天使の数を見つけてください
ああ、HIIT。これは、誰もが毎日毎日自慢しているワークアウトです。なぜなら、彼らはここにいる、つまり、ヒットする #BodyGoals を持っているからです。
高強度インターバルトレーニングとは？
HIIT、つまり高強度インターバル トレーニングは、毎日行うことを意図したものではありませんでした。週に 5 日、6 日、または 7 日、そのレベルの強度を実際に打ち消すことができた場合、それは間違っている可能性があります。
私たちは知っています — それはあなたが聞きたいことではありません。
しかし、これらの超高速ルーチンは、選択した形式を実行できるように作成されました。 有酸素運動 最大限の努力で、と言う ジョーイ・サーマン 、認定パーソナル トレーナーであり、「365 Health and Fitness Hacks That Can Save Your Life」の著者。
「短期間心拍数を上げてから、一定期間休むという考え方です」とサーマン氏は説明します。 「ワークとレストの比率は 1:1 (スプリント 30 秒、休憩 30 回)、比率 1:2 (スプリント 30 秒、休憩 1 分)、1:3 の比率 (スプリント30 秒間、1.5 分間休息) など。
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彼によると、鍵はあなたの場所に行くことです。最大の間の努力 スプリント .
非常に激しく短時間の運動の利点を示す多くの研究は、人々が懸命に努力した結果だと言います。 ダルトン・ウォン 、認定パーソナル トレーナーであり、「The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes.」の著者。
「真の HIIT はダッシュのようなもので、ガソリン タンクが完全に空になったように感じられるはずです」と Wong 氏は言います。したがって、HIIT インターバル中に 30 秒間のスプリントを実行している場合、倒れたくない 31 秒に到達することはできません。
つまり、1 秒でも長く進むことができれば、またはもう 1 秒 HIITセッション 明日 — おそらく十分に努力しなかったでしょう。私たちは率直に言うのが嫌いですが、それが真実です。
ほとんどの人は、HIIT に必要なほどハードに自分自身をプッシュすることに慣れていません。特に、7 分から 10 分という短い HIIT ワークアウトでは、非常に不快なためです。
HIITのメリット
私たちは皆、最速かつ最も効率的な方法を望んでいます。体調を整える人生で他の素晴らしいことができるように。というわけで、無駄に時間を費やすのではなく、短時間で運動して結果を得ることができるという考えは、 トレッドミル 長い間、当たり前のように聞こえます。
ティファニー・ハディッシュ ウィキペディア
誰もが話す最初の利点は、もちろん、脂肪燃焼です。 「研究によると、インターバルは炎症を軽減し、体がエネルギーを使用して燃焼する能力を向上させることによって代謝を修復できることを示しています」とサーマンは言います.
つまり、脂肪が燃焼する速度が速くなり、 エネルギーを利用する ワークアウト中の方が優れており、ワークアウトが終わった後もずっとカロリーを燃焼し続けます。これは、として知られる現象です。 エポック 、または運動後の過剰な酸素消費。
さらに、これらの汗をかくセッション中に、より多くのことができるようになります。 「このように考えてみてください。もし私があなたにできる限り長く全力疾走してもらうとしたら、あなたはどれくらい長く続きますか?一分、二分、三分？」サーマンは尋ねます。
「追加することで 休憩時間 その後、[エフォート インターバル] に戻ると、より長い時間、累積的にスプリントを行うことができます。したがって、30 秒のスプリントを 10 回実行した場合、合計 5 分間スプリントすることになります。 [それは] 誰もが一度にダッシュできるよりもはるかに長い時間です。」
そして、HIITが正しく行われると（そして、 しっかり栄養計画 )、おなかの脂肪を爆破し、心臓の健康を改善することができます。 Wewege M、他（2017）。太りすぎおよび肥満の成人の体組成に対する高強度のインターバル トレーニングと中程度の強度の継続的なトレーニングの効果: 系統的レビューとメタ分析。ドイ: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K、他。 （2016）。肥満の若い女性の心代謝の健康と運動の楽しみのための高強度インターバル トレーニングと中程度から強度の継続的トレーニングの比較: ランダム化比較試験。ドイ: 10.1371 / ジャーナル.pone.0158589
毎日HIITを行うことにリスクはありますか?
よろしくお願いします。明らかなリスクは怪我です。により怪我をする危険性 オーバートレーニング 筋肉組織を修復して成長させるのに十分な時間を与えないと、急上昇する、とサーマンは言います.
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「2日続けてリフティングすると、同じ筋肉群が働かないという同じ線に沿って落ちます。体、関節、そして精神は最終的には疲れます」
そして忘れないでください: 精神的な燃え尽き症候群は現実のものです。 「HIITをやりすぎると、しばらくすると頭が遅れ始めます」とサーマンは言います。 「あなたは疲れ、疲労を感じ、ワークアウトを楽しみにしていません。精神的に投資しなければ、パフォーマンスだけでなくフォームも損なわれ、それがまた酷使や怪我につながる可能性があります。」
では、どのくらいのHIITをすればよいのでしょうか?
週に 2 ～ 3 日は、セッションとセッションの間に 24 時間の休息と回復を組み込む限り、十分な量の HIIT であると Wong 氏は言います。
したがって、あなたの目標が週に 4 回運動することである場合、彼は HIIT セッションを 2 回と レジスタンストレーニング セッション。レジスタンスの日にフルボディにするか、上半身の一日と下半身の一日に分けるかはあなた次第です。
プログラミングを念頭に置いてください。 足に負担がかかる ある日はレジスタンストレーニングを行い、次は HIIT スプリントを行うと、足が痛くなり、HIIT のために完全に回復しません」と Thurman 氏は言います。 「最適な結果を得るために、休憩日やヨガを間に合わせるようにしてください。」
基本的に教えてくれませんないHIITをする。また、正規のエクササイズをスキップするように言っているわけではありません。毎日何らかの動きでフィッティングすることは、身体的にも健康的にも良いことです。 メンタルヘルス — それはすべての専門家が同意していることです。
ただし、週に 3 回の HIIT セッションを最大限に活用している場合、または単に電話をかけているだけの場合は、 ヨガクラス または 自転車に乗る 太陽の下でのカジュアルなライドに。あなたはそれを獲得しました。
