天使の数を見つけてください
フィットネス雑誌やウェブサイトを熟読すると、たくさんのフィットネス マガジンが表示されます。 6パック .あなたがあなたの中で見つける種類ではありません 冷蔵庫 — 彫りの深い ab タイプ。
いくらでも クランチ そして 板 私たちの中には、6 パックが冷蔵庫の後ろ (脂肪の層の後ろ) に隠されていることを知っている人もいます。それがあなたの目標であり、それが実現しない場合は、あなたのトレーニング方法が原因である可能性があります。
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「体重を減らして筋肉の鮮明さを見せるには、全身をトレーニングする必要があります」と、ニューヨークを拠点とする認定トレーナーのアマンダ バトラーは言います。 「[必要] カロリーを消費し、それをバランスの取れた食事と組み合わせる必要があります。」
「コアを鍛えることが重要です。 バランスセンター 」とバトラーは言います。 「さらに、強力なコアが役立ちます 背中の痛みを軽減 .」
特定の筋肉を当てる際の当て推量をなくすために、私たちはバトラーに最も効果的な下腹部エクササイズを教えてもらいました。この日課の翌日に笑うのが苦痛であっても、私たちを責めないでください。
下腹筋運動
各エクササイズを 30 秒間実行し、動きの間に 10 秒間の休憩を挟みます。 1 ～ 3 回全周を完了します。
1. ホールタップ
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て、両手を床につけて腕を横に広げます。
- ふくらはぎが床と平行になるように膝を曲げます。
- 曲げた足をゆっくりと前に下ろし、かかとがかかとがほとんど床に着くまで下げます。
- 腹筋を引き締めて、足を最初の位置まで持ち上げます。
- 30秒間繰り返し続けます。
2. 登山者
すること この演習 :
- 体をまっすぐにし、腰を高さにして、ハイ プランク ポジションから始めます。
- 右足を上げ、右膝を両手の間で胸に引き寄せます。体幹を引き締め、腰を上げないようにします。
- 右足をプランクに戻し、左足を上げ、左膝を両手の間で胸に引き寄せます。
- 30 秒間、できるだけ速く交互に脚を交互に続けます。
3.はさみ
すること この演習 :
- 顔を上にして横になり、手を頭の後ろで組み、頭と肩を床から離します。
- 腹筋を使って足を床から少し持ち上げ、片足を上げ、片足を下にしてシザーキックをします。
- 足を交互に 30 秒間置きます。首を緊張させたり、あごを前に突き出さないでください。
4.スライダーパイク
この演習を行うには:
- スライダー、コースター、またはタオルをつかんで足の下に置きます。
- 両足をスライダーに乗せ、ハイプランクのポジションから始めます。
- 低い腹筋を引き締めて足を手の方に引き寄せ、腰を天井に向かって持ち上げてパイクの位置にします。
- ゆっくりと足を押し出し、背中を最初の位置まで下げます。
- 30秒間繰り返します。
注: この移動を簡単にするには、スライドを実行します 登山者達 、一度に片足ずつ前に進みます。
5. ストレートレッグレイズ
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て、両手を床につけて腕を横に広げます。
- コアを引き締め、まっすぐな脚を床からゆっくりと持ち上げ、90度にします。
- ゆっくりと足を床に戻します。
- 30秒間繰り返します。
注: 腰に痛みがある場合は、この動きをしないか、これを試してください。 プルアップバー 代わりにバリエーション。
- プルアップバーを持って体幹を引き締め、足を床からヒップの高さまで持ち上げます。 (初心者は膝を曲げることができますが、上級者は脚をまっすぐに保ち、腰を曲げてより挑戦することができます)。
- ゆっくりと足を最初の位置まで下ろします。
- 30秒間繰り返します。
6.クロスボディクライマー
この演習を行うには:
- 体をまっすぐにし、ヒップを水平にし、コアを引き締めた状態で、ハイ プランク ポジションから始めます。
- 右足を上げ、右膝を左肘の方に引き寄せます。
- 右足をプランクに戻し、左足を上げ、左膝を右肘に引き寄せます。
- 脚を交互に 30 秒間続けます。
7.スライダーニータック
この演習を行うには:
- いくつかつかむ スライダー 、コースター、または足元に敷くタオル。
- 両足をスライダーに乗せ、ハイプランクのポジションから始めます。
- 体幹を引き締め、両足を胸に引き寄せます。肩を曲げたり、上半身を前に傾けすぎないようにします。
- 足を後ろに押して、開始位置に戻ります。
- 30秒以内に何度でも繰り返します。
バランスボールのバリエーション
持っている場合 エクササイズボール 便利です、代わりにこのバリエーションを試してください:
- ボールに足を乗せたプランクの姿勢から始めます。
- 体幹を引き締めたまま、両膝を胸に引き寄せます。
- ゆっくりと足を伸ばして元の位置に戻します。
- 30秒間繰り返します。
8. ローリングプランク
この演習を行うには:
ジョーダンが純資産をスパーク
- 前腕で支えられた低いプランクの位置から始めます。
- 10 秒間保持します。
- 右ひじの上にローリングし、足を重ねます。
- サイドプランクを10秒間保持し、斜筋を引き締めます。
- 足を重ねて、センターを通って左肘の上にロールバックします。
- 10 秒間保持します。
- 30 秒間交互に行い、体幹を引き締め、腰を落とさないようにします。
9.ロールアップ
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て、足を伸ばし、膝を合わせ、足を曲げ、腕を頭上に伸ばします。
- 大きく息を吸う。
- 息を吐きながら腕を前に上げ、腹筋を使ってゆっくりと座る位置に戻ります。
- 腹筋を引き込み、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 30秒以内に何度でも繰り返します。
10. ジャックナイフ
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て、足を伸ばして両足を揃え、腕をまっすぐ頭上に上げます。吸う。
- 息を吐きながら腹筋を引き締め、右腕と左足を上げ、手を足に添えます。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻ります。
- 15 秒間繰り返します。
- 反対側も15秒間繰り返します。
試しに下腹筋力ボーナスの動き
あなたのルーチンにローテーションするか、追加の腹筋ブーストが必要なときにミックスに追加する他のいくつかのエクササイズを次に示します。各エクササイズを 30 秒間行います。
11. バタ足
すること この演習 :
- 仰向けに寝て、足を伸ばしてつま先を向け、手をglutglutglut筋の下に入れて腰を支えます。
- 両足を床から数インチ持ち上げます。
- 交互に足を上げ下げします。
- 30秒間繰り返します。
12. リバースクランチ
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て、腕を横に、手のひらを床に向けます。
- 腰と膝が90度の角度になるように膝を曲げます。
- 下腹部を活性化して腰を床から持ち上げ、膝を胸の方に引き寄せます。
- 下腹部の緊張を維持するために、できるだけゆっくりと最初の位置に戻ります。
- 30秒間繰り返します。
13.消防士
すること この演習 :
- 足を肩幅に開いて立ち、体幹を引き締めます。
- 体重を右足に移し、左膝を持ち上げ、左足を90度の角度に曲げます。はしごを登るように腕を前に出します。
- 右足を離しながら左腕を頭上に伸ばします。
- 爆発的に持ち上げる 右膝が腰と同じ高さになるまで。
- 右足を下ろしながら手を下ろします。
- 反対側も繰り返します。
- 30 秒間、できるだけ速く両足を交互に動かし続けます。
14.中空ボディホールド
この演習を行うには:
- 仰向けに寝て、両腕を横に伸ばし、足を伸ばします。
- 腹筋を引き締め、肩甲骨と脚を床から持ち上げます。
- 腰を床に押し付けたまま、足を床から離します。
- このポーズを30秒キープします。
15. ひねりを加えた行進
すること この演習 :
- 足を腰幅に開いて立ち、肩を下げ、腕を頭上に上げ、コアを固定します。
- 腰をひねりながら、右肘を左膝に近づけます。 コアを使う ひざを上げて腹斜筋を引き締めます。
- 開始位置に戻ります。
- 反対側も繰り返します。
- 30 秒間交互に交互に行います。
16.タックジャンプ
すること この演習 :
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締め、背中をまっすぐにします。
- 腰を後ろに出して膝を軽く曲げ、手のひらを下に向けて肘を90度に曲げます。
- 1つの爆発的な動きで、 跳ね上がる そして膝を胸の方に引き寄せて、下を向いた手のひらをたたくようにします。
- 膝を軽く曲げてつま先で軽く着地し、すぐに再びジャンプします。
- 30秒ジャンプ。
17.椅子のポーズツイスト
すること この演習 :
- 足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締め、腰を後ろに引き、膝を曲げ、手を頭の後ろで組む。
- 上体を右に回転させ、左肘を右膝の外側に引っ掛けます。腰を右にひねらないでください。代わりに、左の胸郭を右の腰の骨に近づけます。
- 反対側に回転します。
- 30秒間繰り返します。
18. プランクアームスウォークアウト
この演習を行うには:
- ハイプランクのポジションから始めます。
- 手首が肩の下に来ないように、ゆっくりと手を前に伸ばし、体を伸ばします。
- できるだけ前方に手を伸ばします。
- 最初の位置に手を戻す前に、少し離れた場所で一時停止します。
- 30秒間繰り返し続けます。
19. ドラゴンフラッグ
この演習を行うには:
- 腕を頭上に伸ばしてつかむアンカーを見つけます。椅子、ベンチ、または閉じたドアを使用できます。
- 仰向けに寝て膝を曲げます。
- 体重を肩に移し、体幹を引き締めて、ショルダー スタンドのように足を頭上に持ち上げます。
- 足はできるだけまっすぐに保つようにしてください。
- 床に触れないように足を下ろし、それを繰り返します。
- ゆっくりとコントロールされたレップを 30 秒間行います。
私たちのモデルである、ニューヨークを拠点とする認定トレーナーであるアマンダ バトラーに感謝します。
