天使の数を見つけてください
王位を譲るのに十分な自転車クランチを行った場合 ジャスパー・スタイヴェン 、あなたは自転車クランチのエキスパートだと思うかもしれません。しかし、このエクササイズは、平均的な腹筋運動よりも詳細に注意を払う必要があります。
ザジー・ビーツのパートナー
正しく行えば、バイシクルクランチは腹筋と腹斜筋に効きます。 2001 年にさかのぼって、 アメリカ運動評議会 実際、バイシクルクランチは腹直筋（「シックスパック」を構成する腹部の筋肉）を強化するための第 1 のエクササイズと見なされています。
では、フォームが適切で、この素晴らしいアブトーチャーを最大限に活用していることを確認するにはどうすればよいでしょうか?読む。
自転車クランチの正しいやり方
始める前に、速度について考えてください。というより、速度の不足について考えてください。 「腹筋トレーニングをより難しくする最良の方法の 1 つは、動きの速度を遅くすることです」と、ニュージャージー州のパーソナル トレーナーは言います。 ニック・オッキピンティ .
一人一人の担当者を通じて、あなたのコアを使って、まったく勢いをつけずに仕事をしていることを確認してください。
自転車クランチの正しいやり方をご紹介します。
ディマ・バザックによる画像
ステップバイステップガイド
- 床に仰向けに寝転がります (または、できればマットの上で体を支えます)。腰を床に押し付け、足を床に平らに保ちながら膝を曲げます。
- 頭の後ろで手を組み、必要に応じて指を組みます。肘を広く保ち、頭を手で優しく包みます。
- 肩甲骨を床から持ち上げながら、すねを床と平行にして膝を立てます。 (首に力を入れたり、引っ張ったりしないように注意してください。)
- 左足を約 45 度の角度で伸ばしながら、上体を右に回し、左肘を右膝に近づけます。 （肘だけでなく胸郭から動かすようにしてください。）
- 中央に戻り、両膝を曲げ、肘を広げます。
- 反対側も同様に行います: 右足を 45 度の角度に伸ばし、上体を左に向け、右肘を左膝に近づけます。
- 開始位置に戻って 1 回のレップを完了します。
15 ～ 25 回を 3 セット行い、各セットの後に 30 秒から 1 分休憩します。
変更とバリエーション: 難易度を上げたり簡単にしたりする方法
もっと難しいバリエーションを試してみたいですか？ Occhipinti は、中空ホールドの自転車クランチを提案しています。
- 繰り返しの間に足と肩を床に戻す代わりに、一定の「中空体」の位置を保ちます。
- 腹筋をきつく引き締め、腰を床に平らに保ち、足を約 6 インチ高く保ちます。肩甲骨を床の真上に保ちます。
- この位置から、ゆっくりと交互に膝を反対側の肘に持ってきて、中心に戻って繰り返します。
それをワンランク下げる必要がありますか？ Occhipinti は、理学療法やリハビリテーションだけでなく、フィットネスにも効果的な、死んだ虫のエクササイズを交換すると説明します。
- 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足を平らにし、腕をまっすぐにします。
- 左腕と右足をゆっくりと伸ばしながら、床に背中を平らに保ちます。強い体幹を維持し、腰を床につけたままにします。
- スタートポジションに戻り、反対側も同様に1レップ完成。
ノー・ノーズ: 自転車でクランチをするときに避けるべき間違い
日常生活に自転車のクランチを追加しますか?これらの間違いをしないでください。
- あなたのクランチを疾走します。 これは実際、Occhipinti が人々が犯すと見ている最大の間違いです。 「腹部の筋肉は比較的小さく、姿勢を安定させる筋肉です」と彼は言います。 「腹部のトレーニングをスピードアップすると、大きな筋肉の一部が引き継いで、純粋な勢いで体を動かすことができます。」結果？クランチから最大の利益を得ることはできません。
- 股関節屈筋を引き継ぎます。 スピードを出しすぎたり、クランチをやりすぎたりすると、股関節屈筋 (特に腸腰筋) が腹筋を休めようとします、と Occhipinti 氏は言います。
- 首をひねります。 膝と肘を近づけようと首に力を入れているのに気付いたら、それをやめましょう。代わりに、指の紐を解き、後頭部にそっと置きます。そうすれば、「ごまかし」して、指を使って押しすぎたくなることがなくなります。
- 勢いに頼る。 「上半身では、腹筋の力ではなく、広背筋を使って腕を足の方に振り上げ、その勢いを使って体を締めます」と彼は言います。修正？ (お察しのとおりです!) 減速してください。
基本的に、これらの間違いを避けるためのアドバイスは同じです。痛々しく遅い — そのため、私たちは実際に腹部だけを使って動きを生成しています」と Occhipinti はアドバイスします。
より多くの自転車クランチを行うべき3つの驚くべき理由
自転車のクランチが6パックの筋肉に最適なのはなぜですか?このシンプルなエクササイズには、たくさんのメリットが詰まっています。
強い芯＝強い身体
バンパーステッカーみたいですが、 強いコア さまざまな方法であなたの体と全体的な健康を助けます。
金星 トライン ネプチューン
コアマッスルを強化すると、持久力が向上することに気付くでしょう (ワークアウトや忙しい日の用事に最適)。 姿勢 、背中の痛みを軽減し、怪我のリスクを軽減します。みすぼらしくないでしょ？
自転車のクランチは目に見える結果をより速く得ます
「自転車のクランチは、腹部の筋肉、つまり腹直筋と腹斜筋をターゲットにしています」とオッキピンティは説明します。 「筋肉をトレーニングすると、筋力と肥大（サイズ）が構築されます。腹筋の輪郭がはっきりしていれば、体脂肪を落とすときに、腹筋が現れやすくなります。」
ただし、注意点が 1 つあります。自転車のクランチとマッスル ターゲットはそうではありません。 体脂肪を燃やす .
化粧をしていないパンダ
訳：自転車クランチは出来ない おなかの脂肪 離れています。しかし、全身のアプローチ（つまり、食事、有酸素運動、筋力トレーニングをバランスよく調整する）を実践すれば、体脂肪が溶けるのがわかる、とオッキピンティは言う.
バイシクルクランチでコーディネイトを強化
自転車のクランチのように、反対側の手足を同時に使う動きは、協調運動の改善に役立ちます。もっと挑戦的にしたいですか？目を閉じて。
自転車クランチをしてはいけない人
自転車のクランチでブレーキをかけたくなるときは必ずあると、オチピンティは説明します。次の場合は、あなたが含まれる可能性があります。
- 脊椎屈曲（前屈）をすると痛いです。
- あなたは椎間板ヘルニアを患っています。
- あなたは第 2 学期または第 3 学期にいます。 妊娠 、仰向けの運動や仰向けの状態を避ける必要がある場合。 「代わりに、横向きまたは四つんばいの四つんばいのコアエクササイズを行うことをお勧めします」と彼は言います。
この記事をここまで読んだら、自分は自転車クランチのプロだと思ってください。無理しないで正しいフォームを練習すれば、すぐに強いコアを手に入れることができます。
