを使わずに試してください)。両足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手で横に持ちます。左足を前に伸ばし、右足でしゃがみ、ダンベルをまっすぐ伸ばします。
一番下まで行きます (つまり、すべて下へ）お尻が足首に触れるまで。開始位置に戻り、両側の担当者について繰り返します。
9. ダンベルブルガリアンスプリットスクワット
ズボンが裂けそうになるくらいしゃがみます! 両手にダンベルを持ちます。左足をベンチに立て、右足を床につけて、広いスプリットスタンスを作ります。
肺 前足をまっすぐに保ち、背骨を硬く保ちます。膝が床から浮くまで降りてきたら、最初の位置に戻り、両側の担当者を繰り返します。
10.ダンベルサイドランジ
少し横向き？足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを体の横に置き、左足を大きく一歩横に踏み出し、腰を後ろに押し出し、体を深く突き出します。
降りるときは、ダンベルを床にまっすぐ下ろし、胸が左膝の上に来るようにします。開始位置に戻り、両側の担当者について繰り返します。
十一。 ダンベルステップアップとリバースランジのコンボ
ステップアップに少し元気を出してください。両手にダンベルを持ち、ベンチから 6 インチの位置に立ちます。左足全体をベンチに乗せ、ステップアップします。左かかとを通り抜け、右足を腰の高さまで上げます。
最初の位置まで腰を下ろし、左足で後ろに下がって、深く突進します。必ず右膝を足首の上に 90 度の角度で追跡してください。両側の担当者について繰り返します。
12. ダンベル 45 度過伸展
ここでのモットーは、背中をリラックスさせ、glutglutglut筋を鍛えることです。見つける GHD機 そして、開始位置から、腰を限界まで曲げた状態で前かがみになります。
ダンベルを持って、蝶ネクタイのように見えるように、あごの下に置きます。背中の筋肉をすべてリラックスさせ、glutglut筋を使って引き上げます。軽度の過伸展になり、開始位置に戻ります。
胸と背中
13.ダンベルフロアプレス
プレスにベンチが必要だと誰が言った? 仰向けになり、床に足を揃え、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを肩に置き、肘を床につけます。ダンベルを真上に持ってきて、まっすぐ上に押します。開始位置に戻ります。
14. 交互ダンベルベンチプレス
クラシックへの挑戦的なひねり。両手にダンベルを持ち、平らなベンチに横になります。ダンベルを肩の外側で持ち、右のダンベルを頭上に上げ、後ろに下げ、次に左のダンベルを交互に押します。
このエクササイズでは、安定性のためにコアを強化する必要もあります — ボーナス!
15。 ダンベルプルオーバー
力を合わせて翼を広げよう 前鋸筋 、肋骨を包み込む筋肉。肩をベンチに、足を床につけて、テーブルトップの姿勢になります。次に、ダンベルの片側を持ち、両手を頭上にまっすぐ伸ばし、glutglutglut筋と背中の筋肉を引き締めます。
十分に伸びたと感じるまで、ダンベルを頭の後ろでアーチ状に下げます。ダンベルを開始位置に戻します。
16. ベントオーバーダンベルレイズ
確実に野獣を解き放ちます! 足は肩幅に開いて立ち、膝は少し曲げます。腰を前に曲げて体が平行になるように、両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けます。
ダンベルを肩の高さまでまっすぐ上げ、最初の位置まで下ろします。両側の担当者について繰り返します。
17. ダンベルチェストサポートロー
始める準備はできましたか?インクラインベンチにうつ伏せで横になり、つま先で体重を支えます。ダンベルを床と平行になるように、まっすぐ前に持ちます。
次に、ダンベルを胸に向かって引き上げ、背中上部の筋肉をしっかりと締めます。腰を下ろし、ストロークを続けます。
肩と腕
18. ベントオーバーダンベルリバースフライ
足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げて立ちます。胴体が地面と平行になるように腰を前に曲げ、手のひらを内側に向けてダンベルをまっすぐ下に保ちます。
次に、肘を少し曲げた状態で、ダンベルを真横に上げ、肘が肩より上に出るようにします。開始位置に戻ります。
19. ダンベルアップライトロウ
これらはあなたを岸に戻します。足を肩幅に開いて立ち、ダンベルをまっすぐ前に置きます。
トレーニングに最適な時間はいつですか
手のひらを体に向け、肘を肩より少し上に保ちながら、ダンベルを体の正面から胸の上部までまっすぐ引き上げます。
二十。 プロネリアデルトレイズ
デルタ、デルタ、デルタ、私たちはあなたを助けます、あなたを助けます、あなたを助けます! インクラインベンチにうつ伏せになり、つま先で体重を支えます。手のひらを内側に向けて、ダンベルをまっすぐ前に持ちます。ダンベルを左右に持ち上げ、腕を少し曲げて腕を上げます。
21。 サイドインクラインラテラルレイズ
インクラインベンチに横座り、左側をベンチに乗せます。右手でダンベルを持ち、右側を下にして、肩の高さより上にまっすぐ持ち上げます。開始位置に戻り、両側の担当者について繰り返します。反対側も繰り返します。
22. ダンベル ショルダー ツー ショルダー プレス
ダンベルを右手で平らに持ち、肩の上に置きます。まっすぐ上に押してから、腕を下ろします。もう一方の腕で繰り返します。 1担当です！
2.3. ダンベルスパイダーカール
ピーター・パーカーにとって十分なエクササイズは、確かに上腕二頭筋を少し膨らませます。
インクラインベンチにうつ伏せで横になり、つま先で体重を支えます。手のひらを外側に向けて、ダンベルをまっすぐ前に持ちます。前後に揺らすことなく、完全に収縮するまでウェイトをカールします — 孤立、ベイビー！
開始位置に戻ります。少し変えてみませんか？シングルアーム スパイダー カール用に左右交互に。
24. ダンベル・インクライン・バイセプス・カール
さらに力を入れます。45 度の角度を付けたインクライン ベンチに座り、両側にダンベルを置きます (手のひらは太ももに向けます)。両方のダンベルを同時にカールさせて完全に収縮させます。言うほど簡単ではありませんが、勢いをつけるためにウェイトを振り上げることは避けてください。
25. ダンベルスカルクラッシャー
エクササイズの名前がすべてを表しているので、しっかりとフォローしてください。ベンチに仰向けになり、足を床につけ、背中を押し下げます。両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ上に上げます（手のひらを向かい合わせます）。
次に、肘だけを曲げ、体重を耳に下ろし、90度の角度で仕上げます。開始位置に戻ります。
芯
26. レネゲード行
ジェームズ・ディーンはおそらく睡眠中にこれらを行ったでしょう。両足を肩幅程度に開いて腕立て伏せの姿勢をとり、両手にダンベルを持ち、胸の下に位置させます。
次に、右のダンベルを胴体に近づけたまま、腹斜筋に向かって引きます。ダンベルを元に戻し、左側で繰り返します。交互に各側の担当者を続けます。
27. ダンベルオーバーヘッドサイドベンド
十分にストレッチします。両手でダンベルを頭上に持ちます。上体をひねらずに、左側が伸びていると感じるまで右側に曲げます。開始位置に戻り、両側の担当者について繰り返します - そして、自分が費やされたと考えます!
28. ダンベル ロシアンツイスト
ダンベルを両手に持ってジムマットに座ります。ダンベルを前に持っていき、腕だけを動かして右側に下ろします。背骨をねじるのは絶対にダメです!背骨を硬くしたまま、左端まで持ってきてください。開始位置に戻ります。担当者について繰り返します。
29. ダンベル風車
そこの空気を感じる準備はできましたか?足を肩幅より少し広めに開いて立ち、ダンベルを頭上で右側に押します。足を少し左に回転させます。
ダンベルを頭上に持ったまま下半身が床につくまで上体を前に倒します。バランスを保つために、ダンベルに視線を集中させます。開始位置に戻り、繰り返します。
30. ダンベルウッドチョップ
ポール バニヤンは、これらのことについてある程度知っていました。足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを前に出します。スクワット、右回転でダンベルを右足まで下ろします。
ダンベルを元に戻し、腕を前に伸ばします。腕を頭上から左側に向けて左ランジに回転します。担当者について繰り返します。
