天使の数を見つけてください
読者にとって有用と思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
ケトに行くことを考えていますか？ 研究 ケトジェニック ダイエットは、他の減量計画よりも早く体重を減らすのに役立つ可能性があることを示しています。そして、多くの支持者は、超低炭水化物になるとエネルギーが高まり、より明確に考えることができると言っています。
つまり、この流行の食べ方を試してみることで、大きなメリットが得られる可能性があります。つまり、自分が何をしているかを知っている場合です。
ケトジェニックダイエットがうまくいかない原因はたくさんあります.ケト初心者が犯す 7 つのよくある間違いと、それを避けるためにできることを以下に示します。
1. 十分な脂肪を食べていない
脂肪に対する現代のアプローチは、多くの場合、恐怖と恐怖の1つですが、それはケトダイエットについて行く方法ではありません.
あなたの体は、あなたがスキップしている炭水化物から失われたカロリーを補うために脂肪を必要とします. あなたの新陳代謝をファッキング とホルモンの長期的な機能。
脂肪を消費することで、体は脂肪をエネルギーとして燃やしてもよいことを認識し、それに慣れることができます。乗り越える時がきました 生涯のハングアップ 脂肪があなたを太らせるということです。
2. 間違った脂肪を食べる
ケトジェニックダイエットでは特定の脂肪を食べる必要がありますが、すべての脂肪が同じように作られるわけではありません。減量や健康の目標に害を及ぼすものもあれば、求める結果に近づけるものもあります。
ピアスの種類
ケトダイエットで食べる脂肪
一価不飽和脂肪 (アボカド、魚、ナッツ、種子などの食品由来) と未加工の油を優先します。オリーブオイルで料理をしたり、 ココナッツオイル 過度の健康リスクを追加することなくケトダイエットをサポートできます。
ケトダイエットで避けるべき脂肪
一部の脂肪は、食事の主要なカロリー源になると、健康問題のリスクを高める可能性があります。これらには次のものが含まれます。
- 余った肉。 ケトジェニック レシピの多くは肉を勧めていますが、代わりに使うべきではありません。すべて肉付きのあなたの食べ物。肉を高温で調理すると、有害な化合物が生成される可能性があります。 がんのリスクを高める .加工肉はさらにリスクを伴います。
- トランス脂肪。 供給がますます不足している間、 2015年の禁止まで FDA によると、トランス脂肪は依然として養殖動物の食物連鎖の一部です。
- 加工された植物油。 による 2016年の研究 、植物油を継続的に加熱するプロセスは、体全体の健康問題に寄与する可能性のある化合物であるフリーラジカルを生成します。
自然に発生するトランス脂肪の健康リスクを確認する研究はあまりありませんが、炭水化物の摂取量を脂肪の摂取量の増加と本質的に交換している場合は、特に注意が必要です.
3. 水を飛ばす
それは常に賢明です 水分補給 ですが、余分な水分とミネラルをすべて失っているので、ケトを食べている間は*本当に*飲みたくなるのです.
「1 日に少なくとも 64 オンスの水を飲むようにしてください」と、本の著者であるジョージー・フィア (RD) は言います。 生涯にわたる減量のための無駄のない習慣 .そして、のどが渇いたら、もっと飲みましょう。
たくさん食べて、失われた電解質を補う努力をしましょう。 カリウム – そして、次のようなマグネシウムが豊富な食品：
- アボカド
- ブロッコリ
- ほうれん草
- サーモン
- ナッツ
4. 塩辛くない
あなたは取り除く ナトリウム おしっこを介して、特にケトーシスにあるときは、 補充したまま .
ナトリウムを十分に摂るには？ 「ほとんどの人は十分な塩分を摂っているので、食べ物に余分な塩を加えることを心配する必要はありません」
しかし、どうしても塩分が必要な場合は、健康食品店のホット ボーン ブロスを飲むとよいでしょう (見た目よりもおいしいことをお約束します)。
5. いつでも、すべての肉に行く
ケトダイエットはタンパク質がすべてだと思いますか?それは正確ではありません。ケトを食べることは、実際には脂肪についてです.今こそ、このマントラを暗記する良い機会です。脂肪を燃やすには脂肪が必要です。
「ケトン食療法は基本的に脂肪と炭水化物の割合を入れ替えます」と、Robert Santos-Prowse, RD は述べています。 循環ケトジェニックダイエット .もらえるということです 60～90% 脂肪からのカロリーと炭水化物からの 5 から 10 パーセント。
残りの 10 ～ 35% はタンパク質から摂取する必要があります。これは、標準的な高炭水化物ダイエットとほぼ同じです。つまり、ステーキやチキンを皿に盛ることが目的ではありません。
では、代わりに何を埋めればよいのでしょうか。食事ごとに、主要栄養素の必要性に応じて、赤身の牛肉、魚、豚肉など、3 ～ 4 オンスのタンパク質を目指します。バターまたは油で調理します (はい、真剣に)。
Santos-Prowse 氏は、1/2 カップの非でんぷん質の野菜 (葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワーなど) と、健康的な脂肪 (オリーブ オイル、ココナッツ オイル、アボカドなど) を数杯入れることを提案しています。
6. 食物繊維を忘れる
ケトジェニックダイエットを数日続けた後、突然疲労がたまってお腹が張ってしまったのは、あなただけではありません。ものです。
脂肪に集中すると、他の重要な F: 繊維のことを簡単に忘れてしまいます。脱水のほんの少しでもミックスに追加すると、悪いケースの可能性を見ていることになります。 便秘 .
から 高繊維食品 全粒穀物、豆、果物も炭水化物が多い傾向があるように、十分な粗飼料を得るには他の方法を見つける必要があります。炭水化物の制限内でできるだけ多くの高繊維野菜を食べてください、とフィアーは言います.
アーティチョーク、ブロッコリー、芽キャベツは良い選択肢です。アボカドも主力にしましょう — アボカドは食物繊維も含まれる数少ない脂肪源の 1 つです。すりつぶした avo パック 1 杯 15グラム 繊維のので、そのワカモレで取得します。
そして、飲むことを忘れないでください。それ。水。
7. 一人で長期的に取り組む
ケトを食べると体重が減りますが、 一部の専門家 長期間ダイエットを続けても大丈夫かどうかは疑問です。
「人間が長期間にわたって常にケトーシス状態にあるとどうなるかを示す長期データはありません」と、栄養栄養学アカデミーの広報担当者である RDN、LDN のジュリー・ステファンスキーは述べています。 .
ジャスティン ハーウィックの写真
ただし、常識に基づいて、ケトーシスを長期間維持することを決定した場合、一部の高炭水化物食品が提供する重要な栄養素を逃してしまう可能性があります。
したがって、ケトジェニック ライフスタイルを実践する予定がある場合は、登録栄養士に相談することをお勧めします、とステファンスキーは言います.彼らは、栄養不足を埋めるためにあなたの食事計画を評価し、起こりうる健康問題を寄せ付けないようにします。
8. 調整期間を見込んでいない
ケトダイエットの最初の数日間は、インフルエンザにかかっている.頭痛、脱力感や疲労感、筋肉のけいれん、吐き気、下痢、または便秘に襲われるのはよくあることです。
ケトーシスになると、体は脂肪を分解して、ケトンと呼ばれる便利な小さな分子を生成します。 エネルギーに使う 炭水化物から通常得られるブドウ糖の代わりに。
「細胞に、慣れていないことをするように求めているのです」とサントス-プロウセは説明します。 「彼らが慣れ親しんでいる燃料を突然奪うと、停滞したり、頭がぼんやりしたりすることがあります。」
ゴミのように感じるもう 1 つの理由: ケトン食に移行すると、体からより多くの水分が排出される可能性があります (「おしっこが増える」を参照)。
「特に低炭水化物ダイエットの最初の 1 週間は、筋肉や肝臓のグリコーゲンが分解されるため、体から大量の水分が排出されます」と Fear 氏は言います。 「汗をかいたアスリートが大量の塩分やミネラルを失うのと同じように、大量の水分を排出する人も脱水症状になったり、ナトリウムやカリウムなどの電解質が不足したりする可能性があります」
あなたの体がこの新しい形の燃料に慣れるにつれて、不快感は一時的なものであることを理解してください。ほとんどの人は、数日以内に気分が良くなり始めます。セルフケアを行い、愛する人に事前に謝罪し、スケジュールを少し調整します (移行中は 5K を実行しないでください)。頑張れ！
結論
新しい栄養計画を始める前に、自分が何を始めようとしているのかを知ることが重要です。ケトの副作用は、理由から「ケトインフルエンザ」と呼ばれます。
成功への準備を整えるには、体が順応する時間を与え、十分な水を飲み、電解質を少し高め、バランスの取れた食事を維持します。これは、24 時間 365 日ベーコンを食べる言い訳にはなりません。
また、繊維が豊富な低炭水化物食品 (そう、アボカド!) を食べ、推奨される主要栄養素の比率を守り、栄養士と協力して長期的な戦略について話し合うと、気分が良くなります。
