天使の数を見つけてください
私たちはそれを理解しています: 腹筋を鍛えるために、常にクランチやプランクをしたり、ジムの器具を使用したりする必要はありません。幸いなことに、その必要はありません。立ったまま体幹を鍛えることを考えたことがないなら、そうすべきです。
コアマッスルは鏡に映っている筋肉だけではないので、さらに効果的かもしれません。それらは、「6パック」の腹筋から腹斜筋（胴体の側面を抱き締める）、背骨を安定させて支える筋肉まで、全身を包み込みます。
それを念頭に置いて、私たちはタップしました レイチェル・ニックス 、バー フィットネス インストラクターが、体幹全体をターゲットにした最高の立った腹筋の動きを考え出します。
性的マッサージの芸術
それらを行うときは、担当者よりもフォームに焦点を当ててください、とニックスは言います。たとえば、大腿四頭筋や殿筋ではなく、毎回腹筋を使って脚を持ち上げます。
このリストの使い方
リストから 2 つか 3 つの動きを選んで、 有酸素運動 または 強度ルーチン .指定されたレップ数または時間、各移動を行い、合計 2 ラウンドを行います。
腹筋の良いところ: 無理をするのは難しいので、1 日に 2 つか 3 つの動きを試し、次にワークアウトするときには 2 つか 3 つの異なる動きを試してみてください。
演習
1. ひねりを加えた行進
この動きは、ひねりを加えたゆっくりとしたハイニーと考えてください。足を腰幅に開いて立ち、肩を下げ、腕を頭上に置き、コアを固定します。
右肘を左膝に持ってきて腰をひねり、最初の位置に戻り、反対側で繰り返します。焦点を合わせる あなたのコアを使って 、大腿四頭筋ではなく、膝を持ち上げて斜めを全体的に圧迫します。 1 分間交互に行います。
2.ワイドセカンドサイドクランチ
足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持ちます。つま先を外側に向けて下げる ワイドスクワット (ワイド セカンド スクワットと呼ばれることもある) glutglutglut筋を引き締め、膝を曲げ、腰を胴体と一直線に保つこと。注意: お尻を突き出さないでください。
腕をゴールポストの位置 (肘を 90 度に曲げる) に上げ、体幹を引き締めて右に曲げ、肘と太ももを軽く叩くようにします。右に10回、左に10回行います。交互に20回繰り返します。
3. 立ち安定
足を腰幅に開いて立ち、 メディシンボール またはダンベルを両手で持ち、胸の前で腕を伸ばす。
腕をまっすぐ伸ばし、肩を下げたまま、上体を右に回転させ、中央に戻します。右に10回、左に10回行います。交互に10回繰り返します。
4.リバースチョップ
両足を腰幅に開いて立ち、胸の高さで両手でメディシンボールを持ちます。ボールを右足の外側に下げ、膝が自然に曲がり、足が回転できるようにします。
ボールを胴体を横切って頭上を左に持ってきて、コアが引き込まれるのを感じます。速度を上げると、より多くの課題が作成されます。 10回繰り返したら、左右を入れ替えます。
5. ダンベルをサイドに持つスタンディングサイドベンド
片手で安全に扱えるダンベル (または図のように片手で 2 つのダンベル) を持ちます。足を腰幅に開いて立ち、腰から右に曲げます。
胴体をまっすぐに引っ張るためにコアを係合します。右側を1分、左側を1分だけ行います。交互に1分間。
6. ダンベルを頭上に持った立ちサイドベンド
5 番と同じ姿勢で、両手でダンベルを持ちます (または図のように 2 つのダンベル)。
腕を頭上に伸ばし、腰を右に曲げ、腕をまっすぐに保ちます。コアを使って胴体を中央に戻します。右に 1 分間行ってから、左右を入れ替えます。
7.スタンディングサイドクランチ
足を腰幅より数インチ広く開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、両腕をゴールポストの位置に置きます。 コアをエンゲージする 腰を曲げてサイドクランチを行い、左肘を左腿に寄せます。
肘を下に動かすのではなく、腕と肩を常に同じ位置に保つようにしてください。そうすれば、強制的に斜筋を使って動かすことができます。左側を1分、右側を1分だけ行います。交互に1分間。
8.スタンディングクロスオーバートゥタッチ
足を腰幅より広く開いて立ち、腕を T 字に伸ばす。体幹を引き締め、胴体を左に回転させ、右手を左足の外側に向ける。左側を1分、右側を1分だけ行います。交互に1分間。
9.片足スプリント
左膝を曲げ、右足を後ろにまっすぐ伸ばし、腕を頭上に伸ばしたローランジのポジションから始めます。腰でわずかに前に蝶番を付けるので、胸は左太ももの上にあります。
コアを使う 右膝を胸の方へ持ち上げ、腕が横に来るようにします。脚を床に戻し、できるだけ早く、再び前進します。 20回繰り返したら、左右を入れ替えます。
難しくする:さらに挑戦するには、ひねりを加え、毎回右ひざを引いて左ひじに触れます。
10.椅子のポーズツイスト
足を腰幅に開いて立ち、体幹を引き締め、腰を後ろに出し、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
上体を右に回転させ、左肘を右膝の外側に引っ掛けます。腰を右にねじらないでください。代わりに、左の胸郭を右の腰の骨に寄せることを考えてください。反対側に回転させて 1 回繰り返します。 20回繰り返します。
11. サイドベンドを伴うサイドレッグレイズ
足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持ちます。コアを装着した状態で、腰から右に曲げ、同時に右足を床から浮かせ、腕と脚をまっすぐに保ちます。
サイドクランチを感じるには、斜めをエンゲージします。開始位置に戻ったら、右足を床につけ、すぐに次のレップを開始します (右足に体重をかけないでください)。右側を1分、次に左側を1分行います。交互に1分間。
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12.スタンディングツイスト
足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げ、両手にダンベルを持ち、腕をゴールポストの位置にします。右に回転し、腰を水平に保ち、上半身を使ってひねります。
左に回転します。胸を横に広げ、肩全体を水平にします。 1 分間、左右に回転させます。
13.オーバーヘッドサークル
足を腰幅に開いて立ち、メディシンボールを両手でまっすぐ頭上に持ちます。ボールを使って天井に大きな円を「描く」。
コア全体を引き締め、ヒップを水平に保ち、まっすぐに保ちます。一方向に30秒、次に反対方向に30秒行います。
特別な感謝これらの動きをモデル化し、私たちのためにデザインしたレイチェル・ニックス。ニックスは彼女自身を着ていますナイキギア。
