天使の数を見つけてください
適切な栄養は毎日重要ですが、今ではバッグを捨ててポテトチップスを選ぶ理由がさらに増えています.今日、11月7日は 国民食健康デー 、アメリカ心臓協会が主催する祝日。たまたま、22 通りのお祝い方法が見つかりました。ブロックの下にあるピザ屋からの魅力的な匂いは忘れてください。簡単通勤途中にベーコンと卵とチーズのサンドイッチを食べることです。これらのヒントにより、健康的な食事が簡単になるだけでなく、多くの場合、安くなります。
ケイトリン・コビントンによる写真
食料品店で
1. 食料品のリストを作成します (そして、それに固執します)。 必要なものの明確なリストを持って店舗に向かうことで、土壇場での購入をはるかに簡単に回避できます。 ( いくつかの研究 買い物客は依然として衝動的な買い物をする可能性があると言う。しかし、リストに問題はありません。) 技術的な感じがしますか?次のようなショッピングに役立つ多くのアプリの 1 つを試してください。 食料品IQ または ショッパー .
2. お腹を空かせて買い物に行かないでください。 時間をかけて入念な食料品のリストを書いた後でも、そのお腹が隣の通路にいる人に聞こえるほど大きな声でゴロゴロしていれば、驚くべきことが起こる可能性があります。 買い物かごに飛び込む .土壇場での渇望に屈することは避けてください (たとえば、 ラードウィッチ ) 店に行く前に健康的なスナック (または食事) を食べること。
3. より多くの野菜を購入します。 食料品店への毎週の旅行で、次のような健康上の利点のために余分な緑の野菜を手に入れてください。より強い免疫システム 外因性刺激は、アリール炭化水素受容体の活性化を介して上皮内リンパ球を維持します . Li、Y.、Innocentin、S.、Withers、D.R.、他MRC National Institute for Medical Research、Mill Hill、ロンドン、英国の分子免疫学部門。セル、2011 年 10 月 28 日;147(3):629-40。彼らはとても健康的です (ケールそしてほうれん草正真正銘のスーパーフードです!) で、簡単にどんな食事にも合う!
4. 缶詰ではなく、生または冷凍を選択します。 野菜、スープ、豆には、缶詰にする不要なナトリウムをカット。果物の場合、それは余分な砂糖を避けます。さらに、生もの常に味が良くなります。そして、おそらく驚くべきことに、缶詰の製品は実際に より多くの費用がかかる （または少なくとも同じ量）新鮮なものと同じです！
5. 育てたり育てたり（理論上）できない場合は、食べないでください。 グルタミン酸ナトリウム木には生えません。どちらでもない 高フルクトースコーンシロップ または黄色5番。しかし、これらの成分の少なくとも1つは、多くの場合に見られます（そうでない場合は、最も) チップスからフルーツ ジュースまで、食料品店の棚に並ぶ加工食品の。そして、これらの成分は すべてにリンク 肥満や糖尿病から脳や肝臓の損傷まで ネコ科動物モデルにおける脂肪肝のニュートリゲノミクス：グルタミン酸ナトリウム、フルクトース、トランス脂肪給餌の効果 . Collison、K.S.、Zaidi、M.Z.、Saleh、S.M.、他細胞生物学および糖尿病研究ユニット、生物医学研究部門、キング ファイサル専門病院および研究センター、サウジアラビア。遺伝子と栄養、2012 年 4 月;7(2):265-80。 Epub 2011 12 月 6 日。 マウスのフルクトース誘発性メタボリックシンドロームに対するフルクトキナーゼ C およびフルクトキナーゼ A アイソフォームの相反する効果 . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al.コロラド大学デンバー校、腎疾患および高血圧部門。米国科学アカデミー紀要、2012 年 3 月 13 日;109(11):4320-5。 肥満とメタボリック シンドロームの流行におけるフルクトース含有糖の役割 .スタンホープ、K.L.カリフォルニア大学デービス校獣医学部分子生物科学部。医学の年次レビュー、2012; 63:329-43.. その食料品のかごの中の何かが理論的に自分の裏庭から来ることができなかった場合は、それを元に近いものと交換してください。マッシュドの箱よりも丸ごとのジャガイモを選びます。普通の昔を選ぶ甘くされたパケットの代わりにオート麦。
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6. 全粒粉を選びます。 いつ 穀物が処理される たとえば、クラッカー、クッキー、または白パンに使用される小麦粉になるには、穀物の 2 つの重要な部分 (ふすまと胚芽) が取り除かれます。問題は、これらの部分が最も健康上の利点と栄養素を保持していることです。 ビタミン E、主要なビタミン B、抗酸化物質、繊維、タンパク質、健康な脂肪。 “ を探します。 全粒粉スタンプ ”パッケージに、または全粒穀物、玄米、オート麦などの材料を選ぶだけです。
7. 甘い飲み物は避けてください。 砂糖を加えることは絶対にNGです。カロリーを抑えるだけでなく、 砂糖を加えた食べ物を食べる また、心血管疾患との関連も指摘されており、 糖尿病と体重増加 米国の青年における添加糖の消費と心血管疾患リスクの指標 .ウェールズ J.A.、シャルマ A.、カニンガム S.A.、他al.、栄養と健康科学プログラム、アトランタ、アトランタ、ジョージア州の子供のヘルスケア、循環。 2011 年 1 月 25 日;123(3):249-57。 砂糖入り飲料、体重増加、若年および中年女性の 2 型糖尿病の発生率 . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 8 月 25;292(8):927-34.ダイエットドリンク) 水、セルツァー、新鮮な果物、または水で薄めた 100% フルーツ ジュースで。
カジュアルデートのルール
8. 自然な甘さの食品を食べる (砂糖を追加しないでください!)。 私たちの中には甘いものが好きな人もいますが、甘やかす代わりに砂糖入り加工食品、 自然な甘さのものを選ぶ 後で砂糖の渇望を減らすために。果物のセクションから始めて、次のような自然に甘い野菜を選びます。ビーツ、とうもろこし、さつまいも (ほんの一例です!)。
9. まとめ買いして小分けにする。 はい、この戦略は主にコストを削減する方法です。だが まとめ買い — 野菜から肉、穀物まで、何でも — 買い物の時間を短縮できるので、健康的な食事を準備する時間が増えます。
10. 食料品店の端にこだわる。 は 外縁 通常、生鮮食品、肉、乳製品、パンの本拠地です。内側の通路には通常、余分な砂糖や人工原料が詰め込まれた高度に加工された商品が並んでいます。もちろん常に例外はありますが、より健康的な食事をするために、80:20 ルール (食料品のカートの 80% が通路の外から、20% が通路の内側から) を守るようにしてください。
食品の保管と準備
11. 食料品の日を作る “Food Prep Extravaganza.” 週を通しての下準備を大幅に減らすには、店から家に帰ってから一度にすべてを行います。肉を解凍し、きれいにし、切り分けて、小分けにして冷凍または冷蔵します。すべての製品を洗って準備します。後で使うかもしれないものは切って冷凍しておく。プレポーションスナック食品（下記参照）、ヨーグルトまたはロールドオーツ麦は、1 週間を通して簡単に朝食を楽しめます。 ( オーバーナイトオーツ Greatist オフィスのお気に入りです!)
12. できるだけ頻繁に自分の食べ物を準備します。 私たちは、外食を完全にあきらめているわけではありません。特別なレストランでのディナーをスキップするのは楽しいことではありません。しかし、できるだけ多くの食事を自分で準備することで、卑劣な材料を使わずに、体に何が入ってくるかを正確に知る (そして制御する) ことがはるかに簡単になります.ランチタイムに仕事に行きますか？そこで食べるものを詰めます。午前中に出かける前に食事をする時間がない？途中や会社に何か食べるものを持ってきてください。
13. 事前にパッケージされたスナック。 家族サイズのポテトチップスの袋から外食するときは、脂っこいパン粉だけが残るまで手を伸ばし続けるのは簡単です。底なしのポテトチップスで無駄に捨てるのではなく、スナック食品を 1 人前用のビニール袋や再利用可能な容器にあらかじめ小分けしてみてください。
14.独自のハーブを育てます。 新鮮なハーブ (または乾燥させたばかりのハーブ) は、余分な塩、バター、またはチーズを使わずに食べ物を味付けするのに最適な方法です。パーソナル ハーブ ガーデンを育てることは、そのお腹に良いだけではありません。スペースをきれいにする簡単な方法でもあります。 DIY ハーブ ガーデンに必要なのは、いくつかの小さなプランターと 空の窓辺 (Greatist オフィスにも 1 つあります!)。
15. 最も健康的な食品を冷蔵庫の前に保管する。 冷蔵庫のドアが開いたら、最も健康的なものを最初に。余ったチョコレートケーキを奥の隅に押し込めばチャンスは 目が引き寄せる 真っ先に光るリンゴの方へ。健康的なものを透明な容器に、不健康なものを不透明な容器に保存することで、胃が本当にゴロゴロし始める前に健康的なものを見ることができます.
料理と食事
16. 野菜をこっそり入れるすべて. いくつかの方法もあります野菜に合うにデザート。はい、私たちはそこに行きました。
17. カロリー計算を忘れる 食べる前にすべての栄養表示をチェックするのは面倒です (控えめに言っても)。代わりに、さまざまな栄養素、色、新鮮な食材を含む食事に注目してください。カロリーを計算するよりも、この方法で健康的でバランスの取れた食事を維持する方がはるかに簡単です。
18. ヘルシーな朝ごはんを食べよう！ 一日中健康的な食事をするためには、一日を正しくスタートすることが重要です。では、何が最高の朝食を作るのでしょうか?ある研究では、朝食にタンパク質を摂取すると、その日のうちに食べ過ぎを防ぐことができることがわかりました。 朝食をスキップする10代の通常の朝食と高タンパク質の朝食後の視覚的な食物刺激に対する神経反応：パイロットfMRI研究 . Leidy、H.J.、Lepping、R.J.、Savage、C.R.、他カンザス大学医療センター、栄養学および栄養学科。肥満 2011(10):2019-25デザート付きの大きな朝食余分なポンドを抑えるのに役立ちます 食事のタイミングと組成は、グレリンレベル、食欲に影響します . Jakubowicz、D.、Froy、O.、Wainstein、J.、他糖尿病ユニット、E.ウルフソン医療センター、テルアビブ大学、ホロン、イスラエル。ステロイド 2012;77(4):323-331.. あなたに最適なものを選択してください。
19. 少量を選びます。 レストランが人の頭よりも大きなお皿を積み上げると、簡単に食べ過ぎてしまいます。簡単に少し健康的に食べるために、それらの部分をあまり巨大ではないサイズに制限してください.どこから始めたらよいかわかりませんか?これらを試してください ポーションサイズのプレート 、または方法を学ぶ分量を見積もる特定の食品の場合。外食する際のヒントは次のとおりです。予定以上に食事をしないようにするには、サーバーに事前に料理の半分を片付けて、家に帰るように頼んでください。既製のドギーバッグ.
20. デザートをフルーツに置き換えます。 (…または少なくとも追加フルーツからデザートまで）。糖度が高い、果物は、砂糖の銀行を壊すことなく、その甘党を満足させるのに最適な方法です。さらに、繊維や抗酸化物質など、典型的なデザートでは得られない健康上の利点も提供します。果物を選ぶと、その恐ろしい事態を避けることができます。シュガークラッシュ.
21. 食事の時間を調整してください。 私たちが早く食べる、私たちの体は、常に満腹に気付く時間があるとは限りません。 食べ過ぎやすい ゆっくりと食事をすると、食欲抑制性消化管ホルモン、ペプチド YY およびグルカゴン様ペプチド-1 の食後の応答が増加します。 . Kokkinos、A.、le Roux、CW.、Alexiadou、K.、他アテネ、ギリシャ、アテネ大学医学部。臨床内分泌学と代謝のジャーナル 2010 年 1 月。 95(1):333-7.. 皿の上のものを楽しみ、胃が満腹の最初の兆候を示したらすぐに食べるのをやめてください。後でもっと食べることはいつでも可能です。
なぜ脇の下がこんなにかゆいのですか
22. 健康に悪いものは最初から買わないようにしましょう。 ‘ナフは言った。
2012 年 4 月に最初に投稿されました。Shana Lebowitz によって 2012 年 11 月に更新されました。 あなたの好きな健康的な食習慣は何ですか。以下のコメントでお知らせいただくか、作者にツイートしてください @ksmorin .
