天使の数を見つけてください
人間を成長させて、あなたを真っ直ぐに貪欲にすることほど素晴らしいことはありません。ええ、妊娠すると、あなたの空腹感は、あなたが想像もしなかった極限にまで達することがあります。でも、具体的に何を食べればいいの？
ゴロゴロするお腹を健康的で栄養価の高い食べ物で満たす必要があることは、おそらく驚くことではありません。それでも、赤ちゃんの発育をサポートし、最高の気分を保つのに特に適したピックがいくつかあります。絶対に積み込みたい 14 個を紹介します。
1. 卵
それらはあらゆる種類の理由で信じられないほどです.そして、あなたが妊娠しているときには特に良い選択です.
に 単一の大きな卵 高品質のタンパク質が 6 グラム (g) 含まれており、胎児の健康な成長を促進し、血液供給を促進します。しかし、それだけではありません。
卵はまた、赤ちゃんの脳の発達をサポートするミネラルであるコリンの最大の供給源です。大きな卵1個から、147ミリグラム（mg）を摂取できます.1日に必要な量の約4分の1です.
2. 葉物野菜
はい、すべて野菜は良い選択です。しかし、ケール、ホウレンソウ、フダンソウなどの葉物には、特に強力な効果があります。次のような重要な妊娠栄養素を提供します。
- ビタミンC
- ビタミンK
- ビタミンA
- 葉酸
- 鉄
- カルシウム
- カリウム
- 抗酸化物質
葉物野菜も リンクされた 低出生体重児の可能性を減らします。追加ボーナスとして？これらは、毎日の食物繊維の目標に近づくのに役立ちます。 3g繊維 1 カップの調理済みケールで — 規則正しい生活を維持し、妊娠中の便秘を防ぎます。
3. ギリシャヨーグルト
タンパク質が詰まっているだけでなく、 6 オンス コンテナーあたり 8 g) 、ギリシャヨーグルトにもカルシウムがたっぷり。
赤ちゃんは成長する骨や歯をサポートするためにミネラルを必要とするため、これは重要です。そして、あなたの体はあなたからカルシウムを摂取します自分の食事から十分に供給できない場合の骨。
別の特典？生きた活動的な培養物で作られたヨーグルトは、プロバイオティクスの優れた供給源です。 に縛ら 以下のリスクの低減:
- 子lamp前症
- 妊娠糖尿病
- 膣感染症
- アレルギー
砂糖の添加量が多い傾向がある風味のある品種よりも、プレーンなものを選ぶようにしてください。
4. 豆類と豆類
あなたはおそらく、それらが植物ベースのタンパク質の優れた供給源であることを知っているでしょう.しかし、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などの豆類やマメ科植物にも葉酸が含まれています.このビタミン B 群は、神経管閉鎖障害や低体重児出産の可能性を減らすことができます。
ラザロ・ガルシア・フォンツィ
豆やマメ科植物にも食物繊維が豊富に含まれており、規則正しい生活を維持するのに役立ちます。 8グラム 繊維の。
5.サーモン
魚介類は、妊娠中の女性、特に脂肪の多い魚にとって重要な栄養源です。サーモンのような選択肢は、赤ちゃんの脳と目の重要な構成要素である長鎖オメガ3脂肪酸DHAとEPAのトップの供給源です.
水銀が気になりますか？専門家は、魚を食べることの利点が妊娠中のリスクを上回ることに同意します。重要なことは、低水銀の選択肢に固執し (サーモンは法案に適合します!)、摂取量を 1 週間に 8 ～ 12 オンスに保つことです。
6. サツマイモ
赤ちゃんは、組織の成長と発達を助けるためにビタミン A を必要とします。サツマイモは一番の供給源です。
ミディアムスパッド 300パーセント 1 日に必要なビタミン A と、健康的な量のビタミン C とカリウムを摂取できます。
それらは繊維の良い供給源でもあります。これは、便秘との闘いに役立つことに加えて、より長い満腹感を維持し、不安定な低血糖の感覚を抑えるのに役立ちます.
7.赤身の赤身肉
最近は、妊娠前よりもはるかに多くの鉄が必要です。 27mg 1 日あたり。そして、赤身の牛肉や豚肉などの赤身肉のオプションは、それを得る最良の方法の一部です.
ミネラルは、十分な酸素が体中の細胞に到達するのを助けて、エネルギーを維持します。さらに、十分に摂取することで、早産や低体重児出産の可能性を減らすことができます。
8. ベリー
鉄分が豊富な食事の後に、デザートとしてイチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、またはブラックベリーをボウルに入れます。ビタミン C が豊富に含まれており、鉄の吸収を促進するのに役立ちます (免疫システムを強く保つことは言うまでもありません。妊娠中の病気は落とし穴です)。
もう一つのプラス？ベリーは水分を多く含むので、水分補給に役立ちます。
9. 全粒粉
全粒穀物のような複雑な炭水化物は消化が遅いため、食べた後も何時間も満足して活力を維持できます。また、ビタミン B 群、食物繊維、マグネシウムも豊富です。 研究 ショーは、早産の可能性を減らすのに役立ちます。
朝食には果物と牛乳を加えたオートミールを試してください。昼食にはキヌアをベジ ボウルのベースとして使用します。または、夕食に玄米を添えます。
10.バナナ
バナナの炭水化物は、急に空腹になったときにエネルギー源となり、胃の不快感を和らげます。しかし、それだけではありません。
バナナには、健康な血圧を促進するミネラルであるカリウムが豊富に含まれており、子lamp前症などの危険な妊娠合併症のリスクを下げるのに役立ちます。 （大きなナナはあなたに近づきます 15パーセント その日に必要なもの。）
それは現在だけでなく将来的にも有益です: 1 調査 妊娠中に健康な血圧を維持すると、10年後まで高血圧とメタボリックシンドロームを予防できることがわかりました。
11.アーモンド
いつものクラッカーやプレッツェルの代わりに、軽食に一握り。アーモンドには食物繊維、タンパク質、ヘルシーな脂肪が詰まっています — 妊娠中の空腹感を満たし、満腹感を持続させるトリプルパンチです。
ちょうどいい？カリカリナッツの 1/4 カップで、1 日のビタミン E の 3 分の 1 以上が摂取できます。 調査結果が示す 赤ちゃんの脳の発達にとって重要です。
12. アボカド
もっとワカモレ、お願いします！アボカドにはビタミン B 群の葉酸が豊富に含まれており、赤ちゃんの皮膚、脳、組織の構築に役立つ健康的な一価不飽和脂肪も含まれています。
牡羊座の男が嫉妬する
クリーミーな緑色の果実は、ママにとってもメリットがあります。健康的な脂肪は、満足感をより長く保つのに役立つので、ハングリーのケースを起こしにくくなります.そして、アボカドのカリウム（彼らは バナナよりも 、人々!) 健康な血圧を促進し、子 in前症のリスクを減らすことができます。
13. 低脂肪乳
あなたは飲みたいかもしれません： 研究 妊娠中の母乳摂取量は、健康な出生時体重と長さと正に関連していることを示しています。
ヨーグルトと同様に、牛乳は、リン、マグネシウム、亜鉛などの他のミネラルとともに、タンパク質とカルシウムの簡単で用途の広い供給源です。さらに良い？とは異なり多くのヨーグルトでは、牛乳はほとんどの場合、入手困難なビタミン D で強化されています。
14.ドライフルーツ
キャンディーのような味がしますが、それだけがそれを愛する理由ではありません。プルーン、ナツメヤシ、アプリコット、イチジクなどのドライフルーツは、活力を維持するための燃料の濃縮源です。カリウム、鉄、葉酸、繊維などの栄養素も含まれています。
それらはカロリーと天然糖も高いことに注意してください。 1回分（通常は一握り程度）に固執し、砂糖を加えて作られた品種は避けてください.
おまけ：水
厳密には食べ物ではありませんが、かなり重要です。妊娠中に血液量が増えると、水分の必要量も増えます。
水分補給をすることで、活力を維持し、頭痛を抑えることができます。もちろん、ぼんやりした思考、便秘、尿路感染症などの一般的な妊娠の悩みも回避できます。
妊娠中の女性は、通常、周りが必要です 10 追加のオンス 1 日あたりの水分補給ですが、喉が渇いた場合は、満足するまで飲むようにしてください。
妊娠中の食事 101
妊娠中に何を食べるべきかについて、もっとQがありますか?答えがあります。
妊娠中の女性はより多くのカロリーを摂取する必要がありますか？
あなたの体は人間として成長しているので、そう、あなたのエネルギー需要は妊娠中に増加します.しかし、おそらくあなたが思うほどではないでしょう。
中等体重の妊婦のほとんどは、妊娠初期に約 1,800 カロリーを摂取することを目指すべきです。これは、出産前とほぼ同じ量になる可能性があります。
その数は、第 2 学期で 2,200 カロリー、第 3 学期で 2,400 カロリーになります。
妊娠中はもっと頻繁に食事をする必要がありますか?
あなたを言うルールはありません持ってる1 日に 3 つ以上の正方形をすること。しかし、3 ～ 4 時間ごとに少量の食事をより頻繁に食べることで、エネルギー レベルを均一に保ち、胸焼けを防ぎ、予防することができます。 血糖降下 、あなたが妊娠しているときにより一般的です。
あなたの栄養ニーズは学期までに変わりますか?
妊娠中は特定の栄養素の必要性が高まります。一般的に、以下が豊富な食品をより多く摂取することに集中することをお勧めします。
- タンパク質
- オメガ3
- 鉄
- カルシウム
- 葉酸
絶対に避けてください。 典型的な妊娠禁止 、 お気に入り：
- アルコール
- 生卵
- デリ肉
- 生の魚介類
- 無殺菌ジュースとチーズ
- スプラウト
双子や三つ子の場合、必要な栄養は変わりますか?
複数の赤ちゃんを抱く女性は、1 人の赤ちゃんを抱く女性よりも多くのカロリーを必要とします。
めぐり回る 300追加のカロリー 赤ちゃん 1 人あたり — 双子を妊娠している場合は 600 カロリー余分にかかります。体重増加は、三つ子以上の場合に個別化する必要があります。
