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他の方法では成功した減量の旅は、厄介な脂肪がGTFOを拒否すると、時には途方に暮れることがあります.
私たちの体の一部 (つまり、胃) は、特に年を取るにつれて、脂肪が少し固まりやすくなります。長引くお腹の脂肪を取り除くのに苦労している場合、できることがいくつかあります。
しかし、最初に、あなたの腹脂肪の事実を正しく理解してください
脂肪は悪い評判を得ますが、あなたの体は健康を維持するために (適切な量の) 脂肪を本当に必要とします。健康への影響が異なるいくつかの異なる種類の脂肪があり、注意が必要です。
皮下脂肪（別名良い警官）
私たちはみな皮下脂肪を持って生まれてきます。この種の脂肪は、体がエネルギーを蓄える方法になると不可欠です。
この種の脂肪と和解する理由は他にもありますが、何かにぶつかったり転んだりした場合に体を保護し、体温をコントロールする断熱層の役割を果たします。
皮下脂肪はまた、2 つの必須ホルモンを十分に生成します。
1 つはレプチンで、食欲を調節し、蓄積された脂肪を燃焼させます (つまり、脂肪を燃焼するには脂肪が必要です)。もう 1 つはアディポネクチンで、これは体内の脂肪と糖のレベルを調節し、糖尿病の予防に役立ちます。
内臓脂肪（悪い警官）
内臓脂肪は、肝臓、胃、腸などの重要な臓器に近い、腹部の筋肉の下に蓄えられることがよくあります。
内臓脂肪が多すぎると問題になる可能性があります。インスリン抵抗性が高まり、血圧が上昇し、心臓病、2 型糖尿病、脳卒中、がん、アルツハイマー病などの健康問題の深刻なリスクにさらされる可能性があります。
そして、ここが厄介なところです…
内臓脂肪は筋肉の層の下に隠れているため、見えにくいことがよくあります。
研究 は、内臓脂肪を代謝疾患と関連させ、体格指数が「正常」な人の死亡リスクの増加さえも示しています (これは、外見が必ずしも健康状態を示すとは限らないことのさらなる証拠です)。
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体脂肪を落とす15の健康的な方法
いずれかのタイプの体脂肪を減らそうとしている場合は、科学に裏付けられたこれらのヒントの 1 つ (またはいくつか) を試してください。
1. 定期的に運動する
エクササイズはリリースするだけではありません エンドルフィン — 体内の内臓脂肪の量を積極的に減らします。
研究 特に有酸素運動が非常に役立つことがわかったので、楽しいダンス クラスに参加したり、散歩に行ったり、週に数回ランニングしたりしてみてください。
2.少し冷やす
ストレスは疲れるだけでなく、体に害を及ぼします。あ 2000年の研究 内臓脂肪はストレスホルモンであるコルチゾールと関連しており、腹部脂肪が多い女性は、よりネガティブな気分になり、生活の中でより多くのストレスを抱えていることがわかりました。
ストレス解消を優先して、両方の問題に取り組みます。素晴らしい本に追いつく、ゆっくり流れるヨガのクラスに参加する、浴槽に浸かるなど、R&R に参加してみてください。
3. パンのバスケットを推測する
低炭水化物ダイエットは楽しいものではありませんが、体脂肪を減らす効果的な方法です。 研究 低炭水化物、高脂肪の食事は、腹部脂肪に大きな違いをもたらす可能性があることを示しています。
炭水化物を完全にカットする必要はありませんが (このような排除ダイエットは逆効果になることがよくあります)、より多くの炭水化物にシフトしたいと思うかもしれません。 低炭水化物の生き方 .
4. ケトの時流に乗る
低炭水化物といえば、ケトジェニックダイエットは単なるトレンドではなく、内臓脂肪を落とす効果的な方法です。あ 2004年の研究 が見つかりました ケトダイエット 特に男性の場合、短期間の脂肪減少に大きく役立ちます。
ケトに移行することは、炭水化物を高脂肪のオプションに置き換えて、体を次の状態にすることを意味します。 ケトーシス そのため、脂肪をエネルギーとして燃焼させます。
試してみたいですか？ここにある 初心者ガイド 始めましょう。
5. 水溶性食物繊維に注目
すべての繊維が同じように作られているわけではありません。水溶性と不溶性の2種類があります。内臓脂肪を落とすには、水溶性食物繊維に注目しましょう。
水溶性食物繊維は、消化された食物が胃から腸に運ばれるのを遅らせる働きがあり、食欲を抑え、内臓脂肪を減らすことができます。
1 調査 水溶性食物繊維の摂取量を 1 日 10 グラム増やすと、内臓脂肪の増加がほぼ 4% 減少することがわかっています。大したことないように聞こえるかもしれませんが、それは始まりです!
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水溶性食物繊維を多く含む食品には、黒豆、芽キャベツ、アボカド、ブロッコリー、梨などが含まれます。
6. 砂糖の摂取を控える
砂糖はどんなに美味しいものでも、取り過ぎは体に良くありません。大量の砂糖を消費することは、 リンクされた 体脂肪の増加量、および 2017年の研究 子供に焦点を当てた研究では、砂糖を減らすと、わずか数日で体脂肪が減少することがわかりました。
最も簡単なことではないかもしれませんが、食事から砂糖を排除しようとすることは非常に有益です。
7. カクテルをスキップする
アルコールの摂りすぎが体に良くないのは当然です。二日酔いやその他の健康上の懸念に加えて、 研究 お酒をたくさん飲むと、脂肪が内臓脂肪として蓄積されることがわかっています。
8. トランス脂肪を避ける
トランス脂肪が最も健康的ではないということは、今では聞いたことがあるでしょう。
トランス脂肪は、主に加工食品に含まれる人工脂肪です。あ 2007年の研究 動物実験では、トランス脂肪と腹部脂肪の増加との間に関連があることがわかりました。トランス脂肪も にリンク 心臓病や死亡のリスクが高まります。
多くの企業は現在、製品からトランス脂肪を取り除いていますが、体脂肪を減らしたい場合は、それらに注意し、一般的には加工食品を避けるようにしてください.
9. ぐっすり眠る
確かに、自分がどれほど疲れ切っているかを自慢することは、大人になるために不可欠な側面のように思えるかもしれませんが、真剣に考えてください。眠ってください。 研究 睡眠不足は、腹部脂肪の増加につながる可能性があることを示唆しています。
10. タンパク質をもっと摂る
タンパク質は、特に脂肪を減らそうとしている場合、食事の重要な部分です。 研究 タンパク質をたくさん食べる人は、内臓脂肪が少ないことがわかっています。
内臓脂肪を減らすのに十分な量を確実に摂取するために、毎食 (およびスナックに含める) でタンパク質を食べるようにしてください。
11. 断続的な断食をする
こわいように聞こえますが、断続的な断食は見た目ほど激しくはありません。食事と断食のサイクルを交互に繰り返すことで、ライフスタイルに合わせた選択肢がたくさんあります。
研究 断続的な断食は、体重を減らし、内臓脂肪を大幅に減らすのに役立つことが示されています。 ここにあります 安全に行う方法。
12. プロバイオティクスを日常生活の一部にする
プロバイオティクスは基本的に善玉菌です。サプリメントの形で、またはコンブチャやザワークラウトなどの発酵食品を食べることで摂取できます。
に 2010年の研究 からのプロバイオティクスが見つかりました乳酸菌家族は、内臓脂肪と体重を減らすのに役立ちます。追加の利点として、それらはあなたの腸と消化に最適です.
13. 高強度のインターバル トレーニング ワークアウトを選択する
体脂肪を減らすために有酸素運動が重要であることはすでにわかっていますが、トレッドミルに飽きている場合は、HIIT としても知られる高強度のインターバル トレーニング ワークアウトを選択してください。
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これらの激しい運動のバーストとそれに続く積極的な回復は、 示した 腹部脂肪と内臓脂肪を減らす。
さらに、HIITワークアウトはいわゆる「アフターバーン」をもたらします。これは、運動後も体が何時間もカロリーを燃焼し続けることを意味し、体脂肪の減少につながる可能性があります。
14. ウエイトリフティングも忘れずに
ミックスにウェイトを追加することを忘れないでください。 研究 筋力トレーニングは、特に有酸素運動と組み合わせた場合に、内臓脂肪を減らす効果的な方法であることが示されています。実際、HIIT ワークアウトに 2 つを組み合わせることは悪い考えではありません。
15. より頻繁に瞑想する
ストレスの軽減と睡眠の質の両方が内臓脂肪の減少に関連しているため、瞑想が腹部の余分な脂肪を取り除く効果的な方法であることは理にかなっています。
瞑想はされている リンクされた ストレスレベルを下げるために 見つかった 不眠症を改善し、睡眠の質を改善することさえできます。
素早い減量 参考までに
迅速な修正と腹部をターゲットにした結果を約束する多くの広告にもかかわらず、ターゲットを絞った減量 (スポット リダクションとも呼ばれます) は実際には機能しません。体の一部だけを減量しようとすることが効果的であるという科学的根拠はありません。
実際、少なくとも 2 つの研究で、お腹の脂肪をターゲットにしようとしてもうまくいかないことがわかっています。
に 2011年の研究 6 週間腹筋運動を行った 24 人では、腹部の脂肪がまったく失われなかったことがわかりました。別の 調査 太りすぎの 40 人の女性のうち、腹部のレジスタンス トレーニングではお腹の脂肪が減らないことがわかった.
テイクアウェイ
体重を減らすことは非常に個人的な決定ですが、議論するのは難しいことでもあります。前述のヒントの中には、食生活やライフスタイルを大きく変える必要があるものもあります。
重要な減量の決定を行う前に、必ず医師に相談して、それらがうまく機能することを確認する必要があります。人それぞれ違いますし、あなたの減量計画も他の人の計画とは違って見えるかもしれません。
忍耐強く、専門家 (医師、栄養士、または認定パーソナル トレーナー) によって承認された減量計画に取り組んでください。そして、体重ではなく健康が最も重要であることを忘れないでください。
