天使の数を見つけてください
私たち全員が嫌いで好き嫌いなエクササイズが 1 つあるとすれば、それはこれです。プランクは、器具を必要とせず、どこでも実行できる簡単で効果的な体重運動です (まあ、あなたの判断で)。
取り残されたと感じたときに何をすべきか
ボードのように体 (羽のように軽い) をしっかりと保持すると、主にコア (上半身と下半身をつなぐ筋肉) だけでなく、体幹も強化されます。 肩 、腕、お尻。
板張りを完璧にする方法を見つけましょう (いいえ、そうではありません)。 それ kind) そして、このガイドで最も一般的なプランクの間違いのいくつかを修正してください。
板のバリエーション
スタンダードプランク
1. 両手を肩の真下（肩幅より少し広め）に置く 腕立て伏せをする .
2. つま先を床につけ、 andglutglut筋を絞って体を安定させます。脚も機能している必要があります。膝をロックしたり、過度に伸ばしたりしないように注意してください。
3. 手から 1 フィート先の床の場所を見て、首と背骨を無力化します。頭は背中と一直線になるようにします。
4. 20 秒間その位置を保持します。動きに慣れてきたら、フォームや呼吸を損なうことなく、できるだけ長くプランクを保持します。
前腕板
プランクを行う最も一般的な方法の 1 つであるこのバリエーションは、手だけで体を持ち上げるよりもわずかに簡単です。
前腕を床に置き、肘を肩の下に揃え、腕を肩幅程度で体と平行にします。手のひらが平らで手首が気になる場合は、両手を組みます。
注意：以下のプランクのバリエーションはどれも、腕を真っ直ぐにして、または前腕の位置で行うことができます。
ニープランク
このプランクは、従来のストレートアームプランクよりも明らかに持ちやすく、フォームに集中できるため、初心者に最適です。
膝を床につけると腰への負担が軽減されます。膝が床に不快に感じる場合は、丸めたマットまたはタオルの上に膝を置きます。
側板
このバリエーションは、 斜め (コアの側面の筋肉) 標準のプランクよりも優れています。
横向きに寝て片方の足をもう一方の足の上に重ね、足を重ねたまま体を手または肘で支えます。
反対側の腕または脚 (あるいは両方) を空中で上げることで、プランクをより難しくすることができます。上肢を体の前でクロスしてサポートを強化すると、楽になります。
片足の板
地面との接触点を 1 つ取り除くことで、この変化によりコアへの要求が高まります。
標準のプランクに体を置き、背中を妥協することなく、片足を天井に向かって楽に楽に持ち上げます。腰を床と平行に保ち、足を交互に置きます。
メディシンボールプランク
手を添えて強度をアップ メディシンボール （はるかに硬く、より安定した）床ではなく。
不安定なボールの上で体を安定させると、動きにバランスの要素が加わり、コアへの要求が高まります。標準のプランクと同じ手順に従いますが、肩の真下にあるボールの上に手または前腕を置きます。
よくある板張りの間違い
腰を折りたたむ
お尻を浸して腰を落とすのではなく、 へそ引き込み 背骨に向かって。こうすることで、胴体を平らに保ち、ひいては背骨を安全に保つことができます。
超技術を習得したい場合は、友人にほうきやヤードスティックを背中にそっと置いてもらいます。スティックの上部が頭に接触し、スティックの下部がお尻の間にある必要があります。
また、スティックは肩甲骨の間に正しく配置されている必要があります。
お尻を空に伸ばして
板は次のように見えるべきではありませんダウンワードドッグ.
プランク ポジションでコアが実際に機能するようにするには、背中を十分に平らに保ち、腹筋が上 (胸骨のすぐ下) から下 (ベルトのすぐ下) まで引き込まれているように感じます。プッシュを床に近づけすぎないでください。
頭を垂れ流す
ヒップ、お尻、背中を適切な位置に保つことに焦点を当てているかもしれませんが、この動きでフォームはコアと下半身だけではありません.
自分の頭で考えることが大切 首 背中の延長として。目を床から離し、両手の前で 1 フィートほど休ませると、首がニュートラルな位置に保たれます。
息をするのを忘れる
激しい姿勢で息を止めてしまうのは人間の本能です。だが 自分自身の酸素を否定する めまいや吐き気を引き起こす可能性があり、良くても不快で、最悪の場合は危険です。
ストップウォッチにこだわりすぎる
品質は、刻々と過ぎていく秒数に勝ります。フォームに問題が生じ始めたら、フォームを終了するときです。背中が垂れ始めたり、肩が沈み始めたりしたら、休憩しましょう。
Speed Tight II と Studio Racerback に私たちのモデルを装着してくれた Lululemon の友人に感謝します。
