天使の数を見つけてください
過去 5,000 年間岩の下で生活していない限り、ヨガの多くの利点について聞いたことがあるでしょう。通常のヨガの練習でできること 筋肉痛を消し、 につながる より良い睡眠 、あなたに与える より明るい気質 、そしてあなたの改善 精神集中 —そしてそれはほんの始まり.
しかし、ヨガの精神的および感情的な利点はよく知られている (そして科学的にも確立されている) 一方で、足をハトのポーズに整えることが筋力トレーニングとしてカウントされるかどうかについては、さまざまな議論が交わされている.ヨガの堅実な健康履歴書は、たいていの筋力ジャンキーが太陽礼拝のためにクロスフィット、ボクシング、HIIT ルーチンを捨てるには通常十分ではありません。
しかし、Instagram をすばやくスクロールすると、ほとんどのヨギが柔軟性があるだけでなく、調子もあることがわかります。お気に入り、真剣にトーン。ヨガは本当に引き締まった体を形作ることができるのでしょうか?
バックアップ — “tone” とは正確には何ですか。平均？
“調子を整える”は、特定の筋肉群 (通常は太もも、腕、または下腹部) の強化と発達を表す語句です。これは、基本的に “ の骨抜きにした用語です。筋力トレーニング.”
しかし、ウェイトリフティングだけでは体格競争の形にならないのと同じように、1 つのアクティビティで「トーン」を実現できるわけではありません。あなたの体は、プリマ バレリーナの華奢な体に。強化された筋肉を輝かせるには、体脂肪を全体的に減らす必要があります。つまり、心臓が定期的に拍動するようになります。有酸素運動（ エネルギーの脂肪 ) が重要であり、よく食べることは必須です。 運動不足 悪いダイエット。
“あなたの物理的な目標が何であれ、あなたは必要目標がアクティブで全体的に健康であることである場合は、バランスの取れた食事、”言う アレックス・シルバー・フェイガン 、ACE認定 ミラートレーナー とヨガインストラクター。最終的には、“トーン”体、作業はキッチンで行わなければなりませんそしてジム。
GFタグの質問
では、ヨガは筋力トレーニングとみなせるのでしょうか?
による アダム・パールマン 、M.D.、デューク大学の統合的な健康と幸福の専門家、はい。
“それは間違いありません。ヨガは筋肉を強化します ”パールマンは言う。 “そうではないかもしれません最速より強い体へのルート。さまざまなスタイルのヨガが筋肉を構築するのに効果的であり、ポーズを通じてよりエネルギッシュに動くことで、より多くのカロリーと脂肪が燃焼され、筋肉の可視性が高まります。”
Perlman が “さまざまなスタイル” と言ったときに注意してください。彼は、あなたが定期的に眠りに落ちる、リラックスできるキャンドルの明かりの陰ヨガのクラスについて話しているのではありません。瞑想する— 中に。とにかく、それらのクラスは素晴らしいです。しかし、彼らは 解放と回復を促すことを目的としており、 そして筋肉を構築する必要があります それらを強調しています。
“すべてのタイプのヨガは、呼吸と身体の動きを結びつけるユニークな機会を提供し、体全体を調和させる素晴らしい方法です。しかし、よりダイナミックで激しいヨガは、強さを構築するのに最適であり、ひいては筋肉を引き締めます”の作成者兼トレーナーである Ceasar Barajas 氏は次のように述べています。 ザ・ジャーニー：NEO U . “ポーズの強度が高く、保持時間が長ければ長いほど、最終的にはトーンが上がります。”
科学者も同じことを疑問に思っていることがわかりました。
研究 に老年学ジャーナル60 歳以上の成人の機能的フィットネスの改善には、定期的なヨガの練習がストレッチや強化のエクササイズと同じくらい効果的であることが示されました。
二番目の 調査 で公開されたアジアスポーツ医学ジャーナル80 人の参加者に、週 6 日、24 週間太陽礼拝を行ってもらいました。実験の終わりに、これらの新しく鋳造されたヨギは、 rep max ベンチプレスとショルダープレスは大幅な増加を示しました。
ワン（超小型） 調査 ウィスコンシン大学ラクロス校が実施した、15 人の被験者に週 3 日 55 分のヨガを 8 週間行うように依頼しました。最後に、研究者は対象の改善に気づきました。強さと持久力。
では、調子を整えるのに最適なヨガのポーズは何ですか?
トンあります！ “多くのヨガのポーズは、ヨギに体重を支えることを要求することで、体のさまざまな筋肉群を鍛えます ”パールマンは言う。
それを念頭に置いて、私たちはヨガの専門家に、筋肉の成長と強化のためのお気に入りのポーズを共有してもらいました。一番良いところ？まったく聞いたことのないポーズでした。筋肉を作るヨガの動きをマスターするための以下のチートシートを検討してください。
1.橋のポーズ
セトゥ バンダ サルヴァンガーサナ
“太ももとお尻の筋肉を強化するには、このポーズを行います ”パールマンは言う。
仰向けに寝て、手のひらを下に向けて、腕を体の横に置きます。膝を曲げ、腰幅に保ちます。かかとはお尻にできるだけ近づけるようにします (指でかかとに触れることができるようにする必要があります)。息を吐きながら、かかとを床に押し付けて、腰を床から持ち上げます。後屈を大きくするには、肩を一緒にシミーにして、背中の後ろで指を絡めます。ポーズを数呼吸キープして、体を下ろします。少なくとも 3 回繰り返します。
2. 板のポーズ
ファラカサナ
“このポーズの静的な性質のおかげで、外腹斜筋、glutglutglut筋、肩が強くなります。少なくとも週に 2 回、一貫して行うと、このポーズは引き締まった強い中央部を形成するのに役立ちます。言う バリー・リスマン 、ヨガインストラクター兼共同ディレクター ワールドスパインケアヨガプロジェクト .
指を少し広げた状態で、四つん這いから始めます。片足を後ろに踏み出し、次にもう一方の足を踏みます。かかとを部屋の後方に押しながら、肩を手首の上に重ねます。お尻が浮かないように尾骨を張り、肩甲骨の間を膨らませて胸が沈まないようにします。大腿四頭筋とglutglutglut筋を引き締め、呼吸する. 30 秒から 3 分の任意の場所でキーを押します (go you!)。セット間で必要に応じて休憩しながら、3 ～ 5 回繰り返します。
3. 四肢の杖のポーズ
チャトランガ・ダンダーサナ
“チャトランガは過渡的な姿勢ですが、急ぐべきものではありません!”言う ジェーン・キヴニク 、ブルックリンの Y7 Studio のインストラクター。 “チャトランガは、正しく実行すれば、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩だけでなく、腹壁も強化します。それは挑戦的であり、私たちの集中力とフォームが必要になります.
まずはプランクポーズから。息を吸いながら、つま先を上げて肩が指先より少し前に出るようにします。肘と上腕二頭筋を両脇に引き寄せ、一直線になるように半分まで下ろし、息を吐きます。腕立て伏せをしているように感じますか?良い！下腹部を引き締めて、お尻が体の残りの部分と一直線になるように保ち、視線を前方と下方に保ちながら首を伸ばします。チャトランガは激しいポーズです。腰が垂れ下がっていると感じたら、無理をせず、膝をついてハーフ プッシュアップを行う練習をしてください。
4.椅子のポーズ
ウトカタサナ
“椅子のポーズは、究極の大腿四頭筋バーナーです。やけどを感じるのは大腿四頭筋だけでなく、大 muscles筋です。サウスウェスト・カレッジ・オブ・ナチュロパシック・メディカル・センターの学習専門家であるジル・ドロウンは言う。
山のポーズ (タダアーサナ) から始めます。足を少し開いて立ちます。または、両足の親指を合わせて、かかとの間に少し隙間をあけます。足から均等に接地し、頭頂部から持ち上げ、腰の四方に伸ばします。腕を上げて指先まで伸ばし、肩甲骨を後ろに下ろします。椅子に座るように座り（名前の由来）、体重をかかとに移動させます。 5 ～ 8 呼吸の間、ポーズを保持している間、胴体の長さを維持します。
5. クレセントランジ
アンジャネヤサナ
“これは、脚、お尻、上半身の機能的な柔軟性、コアの強さ、安定性と調子を整える、ダイナミックな全身の姿勢です”の創設者兼 CEO である Bethany Lyons は次のように述べています。 ライオンズデンパワーヨガ .
ランジのポジションを作るには、右足を前に出して、膝の前と太ももの前骨を床と平行に90度曲げます。後ろ足のかかとをボールマウンドの上に重ねます。下腹部の筋肉を使って尾骨を床に向かって下ろします。手のひらを向かい合わせにして、肩幅の距離で腕を頭上に広げます。小指を少し内側にらせん状にします。後ろ足のかかとを後ろに押し、前足の膝を前に押し、後足の大腿四頭筋を持ち上げるように特に注意して足を引き締めます。 10 回深呼吸を続けます。
6. サイドプランクのポーズ
ヴァシスタサナ
“これは全身のダイナミックな姿勢であり、筋肉が協調して動き、ポーズを保持するために必要な整列と強さを生み出すため、大量の熱が発生します。腕、背中、肩、体幹、脚の調子を整えます”ライオンズは言う。
カッテージチーズと一緒に何を食べるか
高い腕立て伏せのポジションから、足の内側の端に触れ、かかとを右に回して足の右側の端にくるようにします。両足を接着させたまま、足を完全に曲げます。右手を下に押し込み、左手を空に向かってずっと上に向け、視線を合わせます。安定性とパワーを得るために、肩、腰、足はすべて積み重ねる必要があります。コアマッスルを引き締め、胸を開きます。腰が床に沈まないように特に注意を払い、5呼吸したら、ハイプランクポジションから反対側に移ります。セットの合間に休憩しながら、2~3回繰り返します。
降りる準備はできましたか（犬）？
間違いなくヨガできる筋力トレーニングとしてカウントされ、筋肉の調子を整えるために使用できます。ただし、ヨガには強さよりもはるかに重要なものがあることを忘れないでください。毎日練習している場合でも、他のすべてをすべて捨てるよりも、ヨガをレジメンに組み込んだほうがよいでしょう。
また、初心者の場合は、ポーズを安全に学習していることを確認してください。 “ほとんどの場合、最も安全で最も効果的な方法は、十分に訓練された資格のあるインストラクターのクラスを受けることです。インストラクターは、体のさまざまな領域をターゲットにするための最適なポーズについてガイダンスを提供できるだけでなく、ポーズを調整して、適切なポーズを調整することもできます。安全で各個人に適しています”パールマンは言う。
