天使の数を見つけてください
アトキンス・ダイエットは私たちの多くにとって遠い記憶かもしれませんが、かつて人気だった流行についてはどうでしょうか?それらは必然的に再登場します。そして、2000 年代初頭のローライズ ジーンズと並んで、もう 1 つのブームが戻ってきたのは、低炭水化物のライフスタイルです。今回は、ケトジェニック ダイエットの形で行われます。
どんなトレンドにも言えることですが、すぐに乗り込むには、正しいやり方を知っておく必要があります。そこで、このすべての知っておくべきガイドでお手伝いします。 ケトでそれを殺す .
ケトダイエットの初心者向けガイド：それは何ですか？
ケトジェニックダイエットはこれまで以上に人気がありますが、その起源は、てんかんの治療のためにメイヨークリニックで設立された 1923 年にまでさかのぼります。 (2019).ケトジェニックダイエット。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
食事療法では、高脂肪、低炭水化物の食事アプローチが必要であり、多量栄養素の分解は通常、脂肪が 55 ～ 60 パーセント、タンパク質が 30 ～ 35 パーセント、炭水化物が 5 ～ 10 パーセントの範囲になります。
では、なぜ低炭水化物なのか?よろしくお願いします。バランスのとれた食事をすると、私たちの体は自然に炭水化物をブドウ糖に分解し、私たちの好ましい燃料源とします。 (たとえば、レース前にカーボローディングを勧められたことを覚えているかもしれません。)
しかし、私たちがしないでください私たちの細胞に炭水化物を供給してグルコースに変換すると、体は代わりに燃料として脂肪に変わります。肝臓が脂肪を変換するとき、私たちの細胞がエネルギーとして使用できるケトンと呼ばれる酸副産物が生成されます.Chang CKら。 （2017）。低炭水化物高脂肪食: 運動パフォーマンスに役立つか?ドイ: 10.1515/hukin-2017-0025
これは、ケトーシスの状態としてよく知られています。
ケトーシスになるとどうなる？
もしあなたが ケトワゴン 、おそらくケトーシスの兆候に目を光らせています。少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、ここで注意してください。
まず、多くの人は、息のにおいだけでケトーシスにあることを知ることができます.Anderson JC, et al. （2015）。脂肪減少を監視するための呼気アセトンの測定: レビュー。ドイ: 10.1002 / 5月21242 そして、みんな、それは素晴らしいことではありません（たとえば、ブラッシングやデンタルフロスの量は役に立ちません）.
基本的に、 それはこれに要約されます .ケトーシスの副産物の 1 つはアセトンであり、身体で使用することができないため、私たちの呼吸、汗、尿を通じて排泄されます。楽しいこと。
ただし、より正確なテストは、ケトン検出ストリップを使用することです。これらのストリップには、尿中の特定のレベルのケトンを検出するためのわかりやすいカラー ガイドが付いている必要があります。通常、ケトーシス テストが陽性になると、ニュートラル ベージュから赤の色合いに変化することが期待できます。
しかし、ケトーシスは脂肪を激しく摂取する場合にのみ目標にするべきであることを覚えておいてください.どこから始めたらよいかわかりませんか?これらのいくつかを試してください キラーケトのレシピ 大量のアボカドをボウルに入れただけではない食事を探しているとき。
ケトダイエットのメリット
高脂肪と低炭水化物を食べることの利点のためか、一日中チーズを食べることが正当であると感じるためであるかにかかわらず、ケトは公式に最もホットな食事の1つになりました.その理由をいくつかご紹介します。
減量
切り取るのはそう簡単ではないかもしれませんすべて炭水化物ですが、新しい研究はそれを示唆しています - 驚き！ — 脂肪を食べることは実際に脂肪の燃焼を助けることができます.Kossoff EH, et al. （2014）。ケトジェニック ダイエット: 代謝ベースの治療法の新たな進歩。ドイ: 10.1097/WCO.0b013e3283515e4a したがって、体重を減らそうとしている人にとっては、炭水化物をカットする価値があることがわかるかもしれません。
体重減少以外にも、最近の研究により、ケトが後であなたの人生に影響を与える可能性のある深刻な健康上の利点がいくつか発見されました.研究の内容を見てみましょう。
食欲減退
OK、これは減量と密接に関係していますが、食事の高脂肪、中程度のタンパク質の性質により、あなたは食べている食物でより満腹になり、空の炭水化物でいっぱいになることはありません.あなたの飢えのために何もしないでください。Paoli A, et al. （2013）。減量を超えて: 超低炭水化物 (ケトジェニック) ダイエットの治療上の使用のレビュー。ドイ: 10.1038/ejcn.2013.116
ケトダイエットの素晴らしい点は、ほとんどのダイエット者が空腹感をまったく感じていないと報告していることです.Gibson AA, et al. （2015）。ケトジェニックダイエットは本当に食欲を抑える？系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1111 / fig.12230 おそらく、ケトーシスは空腹ホルモンであるグレリンを抑制する傾向にあり、グレリンは空腹のモンスターを飼いならすのに役立ちます.Sumithran P, et al. （2013）。減量後のケトーシスと食欲を仲介する栄養素とホルモン。ドイ: 10.1038/ejcn.2013.90
満腹の食事と、ただ切り詰めているだけという事実を組み合わせると、たくさん食品の場合、体重を減らすことは完全に理にかなっています。チーズをのせてください。
血糖値の改善
研究によると、ケトダイエットは体内に入るブドウ糖の量を制限することにより、インスリンと血糖値を制御および改善する可能性があることが示されています.Paoli A, et al. （2013）。減量を超えて: 超低炭水化物 (ケトジェニック) ダイエットの治療上の使用のレビュー。ドイ: 10.1038/ejcn.2013.116 これにより、2 型糖尿病患者にとって有望な選択肢となります。
より強いティッカー
待って、何!?肉、バター、チーズが豊富な食事は、どのようにして何の役にも立ちません。増加する心臓発作の可能性は？まあ、テーブルは脂肪の防衛に回っているかもしれません.
ええ、あなたはそれを正しく読んでいます。脂肪が多すぎると心血管の健康に悪影響があると何年にもわたって講義されてきましたが、ケトーシスが実際に血中脂質とコレステロールレベルにプラスの影響を与える可能性があるという最近の証拠がいくつかありますが、さらなる研究が必要です.Kosinksi C, et al . （2017）。心臓血管の危険因子に対するケトン食療法の影響: 動物および人間の研究からの証拠。ドイ: 10.3390/nu9050517
ジェーン・アイコ写真撮影
抑制てんかん
最近の研究では、ケトの創始者であるラッセル・ワイルダー博士が、てんかんの治療に関して正しい考えを持っていたことを確認しています.Suvasini S, et al. （2014）。子供の難治性てんかんに対するケトン食療法およびその他の食事療法。ドイ: 10.4103 / 0972-2327.138471
ケトーシス状態では、脳のニューロンが安定しており、これがてんかん発作の頻度を制御していることがわかりました。その理由を明らかにするにはさらなる研究が必要ですが、脳内のGABA神経伝達物質の増加に関連している可能性があるようです. (2019).ケトジェニックダイエットとてんかん：これまでにわかっていること。ドイ: 10.3389 / fnins.2019.00005
認知機能の低下を防ぐことができる
研究によると、ケトン食療法はミトコンドリアの活動を高め、酸化ストレスを軽減し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの炎症性疾患の予防に効果的である可能性があることが示されています。 （2018）。アルツハイマー病におけるケトン食療法の実現可能性と有効性データ。ドイ: 10.1016 / j.trci.2017.11.002
多発性硬化症の症状の改善
この分野の研究はまだ始まったばかりですが、2016 年のエキサイティングな研究では、ケトダイエットが多発性硬化症患者の生活の質、身体的健康、精神的健康を改善するのに役立つことがわかりました. （2016）。断食を模倣した食事は、再生を促進し、自己免疫と多発性硬化症の症状を軽減します。ドイ: 10.1016/j.celrep.2016.05.009
ケトダイエットで食べられるもの
ケトダイエットとアトキンスダイエットには類似点がありますが、ケトを際立たせているのは、後者とは異なり、タンパク質の消費に無制限のパスを与えないということです.
炭水化物などの過剰なタンパク質はグルコースに変換されます。これは、ケトーシスに早く到達するためにあまり摂取したくないものです。だから何できる食べますか？
野菜
他のほとんどのダイエットとは異なり、ケトで「すべての野菜が食べられる」わけではありません。悪い野菜というものは実際にはありませんが、ケトの原則に反して、他のものよりも炭水化物が多いものがあります。
でんぷん質の根菜の代わりに、地上で生育する野菜に加えて、繊維の多い野菜を食べましょう。以下は完全ではないリストです:
- アーティチョーク
- アスパラガス
- ピーマン
- ブロッコリ
- キャベツ
- カリフラワー
- セロリ
- キュウリ
- フェンネル
- 葉物野菜
- きのこ
- 玉ねぎ
- ザワークラウト
- トマト
- ズッキーニ
果物
ほとんどの果物は糖分が高すぎてケトダイエットに受け入れられませんが、適度に楽しむことができる果物もあります。少量のサービングに固執し、摂取量を1日1サービングに制限するようにしてください.
- アボカド。 脂肪が多く砂糖が少ないので、ケトン食でよく食べられる果物です。
- ベリー。 イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーはすべて問題ありませんが、小さいサービングサイズに固執します。ブルーベリー 1 カップだけで 20 グラムの炭水化物を含むことができます。
- レモン。 あなたが実際にスナックとしてレモンを食べているわけではありませんが、衝動が襲った場合はできることを知っておいてください.または、単に食事や飲み物の風味付けに使用します。
ハーブやスパイス
調味料 (エヘン、精製糖) に頼らずに、食べ物にたくさんの風味を加えるのに最適です。
いつもの塩こしょうを超えて、 あなたの食事を惜しみなく味付けする クミンとシナモン、バジルとオレガノ、パセリとセージ、パプリカとターメリック、にんにくと生姜…お分かりでしょう。
乳製品
いつもお腹いっぱいに。
- チーズ。 チェダー、スイス、コテージ、ゴーダ、リコッタ…まだよだれを垂らしている？
- ヨーグルト。 フルファット、プレーン、無糖が最適です。
- サワークリーム。 低炭水化物のタコスを垂らしたり、ケトジェニック ベーキングに使用したりすることもできます。
- ヘビークリーム。 スプーン数杯をコーヒーに加えたり、カレーやスープを濃くしたりしてください。
タンパク質
脂肪は、体をケトーシスに保つための最も重要な方法です。しかし、タンパク質はまだケトダイエットの重要な部分です.糖新生を可能にするからです.糖新生は、ケトンができないところで、組織に燃料を供給し、グルコースレベルを維持するプロセスです.Masood W、他(2019).ケトジェニックダイエット。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
これらをプレートに含めて、修正してください。
- 家禽。 七面鳥は効きますが、理想的には、太ももや手羽先など、より脂肪の多い鶏肉のカットが必要です。
- 牛肉。 赤身の牛ひき肉よりもステーキのような高脂肪のカットを選択してください。
- 豚肉。 あっ、豚バラ肉 低炭水化物タコス !
- シーフード。 特にサケ、サバ、イワシ、マグロなどの脂っこい魚。
- 卵。 「卵白のみ」のオムレツはもうありません。すべての脂肪と栄養素が存在する卵黄を抱きしめます。
油脂
ケトジェニックダイエットの基礎である脂肪は、ここで本当に鍛えるべき主要栄養素ですが、適切な脂肪を食べていることを確認してください.ケトダイエットで推奨される脂肪は次のとおりです。
一価不飽和脂肪 (MUFA)
- 特定のオイル。 アボカド、クルミ、オリーブ、亜麻仁が最適です。
- アボカド。 二度目の言及に値する。
- オリーブ。 ケトスナックプレート用のチーズと組み合わせてください。
- ナッツとナッツ製品。 ナッツが植物油でローストされていないことを確認してください (ピーナッツは含まれていません)。
飽和脂肪
- 牛のミルクバター。 それはすべてをより良くします。
- ココナッツ製品。 いくつか例を挙げると、油、バター、牛乳、クリーム、細切りココナッツ。
- ギー。 このおいしい澄ましバターで、ほぼ何でも調理できます。
- ラード。 はい、ベーコン。もっと言う必要がありますか？
中鎖脂肪酸トリグリセリド (MCT)
素早く消化してケトーシスを促進する能力を備えた MCT は、ケト ダイエットに非常に人気のあるサプリメントです。Liu YM など。 （2013）。中鎖トリグリセリド ケトジェニック ダイエット、薬剤耐性てんかんの効果的な治療法、および他のケトジェニック ダイエットとの比較。ドイ: 10.4103 / 2319-4170.107154
ココナッツ オイルには MCT が含まれていますが、純粋なものは通常、オイルまたはパウダーとしてサプリメントの形で入手できます。それらをコーヒーに加えたり、食べ物にかけたりしてください。
多価不飽和脂肪に関する注意事項
多価不飽和脂肪は従来、体に良いものとして分類されていますが、ケトジェニックダイエットでは、植物油やマーガリンに含まれるオメガ-6 多価不飽和脂肪の炎症効果について警告しています。
脂肪分の多い魚のような適度な量のオメガ-3多価不飽和脂肪とバランスを取ってください。
その他のケトに優しい食材
- ノンデイリーミルク。 ココナッツは最高です（脂肪、脂肪、より多くの脂肪）が、無糖のアーモンド、カシューナッツ、ヘンプミルクも除外しないでください.
- ボーンブロス。 温かいものが欲しいけどキャラメルマキアートが手に入らない時、 これに行く 代わりに。
- いくつかの甘味料。 砂糖は完全にタブーですが、ステビア、エリスリトール、モンク フルーツなど、甘くするためにケトで承認されている特定の成分があります。
ケトダイエットで食べられないもの
穀類
パン、ご飯、パスタ、オーツ麦はすべてNGです。クスクス、ファッロ、オオムギ、ブルグルも同様です。キノア、ポレンタ、コーンミール、キビなどのグルテンフリーの穀物でさえ、食用にはなりません。
豆類と豆
食物繊維が豊富で優れた栄養素を提供しますが、炭水化物が多すぎてケトダイエットには適していません。
低脂肪乳製品および加工乳製品
これは、軽いクリーム チーズやスキムミルクの食事ではありません。実際、これらの乳糖を過剰に摂取したくないため、牛乳は控えめに使用する必要があります。
キスが上手になるためのヒント
一杯のカプチーノではなく、プレーンなコーヒーのスプラッシュにこだわりましょう。
でんぷん質の野菜
でんぷん＝炭水化物。炭水化物 = 立ち入り禁止。ビート、芽キャベツ、バターナッツ スカッシュ、ニンジン、コーン、パースニップ、ジャガイモ、エンドウ豆、カボチャを食料品リストから除外することもできます。
高糖度の果物とジュース
果物は、他の栄養価の高い食品をたくさん食べているときに、すっきりとした口蓋の洗浄剤になりますが、リンゴ、バナナ、ブドウ、マンゴー、梨など、ほとんどの品種は糖分が高すぎてケトーシスをサポートできません。
ジュースに関しては、まあ、それも禁止です。液糖を飲むようなものです。
ドライフルーツ
無糖のドライアプリコット、レーズン、ナツメヤシ、プルーンでさえ、ケトには適していない自然な糖分が多すぎます。
ありとあらゆる砂糖
それが添加されているか、自然に発生しているかにかかわらず、砂糖はほとんど排除する必要があります。ケチャップ、照り焼きソース、レリッシュなどの調味料にも砂糖が隠れているので、原材料のラベルをよく読んでください。
加工食品または包装食品
それらは通常、隠れた砂糖、トランス脂肪、防腐剤、および他の非常に非ケトの成分の温床です.
話題になっていること
ピーナッツ
そして、はい、それはピーナッツバターを含みます。 (申し訳ありません。) ピーナッツは脂肪が多いですが、技術的には豆類であり、他のナッツよりも炭水化物が多いです.
それでも、それはあなた次第です。ケトを食べる人には、少量なら問題ないと考えている人もいれば、厳しい姿勢を取っている人もいます。
わたし
豆腐は低炭水化物食品ですが、豆乳や大豆油などの市販の大豆製品は高度に加工された大豆で作られている傾向があり、ケトダイエットでは高度に加工されたものはすべて禁止されています.
菜食主義者とビーガンはケトをすることができます 豆腐を使う タンパク質源としては、しかし、それらの制限がない場合は、肉、魚介類、卵に固執する.
アルコール
ほとんどのアルコール飲料には砂糖が含まれており、砂糖は炭水化物を意味します。おそらく、炭水化物の割り当て量を野菜で埋めることをお勧めします。野菜は食物繊維と栄養素を多く含みます。
あなたが本当にエッジを落とす必要がある場合は、無糖のクラブソーダで出されるスピリッツに固執してください.
調味料
繰り返しになりますが、バーベキューソースからシラチャ、さらにはマヨネーズの種類に至るまで、砂糖が含まれている調味料の多さに不愉快に驚かれることでしょう。
ケト成功のためのヒント
ケトダイエットは、制限が厳しいと考えられているため、続けるのが難しいことで有名です。成功への準備を整えるために、正しい方向に向けるためのヒントをいくつか紹介します。
適切な脂肪を選ぶ
一見、ケトダイエットはすべての脂肪を完全に摂る言い訳のように見えるかもしれません。しかし、それは量だけの問題ではありません。質の高い脂肪を摂取することも、それ以上ではないにしても、同じくらい重要です。
何よりも一価不飽和脂肪とMCT、十分な量の飽和脂肪、適度な量の多価不飽和脂肪に重点を置いて、体に入れる脂肪のタイプを識別してください。
プロテインを飲みすぎない
乳製品、肉、卵の間で、これは 高脂肪食 うっかり高タンパクになってしまうことも。
タンパク質は方程式の重要な部分ですが、その多くは体の気を散らして、ケトーシスに入るのではなく、ブドウ糖を生成するようにします.タンパク質の摂取量を抑制し、（大量ではなく）いくらかの野菜を皿の上に置いてください。
整理整頓
脂肪、タンパク質、炭水化物の適切な比率を確保することであれ、 ケトジェニックミール 毎晩テーブルの上で、成功への準備を整えるために利用可能な多くのリソースを活用してください。
電解質と食物繊維に注意
炭水化物を減らすと、体はグリコーゲンの供給量が多かったときほど多くの水を蓄えなくなります。水で水分を補給し、食物とサプリメントの両方を使用して電解質の数を高く保ちます。
食物繊維についても同じことが言えます。チーズを楽しむのに忙しいからといって、消化を助ける低炭水化物の野菜を欠かさないでください。そうしないと、少し得られるかもしれませんが、えへへ、 閉鎖されました。
パントリーを模様替え
家にまだチップ、クッキー、パン、ソーダがある場合は、誘惑に勝つ可能性があります。そして、ほんの一握りか二つのプレッツェルが、あなたの体をケトーシス状態にしようとするあなたの努力を完全に狂わせてしまうかもしれません.
ケトジェニックダイエットにはあまり余裕がありません。つまり、ケトに優しくない食品を家に入れる余地があまりないということです。
必要のないものはすべて取り除き、必要なものに置き換えて、まだ使用できるようにします。 たくさん食べます .
断続的な断食を試みる
はっきりさせておきますが、これは自分自身を飢えさせるという意味ではありません。しかし、研究によると、食事と食事の間隔を長くすると、体が断続的なケトーシスに陥り、その結果、食欲が抑制されることがわかっています.Zilberter T, et al. （2014）。朝食: スキップするか、スキップしないか?ドイ: 10.3389 / fpubh.2014.00059
ケトジェニック・ダイエットに慣れている場合は、午後7時などの時間帯に断食をしてみてください。そして次の日の正午 (ただし、飲み水はとっておいてください!) で、さらに一歩進めます。
忍耐を行使する
私たちは最近、すぐに満足することに慣れているかもしれませんが、あなたはロボットではなく人間であることを忘れないでください。 1 日パンを食べず、ベーコンをすべて食べただけでは、体がケトーシスに陥ることはありません。
通常、高脂肪のライフスタイルに適応するには数週間かかります。調整期間には、膨満感やケトインフルエンザ.それが普通であることを知って、落胆しないでください。これで終わりです!
しかし、ケトダイエットはあなたに合っていますか？
ケトジェニックダイエットは今の時代のトレンドかもしれませんが、誰もがダイエットの強烈で高脂肪の食事療法を断念しているわけではありません。
ケトーシスになると、頭痛、気分の変化、吐き気から疲労、不眠症、便秘、口臭に至るまでの一連の症状である、ケトインフルエンザとして知られる危険な副作用が伴うことがあります。
これらは実際にはすべてケトーシスに至る過程の一部ですが、症状が特に深刻な場合は、その食事はお茶に適さないと判断するかもしれません。
さらに、深刻な 低炭水化物ダイエット その制限的な性質は、骨や胃腸の健康を損なう可能性のあるビタミンやミネラルの欠乏につながる可能性があるため、長期的なライフスタイルとして最適ではないかもしれません.Masood Wら. (2019).ケトジェニックダイエット。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
さらに、ケトダイエットに関する長期的な研究が不足しています。そして、多くの場合、体重が戻ったとき、体重の減少自体よりも体重が増加します。このヨーヨースタイルのダイエットは、 増大するリスク 死亡率。
多くの医療専門家は、これに異議を唱える研究にもかかわらず、ケトジェニックダイエットでは心臓病のリスクが高まると考えています.食事はまた、低血圧、便秘、腎臓結石、摂食障害を引き起こす可能性があります。
ケトダイエットは、多くの既存の病状にとって安全ではないため、ケトダイエットへの移行およびケトダイエットからの移行をできるだけ安全にするために、医師に相談してください。その過程での体の反応を常に意識してください。
結論
高脂肪、低炭水化物に固執することがあなたのエネルギーと健康に驚異的な効果をもたらすのであれば、素晴らしいことです!
しかし、覚えておいてください: あなたの BFF が頑固なケト 支持者だからといって、それがうまくいかなくても、あなたもそうである必要があるというわけではありません。
あなたの生理学、ライフスタイル、および精神的健康状態は、以下を含む食事に最もよく反応する可能性があります。すべて多量栄養素と時折のつや消しカップケーキ - それはまったく問題ありません.あなたにとって最善のことをしてください。
