天使の数を見つけてください
取得時間 うるさい いくつかのボールで！メディシンボール、つまり。さまざまなサイズと重量 (150 ポンドまで) が用意されているこれらの重量のある球体は、筋力とスポーツ パフォーマンスの向上に役立ちます。シマンスキー DJ ほか(2007)。高校野球選手に対する12週間のメディシンボールトレーニングの効果。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
メディシン ボールは投げたり捕まえたりすることができ (ダンベルで試してはいけません!)、爆発的な動きで全体的な運動能力を向上させることができます。ストックブルガー BA、他(2001)。メディシンボールの爆発力試験の妥当性と信頼性。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
メディシン ボールに関する最近の研究は限られていますが、2012 年の研究では、メディシン ボールを使用した 12 週間のレジスタンス トレーニング プログラムにより、飛距離が向上したことがわかりました。 Ignjatovic AM、他（2012）。若い女子ハンドボール選手の筋力とパワーに対する 12 週間のメディシン ボール トレーニングの効果。ドイ: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e
2018 年に行われた子供に関する調査 (心配しないでください。この調査の作成中に子供に危害が加えられたわけではありません) では、メディシン ボールのインターバル トレーニングが、断続的なランニングやサイクリングと同じ量の有酸素運動を引き出すことができることがわかりました。 Faigenbaum AD、他（2018）。小児におけるメディシン ボール インターバル トレーニングに対する急性心血管代謝反応。 時間 ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ ヘルメットは不要です。
メディシンボールの使い方
ウェイトを選択するときは、ウェイトをまったく使用していない場合よりも、動きを遅くできるほど重いボールを選びます。コントロール、正確さ、または可動範囲 (または隣の人) に影響を与えるほど重くないことを確認してください。
1 回の動きで、10 ～ 15 回のレップを目指します。または、良いフォームでできる限り多くのレップを目指してください。そして、これらの動きのいくつかを組み合わせた以下の全身トレーニングもお見逃しなく。
準備ができましたか?壁に向かってボールを投げよう！
セクション
1. オーバーヘッドスラム
足を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。メディシンボールを両手で持ち、頭上に持ち上げます。
背中を反らせないように注意しながら腰を曲げ（わずかに前かがみになる）、ボールを地面に叩きつけます。
ジム通いの仲間に、叩いても大丈夫かどうかよく聞いてください。そして、しないでください 叩く もー ハード — ここではコントロールが重要です。ボールを取り戻して繰り返す。
2.Vアップ
仰向けに寝て、足を伸ばします（ただし、マットの上で寝転がらないようにしてください）。メディシン ボールを両手で持ち、腕を頭上に伸ばします (朝一番のストレッチ)。
従事する あなたのコア 手と足を同時に持ち上げ、体がVの位置を形成します。 V の頂点で、ボールを手から足に渡します。
スニークの間にボールを握り、ゆっくりと腕と脚を床に下ろします。 V ポジションに戻り、ボールを自分の手に戻します。
1担当です。額の汗をふき取ります。繰り返す。
3. メディシンボールホールドでクランチ
仰向けに寝て脚を空中に伸ばし、体がL字型になります。頭上でボールを持ち、クランチアップ、ホールド、そして最初のポジションに戻ります。
さらに挑戦するには、足を安定させた状態で、ボールを足首の間にクランチして配置します。 (私たちは知っています。)
腕を頭上に伸ばした状態で開始位置まで下げ、足の間でボールを保持します。腰を上げてボールを掴み、頭上にボールを持ってスタートポジションに戻ります。繰り返す。
四。 ストレートレッグシットアップ
標準的な腹筋運動をワンランクアップする準備はできましたか?仰向けに寝て、胸の前でメディシンボールを両手で持ちます。
足をまっすぐに伸ばして座ると、体が巨大なL字型になります。制御しながら、開始位置に戻ります。繰り返す。
5. ダンスがある
右膝を立てて左足を後ろに向け、つま先を下に曲げて 90 度の角度にします。両手でメディシンボールを持ち、体に密着させます。 トルソタイト そして床に垂直。
体の残りの部分を前方に保ちながら、メディシン ボールを右腰に近づけます。次に、それを斜め上に体を横切って移動します (考えてみてください: サタデー ナイト フィーバーのジョン トラボルタ)。
開始位置に戻る前に、この位置を 1 カウント保持します。右足を前に出して反対方向に動きを繰り返します。
プロのヒント: 腕を伸ばすほど、動きが難しくなります。
腕と肩
6.ショルダープレス
この動きは初心者にとって最も簡単な動きの 1 つですが、重いボールを使用することでそれを強化できます。メディシン ボールを胸から 1 インチほど離して、胸骨の直前に置きます。
腕を天井に伸ばし、頭上のボールに手を伸ばし、ゆっくりとボールを元の位置に戻します。簡単ですよね？
7。 図8
これは完全に似てる リボンダンス 、おそらくそれほど優雅ではありません。肩幅くらいに足を開いて立ちます。メディシン ボールを両手で頭の片側に持ち、腕を完全に伸ばします。
メディシン ボールをゆっくりと動かし、制御された動きで 8 の字を作ります。時計回りにレップを繰り返し、方向を切り替えます。これはかなり疲れるので、最初は軽いボールで試してみてください。
8. ボールフライ
バランスに関しては、これは少し難しいかもしれませんが、一度それを理解すれば、あなたは完全なチャンピオンのように見えることをお約束します.
バランスボールに仰向けになり、首と肩甲骨をボールの中心に置き、膝を90度に曲げます（胴体は床と平行です）。
いよいよ本番です: With 従事した腹筋 腰を上げて、軽量のメディシン ボールを持って、天井に向かって腕を伸ばします。
ボールを左手に移し、左手が床と平行になるまでゆっくりとボールを下ろします。肘を少し曲げた状態を維持するようにしてください。ボールをセンターに戻します。
ボールを右手に移します。右腕が床と平行になるまでゆっくりとボールを下ろし、ボールを中央に戻します。 1担当です。繰り返す。
9. トライセプスエクステンション
楽な姿勢で立つか、体幹を使って椅子に背を高く座ります。メディシン ボールを両手で持ち、腕を頭上に伸ばし、内側の腕で耳をかすめます (腕を前に傾けて象の鳴き声を出す衝動に抵抗します)。
次に、肘を曲げて、腕が 45 度になるまで、または快適に感じるところまでボールを頭の後ろに下げます。スクイーズ 上腕三頭筋 腕をまっすぐにして、ボールを最初の位置に戻します。
10. 二頭筋カール
両足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを両手で胸の前で持ちます。肘を体に近づけたまま、腕が完全に伸びるまでボールを地面に向かって下げます。
ボールを胸までカールさせ、 やけどを感じる .ここでは、うなり声はオプションです。ボールを最初の位置まで下げます。繰り返す。
脚とお尻
11.片足スクワット
メディシンボールを持ち、おへその前で両手で持ちます。足を腰幅に開いて立ち、膝は少し曲げます。右足を地面から浮かせて前に伸ばす。
スクワットに体を下ろします。想像上の椅子に腰を下ろし、膝を安全に足の上に置きます。スタートポジションに戻り、足を入れ替えます。 1担当です。
12. ルーマニアのデッドリフトに到達
これはかかる残高完全に拡張するための少しの呼吸の余地。右足で立ち、両手でメディシンボールを持ちます。
右膝をわずかに曲げ、股関節を前に開き、左足をまっすぐ後ろに伸ばす。さらに挑戦するには、腕を頭上に伸ばします。
忍者気分？小切手！体は、立っている足に垂直な直線を形成する必要があります。伸ばした足を床に戻し、繰り返し、足を入れ替えます。
13.片足ヒップブリッジ
うつ伏せになり、両手でメディシンボールを持ち、腕を前に伸ばします。肘は軽く曲げたままにします。
膝を曲げて、両方のかかとを床につけます。安定したと感じたら、コアを引き締め、左足をまっすぐ空中に上げ、左足を曲げます。膝は軽く曲げたままにします。
コアマッスルとグルートマッスルを活性化し、ヒップを空に突き出します (ジェーン・フォンダ風)。右足と肩で体重を支えます。
1カウント長押し。お尻をマットに乗せたままゆっくりと元の位置に戻ります。繰り返す。
14. ステップジャンプ
低いベンチまたはステップを見つけてください。頑丈であることを確認してください。そこから約6インチ離れて立ちます。メディシンボールを胸に抱いて 離さないで ( ジャック )。
にドロップ 完璧なスクワット 、次にステップにジャンプして、足が自然な広いスタンスで着地するようにします。慎重にジャンプして開始位置に戻ります。繰り返す。
15。 サークルスクワット
この時計のように考えてください。両足を腰幅に開いて立ち、両手でメディシンボールを胸の前に持ちます。背筋をまっすぐにしたまま、しゃがみ込み、腕を地面に向けて伸ばします。
腕が時計の針であるかのように、メディシン ボールを右に回し、スクワットから持ち上げます。ボールを頭上に持ってきて、左に回し、しゃがんだ姿勢に戻ります。方向を切り替えます。
胸と背中
16. ローリングプッシュアップ
通常の腕立て伏せにメディシン ボールを追加すると、上半身のブラスターがさらに挑戦的な動きに素早く変化します。
入る ハイプランク 片手にメディシンボールを持って。胸を床に近づけて腕立て伏せを行います。プランクに戻り、ボールをもう一方の手に転がします。繰り返す。
簡単にする:膝を地面につけて、この動きを修正します。
17. メディシンボールプッシュアップ
伝統的な腕立て伏せの姿勢から始めて、手のひらをメディシンボールに置きます。体重を前方にシフトしてプランクポジションにします。
コアを引き締め、あごを持ち上げて、頭が背骨と一直線になるようにします。肘をしっかりと体の側面に固定したまま、ボールにほぼ触れるまで胸をゆっくりとボールに向かって下げます (横に!)。
最初に彼にメッセージを送るべきか、それとも彼からメッセージが届くまで待つべきか
腕が完全に伸びるまで腕を上向きに押して、動きを終了します。少し中で泣いてください。繰り返す。
簡単にする:サポートが必要な場合は、膝をマットまたは床につけてください。
18. 加重スーパーマン
マットの上にうつ伏せで横になり、腕を頭上に伸ばし、軽量のメディシン ボールを持ちます (4 ～ 6 ポンドから始めてください)。
肩甲骨を背中に引き、胸とあごを床からはがします。ゆっくりと腕と脚をできるだけ高く上げ、コアと背中の筋肉を引き締めます。
首にマントを巻いているふりをしながら、トップの位置を数カウントキープします。マットの上に体を下ろします。繰り返す。
19. 横たわる胸トス
2 つのボールは 1 つよりも優れているため、この動きはペアになります。上を向いて横になる エクササイズボール 頭と肩甲骨がボールの中心にくるように。膝を 90 度に曲げたままにします (胴体は床と平行にする必要があります)。
首をニュートラルな位置に調整します — 前に緊張したり、後ろにぶら下がったりしないようにします。両手でメディシンボールを胸の真上で持ち、肘を曲げて横に向けます。
バスケットボールの典型的なチェストパスのように、胸に沿ってボールを押し出します。天井に向かってまっすぐ投げます。ボールをキャッチして繰り返します。
プロタイプ:ボールを強く投げすぎないように特に注意してください。覚えておいてください、上昇したものは下降する必要があります。
二十。 ウォールパス
最寄りのメディシン ボール セーフ ウォールを見つけます。疑わしい場合は、いつでもジムのスタッフにどのエリアが公正なゲームかを尋ねてください。
両手で軽量のメディシン ボールを持って、壁から 3 ～ 4 フィート離れた場所に立ちます。アスレチックスタンスで足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げ、コアを引き締めます。
ボールを胸に持ってきて、壁にしっかりと投げつけてください。戻ってきたボールをキャッチして繰り返します。
全身メディシンボールエクササイズ
21. ロックンロールアップ
これは最初は調整が難しいですが、1 回の強力な動きですべての主要な筋肉群に影響を与えます。
膝を曲げて仰向けに寝ます。メディシン ボールを地面に置き、腕を頭上に完全に伸ばします。
膝を胸の方へ引き寄せます。ボールの重さとコアの強さを利用して、制御されたスクワットの位置、次に立った位置にジャンプします。
ゆっくりと腰を下ろしてスクワットします。床にゆっくりと戻り、最初に突きます。開始位置まで下げて繰り返します。
22. オーバーヘッドプレスでランジ
両足を揃えて立ち、軽量のメディシンボールを胸の前で両手で持ちます。右足を床から離し、膝を曲げ、この位置を 1 カウント保持してから、ランジを開始します。
あなたのシフト 体重 右足で体幹を引き締め、真上にあるメディシン ボールに到達します。ランジをしている間に、ボールを胸に戻します。
右足を最初の位置に戻し、反対側で繰り返します。
23. ひねりを加えたランジ
両足を腰幅に開いて立ち、肩はリラックスさせます。体幹をつかみ、メディシンボールを持って腕をまっすぐ前に伸ばします。
右足で前に出て突進します。膝がつま先より前に滑らないようにします。前足の太ももが床と平行になるようにして、ランジの奥まで入ります。
腕を伸ばしたまま、右のメディシン ボールに手を伸ばし、同時に胴体を回転させます。突進を維持し、センターに戻ります。
立位になったら左足で突進し、今度は胴体を左に回転させます。 ツイストをする 所定の位置に移動するか、ウォーキング ランジのために前進します。
24. スクワットプレス＆スロー
まずは肩幅に足を開いて胸にメディシンボールを持ちます。見えない椅子に座っているかのように、しゃがんだ姿勢になります。
両足が 90 度に達したら、かかとを突き抜けてジャンプし、ボールをできるだけ高く真上に投げます。
素早く後退することでうまくいくはずです。ボールを地面に落として繰り返します。
25. 逆スイング
この動きは、ボウリングのボールを間違った方法で投げるのと同じくらい悲惨なことになる可能性があるため、よく読んでください。
足を腰幅に開いて立ちます。メディシン ボールを胸の前で持ち、肘は床に向けます。
背中をまっすぐに保ち、頭を前に向けたまま、しゃがみ込みます。メディシン ボールを足の間に戻します。
楽しいパートの準備はできましたか?ボールを頭上で爆発的に振り上げ、頭と首の後ろに届くようにします - 後ろに投げないでください!
腕、脊椎、脚を伸ばすときに腹筋を収縮させたままにします。ボーナス ポイントは、ボールを地面に投げます。繰り返す。
究極の全身メディシン ボール ワークアウト
私たちは尋ねました ウィル・アルファット 、Nike トレーナー、ジムや自宅でできる全身運動の動きをモデル化します。必要なのは、メディシン ボール、あなたの体、そしてやる気のある姿勢だけです。
自宅でメディシンボールを使用したいですか?開始するためのいくつかの素晴らしいオプションを次に示します。
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- SKLZ メディシン ボール。 これらのボールには、しっかりとしたグリップのためのテクスチャード加工の表面があり、重量を簡単に識別できるように色分けされています (25 ドルから 60 ドル)。
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- GoFit メディシン ボール。 これらのボールには、滑り止めの動きのための小石のようなグリップを備えたハード シェルがあります。トレーニング マニュアルが含まれています ( から )。
メタル ベント テック ショート スリーブ シャツとオン ザ マット ショートでモデルをコーディネートしてくれた Lululemon の友人に感謝します。.
