トレッドミルでは、傾斜と速度のどちらが優れていますか?

トレッドミルに飛び乗ってクイック スタート ボタンをクリックし、速度を安定して時速 6.0 マイルまで上げて、本当に疲れるまで走るタイプの場合 (本当に) 疲れていても、もっと効果的で効果的な運動方法があります。インターバルトレーニング—高強度のバーストと低レベルの回復期間を組み合わせる—時間を節約し、脂肪を燃焼させ、あなたの代謝を上げます. 高強度の断続的な運動と脂肪の減少。 ブッチャー SH.肥満ジャーナル、2010 年、11 月;2011():2090-0716。 高強度インターバル トレーニングと従来のトレーニングを組み合わせた 8 週間は、内臓脂肪を減らし、体力を向上させます。グループ ベースの介入です。 Giannaki CD、Aphamis G、Sakkis P. スポーツ医学と体力のジャーナル、2015 年 1 月;():0022-4707。

そして、もう 1 つのボーナスがあります。少ないほどよいのです。専門家は、週に 1 回の速度または傾斜の間隔を組み込むことは、初心者および中級レベルの人にとっては素晴らしいことであることに同意しています。上級ランナーの場合は、週に 2 ～ 3 回の連続しない日でもOKです。

では、傾斜と速度のどちらが良いでしょうか?それはすべてあなたの目標に依存します。

ランニングにまったく慣れていない場合…

“新人ランナーが一番に考えたいのは一貫性です”公認ランニングコーチ兼セントラルパークコーチングのオーナーであるショーン・フォーチュンは言います。 “速く走る必要もなければ、坂道を走る必要もありません。体が走ることに慣れる日課を作る必要があります。”通常の走行距離を確立したら、週に数回、平らなトレッドミルで 30 分間ジョギングを 4 週間以上行います。速度のインターバルで遊んでみましょう。フォーチュン氏によると、開始時に間隔を厳密に構成する必要はありません。気分がいいときは速く走り、疲れたときは速度を落とします。これはファルトレク トレーニングと呼ばれる方法です。 “いい曲があなたのヘッドフォンから聞こえてくるかもしれません。ペースを上げて、気分を確かめてください。”フォーチュンは言う。もう少し構造が必要な場合は、1:1 の比率から始めます。60 秒の速度に続いて 60 秒の積極的な回復を行うと、ミシガン大学ミシガンパフォーマンス研究所のフェローである Cristine Agresta 博士は言います。 .アクティブ リカバリーとは、呼吸をコントロールできるように、トレッドミルを快適なゆっくりとしたジョギングや散歩に移行することを意味します。初心者がウォーキングの途中で坂道を登り始めても大丈夫ですが、急ぎすぎないでください。 “足、足首、下肢を強化したい”フォーチュンは言う。 “傾斜のある遊びは、シンスプリント、足底筋膜炎、または膝の問題につながる可能性があります.”

筋肉増強を目指すなら…

ヒルは、glutglutglut筋からハムストリングス、さらには体幹伸筋まで、下半身のさまざまな部分を動かすことで筋肉を構築します、とアグレスタは言います。まず、早歩きのペース (通常は時速 3.5 マイルまたは 4.0 マイル) を見つけてから、5 ～ 7% の間でゆっくりと傾斜を上げてください、と Precor の認定パーソナル トレーナーでグローバル教育マネージャーのエリカ ティリンハストは言います。 . “坂道を登るのと同じペースを維持できるか試してください。” 1 つ注意点があります: 我慢しないでください。 “本当にアンバランスだと感じたら、もちろん手すりをつかんでください。”ティリンハストは言う。 “しかし、一般的に、あなたがしがみついているとしたら、それは一種の不正行為です.”代わりに、腕を自然に振ると、協調性とコアの安定性が向上します。インターバルを追加する準備ができたら、比較的急な傾斜 (約 6 ～ 7 パーセント) と適度な傾斜 (2 ～ 3 パーセント) を選択します。フォーチュン氏によると、急な坂道で挑戦的なペースで 30 秒を目指してから、中程度の傾斜地でゆっくりとしたペースで 2 分間回復するように戻してください。これらの間隔を 5 回繰り返します。それが多すぎる場合は、1:1 の比率 (60 秒オン、60 秒オフ) を試して、適度な丘とフラットな回復を試してください、とペンシルベニア州立大学の運動学の准教授であるジンジャー ゴットシャル博士は言います。上達するにつれて、作業時間を増やし、休憩時間を減らして、速いペースで傾斜地で 60 秒を費やし、回復にかかる時間はわずか 20 秒です。もう 1 つの注意: 膝の痛みがある場合は、停止するか、傾斜を下げます。丘陵地帯では膝への負担が大きくなり、他の筋肉が十分に強くない場合、膝蓋大腿骨痛症候群 (別名「ランナー膝」) につながる可能性があります。

痩せたいなら…

余分な脂肪を除去したい人にとって、インクライン ボタンは新しい BFF になる可能性があります。 “太りすぎの人は、スピードワークよりもヒルクライムを絶対にお勧めします”ゴットシャルは言う。ある人が減量に役立つのは、除脂肪筋肉と体脂肪の比率を改善することです。これは、傾斜の間隔から筋肉を構築するのが便利な場所です。どこから始めればよいかわからない場合は、「丘」を選択してください。または “傾斜”トレッドミルでプログラムを実行します。プログラムの設定を好みの難易度に調整できるので、初心者でも十分にフィットするとティリンハスト氏は言います。 “私が見ている最大の間違いの 1 つは、人々がクイック スタート ボタンを押すだけで、実際よりも一生懸命働いていると思ってしまうことです & rdquo;彼女が言います。 “プログラムに参加できるときはいつでも、自分でやるよりも難しくなることがよくある.”

次のレースでPRしたいなら…

速く走りたければ、速く走る練習をする必要があるのは驚くことではないでしょう。また、特に起伏の多いコース (障害物コースやボストン マラソンなど) のトレーニングをしているのでない限り、スピードを重視するほうが有益だとフォーチュンは言います。実際、最近の研究では、レベルグレードのルートでのトレーニングは、上り坂のトレーニングよりもランナーにとって大きな利益を生み出していることがわかりました.上り坂とレベルグレードの高強度インターバルトレーニングの VO2max、Vmax、V(LT)、および Tmax への影響よく訓練された長距離走者。 Ferley DD、Osborn RW、Vukovich MD。 Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association、2014 年 3 月、27(6):1533-4287.” data-widget=”linkref スピードインターバルの頻度と強度は個々のレースによって大きく異なりますが、一般的には、短いインターバル、非常に速いインターバル、または通常のペースよりもわずかに速いインターバルを試すことを検討してください。たとえば、あなたの通常のレースペースが時速 6 マイルである場合、10 ～ 20 秒間、時速 7.5 マイルまで速度を上げてから、2 分間回復するために時速 6 マイルまで減速してから、再び加速すると、ティリンハスト氏は提案しています。または、時速 6.5 マイルまで加速して、2 分間の回復期間の前にその状態を 2 分間保持することもできます。

テイクアウェイ

坂もスピードワークもメリットがあります。どちらを選択するにしても、重要なのはゆっくりと行うことです。一般的なガイドとして、1:1 の比率 (60 秒の作業と 60 秒の積極的な回復) を使用して、傾斜と速度を徐々に追加します。そして、覚えておいてください: 少ないほど良いです。週に 1 回だけで、新しい日課のメリットを享受できます。