天使の数を見つけてください
- ウォーキングは、特に上り坂やペースを上げた場合に、1 ヘクバのワークアウトになる可能性があります。
- 気分を高め、骨を強化し、睡眠を改善します (他の利点の中でも特に)。
- 間隔をあけたり、体重を増やしたり、単に速く歩くことで、さらに多くのカロリーを消費して筋力を高めることができます。
- ランニングや自転車に乗るときと同じように、ウォーキング ワークアウト中も安全を保ち、警戒を怠らないようにしましょう。
記録をはっきりさせましょう: ランニングは栄光を得るかもしれませんが、健康とフィットネスの利点に関しては、ウォーキングも独自のものです.実際、ウォーキングはランニングよりも簡単にできる運動であるだけでなく、 オリンピック競技でもある .
歩くことは 頑丈なトレーニング または、まあ、 公園で散歩 、気分やフィットネス レベルに応じて。さらに良いですか？新しいスキルを習得する必要はありません。
「ウォーキングは素晴らしい運動です」と言う レイチェル・マクファーソン 、ACE認定パーソナルトレーナー。 「人類は、毎日安定して歩けるように進化してきました。それは私たちの本質の不可欠な部分であり、私たちの生存に不可欠でした。」
そして、彼女は、高価で混雑したフィットネス スタジオに代わるものを探しているなら、歩いて行くよりも良いことはないと言います。
散歩に行く13の理由
大人は我慢するべき 毎週150分の身体活動 — または 1 日 20 分強。ありがたいことに、ウォーキングはその割り当てにカウントできます。
「ウォーキングは心拍数を上げ、推奨される毎日の活動に貢献します」とマクファーソンは言います。
そして、それはほんの始まりに過ぎません。毎日歩くことの 13 の健康上の利点は次のとおりです。
1. カロリー消費量が多い
実際の消費カロリーは、体重とともに、歩く速度と距離 (および場所) によって異なります。 早足で歩くとやけどをする 30 分で約 150 カロリー (175 ポンドの人)。
2.ランニングより少ないギアで済む
ランニングはインパクトの強いアクティビティで、特別な靴 (多くの人にとってスポーツブラは言うまでもありません)、トレーニングウェアなどが必要です。ウォーキングには、サポート力のある靴が必要ですが、それ以上のものは必要ありません。
活性炭と水のマスク
必要に応じて、通勤を運動に変えたり、ランチやコーヒー ブレークに短い散歩をしたりすることもできます。
3. 血糖値を下げる効果がある
短い散歩でも大きな効果があります。 一つの小さな研究 食後のウォーキングは、たった15分で血糖値が改善することを示した.45分のウォーキングを1回以上行った.忙しい方に朗報です。
4. 気分にいい
歩くことは頭をすっきりさせる良い方法です — そして 研究はそれを証明します .
ウォーキングは、他の心血管活動と同様に、不安、抑うつ、全体的な不機嫌な気分を和らげるのに役立ちます。さらに良い？精神状態によってジムに行ったり、ヨガの服を着たりするのが大変だと感じるときは、ウォーキングがもっと身近に感じられるかもしれません。
5. ティッカーを強化する
毎日30分以上歩くと、心臓にもいい。実際、それはそうよかった 2009年の研究 冠動脈性心疾患を予防する方法として、ウォーキングを「処方」することをお勧めします。リスクがほぼ 20% 削減されました。
6. 関節痛を和らげる
歩くことは役に立つだけではありません 関節を滑らかで健康に保ちます — 周囲の筋肉を強化するのにも役立ちます。膝が走るのが苦手なら、ウォーキングはウィンウィンです！
7.足が引き締まる
より強く、より引き締まった脚が欲しいですか？ウォーキングから始めて、ペースを上げるか、坂道を見つけて筋力増強の効果を高めます。
8. 免疫力に良い
毎日 1 時間未満のウォーキングは、上気道感染症と闘うのに役立ちます (または、感染した場合はより早く回復します)。 1,002人の成人を対象とした研究 毎日 30 分から 45 分歩く人は、病気の日数が少なく、病気の頻度も少ないことがわかりました。
9. 人生に何年もかかる
次の散歩でペースを上げましょう — 長生きするのに役立ちます!
分析 イギリスの成人を対象にした 11 件の調査では、中程度のペースで歩く人は (ゆっくり歩く人に比べて) 死亡リスクが低いことがわかりました。速い歩行者はさらにリスクが低かった (「平均的な」歩行者の 20 パーセントに対して 24 パーセント)。
10. 創造力を発揮できる
行き詰まった感じ？ライターズブロックを体験？オフィスの周りを散歩したり、ペースを保ったりしてください。 スタンフォード大学の研究者 ウォーキングは創造性を 60% 向上させることがわかりました。どこで行うかは問題ではありません。
11. より強い骨を作る
ウォーキングは体重がかかる運動です .それはあなたの体を重力に逆らうように強制します — これは骨の健康にとって、特に年をとるにつれて良いニュースです.
12. すべてのフィットネス レベルに適しています
運動に慣れていない人でも、ジムに住んでいる人でも、ウォーキングは素晴らしいトレーニングになるとマクファーソンは言います。 （フィットネス レベルに基づいて、ウォーキングで感じる火傷を高めるための、以下の彼女のヒントを参照してください。） ウォーキングは比較的アクセスしやすいため、友達と一緒に行うのに最適なアクティビティになります。
13. 眠気を改善するのに役立つ可能性がある
もっとよく眠りたいですか？散歩に行く。 30以上の研究の分析 睡眠と運動の関係を調べたところ、ウォーキングなどの身体活動は、休息に対して圧倒的にプラスの効果があることがわかりました。
散歩を最大限に楽しむための 4 つの方法
より多くのカロリーを消費して、ウォーキング中に筋力をつけたいですか?これらのヒントのいくつかをウォーキング ワークアウトに組み込んでください。 （そしてチェックアウト この便利なガイド 散歩を汗に変える)
- 「標高をうまく活用してください」と MacPherson は言います。 「丘陵地帯を見つけて、歩くか、トレッドミル インクラインを使用してください。」おまけとして、「上り坂を歩くことも筋肉を増やすのに役立ちます。」
- または、間隔をあけて金額を上げてください、と彼女は提案します。 「ジョギングやランニング、ウォーキング ランジなどを短時間で加えます。」
- 次の散歩のために、トレッキング ポールまたはウォーキング ポールを 1 組用意してください。 「コアと上半身の筋肉を鍛えながら、より多くのカロリーを燃焼し、心拍数を上げることができます」と MacPherson は言います。
- (足首または手の重みの代わりに) 重み付きベストを追加します。ベストの追加重量は、あなたの安全を維持しながら、強化とカーディオの利点を高めます。 (足首や手の重みでバランスが崩れます。)
安全を保つためのフレンドリーなリマインダー
私たちはあなたの両親のように聞こえますが、安全は非常に重要です。ウォーキングはほとんどの場合、安全でアクセスしやすいトレーニングですが、怪我や危険な状況を避けるために、これらのことを念頭に置いておく必要があります。
- 一人で歩く場合は、友達にどこへ行くのかを必ず伝えてください。経由でルートまたは位置を共有することを検討してください アプリを探す .
- グリッドから外れますか？歩くエリアの地図をダウンロードしておけば、電波が届きにくい場所でも帰り道を見つけることができます。
- 音楽を聴く？ 「スピーカーで耳を塞ぐのではなく、イヤホンを 1 つだけ使用するか、小さなスピーカーを肩に留めてください。、」とマクファーソンは提案します。
- 特に暑いときは、水分補給を心がけてください。 「ウォーキングはあまり影響がありませんが、暑い季節の過熱に注意することは依然として重要です」とマクファーソンは言います。 「前後に水を飲み、1時間以上歩いて発汗した場合は、電解質バランス飲料の使用を検討してください。」
- 「人口の多い地域を歩く場合は、交通状況を確認し、聞くことができるようにしてください」と彼女はアドバイスします。 「明るい場所で、交通に面して歩きなさい。」 1 日の早い時間または遅い時間に歩いている場合は、反射するものを身に着けて、車に見えるようにします。
- ウォームアップとクールダウン。ランニングやより激しいアクティビティと同じように、適切なウォームアップとクールダウンは、体を強く健康に保つのに役立ちます。
- 電話を片付けてください。散歩をテキストや電子メールに追いつくチャンスとして利用したくなるかもしれませんが、これは足首をひねったり、渋滞に巻き込まれたりするのに最適な方法です。画面から離れることで、心も体もリラックスできます。
私たちは、それらのブーツが歩くために作られたことを知っています。お気に入りの靴を履いて、散歩に出かけましょう。
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