天使の数を見つけてください
マーク・トラン/ストックシー
食事の仕方を変えたり、食事を大幅に変更する前に、医療専門家に相談して、それがあなたにとって最良の決定であることを確認してください.
「OMG、この新しい断続的な断食を試したことがありますか？朝食抜きの豪華版のようなものです。 #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablySmug」
ジムでの友達からの断続的な断食 (IF) の減量の噂や、インスタ フィードで (非常にすばやく) スクロールして過ぎ去った投稿 (真剣に、個人とその完璧な髪を満足させる eff) については、皆さんもご存知のことと思います。
しかし、断続的な断食とは何ですか？そして、どうすれば午前 10 時を過ぎても食事をせずに済み、ハングリーな怒りで誰かのあごを切り取りたいという衝動を避けることができますか?
未知の世界に向かう前に知っておくべきことはすべてここにあります。
WTFは*断続的断食*ですか？そして、なぜあなたは気にする必要がありますか？
断食は今に始まったことではありません。私たちの祖先は、「スキニー ジーンズ」、「太ももの隙間」、「クレンズ」という言葉 (または、それについては、どんな言葉でもかまいません) をつぶやく前に (彼らは常に食べ物を手に入れることができなかったので)、それを行いました。
ユダヤ教のヨム キプールの 25 時間断食から、イスラム教のラマダンの 1 か月間にわたる昼間の断食まで、数え切れないほどの宗教儀式が何らかの形の断食を中心に展開されています。
今日、それは啓発的または精神的な経験として大衆によって使用されることはあまりありません。多くの人が IF を使用してカロリーを制限し、体重を管理しますが、すべての人が減量だけをサポートするために IF を使用しているわけではありません。
IF では、断食を交互に繰り返します。簡単に聞こえますよね？私たちは基本的に、毎日寝るときも起きるときも、それを行います。したがって、断食 ( ) です。
ほとんどのタイプの IF は、どの食品を食べるか、どのくらいの量を摂取するかを指示するものではありませんが、食べることを決定してからやめることを決定するよりも、明らかに構造化されています。成功は一貫性にあります。
断食期間中は、どのような長さであっても、唇に食べ物を与えてはなりません。
ただし、水、お茶、コーヒー、その他のノンカロリー飲料 (つまり、 ラージフラペチーノ 飛ばないです、ごめんなさい）。
今日、IF は世界中の健康とウェルネスの専門家に採用されており、それぞれが特定の IF 計画を提唱しています。
それは、全体として機能するからです。 27 の IF 試験を含む 2020 年のレビューでは、プログラムにより、すべての研究で深刻な副作用なしにベースライン体重の 0.8 ～ 13.0 パーセントの体重減少が見られたことがわかりました。Welton S, et al. （2020）。断続的な断食と体重減少。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
しかし、それは従来のカロリー制限よりも減量に優れていたのでしょうか?あんまり。
これは、他の食事療法と比較した場合に、養生法と相対的な食品選択の自由度と同じくらい多くのことが関係している可能性があります。 ケトダイエット たとえば、非常に制限がかかる場合があります。炭水化物が 1 つか 2 つ嫌いな人はいますか?
狂気への方法: 断続的な断食の種類
IF の優れた点の 1 つは、柔軟であることです。 IF は万能ではないため、レジメンをライフスタイルに適合させる方法を見つけることができます。
やっぱり、食べ方がヤバイ気になるなら仕方ないですよね。はい、彼らは最初はあなたに挑戦しますが、あなたには生きるための人生があり、気分が良いはずです。
そのため、実行可能と思われるこれらのいずれかを試してください。うまくいかなくても、別の方法を試してみたい場合は、別の方法を試してください。 IFの食事パターンには多くのタイプがあり、他のものよりも制限的なものもあります。ここに最も人気のあるものがあります。
12:12 メソッド
初心者のIF療法です。そして、あなたは毎日、何も考えずに非常に似たようなことをしているでしょう。
この方法では、1 日 12 時間断食し、12 時間以内に食事をします。午後 7 時に最後の食事をした場合。そして翌朝7時に朝食を食べて、おめでとう、あなたはすでにIF忍者です.
16:8 メソッド
このIFメソッドでは、毎日16時間断食し、食事の時間枠をわずか8時間に制限します。つまり、おそらく2回か3回の食事に絞ることができます.
前日の夜にいつ食べるかにもよりますが、16:8 方式を採用しているほとんどの人は、単に朝食を抜き、最初の食事を正午に食べ、夜遅くまで食事を控えています。
苦労しているように聞こえる場合でも、午前中にブラック コーヒーを飲んでギアを動かすことは許可されています。
20:4 メソッド
ここで、さらに激しくなっています。今、あなたは 20 時間断食をしており、4 時間の時間枠で 1 回だけ食事をすることができます。何が効果的かにもよりますが、1 日 1 回、あるいは 2 回の食事をとることもあるでしょう。
これに乗り出す前に、自分自身を鍛えてください。これは極端なタイプの IF であることに注意してください。食べる時間が大幅に短縮されるからです。
変更された隔日断食
このより極端な「断続的な断食」(ADF) 方法では、1 週間のうち 2 日間 (1 日あたり約 500 カロリーに) カロリーを厳しく制限し、残りの 5 日間は定期的に食事をします。
ただ、無修正版ほど強烈ではないので、採用しやすいかもしれません。
2020 年の研究によると、修正された ADF の食事パターンは、従来のカロリー制限食よりも多くの体重減少につながりました.Razavi R, et al. （2020）。隔日絶食ダイエットは、減量と hs-CRP レベルに関して、カロリー制限ダイエットよりも効果的なアプローチです。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ それは機能しますが、大変な作業でもあります。
いきなりそこに飛び込むのは避け、最も快適に感じるところまで進んでください。
イートストップイート
5:2 のように、この ADF メソッドは一貫した毎日の断食スケジュールを提供しませんが、週に 1 日または 2 日を選択して完全な 24 時間断食を行うことができます。
TBH、これは純粋な地獄のように聞こえます。
速くて素晴らしい: 断続的な断食の利点
計画をより柔軟にするということは、その計画に固執する可能性が高くなるということです。これは、健康に基づくライフスタイルの変化の本当に重要な要素であり、一貫性です。毎日または毎週何かを行うことができれば、メリットが積み重なるのを実感できるでしょう。
断食のメリットを詳しく調べてみました ここに .
1. 食べる量が少ない
これは、体重管理の補助としてここに来た唯一の利点かもしれません.
しかし、それは実際に機能しますか？そうですね、きっとそうでしょう。 IF の目的は食事の時間帯を制限することであるため、食事を減らす可能性が高く、「ごちそう」時間帯に大食いをしないと仮定すると、体重を減らすことができます。
ロドニー・キャリントンの純資産
2016 年に実施された 1 つの研究では、高タンパク、低カロリーの IF レジメンと、心臓に良い伝統的な食事プランを比較しました。Zuo L ら。 （2016）。肥満の血管の健康のための高タンパク質、断続的な絶食低カロリー食と心臓の健康な食事の比較。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
研究者たちは、さまざまなグループが同様の量の体重を失ったが、IFは1年後の体重の回復を最小限に抑えるために少し優位性があることを発見した（一貫性を参照。私たちがあなたに警告しなかったとは言わないでください）.
別の研究では、IF が減量のための毎日のカロリー制限と同じくらい効果的であることがわかりました。Rynders CA, et al. (2019).減量のための継続的なエネルギー制限と比較した、断続的な絶食と時間制限された食事の効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
食べる量を減らしたい場合は、説明します いつも空腹を感じるのを止める方法 .
2. 頭脳明 sharp
私たちは皆、思考の上限をできる限りヒントにする準備を整えておきたいと思っています。IF が役立つかもしれません。
2018 年のレビューでは、IF が歯車の回転を助ける可能性があることが示唆されました.Mattson M ら（2018）。断続的な代謝スイッチング、神経可塑性および脳の健康。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ 研究者たちは、断食などの脂肪燃焼を誘発する代謝チャレンジを受け、その後回復期間を設けることで、生涯を通じて脳の健康を維持できると提唱しています。
これは、IF が脳の働きをサポートするだけでなく、損傷や病気を寄せ付けないために、頭蓋骨にしわ寄せるような驚きをもたらすのにも役立つ可能性があることを意味します。
他の研究では、IF が次のことに役立つ可能性があることが示唆されています。
- 短期および特別な記憶喪失の防止 (ただし、研究ではげっ歯類を使用していることに注意してください)Shin BK。 （2018）。断続的な絶食は、アルツハイマー病誘発性エストロゲン欠乏ラットの認知機能、エネルギー代謝、脂質異常症の悪化を防ぎます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- 脳損傷と機能障害の軽減アルムガムTV ほか(2011)。年齢とエネルギー摂取量は相互作用して、細胞ストレス経路と脳卒中の結果を変更します。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ ラットのアルツハイマー病の重症度の仲介
人間に関する信頼できる研究が確実な結論を出すのをまだ待っていますが、それは間違いなく、思考にとって良い食べ物です。あるいは、とにかく思考を助ける一時的な食べ物の不足です。
IF は確かに唯一のオプションではありません。 あなたの脳力を高める でも。
3. 糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます
糖尿病のリスクを減らすことは、ほとんどの公衆衛生の専門家にとって常に最優先事項であり、IF が役割を果たすように見えます。
文献の最近のレビューでは、IF が、単純にカロリーを制限したより伝統的な食事と同じくらい効果的に、太りすぎや肥満の人々の内臓脂肪、空腹時インスリン、インスリン抵抗性を減らすのに役立つことがわかりました. Barnosky AR. （2014）。 2 型糖尿病予防のための断続的な断食と毎日のカロリー制限: ヒトの知見のレビュー。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF は血糖値のコントロールにも役立ちます。これは、糖尿病を予防またはコントロールするための重要なツールになる可能性があります.Cho Y. (2019).ボディマス指数とグルコース代謝を減らすための断続的な断食の有効性: 系統的レビューとメタ分析。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
したがって、断食療法が一貫してカロリーを減らすよりも持続可能である場合、IFを健康的な食事とライフスタイルと組み合わせると、糖尿病をドアから遠ざけるのに役立つ可能性があります.
IF は、血糖値の高い一部の人々にとっては役立つかもしれませんが、他の人にとっては最良の選択ではありません。ある場合は、IF を試す前に、必ず医療提供者に確認してください。 糖尿病 .
4. 心臓の健康維持に役立つ可能性がある
一部の研究者は、IF はティッカーが時を刻み続けるのに役立つとアドバイスしています。ただし、調査結果はさまざまであるため、これを心臓の問題の真の予防として提案するには、さらに研究が必要です。
IF の心臓の健康への影響に関する研究の 2018 年のレビューでは、血圧、トリグリセリド レベル、コレステロール レベルなど、心臓病のいくつかのリスク要因を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されました.Ganesan K, et al. （2018）。断続的な断食: より健康的なライフスタイルのための選択。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
別のレビューによると、利益が減量または他のメカニズムによるものかどうかは不明です.Malinowski Bら。 (2019).心血管疾患における断続的な断食: 概要。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ レビューはまた、その多くの利点にもかかわらず、IFはまた、増加する高齢者があきらめた場合の心臓の問題のリスク。
IFが心臓の健康に役立つ可能性があることを示唆する研究はたくさんあります.ただし、IF が心臓の健康をどのように改善できるかを確認するには、大規模なランダム化比較試験が絶対に必要です。de Cabo R, et al. （2018）。
断続的な断食と心血管疾患: 現在の証拠と未解決の問題。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
これらは あなたの心に最高の食べ物 .
5. 化学療法の副作用を軽減するのに役立つかもしれません
IF と癌の間のリンクに関する研究は危険であり、現在、ラット モデルに限定されています。これは、人体で何が起こるかを示す素晴らしい指標ではありません (ただし、 ラタトゥイユ 人間に何が起こるかの素晴らしい指標です食物ネズミが巻き込まれた場合）。
しかし、最近の研究では、IFが化学療法の効果を改善し、体全体の毒性を軽減するのに役立つ可能性があるという有望な兆候があります.de Groot S, et al. (2019).がん治療における短期間の絶食の影響。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
研究者は、代謝が腫瘍の発生に重要な役割を果たすため、短期間の断食が腫瘍に対する化学療法の作用を改善する可能性があると仮説を立てています (ただし、これを裏付けるために大規模な臨床試験を実施する必要があると主張しています)。 （2020）。モデルのがん治療を強化するための断食: 次のステップ。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
見つけた 15 食品 がんのリスクを減らすのに役立つかもしれません。
IFの「しかし」
IF に関して言えば、すべてがバラというわけではありません。はい、利点がありますが、いくつかのリスクを伴います。
1.運動能力を損なう可能性がある
ワークアウトを最大限に活用するには、慎重に時間をかけて燃料を補給する必要があります。 1 日の長時間カロリー制限は、タンクの半分で (文字通り) 走っている可能性があるため、邪魔になる可能性があります。
ゆっくりとペダルを踏むことができないだけでなく、「ごちそう」の段階でワークアウトのタイミングが完璧でないと、筋肉の成長とグリコーゲンの補充のための本当に重要な機会を逃してしまう可能性があります.アラゴンA、他（2013）。栄養素のタイミングの再考: 運動後のアナボリック ウィンドウはありますか? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
適切な食事と定期的な運動を組み合わせると、 シェイプアップするのに役立ちます .
2. 長期的には現実的ではない
IF は、長期的に維持するのが非常に難しい場合があります。
ある研究では、IF と毎日のカロリー制限を実際に比較したところ、カロリーをカットする人よりも速い人のほうが脱落率が高いことがわかりました。Trepanowksi FJ ら。 （2013）。代謝的に健康な肥満成人における体重減少、体重維持、および心臓保護に対する隔日絶食の効果: ランダム化臨床試験。 https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
この調査では、IF の最も制限的なタイプの 1 つである ADF に注目しました。 16:8 などの他のタイプの IF は、長期的には従うのが簡単な場合があります。
興味深いことに、この研究はまた、絶食グループに割り当てられた個人が時間の経過とともに徐々にカロリーを減らしたことを示唆していました.カロリーをカットすることは、より自然な食事方法かもしれません。
そうは言っても、利用可能なIFプランの範囲は、ほとんどの人が快適なオプションを見つけることができることを意味するはずです.時間が経つけど？ 食事パターンの変更 挑戦することができます。
3. 摂食障害の原因となる可能性がある
公式には文書化されていませんが、「ダイエット志向」の人は簡単に「ごちそう」フェーズをやり過ぎてしまいます。
言い換えれば、数時間自由に好きなものを食べることができ、そこに着いたときに空腹である場合、最初に目にしたもので植物に直面すると考えるのは不合理ではありません. (こんにちは、オフィスドーナツです!)
これは減量の利点を無効にするだけでなく、時間の経過とともに暴食につながる可能性もあります。
ただし、IF が摂食障害の症状に大きな影響を与えないことを示唆する証拠があります。Gabel K など。 (2019).肥満の成人における 8 時間制限食の安全性。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ 2015 年の別の研究では、IF の効果が摂食障害に従事する人々にも利益をもたらす可能性があることが示唆されました。Hoddy KK ら。 （2015）。隔日絶食の安全性と摂食障害への影響。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
方法は次のとおりです。 どんちゃん騒ぎに取り組む あなたがその考え方に入った場合。
4. さらなる研究が必要
したがって、私たちが行っている予備調査は有望に聞こえますが、まだ長い道のりがあります。私たちが行っている研究のほとんどは動物に関するものであり、人間での試験は一般的に非常に小規模です。
また、IF の長期的な影響については誰も研究していません。長期的に見て、この方法で食事をするダイエッターに危険性や大きな利点があるかどうかはわかりません。
試してみたい場合は、IF を短期的に試して、何が効果的かを確認することをお勧めします。
誰が最も利益を得る?
ご覧のとおり、IF に関しては、さまざまな難易度のさまざまな方法がたくさんあります。万人に通用するダイエットではありません。
利点とリスクを考慮すると、IF は、幅広い食品を楽しみ、特定の種類の食品グループや主要栄養素を制限する食事に苦しんでいる人に最適かもしれません。
IF では、食事の質や量に焦点を合わせるのではなく、食事の時間枠だけに焦点を当てます。つまり、パスタ、チョコレート、ワインをテーブルに置いておきたい場合は、減量を促進する可能性がありますが、それはおいしい選択肢かもしれません。
IF は、夜間に消化器系の問題を抱える傾向がある人にも役立つ可能性があります。 胸焼け 、酸逆流、および就寝時のその他の消化不良。
断続的な断食を避けるべき人は?
初期の研究では、絶食が血糖コントロールにいくらかの利点がある可能性があることが示唆されていますが、インスリン依存性糖尿病の人は、根本的な断食レジメンを避けるべきです.Barnosky AR, et al. （2014）。 2 型糖尿病予防のための断続的な断食と毎日のカロリー制限: ヒトの知見のレビュー。 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
定期的で健康的な食事を楽しむことは、コントロールしなければ生命を脅かす血糖値の急上昇や急降下を防ぐのに役立ちます。また、アマチュアやプロには理想的ではないかもしれません アスリート 運動のパフォーマンスと回復のために、活動の前後に完全なタイミングで燃料を消費する人。
別のレビューでは、妊娠中または授乳中の子供や女性は IF レジメンを避けるべきであることが示唆されています。Malinowski B ら。 (2019).心血管疾患における断続的な断食: 概要。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
を詳しく調べました。
取り除く
私たちは、IF が全体的な健康管理と体重管理をどのようにサポートできるかについて、まだほんの一部です。ある人にとってはうまくいくかもしれませんが、別の人には解決策を提供しません。
IF の開始を検討している場合は、登録栄養士と医師に相談するのが最善です。医師は、あなたに最適なレジメンを安全に案内してくれます。彼らはまた、ごちそうの時間に必要なすべての栄養素を確実に摂取できるようにします。
お料理はこちら ごちそうの時間の主食を作るのが最善です。
