天使の数を見つけてください
おそらく聞いたことがあるでしょう：私たちのほとんどは、より多くの繊維を食べる必要があります.アメリカの成人は 1 日平均 10 ～ 15 グラムです。これは、病気の予防と健康増進に役立つ 1 日の推奨量が 25グラム以上。
「粗飼料」としても知られる食物繊維は、腸を動かし、腸を健康に保ちます。コレステロールや血糖値の調整にも役立ちます。それで、何を与えるのですか？なぜ十分に食べていないのですか？私たちの恋愛を加工食品で責めてください。
繊維はどこにある?野菜、豆類、果物、穀物に含まれます。しっかり座ってください。食物繊維で栄養を補給するために必要なものがすべて揃っています。警告: ファイバー初心者の場合は、ゆっくりと行ってください。水分を摂りすぎたり、速すぎたりすると、水分補給を怠ると、ガス、膨満、さらには便秘を引き起こす可能性があります。
豆と豆類
1.エンドウ豆を割る
この静かなスーパースターのマメ科植物、つまりスプリットピーに挨拶しましょう。スプリットエンドウ豆には食物繊維がたっぷり含まれています — 調理済みの場合、1カップあたり16.3グラムです。しかし、彼らはまた、カップあたり 41 グラムの炭水化物が多く、速すぎて簡単に食べられます。
したがって、それらをダールのようなおかずとして、または健康的な脂肪も特徴の食事のスープのようなスターターとして扱います。ベジタリアンが走り続けるのに十分なボリュームとボリューム、これは スプリット・ピー・スープ イージーピーズ(y)です。
イエロー スプリット ピーは、この南アジアのコンフォート フードのリフに色を添えています。 レンズ豆とほうれん草のスープ。 ヘルシーなスパイスで味付けし、ターメリック、コリアンダー、生姜、唐辛子。で終わりですギー、うん。
2. レンズ豆
茶色または緑色のレンズ豆の袋をパントリーに入れておけば、お腹が空くことはありません。これらのオールスターキッチンは数分で調理でき、事前に浸す必要もありません!カップには 15.6 グラムの繊維が含まれています。
確かに、レンズ豆を素晴らしいサラダに変えることはできます (温めて調理したレンズ豆を少量のレモン ジュースとオリーブ オイルに混ぜるだけです)。これを試して ハムとレンズ豆のスープ 、にんじん、玉ねぎ、セロリがぎっしり。
スープよりもハンバーガーのように感じますか？このレシピは きのこのソテーとレンズ豆のキノアバーガー レンズ豆をガーリック、クミン、レモンで味付けし、マッシュルーム ソースをトッピングしたジューシーなバーガー パテに変身させます。
3. 黒豆
とうもろこしの季節が夏になると、 黒豆のサラダ あなたが欲しいものです。とても良い何でもグリルで調理.
しかし、冬には、私たちはこの菜食主義者でそれらを使用します 黒豆とさつまいもの唐辛子 .チポトレペッパーのスモーキーな熱に対して甘さと心地よい炭水化物が想像できると思いませんか?
ああ、黒豆には 1 カップあたり 15 グラムの繊維が含まれており、葉酸、マンガン、およびチアミンの優れた供給源です。 元気になる栄養素 .
4.ライマメ
正直に言いましょう。 Limas は最も嫌われている野菜の 1 つです。それはおそらく、私たちの多くが、茹でた冷凍リマをレタスの葉の下に押し込んで育ったからでしょう。
しかし、私たちはニュースを持っています、人々。リマはベーコンと一緒に調理する必要があります。これらでんぷん質の赤ちゃんは助けが必要です。この簡単なテキサスのレシピのように ベーコンのリマス 、クリーミーな柔らかさを引き出し、本当に良い味付けをします。
これで ベーコン入りニラとライマメのスープ 、豆とネギをベーコンの脂でソテーし、鶏がらスープで煮込み、自然にクリーミーなスープに仕上げました。
これらのレシピは、ライマメの味を非常に良くするので、古い学校の名前である「バター ビーンズ」でそれらを呼び始めます。 1 カップあたり 13.2 グラムの繊維で、バタービーンズが好きになり始めています。
ミリセント・シモンズは何歳ですか
高繊維野菜
5. アーティチョーク
それらは、丈夫でとがった葉で覆われた、奇妙に見える野菜です。私たちのほとんどが家で作るのをスキップして、機会があればレストランで注文するのも当然です。しかし、私たちはいつでもそれらを手に入れる方法を発見しました。冷凍アーティチョークのハートの袋を購入します。
私たちのお気に入りのイタリアの前菜を作るのは簡単であることがわかりました。 カリカリのアーティチョーク にんにくとレモンで。
そして、クラシックのこのレシピ フランス産の丸ごとアーティチョークとマスタードのヴィネグレット 10.3グラムの食物繊維を驚くほど簡単に美味しく摂取できます。
6.エンドウ豆
最も簡単な調理法 豆 塩を加えた少量の水で、柔らかくなるまで約 5 分間煮込みます。新鮮なミントはエンドウ豆と相性がよく、玉ねぎやハムもそうです。
主要なタンパク質のベースを作るために野菜をピューレにすることで、野菜がより特別に見えます。このレシピは ホタテのたたきとエンドウ豆のピューレ 組み立てに15分かかります。 1 カップあたり 8.8 グラムの繊維に加えて、ビタミン A と C が豊富です。
7. ブロッコリー
物議をかもしているもう 1 つの野菜であるブロッコリーはとても健康的で、関係を築く価値があります。ブロッコリーは 1 カップあたり 5.1 グラムの繊維を提供し、ビタミン A と C の宝庫です。
のレシピ 基本の蒸しブロッコリー は私たちのレパートリーの定番であり、多くのバリエーションの基礎となっています... チーズソース、誰か?
多くの人がブロッコリーの花だけを食べたいと思っていることに気付いたことはありますか?さて、今回のレシピ パレオブロッコリーのフリッター ブロッコリーの茎だけを使った秘伝の美味しさ！
8.芽キャベツ
評判のリハビリについて話しましょう！芽キャベツは、ほとんどアウトです。砂糖漬けのナッツやフルーツを使ったブリュッセルはもうやめてください。
芽キャベツのゲームを変えた発見は、料理人が芽キャベツを半分に切り、良い茶色にしたとき、このレシピのように自然な甘さを引き出しました. 芽キャベツのソテー .
これは本当にあなたが必要とする唯一のレシピであり、それをより良くすることができる唯一のものはキャラメリゼしたタマネギです.ドライクランベリーを持ちます。食物繊維を摂取 — 1 カップあたり 4.1 グラム!
高繊維の果物
9. ラズベリー
ラズベリーが旬の時期には、愚かであることは良いことです。 お手軽ラズベリーバカ ホイップクリーム、自家製ラズベリーソース、フレッシュラズベリーの甘美なブレンドです。
ラズベリークリスプ 夏に欠かせないデザートです。カリカリのトッピングにオート麦粉と刻んだナッツを加えることで、このレシピをより健康的にします。
デザートには、ラズベリーのボウルにバニラアイスクリームを 1 スクープだけ添えました。ベリー 1 カップに 8 グラムの食物繊維が含まれていることは、誰も知りませんでした。ふざけるな！
10.ブラックベリー
ブラックベリーは、 コブラー .聞いて？ 「ママのママがしたように、私たちを黄金のブランケット、甘いビスケットでおおってください。このレシピの 2 パーセントの牛乳を全乳に置き換えます。これが、私たちのグラミー賞が成功した方法だからです。
最近では、果物が香ばしい料理に登場します。そして、私たちの何人かはまだそのアイデアに順応中ですが、これは ブラックベリーレモンサラダ 簡単な紹介です。スイート ベリーとタルト レモン ドレッシングで和えたサラダを混ぜると、1 カップあたり 7.6 グラムの食物繊維が得られます。
11. アボカド
はい、厳密には、それは果物です。クリーミーな一貫性とフレッシュな風味により、地元のコーヒー ハウスで最も人気のある朝食トーストとなっています。あなたはすでにそれを作る方法を知っています。それをマッシュ！
アボカドは、このメキシコ風にクリーミーな良さを加えます チキン、黒豆、アボカド、大根のサラダ .
しかし、それは素晴らしい、そして検出できない健康的な成分でもあることを知っていましたか？ アボカドのチョコレートムース ?このデザートと、生アボカド半分あたり 6.7 グラムの繊維が大好きです。これ以上に「スーパーフード」の称号に値する食品はほとんどないアボカド.
12. 梨
梨のワイン漬けは洗練されたおかずで、ローストした肉とすばらしくペアになっています。または、デザートに、甘いマスカルポーネ チーズとトーストしたナッツを少し加えます。
このレシピでは 豚ヒレ肉のハーブロースト梨添え 、果物は肉と一緒に調理し、甘いフレーバーが一緒にキャラメリゼします。
もちろん、秋に熟したジューシーなバートレットの梨に勝るものはありません。生で食べると、4.6 グラムの繊維が最も多く含まれます。
高繊維の穀物
13. ブランフレーク
パスワードをプレイしていて、単語が「bran」だった場合、答えは「マフィンとは」になります。市販のものは甘すぎるので、このぬかを使うのが好きです。 マフィン バターミルクの軽い食感のレシピ。
そして、私たちの夕食がシリアルのボウルであることを認めることを恥ずかしくはありません。 1 杯のブランフレークには 1 カップあたり 7 グラムの繊維が含まれており、牛乳とバナナにはカルシウムとカリウムが含まれています。
14.全粒粉パスタ
適切なソースで、全粒粉パスタそれと区別がつかない高い G.I.、白い小麦粉のいとこ、この素晴らしい 小麦スパゲッティ カルボナーラ 、パルメザンチーズ、ベーコン、たっぷりのにんにくで。
ボリューム満点の全粒粉ペンネ ブロッコリー (食物繊維の多い野菜、覚えていますか?) とチキンソーセージのソース .ソースに高繊維の野菜を含めると、全粒小麦パスタの調理済みカップあたり 6.3 グラムの繊維が増加します。
15. パール大麦
大麦は、冬、スープ、スコッチ ブロスを思い起こさせます。しかし、私たちのお気に入りの食べ方は夏です ハーブ入り大麦サラダ .そして、あなたは何を知っていますか？ 10分間の精白麦を使って調理時間を大幅に短縮しました。
大麦のでんぷん質は、リゾットのテクニックにも役立ちます。 ローストしたスカッシュ、トウガラシ、ロケットのパール大麦のリゾット .ロケットはイギリス人がルッコラと呼んでいるものです。調理済み大麦 1 カップには 6 グラムの繊維が含まれています。 低血糖スコア .
大麦から作られる飲み物はビールだけではないことに驚くかもしれません。この夏の大麦 お茶 日本で愛されています。
16. オートミール
何よりも朝食です。親しみやすく、暖かく、心地よく、順応性があり、簡単です。そして、ブロガーが思いついたのが気に入っています オートミールをコンロと電子レンジで作る方法 .
この特別なホリデー ブレックファストでは、ニンジン (そう、ニンジン!) を加えて食物繊維を 4 グラム増やすことができます。 キャロットケーキ オートミール .
あらゆる食事に食物繊維を追加する巧妙な方法
- 亜麻仁ミール . オーツ麦、スムージー、ヨーグルト、焼き菓子に加えます。鶏肉や魚にパン粉をまぶしてみるのもいいでしょう。大さじ2杯には3.8グラムの繊維とオメガ3脂肪酸が含まれています.
- チーア種子 .これら 大さじ1杯あたり、なんと5.5グラムの繊維が含まれています。水に触れるとグーピーなゲルになり、スムージーのとろみやヘルシーなプリンを作るのに最適です。焼くときに卵の代わりに使用することもできます。
- ほうれん草とニンジン。 上記の野菜ほど繊維が多くないので、簡単にスライスしたり、すりおろしたりできます。忍び込む多くの料理を手間をかけずに: バナナ ブレッド、シェイク、卵、または自家製ピザベース。
- フードプロセッサー。 ファイバーのベストフレンドです。調理済みの野菜をピューレにしてソースやシチューに加えるか、ライスを「ライス」に変更しますカリフラワー.
注: この記事の栄養成分表示は、 栄養データ.self.com .また、これらの食品に含まれる食物繊維の量は、生の食品と調理済みの食品でわずかに異なる場合があります。
