天使の数を見つけてください
砂糖を使った私たちの FB ステータス:それは複雑です.同じようなボートで？心配ない。
糖尿病を管理したい場合でも、甘いものを減らしたい場合でも、おいしい食べ物 (デザートまで) がいっぱいの買い物リストを用意しています。 軽薄で繁栄している 一週間中！
糖尿病 (1 型または 2 型) と診断された場合、必要な血糖値を維持するために、摂取する炭水化物を含む食品の量と種類が重要です。
ケンドラ・ウィルキンソン wiki
しかし、砂糖やその他の精製された炭水化物は、どこにでも潜んでいるように見えます。 食品 私たちは甘いものとは考えていませんが、食料品店をナビゲートするのは難しい場合があります。
ラベルを読んで店の通路をぶらぶらすることなく、自信を持って買い物をするために、専門家が承認した食品のリストを以下に示します。
1 回の買い物で、このリストにあるすべての品目が必ずしも必要になるわけではないことを覚えておいてください。目的は、あなたが利用できる栄養価の高い全食品の多くの選択肢を理解することです。
糖尿病に配慮した食料品リスト
タンパク質:
1日2～3回を目安にお召し上がりください。
- 赤身の肉: 皮なしの鶏肉と七面鳥の胸肉、牛肉と豚肉の脂肪分の少ない部位を選びましょう。およそ手のひらサイズの 3 オンスまで調理してください。
- 魚介類： 選ぶ 低水銀 サーモン、マグロ、カキなど、心臓に良いオメガ3脂肪も豊富に含まれています。サービングは 3 オンスです。週に数サービングを取得するようにしてください。
- 低脂肪乳製品: ヨーグルトみたい。特にギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多いので。チーズとカッテージチーズも。
のプロバイオティクス ヨーグルト 血糖値を下げるのに役立つことが示されていますが、一部の品種は添加糖が高い可能性があるため、目玉のラベルを付けて、1回分あたりの総糖質が10グラム以下で、総炭水化物含有量が15グラム以下のものを選択してください.
- 豆、ナッツ、豆類、種子: 黒豆、レンズ豆、枝豆、スプリットピーなどの食品は、豆腐、フムス、ナッツバターなどのそれらから作られた食品と同様に、高品質のタンパク質源です.
食物繊維も豊富で、ブドウ糖の吸収を遅らせ、糖尿病患者の血糖値を改善します。サービングのサイズはさまざまです — たとえば、ピーナッツ バターのサービングのサイズは大さじ 2 杯ですが、ひよこ豆のサービングのサービングは 1/2 カップです — ラベルを確認してください。
- 卵： 彼らは炭水化物が非常に少なく、1つの大きな卵には約0.5グラムが含まれています.1回分あたり7グラムのタンパク質を誇っています.卵には、インスリンの生成に関与するビタミン B 群の一種であるビオチンも含まれています。
これらの男性のコレステロールに関連する健康上の懸念はおおむね無視されていますが、それでも適度に食べることは良い考えです.
野菜：
1日3～5回以上を目安にお召し上がりください。
- 非でんぷん質の野菜: これらには、濃い葉物野菜、タマネギ、ピーマン、マッシュルーム、ニンジン、ブロッコリー、トマト、オクラ、スカッシュ、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ズッキーニが含まれますが、これらに限定されません。
サービングは、生の 1 カップまたは調理済みの 1/2 カップです。バラエティが大事！さまざまな色の野菜は、さまざまな有益な植物栄養素を提供します (これらの化合物は、実際に各タイプの農産物にその色を与えるものです)。
ジャガイモやエンドウ豆のようなでんぷん質の部分に注意してください。消化中に、あなたの体は複雑な炭水化物を分解し、血糖に変換します。
野菜がでんぷん質でないかどうかわからない場合は、これをチェックしてください。 リスト。
果物:
1日2～3回以上を目安にお召し上がりください。
- 生および冷凍フルーツ: ベリー、メロン、桃、アボカド (厳密には果物) は、炭水化物が最も少ない傾向にあります。ただし、ブドウ、リンゴ、オレンジ、マンゴーなどの他の品種もおすすめです。
それらはすべて自然に発生する糖が豊富ですが、果物全体に含まれる繊維は、血糖値への影響を鈍らせるのに役立ち、ほとんどの果物が低GI食品になります.
フリーザーケースもお忘れなく。冷凍フルーツは、生鮮食品と同じくらい栄養価が高く、熟れのピーク時には冷凍保存されます。
砂糖無添加の冷凍フルーツは、スムージーや焼き菓子に最適で、腐敗の心配もありません。 1 回分は、1 カップまたは同等の量 (中程度のグレープフルーツ 1 つまたは大きな桃 1 つなど) です。
穀物と穀物:
1日6粒程度を目安に。
- 100% 全粒小麦のパンとパン製品: 「全粒小麦で作った」などの言葉にだまされないでください。購入する前に、パッケージを裏返して再確認してください。
リストの最初の材料が「100% 全粒粉」と表示されていれば、あなたの勝ちです。そうでない場合は、次に進みます。
また、一食当たり少なくとも 3 グラムの繊維を提供する製品を探します。全粒小麦のパンは他のパンと炭水化物の含有量が似ているので、その量を把握しておいてください。
- クラッカー: 多くの製品は全粒粉でできていると主張していますが、実際にはごく少量で、代わりに精製された小麦粉が詰められています.これは、成分表を読んで総炭水化物を比較したいもう 1 つのケースです。
- 全粒穀物: 玄米、ワイルドライス、キヌア、オオムギ、ファッロなど。全粒粉なのでラベルを気にする必要はありません。典型的なポーションは、1回のサービングあたり約15グラムの炭水化物を提供します.
- 全オート麦またはスチールカットオートミール： これらのタイプは、クイッククッキングタイプよりもグリセミック指数が低く、食物繊維が豊富です。典型的なサービングは、調理済みの½カップです。
- 朝食用シリアル: この通路は砂糖爆弾の中心になる可能性がありますが、知っていれば 何を探すべきか 、低グリセミック指数のピックでそれを達成するのは難しくありません。
全粒粉、小麦ふすま、大麦、玄米、そばなどの材料と、1 回分あたり 3 グラム以上の繊維を含むシリアルを探してください。砂糖のグラム数もチェックしてください。 1 回分あたり 6 グラム未満でなければなりません。
油脂:
1日小さじ6杯程度を目安に。
- 一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪 : これらには、オリーブ オイル、キャノーラ オイル、ひまわり油が含まれます。
この種の体に良い脂肪は、ナッツ、魚、アボカドなどの食品からも摂取できます。可能であれば、飽和脂肪を含む食品の摂取を最小限に抑え、トランス脂肪を避けます。後者は、食糧供給から大部分が段階的に廃止されていますが。
ドリンク:
- 低脂肪乳または植物性ミルク: 一部の種類の「代替乳」には、牛乳よりもはるかに少ない炭水化物が含まれています。たとえば、無糖のアーモンド ミルク 1 杯には、通常の牛乳の 12 グラムと比較して、わずか 1 グラムの炭水化物しか含まれていません。
乳製品以外のルートを選択する場合は、購入する前にラベルを調べて、砂糖が添加されていないものを選択してください.
また、タンパク質、カルシウム、ビタミン D、カリウムなどの他の重要な栄養素も比較してください。いくつかの風味のある品種には砂糖が加えられています。
- コーヒー： 混ざってる 証拠 コーヒーを飲むとインスリン値が改善されるのか、それとも逆の効果があるのかについては、ほとんどの専門家は適度に摂取すれば問題ないと言います。
現在ボーダーラインにいる場合、または糖尿病にかかっていない場合、糖尿病を発症するリスクを低下させる可能性があることを示唆する研究があります。
- お茶： 無糖を選び、カフェインを見てください。
- 100% フルーツジュース: 簡単に行きましょう。 100% 砂糖無添加のジュースでさえ、多くのカロリーと炭水化物を詰め込むことができます。一般的に、4オンス。 15 グラムの天然糖を提供します。
スパイスと甘味料:
- ハーブやスパイス： 私たちはこれらをフレーバーブースターに過ぎないと考えることがよくありますが、糖尿病患者に顕著な利点があるという証拠があります.
シナモンはいくつかに示されています 研究 研究はまちまちですが、血糖値を下げて病気を制御するのに役立ちます。
あります 証拠 ターメリックはインスリン感受性を改善し、血糖値を下げる可能性もあります。
また、クローブ、ローズマリー、ジンジャー、ニンニク、セージ、オレガノ、スパイシーなスパイス、例えば赤唐辛子フレークも、糖尿病に関連する炎症を軽減することがわかった. レビュー 研究の。
- 甘味料: 米国糖尿病協会が推奨する低カロリーの砂糖代替品には、NutraSweet、Equal、Splenda、Stevia、Truvia、Pure Via などがあります。これらは安全で、体重管理に役立つ可能性があると考えられています。
調味料:
- ホットソース、サルサ、低カロリーのマヨネーズ、マスタードなど、酢や砂糖が少ない製品はすべて良い選択です。
サラダ ドレッシング、バーベキュー ソース、ケチャップなどのアイテムを選ぶときは、食品のラベルを比較してください。中にはこっそりと糖分が高いものもあります。
デザート:
- 糖尿病を管理しているときは、時々治療を受けられないと誰が言った?
いくつかの良い選択肢には、100% フルーツ ポプシクルまたは無糖バージョン、ダーク チョコレート、無糖ホット チョコレート、エンジェル フード ケーキ、無糖プリン、フルーツ無糖ホイップ クリームなどがあります。
テイクアウェイ
低糖質ダイエットを続けようとしているなら、食べられる食べ物はたくさんあります。全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品、脂肪分の少ないタンパク質を摂取しましょう。
事前に食事を計画し、分量に注意し、食事を大幅に変更する前に医師および登録栄養士/栄養士に相談することを忘れないでください。
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