良いもの、悪いもの、でんぷん質: ジャガイモの炭水化物が血糖に与える影響

嫌いなジャガイモに会ったことはありますか？甘美にマッシュされ、完璧に揚げられ、サワークリームが添えられています。選択肢が増えると、選択肢は無限に広がります。ジャガイモは用途が広く、お腹いっぱいになり、広く愛されていますが、炭水化物爆弾です。つまり、これらでんぷん質のスパッドは血糖値を変化させる可能性があります。

炭水化物は、体の主なブドウ糖（エネルギー源）の供給源です。ブドウ糖が多すぎると、血糖値が急上昇することがあります。これは、特に糖尿病または前糖尿病を患っている場合は、注意が必要です。つまり、ジャガイモはエネルギッシュなパンチを秘めていますが、これが血糖値にどのように影響するかを示しています。

ジャガイモは血糖値を急上昇させますか.

ケトジェニックダイエットのような流行りのダイエットが増えているため、炭水化物は猛烈に批判されています。体重を減らそうとするとき、通常最初に摂取する食品はでんぷん質です。しかし、ジャガイモは本当に体に悪いのでしょうか?最終的に、ジャガイモの栄養はその GI に集約されます。

グリセミック指数 (GI) は、血糖値を上げる食品の能力をランク付けするシステムです。アメリカ糖尿病協会 ( 有る ) GI を低 (55 以下)、中 (56 ～ 69)、または高 (70 以上) のいずれかにランク付けします。 GI値の低い食品を食べることで、血糖値を下げることができます。

ジャガイモのほとんどの品種は、グリセミック指数 (GI) が高いです。 1 個の焼きラセット ポテトは 111 の GI に達することができます。大局的に見ると、平均的なリンゴの GI は 38 です。

GI部門で上位にランクインしているにも関わらず、 テイター まだかなり健康です。ジャガイモはレベルが高い フェノール 化合物 — 健康を促進する可能性のある抗酸化物質。

研究 ジャガイモの色素が濃いほど、ポリフェノール含有量が高いことが示されています。ジャガイモのコミュニティにも多くの多様性があります。そのため、ジャガイモによっては血糖値が他のジャガイモよりも高くなることに注意してください。 与える およびその他の栄養要素。

さまざまな種類のジャガイモがどのように積み重なるか:

糖尿病とブドウ糖の管理に最適なサツマイモ

マシュマロと黒糖をやめれば、感謝祭のさつまいも (または山芋) は糖尿病に優しいおやつです。 サツマイモ 以下がロードされます:

• 鉄
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 亜鉛
• チアミン
• カルシウム

白芋もさつまいもも、炭水化物、脂肪、タンパク質、水分の含有量は似ています。基本の白いじゃがいもは、ビタミン C とカリウムの優れた供給源でもあります。

ただし、さつまいもは GI が低く、食物繊維が多く含まれています。甘いスパッドには、消化されるとビタミン A に変わるベータカロチンも豊富に含まれています。ビタミン A は脂溶性ビタミンで、免疫システムの健康、視力、臓器機能を助けます。

とはいえ、どちらも炭水化物でできているので、どちらのジャガイモに手を伸ばしても、糖尿病の人は炭水化物のカウントに注意する必要があります。

その部分のコントロールを殺す

GIについては知っていますが、どうでしょうか。 グリセミック負荷 (GL) ? GL は、炭水化物の品質を判断するのに役立ちます。これは、食品がどれだけ血糖値を上げるかを予測する数値です。血糖負荷を計算することは複雑に見えるかもしれませんが、次の式に従えば非常に簡単です。

グリセミック負荷 = GI x 炭水化物 (g) ÷ 100 (1 回あたり)。

男女のフレンチキス

でんぷん質の食品 (ジャガイモ、加工パン、米など) は、新鮮な果物などの健康的な砂糖の多い食品よりも血糖値とインスリンを上昇させる可能性があります。ただし、伝統的に消費されているでんぷん (つまり、マメ科植物、全粒粉パスタ、穀物) は、グリセミック負荷が低くなります。

ただし、GI値が低いからといって、必ずしも健康的な食品の選択肢とは限らないことに注意してください。チョコレートを例に挙げてみましょう。のサービング ダークチョコレート 平均 GI は 23 ですが、高レベルの飽和脂肪が含まれています。これにより、栄養価が大幅に低下します。

血糖値を管理するときは、GI とその他の健康上の利点の適切なバランスを見つけることが重要です。

ADA には、砂糖のスパイクを最小限に抑えるためのすばらしいオンライン リソースがあります。 プレートを作成 は、でんぷん質の食品を少量、非でんぷん質の野菜とタンパク質を多く摂るように、食事を整理するのに役立つインタラクティブなツールです。

良い炭水化物と悪い炭水化物

正誤問題: すべての炭水化物は同じです。偽。実際、炭水化物は、砂糖、でんぷん、繊維の 3 つのグループに分けられます。

• シュガー ：ブドウ糖に変わります。正常に機能するにはグルコースが必要です。ただし、果物、野菜、牛乳など、自然界にある糖分を摂取するのが最善です。
• スターチ : 体に重要なレベルのブドウ糖も提供します。でんぷん質の食品には、鉄、カルシウム、ビタミン B 群、葉酸などの重要な栄養素が含まれていることがよくあります。
• ファイバ : コレステロールと血糖値を改善することができます。また、大腸がん、心臓病、糖尿病などの特定の病気を予防することも知られています。そして、消化の規則性を忘れないようにしましょう！

炭水化物の各カテゴリは、独自の方法で体に役立ちます。あ 2017年の研究 人間のテストグループで実施された低炭水化物ダイエットは、グルコースコントロール、HDLコレステロール、A1c、およびトリグリセリドの管理に役立つ可能性があることが示されました.

この研究では、低炭水化物ダイエットが短期間の減量に有益である可能性も示されています。でも、本当に永遠にパンと別れたいですか？でんぷん質の複雑な炭水化物には多くの利点があります。いくつかの優れた健康的なオプションは次のとおりです。

• じゃがいも（特に皮）
• サツマイモ
• ヤムイモ
• 白ニンジン
• 豆（ブラック、ネイビー、カネリーニ、ピント、キドニー）
• ヒヨコマメ
• 豆
• バターナッツスカッシュ
• レンズ豆
• コーン
• タロイモ

非でんぷん野菜の例は次のとおりです。

• アーティチョーク
• カブ
• 芽キャベツ
• もやし
• ブロッコリ
• セロリ
• カリフラワー
• ナス
• きのこ
• コショウ
• 玉ねぎ
• トマト
• ほうれん草
• サラダ野菜
• アスパラガス

加工されたグラニュー糖やシロップは、血糖値を著しく低下させる可能性があります。糖尿病または前糖尿病がある場合、単純な炭水化物は適度に楽しむべきです。

単糖の例には、次のようなものがあります。

• 加工白パン
• 包装および非包装の焼き菓子およびデザート
• カラフルな朝食用シリアル
• ソーダ水
• ジュース
• 高フルクトース コーン シロップ (HFCS)

ジャガイモの代替品

毎食ジャガイモを食べるのは良い考えとは言えません。ありがたいことに、栄養価が高く、同じようにおいしい代替品がたくさんあります.

マッシュポテトが食べたい？代わりにカリフラワーのピューレをどうぞ！クリーミーなコンシステンシーは似ており、カリフラワーは GI スケールでわずか 15 です。また、新鮮なニンニクとオリーブ オイルでローストした芽キャベツとトットを交換することもできます。

ジェイミー・キングとカイル・ニューマン

まだフィンガー フードの気分ですか。焼きアスパラの生ハム巻きフライドポテトを変更。

まだ実際のジャガイモを探している場合は、GI を下げる方法があります。詰め物をすくい取り、ローストしたピーマンと低脂肪の七面鳥を詰めた、軽いバージョンのじゃがいもの皮を作ります。または、通常のラセットを焼き芋に替えて、シナモンとナツメグをまぶしてください。

結論

最高の見た目と気分を味わいたい。しかし、炭水化物を冷やして食べるのは最善の解決策ではないかもしれません。食品の GI を追跡することは、長期的な食事のバランスと成功への大きな一歩です。

血糖負荷を監視して、血糖値をチェックしながらお気に入りの食べ物を楽しむことができます。時には、あなたが望むかどうかにかかわらず、あなたの人生に本当にジャガイモが必要になることがあります。 ゆで、マッシュ、またはシチューに入れます。 」