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食事を大幅に変更する前に、医療専門家に相談して、それがあなたにとって最良の決定であることを確認してください。
「断食」という言葉はかなり不吉に聞こえますが、断続的な断食 (IF) は、過密なダイエットの世界でかなりの騒動を引き起こしています。
まともな量の研究 (サンプル サイズはそれほど多くはありませんが) は、食事が体重減少と血糖値の改善につながる可能性があることを示唆しています.Stockman M-C, et al. （2018）。断続的な断食: 待つことは体重に見合う価値がありますか? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ 誰もが IF の流行に乗っているように見えるのも不思議ではありません。
恋に傷ついた牡羊座の男
おそらく魅力は、食品の規則がないことにあります。いつあなたは食べることができますが、必ずしもそうではありません何食べることができます。
しかし何も重要です。断食の合間にアイスクリームとポテトチップスの袋を食べるべきですか?おそらくそうではありません。そのため、IF 生活に取り入れるべき最高の食べ物のリストを作成しました。
じゃあIFで食べなきゃいけないの？
「断続的な断食の後に食べる食物の種類や量についての規定や制限はありません」と、ローレン・ハリス・ピンカス、MS、RDNは述べています. タンパク質が豊富な朝食クラブ .
しかし、メアリー・パーディ、MS、RDN、議長 統合的および機能的医療における栄養士 、「[IF] の利点は、ビッグマックの一貫した食事に付随する可能性は低い」とアドバイスすることで、これに反論します。
Pincus と Purdy は、バランスの取れた食事が体重を減らし、エネルギー レベルを維持し、ダイエットを続けるための鍵であることに同意します。
「体重を減らそうとする人は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆、種子、乳製品、脂肪分の少ないタンパク質など、栄養価の高い食品に注目する必要があります」とピンカス氏は言います.
パーディは、「私の推奨事項は、健康を改善するために通常提案する食品、つまり、多様性と風味を提供する高繊維で未加工の自然食品と大差ありません」
言い換えれば、以下の食べ物をたくさん食べれば、断食中に空腹になることはありません。
1.水
これは厳密には食べ物ではありませんが、IF を通過するためには非常に重要です。
水は、基本的にあなたの体のすべての主要な器官の健康の中心です。断食の一環としてこれを避けるのは愚かです。あなたの臓器は、生きていく上で非常に重要です。
1 人が飲むべき水の量は、性別、身長、体重、活動レベル、気候によって異なります。Meinders A-J, et al. (2010)。私たちが実際に飲む必要のある水はどのくらいですか? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ しかし、良い尺度はあなたの尿の色です。常に淡い黄色である必要があります。
濃い黄色の尿は脱水を示唆し、頭痛、疲労、立ちくらみを引き起こす可能性があります。それを限られた食べ物と組み合わせると、災害のレシピが手に入ります.少なくとも、本当に暗いおしっこ.
普通の水を飲んでも興奮しない場合は、レモン汁、ミントの葉数枚、またはキュウリのスライスを水に加えます。
その理由は H二Oがチャンピオンです .
2. アボカド
体重を減らそうとしているときに、最もカロリーの高い果物を食べるのは直感に反するように思えるかもしれません。しかし、不飽和脂肪の含有量が高いため、アボカドは最も速い断食期間でも満腹感を保つことができます。
研究によると、不飽和脂肪は、そうでなくても体を満腹に保つのに役立つことが示されています感じるfull.Stevenson JL、他（2017）。高多価不飽和脂肪食後の高脂肪食に対する空腹感と満腹感の反応: 無作為化試験。ドイ: 10.1016/j.nut.2017.03.008 あなたの体は、十分な食物があり、緊急の飢餓モードに入らないという兆候を示しています。不飽和脂肪があると、断食の途中で少し空腹を感じても、これらの兆候が長く続きます。
別の研究では、昼食にアボカドの半分を追加すると、緑のどろどろした宝石を食べない場合よりも、何時間も満腹感が持続することがわかった.Wien M. (2013).ハス アボカドの摂取が、過体重の成人の摂取後の満腹感、グルコースおよびインスリン レベル、およびその後のエネルギー摂取に及ぼす影響を評価するためのランダム化された 3×3 クロスオーバー研究。ドイ: 10.1186 / 1475-2891-12-155
インスピレーションから？私たちは持っている 36 アボカドのレシピ あなたの心を吹き飛ばします。
3. 魚介類
アメリカ人の食事ガイドラインが食べることを勧めるのには理由があります 4 オンスの魚 2 ～ 3 人前 毎週。
健康的な脂肪とタンパク質が豊富なほか、細見Rら。 （2012）。健康のためのシーフードの消費と成分。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ 十分な量のビタミン D が含まれています。Güttler N など。 （2012）。健康のためのシーフードの消費と成分。ドイ: 10.1155 / 2012/729670
そして、限られた時間の中で食事をするのがあなたのカバンであるなら、あなたは食事をするときに、より多くの栄養価の高いものを手に入れたいと思いませんか?
がある 魚を調理する非常に多くの方法 アイデアが尽きることはありません。
4. アブラナ科の野菜
ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワーなどの食品には、食物繊維が豊富に含まれています。 (私たちはあなたが何を考えていたかを知っています。いや、f-word はない「おなら」）
一定の間隔で食事をするときは、規則正しい状態を維持し、うんち工場をスムーズに稼働させるために、食物繊維が豊富な食品を食べることが重要です。
食物繊維も満腹感をもたらすので、16 時間以上食べられないのであれば、これは良いことかもしれません.Clarke MJ, et al. （2013）。満腹感と食物摂取に対する繊維の影響: 系統的レビュー。ドイ: 10.1080 / 07315724.2013.791194 横糸。
アブラナ科の野菜も、がんのリスクを軽減します。抗がん食についてもっと知る ここに .
5. ジャガイモ
私たちの後に繰り返します:すべての白い食べ物が悪いわけではありません。
好例: 1990 年代の研究では、ジャガイモが最も満腹感をもたらす食品の 1 つであることがわかりました.Holt SH など。 (1995)。一般的な食品の満腹指数。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ また、2012 年の研究では、健康的な食事の一環としてジャガイモを食べると減量に役立つことがわかりました.Randolph JM ら。 （2014）。自由生活者のジャガイモ、グリセミック指数、および体重減少: 実用的な意味。ドイ: 10.1080 / 07315724.2013.875441 （申し訳ありませんが、フライドポテトとポテトチップスはカウントされません。）
私たちは詳しく調べました ジャガイモと血糖値の関係 .
5. 豆類と豆類
あなたのお気に入りの唐辛子は、IF ライフスタイルの親友かもしれません。
食物、特に炭水化物は、活動のためのエネルギーを供給します。ばかげたレベルまでカーボローディングするように言っているわけではありませんが、豆や豆類などの低カロリーの炭水化物を食事プランに取り入れても問題はありません。これにより、断食中も元気を保つことができます。
さらに、次のような食品 ヒヨコマメ 、黒豆、エンドウ豆、レンズ豆は、カロリー制限がなくても体重を減らすことが示されています.Clark S, et al. （2017）。満腹感、食物摂取量、体重管理における脈拍の役割。ドイ: 10.1016/j.jff.2017.03.044
6. プロバイオティクス
あなたの腸内の小さな生き物が最も好きなものを知っていますか？一貫性と多様性。それは、お腹が空いているときは幸せではないということです。そして、あなたの腸が幸せでない場合、便秘などの刺激的な副作用を経験する可能性があります.Zhao Y, et al. （2016）。腸内細菌叢と慢性便秘。ドイ: 10.1186/s40064-016-2821-1
この不快感に打ち勝つには、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどのプロバイオティクスが豊富な食品を食事に加えます。
について専門家にお話を伺いました プロバイオティクスが体内でどのように機能するか。
7. ベリー
これらの主食 あなたの好きなスムージー 重要な栄養素が熟しています。そして、それは最高の部分でさえありません。
2016 年の研究では、ブルーベリーやイチゴなどのフラボノイドを大量に摂取した人は、ベリーを食べなかった人に比べて、14 年間で BMI の増加が小さかったことがわかりました.Bertoia ML. (2016) 食事中のフラボノイド摂取と体重維持: 124,086 人の米国人男性と女性の 3 つの前向きコホートが最長 24 年間追跡した.ドイ: 10.1136/bmj.i17
8. 卵
1つの大きな卵が提供します 6.24グラム タンパク質と数分で調理されます。そして、できるだけ多くのタンパク質を摂取することは、満腹状態を維持して筋肉を構築するために重要です.特に、食べる量が少ない場合はそうです.
2010 年の調査では、ベーグルの代わりに卵の朝食を食べた男性は、空腹感が少なく、1 日を通して食べる量が少ないことがわかりました。 (2010)。朝食に卵を食べると、血漿グルコースとグレリンに影響を与え、成人男性の次の 24 時間のエネルギー摂取量が減少します。ドイ: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
つまり、断食期間中にやりたいことがあるなら、 いくつかの卵を固ゆでにする ?そうすれば、タイミングが合えば食べられます。
9. ナッツ
他の多くのスナックよりもカロリーが高いかもしれませんが、ナッツにはほとんどのスナック食品にはない良い脂肪が含まれています。
カロリーが気になる方も安心！ 2012 年の研究では、1 オンスのアーモンド (約 23 ナッツ) のカロリーが、ラベルに記載されているよりも 20% 少ないことがわかりました。 （2012）。人間の食事中のアーモンドのアトウォーター係数の予測値と経験的に測定されたエネルギー値との不一致。ドイ: 10.3945 / ajcn.112.035782
研究によると、噛んでもアーモンドの細胞壁を完全に壊すわけではありません。これにより、ナッツの一部がそのまま残り、消化中に体に吸収されません。したがって、アーモンドを食べても、あなたの毎日のカロリー摂取量は思ったほど大きく影響しないかもしれません.
私たちを見てください ナッツの究極のガイド .
10. 全粒粉
ダイエット中に炭水化物を食べることは、2 つの異なるバケツに属しているように見えます。これが常にそうであるとは限らないことを知って、あなたは非常に安心します。全粒穀物には食物繊維とタンパク質が豊富に含まれているため、少し食べると満腹感が持続します.Venn B, et al. （2012）。全粒穀物、豆類、そして健康。ドイ: 10.1155 / 2012/903767
だから先に進んで、自分のコンフォート ゾーンから飛び出し、全粒粉のユートピアに向かって進んでください。 ファッロ 、ブルグル、スペルド、カムット、アマランス、キビ、ソルガム、または フリーカ .
置く 全粒粉と白のパスタ 誰がベストかを競います。
メソッド、男: 待機クラスを選択してください
私たちはあなたに与えました IFのローダウン 前ですが、クラスの新入生のために少しおさらいをしましょう。 （後ろの二人、メールはやめて！）
上記の食品はダイエットから最も明らかな利点をもたらしますが、活力を与えるのはIFの「断食」の部分です.
IF プランはたくさんありますが、ほとんどの場合、1 日または複数の曜日に特定の時間の断食に焦点を当てています。
最も人気のある IF モデルの内訳は次のとおりです。
- 12:12 メソッド: 1 日 12 時間断食し、12 時間以内に食事をする。午後 7 時に最後の食事をした場合。そして翌朝 7 時に朝食をとってください。おめでとう、あなたはすでに IF プロです。 （これは初心者向けです。）
- 20:4 メソッド: 20 時間断食し、4 時間の時間枠を 1 回食べます。
- 16:8 メソッド: 8 時間以内に毎日の食事を食べ、残りの 16 時間は断食します。
- 5:2 方式: 週に5日、好きなものを食べてください。残りの 2 日間は、男性は 600 カロリー、女性は 500 カロリーを消費できます。
IFは体重を減らす唯一の方法ではなく、他の方法と同様に、いくつかのリスクとマイナス面が伴います.
あぶない！
がある IFへのリスク 疲労感、イライラ感、頭痛など。断食中に十分な水を飲まないと、脱水症状になる可能性もあります。
ラットに関する研究は、IF が不妊症の一因となる可能性さえ示唆している.Kumar S, et al. （2013）。断続的な絶食の食事制限療法は若いラットの生殖に悪影響を及ぼします: 視床下部-下垂体-性腺軸の研究。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0052416 また、アスリートは、エネルギー サイクルで運動するタイミングが原因で、筋肉を構築するのではなく、破壊することに気付くかもしれません. （2013）。栄養素のタイミングの再考: 運動後のアナボリック ウィンドウはありますか?ドイ: 10.1186 / 1550-2783-10-5
また、断食/ごちそうのルーチンは、長期的には非現実的である可能性があり、ごちそう期間中のむちゃ食いにつながる可能性があり、体重管理の目標をサポートしません.
ヨーヨーダイエット中に上記の食品を食べると、通常の栄養効果が得られない可能性があります。カロリーの摂りすぎで体がストレスを感じると、体は必要な栄養素を利用できなくなります。行う最大限に取り入れます。
長期間にわたる着実で持続可能な減量は、より安全かもしれません。現在、IFに関する研究はあまり進んでいないため、その長期的な影響は多かれ少なかれ謎です.
IFに着手する前に、栄養士または栄養士に相談するのが最善です.すべての人に当てはまるわけではありません.
tl; dr
IF は、あきらめて食事をする言い訳にはなりません。食べ物は賢く選択する必要があります。そして、このリストにある食品は、断食するかどうかにかかわらず、食事において重要な役割を果たします。
まとめました 22通り ヘルシーに食べることができます — それに、それらはシンプルで安価です。
