天使の数を見つけてください
残念ながら スタンダードアメリカンダイエット 、 “SAD、” とも呼ばれます。は、かなり悲しいです。過去 100 年間で、大多数のアメリカ人は “普通の” を食べることから離れました。ポーションや自家製のホールフーズ (結局のところ、今日店頭に並んでいる加工食品は存在しませんでした)、過剰に加工された単純な炭水化物や精製された砂糖を大量に消費します。この食生活の変化に伴い、食生活に関連する慢性疾患が大幅に増加しています。 最大の原因 肥満と死。
幸いなことに、この状況を改善するのは非常に簡単です。果物、野菜、全粒穀物、その他ほとんど加工されていない自然食品など、未精製の自然食品をもっと食べましょう。
リン・マヌエル・ミランダ wiki
ディールとは?
未精製の食品 (果物、野菜、穀物、その他の加工をほとんどまたはまったく行わない自然食品) は、高レベルの抗酸化物質やその他の栄養素を提供します (自然が意図した形であなたに届くため)。それらは栄養価が高く、有益な栄養素とミネラルが詰まっており、砂糖、でんぷん、ナトリウムが追加されていないため、すべてのカロリーが体に非常に役立つ価値があります.
これらの健康で自然な食品には、慢性疾患から保護し、消化を助け、筋肉の発達や身体能力を改善するカリウムや繊維などの必須栄養素が含まれています。 全食品および未精製食品を多く含む食事は、脂質、抗酸化防御、および結腸機能を有利に変化させます . Bruce、B.、Spiller、GA、Klevay、L.M.、et.all。アメリカン カレッジ オブ ニュートリション誌、2000 年 2 月;19(1):61-7 保健福祉省によると、平均的なアメリカ人の食生活は、これらの強力な栄養素の適切な摂取量が不足しています (および 他にいくつか ) そして、カリウム、食物繊維、カルシウム、ビタミン D の摂取不足は ‘ 公衆衛生上の懸念 .’これらの栄養素を食事に追加する (または十分に摂取する) ことで、体が運動からよりよく回復し、消化が改善され、全体的に健康になることができます。
あなたの行動計画
1.カリウム
必要な理由: カリウムは、私たちが文字通り欠かすことのできない栄養素の 1 つです。 心臓の鼓動 )。カリウムの摂取量を増やすと、血圧が下がり、骨粗しょう症のリスクが低下するほか、糖尿病や心臓病のリスクが低下することがわかっています。 人間の健康に対するカリウムの有益な効果 .彼、F.J.、MacGregor、G.A.血圧ユニット、心臓血管科学、ロンドン大学、英国。 Physiologia Plantarum、2008 8 月;133(4):725-35 体にも必要 カリウム 水のバランスを調整し、神経系と筋肉を適切に機能させます。カリウムを十分に摂取しないと、かなり不快になることがあります 結果 筋肉のけいれん、便秘、疲労など。
見逃している理由: 成人のカリウムの推奨摂取量は、 4,700mg 1 日あたりですが、現在、アメリカの成人の 56% のみがこの目標を達成しています。その大きな理由の1つは ナトリウム チーズ、包装された肉、ファーストフード、ペストリーなどの加工食品で、カリウムなどの栄養素に取って代わることがよくあります。
入手方法: 皮付きの小さなベイクドポテト（738mg）、中サイズのバナナ1つ（422mg）、調理したほうれん草（740mg）1カップ、1/2カップ 調理済みビーツ (259mg)
または、この簡単なカリウム豊富なスムージーのレシピを試してください: ブレンド ½カップ にんじんジュース (344mg)、½カップ オレンジジュース (248mg)、中1個 バナナ (422mg)、および ½ 1,014 mg のカリウム (および健康的な量のビタミン C) を含むスナックまたは朝食用のカップ アイス。
2.繊維
必要な理由: 繊維は、私たちの体中を移動する非消化性炭水化物であり、消化を促進し、便秘を防ぎ、潜在的に便秘を軽減します。 コレステロール値 . 心血管リスクを軽減するための食事アドバイス . Rees K、Dyakova M、Wilson N など。コクラン データベース システムのレビュー、2013 年 12 月 6:12:CD002128。がある 二種類 食物繊維: 水溶性食物繊維は血中のブドウ糖とコレステロール値を下げるのに役立ち、不溶性食物繊維は食物が消化器系を適切に移動するのを助けます。水溶性食物繊維 (オート麦、豆、レンズ豆、一部の果物に含まれる) を十分に摂取すると、脳卒中、2 型糖尿病のリスクを軽減し、動脈を保護できますが、不溶性食物繊維 (全粒小麦、玄米、豆類、野菜) を摂取すると消化器系の問題の治療に役立つことをお勧めします。 男性の脳卒中発症に対する果物と野菜の保護効果 . Gillman, M.W., Cupples, L.A, Gagnon, D. など。 JAMA: 米国医師会ジャーナル、1995 年 4 月 12 日。 273(14):1113-7 全粒穀物、ふすま、胚芽の摂取と男性の冠状動脈性心臓病のリスク。 Jensen、M.K.、Koh-Banerjee、P.、Hu、F.B.など。アメリカン ジャーナル オブ クリニカル ニュートリション、2004 年 12 月。 80(6):1492-9 ( (2 型糖尿病の治療のための食物繊維: メタ分析。 Post、R.E.、Mainous、A.G.、King、D.E.など。アメリカ家庭医療委員会のジャーナル。 2012 年 1 月～2 月。 25(1):16-23))
見逃している理由: 食物繊維の1日の推奨摂取量は、女性が1日25g、男性が38gですが、2010年の報告によると、 40パーセント のアメリカ人が推奨摂取量に達しています (より最近の推定では、その数はわずか 3% にまで減少しています)。 アメリカの繊維摂取ギャップを埋める: 穀物ベースの食品に焦点を当てた現実的な解決策を探るための円卓会議の要約. Clemens、R.、Kranz、S.、Mobley、A.R.など。ジャーナル・オブ・ニュートリション。 2012 年 7 月。 142(7):1390S-401S 食物繊維は加工された穀物 (精白小麦粉など) には含まれていないため、一般的な アメリカの食事 、”通常、繊維が取り除かれた加工された穀物が多く、全粒穀物は少ないため、不足しています。
入手方法: ½黒豆（6.1g）カップ、洋梨（5.5g）1個、½生のラズベリーカップ（4g）、皮付き焼き芋 1個（3.8g）
このシンプルで繊維が豊富なランチ レシピをお試しください。ロースト ½カップ アーティチョーク ハート (7.2g), ½カップ 芽キャベツ (2g) および ¼パースニップのスライス（1.4g）カップ1杯で、1日の推奨摂取量のほぼ半分の食物繊維を摂取できます。または、私たちの他のものをチェックしてください高繊維レシピ.
3. カルシウム
必要な理由: カルシウム 健康な骨を維持し、神経伝達を助け、血液凝固を助ける重要な栄養素です。 思春期後の青年におけるカルシウム摂取量と脂肪過多およびインスリン抵抗性との関係 . dos Santo, L.C., de Pádua Cintra, .I, Fisberg, M. など。 Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr;21(2):109-16 私たちの体は適切に機能するために大量のカルシウムを必要とします ( それは最も豊富な鉱物です 体内で）しかし、私たちの体は元素を自然に生成するわけではありません.つまり、私たちは食べ物（およびサプリメント）から必要なものをすべて摂取する必要があります.カルシウムが不足すると、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。
見逃している理由: 75% のアメリカ人が、成人男性と女性の 1 日あたり 1,000mg のカルシウムの推奨摂取量を摂取しています。これは悪くありません。そして、ほとんどのアメリカ人は、乳製品や乳製品の副産物を通じてカルシウムを消費しています。ただし、特定のグループ (若い成人、若い女性、および 51 歳以上のグループを含む) は、より高い用量のカルシウムを必要とするため、1 日あたり 1,000mg の一般的な推奨事項を満たしていても、まだ十分でないことがよくあります。 成人年齢グループ全体の食事および補助源からの米国におけるカルシウム摂取量: 2003 年から 2006 年までの国民健康および栄養調査からの新しい推定値 .マンガノ、K.M.、ウォルシュ、S.J.、インソグナ、K.L. など。アメリカ栄養学会誌。 2011 年 5 月;111(5):687-95 思春期後の青年におけるカルシウム摂取量と、それと肥満およびインスリン抵抗性との関係 - Bibgraph（ビブグラフ） PubMedを日本語で論文検索 ドス・サントス、L.C.、パドヴァ・シントラ、I.、フィスベルグ、M.ら。人間の栄養学と栄養学のジャーナル。 2008 年 4 月; 21 (2): 109-16
入手方法: 1カップ コラードグリーン (357mg)、¼さいの目に切ったカップ スイスチーズ (261mg)、2% 無脂肪牛乳 1 カップ (293mg)
食事でカルシウムをもっと摂りたいですか？オムレツを2個大盛りでホイップすることを検討してください 卵 (56mg)、1切れ モントレーチーズ (209mg)、および ¼カップ ケール (25mg)。
4.ビタミンD
必要な理由: ビタミンD 特別です: それは、私たちが摂取できる唯一のビタミンです (さまざまな自然食品を食べることによって)そして私たちの体は、太陽光を処理するときにホルモンの形でビタミン D を生成します。ビタミン D は、骨を保護するだけでなく、細胞の成長を調節し、心血管疾患のリスクを減らす強力な役割を果たします。 ビタミン D と心血管疾患。 Gouni-Berthold, I., Krone, W., Berthold, H.K.現在の血管薬理学。 2009 年 7 月;7(3):414-22 さらに、ビタミン D は体がカルシウムの正しいレベルを維持するのを助けます。ビタミン D はアスリートにとっても重要な栄養素であり、炎症や痛みを軽減し、骨折のリスクを軽減し、筋肉タンパク質を増やすことができます。 ビタミン D のスポーツ健康上の利点 . Shuler、F.D.、Wingate、M.K.、Moore、G.H.など。スポーツの健康、2012 年 11 月;4(6):496-501。ビタミン D は、アスリートのパフォーマンスをサポートするだけでなく、心臓病や高血圧のリスクを軽減するのにも役立ちます。 米国成人におけるビタミン D 欠乏症の有病率と相関 .ケンタッキー州フォレスト、ストゥルドレハー、W.L.栄養研究。 2011 年 1 月。 31(1):48-54
見逃している理由: 1日の推奨摂取量は ビタミンD 男性と女性は 18mcg ですが、アメリカ人の 28% だけがこの目標を達成しています。多くのアメリカ人の主なビタミン D 源は牛乳です ( 牛乳は 1 オンスあたり最大 25mcg のビタミン D が強化されています。 )。しかし、ほとんどのアメリカ人は推奨量のカルシウム (牛乳を介して消費されるのが最も一般的です) を消費していないため、ビタミン D の消費においても後れを取っています。
テキストの例で女の子に好きだと伝える方法
入手方法: 水に入れた 3 オンスのライト ツナ缶 (3.8mcg)、強化牛乳 1 カップ (2.9mcg)、強化オレンジ ジュース 1 カップ (3.4mcg)
ストックアイ サーモン (3 オンスあたり 19.8mcg) などの魚を食事に取り入れることを検討してください。 1本のフィレで簡単に毎日のニーズを満たすことができます！
5.アイロン
必要な理由: これなしでは長生きできませんでした 鉄 : これは、体に酸素を運ぶことから筋肉の構築まで、あらゆることに関与する必須のタンパク質構成要素です。 足りない この要素が含まれていると、疲労 (貧血としても知られる)、記憶喪失、筋肉喪失、体温調節の困難を引き起こす可能性があります。
見逃している理由: おすすめ 毎日の鉄の摂取 成人女性は 1 日 18mg、男性は 8mg です。 18 歳から 50 歳までの女性はより多くの栄養素を必要とするため、女性は男性よりも鉄欠乏症になりやすい (女性の方、ごめんなさい)。ビーガンやベジタリアンなどの特定の食事をしている人にとっては、十分な鉄分を摂取できないことが問題になる可能性があります。鉄から 肉、家禽、魚 吸収される 二、三回 植物からの鉄よりも効率的です (あなたの体が植物から吸収する鉄の量は、同時に食べる他の食品にも依存します)。
入手方法: 10 二枚貝 (2.62mg)、½カップ edamame (2.25mg)、½カップ レンズ豆 (3.3mg)、4オンス 牛サーロインステーキ （2.4mg）、調理済み1カップ ブロッコリ (1.5mg)
鉄分強化スナックをお探しですか? ¼ をむしゃむしゃすることを検討してください。カップ カシューナッツ (2mg) と ¼乾いたカップ アプリコット （1.9mg）あなたの毎日の鉄摂取量を増加させます。
*特に明記されていない限り、上記の栄養情報はすべて Health.gov .
