天使の数を見つけてください
人々はフィットネスを過度に複雑にする傾向があります。友達に強くなりたいと伝えれば、何をすべきか分からないほどのアドバイスをすぐに集めることができます。
から体重へのワークアウトダンベルルーチン、 ヨガ CrossFit にとって、さまざまな筋力トレーニング プログラムに圧倒されてしまうのは簡単です (そして、そのアイデアを完全に断念します)。
幸いなことに、私たちは強さを単純化するためにここにいます。強くなるために必要なのは、ほぼすべてのジムにあるバーベルというシンプルな器具だけです。
バーベルエクササイズのメリット
あなたはできます体重運動今から永遠までですが、潜在的な強さを真に発揮するには、フリー ウェイトを使用する必要があります。そして、筋力トレーニングに関して言えば、バーベルは非常に効果的なツールの 1 つです。
私たちは鋼鉄の棒といくつかのプレートについて話しているだけです。バーベルは、筋肉、関節、バランスを同時に機能的に刺激し、研究によると、わずか 4 週間で大幅な筋力の向上につながる可能性があります。ストックMS、他（2016）。女性のバーベル トレーニングの 4 週間以内の筋肉の適応の証拠。ドイ: 10.1016/j.humov.2015.11.004
最近の研究では、バーベルトレーニング、特にデッドリフトがジャンプのパフォーマンスを向上させることもわかっています。トンプソン BJ など。 （2015）。バーベル デッドリフト トレーニングは、初心者のトルクの発生率と垂直跳びのパフォーマンスを向上させます。ドイ: 10.1519/JSC.0000000000000691
さらに、バーベル トレーニングは測定可能です。より多くの重量をバーに乗せるにつれて、改善は否定できません。ちょうどいい感じです。
フィットネスについて何か知っているとしたら、それは 強いのはいい — 慢性疾患のリスクを軽減したり、ストレスを軽減したりすることができます。
10分のウォーミングアップ
シンプルさの精神で、すべてのバーベル トレーニングの前に同じウォームアップを行います。
パシフィック リム 2 Wiki
フォームローラー：2分
回復を早め、怪我や痛みを防ぐために、フォームローラー.これは初心者よりも上級のリフターにとって重要ですが、習慣化するのに最適な習慣です。
トニー・ボンヴェキオ 、マサチューセッツ州ウースターにあるストレングス ハウスの共同所有者は、次の各部位を 30 秒間ローリングすることを提案しています。
- 大glut筋
- クワッド
- 上背
- ラッツ（上背筋の側面）
移動性: 8 分
これらのエクササイズは筋肉を活性化し、次の仕事に備えて体を準備します。
ディープスクワットラットストレッチ
座る 深いスクワット 腕を前に伸ばして、軽く引くことができるバー、レール、または TRX のようなものにしがみつきます。 5 回深呼吸します。
死んだバグ
仰向けに寝て、膝を曲げたまま、腕と太ももを上に向けます。肘を曲げずに、右腕を頭の上の床につけ、左足をまっすぐ下ろします。
開始位置に戻り、反対側の手足で繰り返します。片側5回行います。
K K筋の動員
四つんばいから始めます。片足の足首をもう一方の足の内側の膝に入れ、腕をまっすぐにしたまま、ずっと後ろに座ります。これでglut stretchglut筋が伸びて、少しお尻のように感じるはずです。 鳩のポーズ ヨガで。片側8回行います。
前腕ウォールスライド
壁に直面します。前腕を壁につけ、手を上に向けて、腕を W の形にします。腕を壁に向かってスライドさせてまっすぐにし、下ろし、肩で壁から引き離します。 8回繰り返します。
オーバーヘッドリーチで歩くスパイダーマン
前かがみになり、両手を前足の内側で床につけます。手をその位置に保ったまま、両足をまっすぐ伸ばしてストレッチします。
膝を曲げてランジに戻し、胴体をひねり、一方の手は空中で高く上げ、もう一方の手は前足の近くに置き、T の字を形成します。立ちに戻ります。片側5回行います。
ビッグ5エクササイズ
バーベルは老若男女どなたでもご利用いただけます。そして最高の部分？ Bonvechio 氏によると、強くなるために必要なのはこれら 5 つの簡単な動きだけです。
これらは複合的な動きであり、一度に複数の関節と筋肉群に作用します。上腕二頭筋カール、複合エクササイズなどの隔離エクササイズと比較して より多くのカロリーを燃焼 より少ない時間でより多くの作業を完了できます。
さらに、それらは一般的により機能的です: デッドリフトで行うように、地面から重いものを安全に持ち上げる方法を学ぶことは、現実世界の状況 (夢のアパートに家具を移動するなど) に引き継がれる可能性があります。
知っておくべき 5 つのエクササイズは次のとおりです。
1. バックスクワット
働いた筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒップ、glutglut筋
に。 バーベルを保持するブラケットである「J カップ」が肩の高さにあることを確認してください、とパーソナル トレーナーのデル ポランコ (写真) は言います。
足を肩幅または少し広めに開いて、トラップにバーベルを置きます。これらは、背中の上部と首の下部を覆う広くて平らな筋肉です。
両手を前に向け、肘を下に向けてバーを握ります。腕はざっくりとしたW字型に。
B. 背骨をまっすぐにして体幹を鍛えたまま、最初に腰を後ろに押し、次に膝を曲げます。お尻が床と平行になったところで一時停止し、かかとを押して開始位置に戻ります。
2.ベンチプレス
働いた筋肉:胸、上腕三頭筋、肩
に。 Jカップを所定の位置に置きます。ベンチに仰向けに寝て、バーが胸の上部にくるようにします。手を肩幅か少し広めに開きます。
バーを持ち上げて胸骨を横切って下ろし、腕が胸から約 45 度の角度になるようにします (横に広げないように)。
B. 手首を真っ直ぐに保ち、バーを上に押し上げ、頭の方へ少しだけ後ろに押して、肩の上で終わるようにします。
動きの間中、肩甲骨を収縮させ、glutesglut部を引き締め、かかとを床に押し込みます。ポランコ氏は、両足が離れすぎてglutglutes部にかからないように配置する.
3.バーベルロー
働いた筋肉:バック
に。 胴体が床と平行になるまで腰を前方に曲げます。
B. 両手を肩幅に開いてバーを握り、両方の手のひらを自分の方に向けます。コアを引き締め、肘を天井に向けて引き、バーを胸の下に持ってくる.肩甲骨を寄せて肩甲骨の強さを強調します。セット間でバーを床に戻します。
4. デッドリフト
働いた筋肉:大,筋、ヒップ、ハムストリングス、腰
に。 バーを床に置いた状態で、実際にすねに当たるようにバーを転がします。足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。つま先を前に向けるか、11 時と 1 時の位置にします。膝を少し曲げ、腰を大きく曲げて、バーを足の少し外側に握ります。
B. コアを引き締め、バーを持ち上げます glutglut筋を絞る 、腰を前に突き出し、胴体を後ろに引き上げます。ボンヴェキオ氏は、膝を曲げたり、腰を落としすぎたり、胴体をまっすぐにしすぎたりしないように注意してください.
」ヒンジです、スクワットではなく、ヒップが膝より上にあり、胴体が地面に対して約 45 度の角度になるようにします。
5. オーバーヘッドプレス
働いた筋肉:肩、上腕三頭筋
に。 足を肩幅に開いて、鎖骨にバーベルを置きます。肘を下に向け、前腕を床と垂直にして握ります。
B. あごを少し後ろに引くように気をつけて（バーで叩かないように）、バーを上に押し上げる一直線に、肘をロックアウトします。
バーベルが頭から離れたら、あごを元の位置に戻し、バーベルが頭の真上、または少し後ろに来るようにします。動きを逆にします。動きの間中、腰を反らせすぎないように注意してください。
自重エクササイズ
これらの 4 つの自重エクササイズも 8 週間のプログラムに組み込まれています。
片足ヒップスラスト
床に仰向けに寝て、膝を約 45 度に曲げます。片足をできるだけ高く上げ、腰を突き出してさらに高く上げます。より良い可動範囲を得るには、ベンチの上で背中を伸ばしてヒップスラストを行います。
チンアップ
手のひらを自分の方に向けてぶら下げられるバーをつかみます。肘を下ろし、あごをバーまで持ち上げます。うまくいかない場合 そのレベルで 、気にしないでください。試してみてください 逆行 または私たちのお気に入りの1つ プルアップ置換 .
肺
大きな一歩を踏み出し、 体を下げる 太ももが床と平行になるところまで行ったら、立ち直ります。サイドを切り替えます。
板
で開始 完璧な板の位置 .体を硬く保ち、体幹を引き締め、glutglut筋を引き締めます。
は側板この番組でも使われています。横向きに向きを変え、片手と同じ足の側面で体重のバランスをとります。体が足首から肩まで一直線になるように、腰を持ち上げていることを確認してください。
ワークアウト
「彼らはこれをシンプルに保っていると思っていました!」と思われるかもしれません。さて、これは単純な部分です。8 週間のトレーニング プログラム全体には、2 つのワークアウトしかありません。
ワークアウトA
- バックスクワット: 5レップを3セット
- ベンチプレス： 5レップを3セット
- バーベル列: 5レップを3セット
- シングルレッグヒップスラスト: 片側10回を3セット
- 板： 20～30秒×3ラウンド
ワークアウトB
- デッドリフト: 5レップを3セット
- オーバーヘッドプレス: 5レップを3セット
- チンアップ: 8レップを3セット
- 体重ランジ: 片側10回を3セット
- 側板： 片側 15 ～ 20 秒の 3 ラウンド
毎週、次のワークアウト スケジュールに従ってください。
1 週目、3 週目、5 週目、7 週目
- 月曜： ワークアウトA
- 火曜日： 残り
- 水曜日： ワークアウトB
- 木曜日： 残り
- 金曜日： ワークアウトA
- 土曜日： 残り
- 日曜日： 残り
2 週目、4 週目、6 週目、8 週目
- 月曜： ワークアウトB
- 火曜日： 残り
- 水曜日： ワークアウトA
- 木曜日： 残り
- 金曜日： ワークアウトB
- 土曜日： 残り
- 日曜日： 残り
よくある質問
セットとセットの間はどれくらい休めばいいですか
「始めたとき、休息はそれほど重要ではありません」とボンヴェキオは言います。 「あなたは、たくさんの重量を持ち上げようとするのではなく、リフトのスキルとコーディネーションを学ぼうとしているのです。」
大まかな目安: バーベル リフトのセットの間は 3 ～ 5 分、次のセットの間には約 1 分間休憩します。 体重運動 、と彼は提案します。
どのくらいの重さで持ち上げればよいですか？
「バーだけを持ち上げることから始めて、ワークアウトを行うたびに 5 または 10 ポンドずつ増やしていきます」とボンヴェキオ氏は提案し、終了時にタンクに 3 回のレップを残せる重量を選択する必要があると付け加えました。
それはあなたを強くするのに十分な重さですが、レップを逃したり、フォームを悪化させたりしないほど軽量です.
有酸素運動はどうですか？
「休日に有酸素運動をすることは、ほとんどの人にとって良い考えです」と Bonvechio は言います。彼は、週に 2 回、有酸素運動を行わない日のうちの 1 日を低強度で行うことを提案しています。 歩く または簡単なペースで自転車に乗る。
なぜ彼は私にそんなに親切なのですか
また、そのうちの1日を 高強度インターバル 、丘、自転車、または平地での 10 ～ 15 分間のスプリントのように。
取り除く
Bonvechio 氏によると、初心者はこのトレーニング スケジュールを無期限に続けることができます。ワークアウトごとに体重を増やし、バーに体重を乗せることができなくなったら、もう初心者ではありません!
最後に、「初心者にとって最も重要なことは、テクニックをマスターすることです」とボンヴェキオは言います。 「野球を投げたり、バスケットボールをシュートしたりするようなもので、多くの練習が必要です。そのため、頻度が非常に重要です。」
最終的には、自我よりも形に集中すれば、あなたは今まで考えられなかったほど強くなれるでしょう。
写真はサラ・ヘイル。でのロケ撮影 ブリックニューヨーク .
