天使の数を見つけてください
これは「The Lift」で、どこでもできる簡単なフィットネス アクティビティを分析し、ただ行うだけでなく、正しく行うことができます。これらの役立つヒントを活用すれば、自分のペースでエクササイズ プロセスをコントロールできます。
メキ・ボールドウィンによるデザイン
みんなのお気に入りのバット ミツバ トラック (リル ジョンの「 低くする 、」 duh)、壁、壁に到達する時間です。
紹介: 壁腕立て伏せ。
別れの引用を意味する
より難しい標準的な腕立て伏せへの足がかりである壁腕立て伏せは、上半身をハルクアップし、機能的な体幹の強さを発達させ、チュチュを引き締め、（一貫して行うと）ドロップして20を与えるのに役立ちます.
壁腕立て伏せのフォームのヒント
意図しているフォームが標準以下の場合、うまく動いても怪我を防ぐことはできません。そこで、これらのヒントが役立ちます。
1.体幹を引き締める全体時間
お尻が壁をこすっていると感じたら、それは間違いです。壁にぶつかるのではなく、ここで筋肉を強化しているはずです！
「たるんだ、だらしないように見えるヒップは、コアが適切に固定されていないことを示しています」と、理学療法士であり、 移動金庫 、デジタル運動教育プラットフォーム。
正中線を引き締めることで、より良く引き締めます。方法がわからない場合次のコア ブレーシング キューを考慮してください。
- お腹を殴られそうな勢いでお腹をギュッと締める。
- おへそを背骨の方に引き込むことを考えてください。
- 中央部を横に広げます。
- 本当の (本当に） タイトなジーンズ。
2.肩甲骨を寄せ合う
上半身がガタガタになってしまうのは、肩こりの元です。
代わりに、「肩甲骨の間に缶を挟むように、肩甲骨を前後に軽くつまむ練習をしてください」と、XPS 認定パーソナル トレーナーである CJ ハモンドは言います。 RSPニュートリション .
3. 下げるすべて下り道
「壁腕立て伏せのメリットを実際に享受するには、いっぱい可動範囲です」とウィッカムは言います。 「部分的な担当者だけを行うと、将来的には怪我をする可能性があります。」
額または鼻がほぼ壁に触れるまで下げ続けます。コントロールしながら降下する力がない場合は、壁に向かって一歩進んで、移動距離を短くしてください。
開始位置に戻る途中で、腕が完全にまっすぐになるまで壁を押しのけます。
4. ニュートラルなネックを維持する
申し訳ありませんが、ファム、これらを試している間、隣の #LifterBabe をチェックしたり、新しい靴を賞賛したりするべきではありません。
ハイになったら 板の位置 壁に向かってまっすぐ前を向いて、首をニュートラルな位置に保ちます。
ウィッカム氏によると、これを*行わない*リスクは、椎間板ヘルニア、首の損傷、神経のインピンジメントです。パス.
5. 息をする
息をするだけでなく、呼吸もこの動きを促進するのに役立ちます。
息を吸いながら体を下ろし、地面を押しながら息を吐き出して戻り、追加の爆発物を発射します。うーん」とウィッカムは言います。
壁腕立て伏せのメリット
これがあなたの時間の価値があるという証拠です。
従来の腕立て伏せより簡単
当たり前のように聞こえるかもしれませんが、壁の腕立て伏せを行う方が、 古典的な腕立て伏せ フォームが悪い。
「壁腕立て伏せは、標準的な腕立て伏せ中に存在する重力を軽減します」とハモンドは説明します。 「腕立て伏せは、最終的に良い形で標準的な腕立て伏せを行うのに十分な強さになる機会を与えてくれます。」
あなたの作品全体体
いいえ、それは誇張ではありません。
正しくやっている場合 (上記参照)、壁腕立て伏せは通常の腕立て伏せと同じ筋肉を活性化し、強化する、と Wickham 氏は言います。これには次のものが含まれます。
- 胸
- 上腕三頭筋
- 肩
- 芯
- 大glut筋
- クワッド
- 子牛
安定性の向上
壁腕立て伏せの強化について話したときを思い出してください あなたのコア ?ウェルプ、強い芯＝安定したボディ。
ウィッカム氏は、「体幹の筋肉が連携して、立って、生活やスポーツで安定した状態を維持するのに役立ちます」と説明しています。
つまり、不器用な人特にこの動きで眠ってはいけません。
設備は必要ありません
それに直面する：これらのパンデミックの時期に、これはかなりのセールスポイントです.
壁腕立て伏せ vs. 膝腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せの代わりに壁腕立て伏せをする理由を知りたいですか?ウィッカムによると、もしあなたができる膝付き腕立て伏せを行うべきです.実際、標準的な腕立て伏せを目指している人にとっては、より優れたスケーリングオプションです.
ただし、1 つ言えるのは、「多くの人は、始めたばかりの場合、膝を伸ばす力がありません」と Wickham 氏は言います。 「壁腕立て伏せは、より簡単な膝立て伏せです。」
壁の腕立て伏せが膝の腕立て伏せに取って代わる本当に重要な方法の1つは?ワークアウトレギンスを汚す心配はありません。
壁から離れる準備ができたことを知る方法
良いフォームで壁腕立て伏せを 20 ～ 25 回実行できますか (ここでの重要な用語:良いフォーム)?壁から一歩離れます。つま先を傾け、手を壁の下に置きます。
「これにより、肩と胸筋への負荷が高まり、動きが難しくなります」とハモンドは言います。
この少し難しいポジションから 25 回のレップを叩き出せるようになったら、壁からもう 1 歩離れます。体が床に対して 45 度の角度になるまで、このゲームを続けます。この時点で、ウィッカム氏は、膝を立てて腕立て伏せを行う準備ができていると言います。
「フォームが良く、痛みのない膝の腕立て伏せが 20 回できるようになったら、古典的な腕立て伏せを試す準備は整っています」と彼は言います。
または、リル・ジョンが雄弁に言っているように、低くなると低くなり、低くなります...
