天使の数を見つけてください
有酸素運動と体幹強化のために別々のワークアウトを行うのは、私たちにとっては計り知れない時間のように思えます。代わりに、このショート サーキット ルーチンを使って、1 回分の料金で 2 回のワークアウトを行うことができます。これにより、心拍数を維持しながら中部を強化できます。
このワークアウトには 11 の基本的な体重エクササイズが含まれています。つまり、器具は必要なく、エクササイズ マットが入るだけのスペースがあれば十分です。
Hobo_018/ゲッティイメージズ
これは、できるだけ速く動きを打ち出すことではありません。 [祈りの絵文字を挿入] 心拍数を上げ続けますが、フォームに集中し、すべての担当者を最大限に活用することが重要です。開始するにはプレイを押してください。
要約すると、エクササイズマットはオプションです。それぞれの動きを約30秒間行います。エクササイズの合間に休まないでください。また、動きが激しすぎると感じた場合に備えて、修正を加えました — 誰もが参加して健康を維持できるはずです。
運動中のワークアウト
ビデオを見て実際の動きを確認してから、以下のガイドを読んで各ステップを説明してください。
内訳
プロのように各ムーブを実行する方法は次のとおりです。
ジャンピング・ジャック
これは古典的です — これが正しいやり方です。
担当者: 約30
どうやるか：
- 腕を横に伸ばしてまっすぐ立ちます。
- 膝を軽く曲げて足を飛び出し、腕を横に伸ばして頭の上に上げます。
- 開始位置に戻り、腕を下げます。
- 繰り返す。
安全上のご注意： 足を軽やかに保ち、着地しすぎないようにしましょう。関節に過度の圧力をかけたくないからです。
変形： ジャンプするのではなく、左右にステップします。
ここにあります あなたが知る必要があるすべて ジャンピングジャックについて。
カンガルー
グッデイ、メイト！
担当者: 約10
どうやるか：
フード付きの目用の翼付きアイライナー
- しゃがみます。
- 片方の腕で体を殴り、次にもう片方の腕でパンチします。
- 繰り返す。
- 片足で前に蹴り、次にもう一方の足で蹴ります。
- シーケンス全体を繰り返します。
安全上のご注意： 背中を痛めないように、快適な高さまで蹴ってください。移動する場合 背中をめちゃくちゃにする 1 か月間運動できないことが多すぎて、効果よりも害の方が大きいのです。あなたは本物のカンガルーではありません。
変形： 動きを遅くしてください。
トラベリング腕立て伏せ
腕立て伏せをしているときに、なぜ一箇所に留まるのですか?
担当者: 約6
どうやるか：
- で開始 腕立て伏せの位置 .
- 腕を曲げ、胸をマットに向かって下げます。
- 開始位置に戻るまで腕を伸ばします。
- 腕と脚を約 6 インチ右に歩き、さらに腕立て伏せを行います。
- 腕と脚を中心に戻し、腕立て伏せを行います。
- 腕と脚を左に動かし、腕立て伏せを行います。
- センターに戻って、お察しのとおり、腕立て伏せを行います。
- シーケンス全体を繰り返します。
安全上のご注意： コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
変形： フルオンの腕立て伏せが少し、まあ、フルオンの場合は、膝から腕立て伏せを行います。
試すことができる腕立て伏せのバリエーションがたくさんあります ここに .
ひねりのあるハイニー
この時に「ストリートファイター」の音を出すと助かります。
担当者: 約45名（両面1回としてカウント）
どうやるか：
- 両手を前に出し、上に重ねます。
- その場で走り始める 膝 胸に向かって、できるだけ高く。
- 両膝を持ち上げながら、胴体と腕をその膝に向けてねじります。
- 反対側も繰り返します。
安全上のご注意： 片足ずつ軽く押して着地します。
変形： 走る代わりにハイソックスで行進します。
他にもいくつかあります 絶対に体重を叩くエクササイズ .
スーパーマン
担当者: 約40
どうやるか：
- 仰向けに寝て足をまっすぐにし、腕を頭の上に伸ばし、手のひらを下に向けます。
- glut筋を締める 、足を空中に上げ、次に腕を上げます。
- 腕と脚を宙に浮かせたまま、左右に羽ばたかせます。
安全上のご注意： 首に負担がかからないように、頭を背骨と一直線に保ち、床を見下ろします。
変更: 30 秒間、腕と脚を静止させます。または、腕と脚を同時にゆっくりと上げ、1 ～ 2 秒間保持してから下げます。
別のオプションは、一度に片腕と片足を上げることです。手と足をマットに下ろし、必要なときにいつでも休憩できます。
入手方法を分解します スーパーマン スポット・オン。
ニータックのプランク
板はそれ自体では十分に硬くないからです。
担当者: 片側10個程度
どうやるか：
- 高いところから始める 板の位置 手と足をまっすぐにして、つま先をマットの上に置きます。手首が肘と一直線になり、肘が肩と一直線になるようにします。
- 左足を持ち上げ、膝を左肘に向かって曲げます。
- 左膝をマットにつけ、再び左肘まで持ち上げます。
- 左足を後ろに戻します。
- 右側でシーケンス全体を繰り返します。
安全上のご注意： 体と体を一直線に保つ 肩 かかとを上げて、首が真っ直ぐになるようにします。
変更: これが元になった別のルーチンがあります。
- 膝をマットに下ろします。
- 左膝を左肘に持ってきて、最初の位置に戻ります。
- 右ひざを右ひじに持っていき、最初の位置に戻ります。
スライダーを使ってニータックを行うこともできます — これと 31 の他のエクササイズを試してください。 ここに .
ギリシャシャッフル
おじいちゃん！
担当者: 約30
どうやるか：
- 両腕を肩と水平に保ちながら、横に持ち上げます。
- 右足を左足の前でクロスし、左足で軽く跳ねながら前方に蹴ります。
- 反対側も繰り返します。
安全上のご注意： 片足ずつゆっくりと着地します。
変更: バウンスを取り出して、片方の足を蹴り出し、次にもう一方の足を蹴り出します。
サイドキックでスクワット
すべてのヒーローには相棒がおり、ワークアウトのこのステップもそうです。
担当者: 約18本（左右9本）
どうやるか：
- しゃがみます 、腰を後ろに、足を肩幅くらいに開きます。
- 胸の前で両手を合わせます。立ち上がりながら体重を左足に移し、 右足を蹴る 側に出ます。
- しゃがんだ姿勢に戻ります。
- 立ち上がり、左足を横に蹴り出す。
- 繰り返す。
安全上のご注意： しゃがむときは胸を張ってください。膝が互いに前かがみにならないようにします。
変更: 深くしゃがんだり、足を高く蹴ったりしないでください。
試してみたいスクワットにはたくさんの種類があります。切り上げた 40人 .
wiki グレイの解剖学
自転車クランチ
私の乗りたい 自転車 ...
担当者: 約20本（片側10本）
どうやるか：
- 仰向けに寝て、指を頭の後ろで組み、肘を伸ばします。
- 膝を90度の角度で持ち上げます。
- 肩甲骨を床から持ち上げ、体幹を引き締めたまま、左肘を右膝にクロスさせ、左足をまっすぐに伸ばす。
- 右足をまっすぐ伸ばしながら、右肘を左膝にクロスさせます。
- 繰り返す。
安全上のご注意： マットに腰を押し付けたままにします。担当者ごとに呼吸します。頭を引っ張らないようにしてください。 首の緊張 .
変更: 肘が膝に触れる必要はありません。楽に行けるところまで持ち上げてください。これらの動きのいずれかで自分自身を壊したくはありません。
ここにあります さらなるガイダンス リビング ルームで背中を向けてツール ド フランスで優勝したとき。
シール板
ARFでやってないから！アーフ！アーフ！
担当者: 約15
どうやるか：
- で開始 板の位置 肘をマットの上に置き、一方の腕をもう一方の前に置きます。
- 体を右側に倒し、右ひじを空に向けて上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 左肘を空に向けて上げながら左側にローリング。
- 繰り返す。
安全上のご注意： 体を一直線に保ちます。持ち上げないでください ヒップ 空中に。ほら、本物のアザラシの正反対のように。
変更: ひねるたびに、安定性を高めるために、下の膝をマットの上に置きます。
これは、動物に触発された多くのエクササイズの 1 つにすぎません — 詳細はこちら .
カメ
これはあなたかもしれません:
担当者: 約14
どうやるか：
- 膝を曲げて座り、かかとを床から数インチ浮かせます。腕をまっすぐ前に伸ばします。
- マットに仰向けになり、腕を後ろに伸ばし、足を宙に上げて V の字を作ります。
- しばらくそこに留まり、その後、膝を胴体に向かってわずかに引き寄せながら、元の位置に戻ります。
- シーケンス全体を繰り返します。
安全上のご注意： しないでください 背中を引っ張る または、胴体を上げ下げするときに首に負担をかけます。
変更: 足を床につけ、上半身を上げます。両腕を横に上げ下げし、繰り返します。または、膝を曲げたまま、足を広げて後ろに広げます。休憩を取らずに、このシーケンス全体を繰り返します。
ストレッチ
良いものであなたのトレーニングを終えてください ストレッチ .これらの各ステップを踏むと、その後は体がすっきりとしたものになるでしょう。
- 息を吸いながら腕を頭上に上げ、息を吐きながら腕を前後に振ります。 8回程度行います。
- 腕を頭上に上げ、頭を右膝の方に下ろします。約 5 秒間押します。
- 右足のつま先を横に曲げ、ランナーズランジの姿勢になり、右膝を曲げて左足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先をマットにつけます。約 5 秒間押します。
- 右足をまっすぐ伸ばし、右足のつま先を上げ、胴体を右足の上に折ります。約 5 秒間押します。
- 右足をまっすぐ伸ばし、両手を床につけて左側に歩きます。左足で全体のストレッチを繰り返します。
- 足を広げて中央に戻り、手をマットに触れて頭が垂れるまで前に下がります。
- 首を振ってください。
- 左右にゆっくりと揺らします。
- ゆっくりと足を伸ばし、腕を頭上に持ってきます。右腕を頭の後ろで曲げ、左手で右肘をつかみ、胴体をゆっくりと左に傾けます。
- 5秒ほどキープし、反対側も同様に。
- 深く息を吸いながら膝を曲げ、腕を頭上に上げながら足をまっすぐに伸ばします。
これらすべての手順をさらに 2 回繰り返します。
取り除く
これは激しいトレーニングです。あなたが滞在していることを確認してください 水和した そして、体が許す範囲でのみ自分自身を押してください。
修正された動きから始めることは、あなたが最大まで構築できることを意味します平均1 つの石で 2 羽の鳥を大きくするトレーニング: 有酸素運動 そして 力 .
